Pers bangku tentara

Pers bangku militer adalah pers bangku biasa. Dan tentara adalah bangku pers di pundaknya, dia adalah bangku pers dari dadanya, dia adalah bangku pers dari bar yang berdiri. Latihan dasar, digunakan tidak hanya dalam binaraga, tetapi juga dalam pelatihan angkat besi dan powerlifter. Cukup populer, tetapi dianggap kontroversial, banyak atlet percaya bahwa itu adalah penyebab cedera tulang belakang, hernia dan tonjolan. Ketika dieksekusi dengan benar, ini tidak benar. Sebaliknya, gerakan mengajarkan untuk menstabilkan tulang belakang di bawah beban, dan sangat berguna bagi semua orang yang ingin menemukan keseimbangan antara pengembangan kualitas fisik dan keindahan tubuh.

Isi

  • 1 otot yang bekerja
  • 2 Manfaat Bench Press Angkatan Darat
  • 3 kekurangan olahraga
  • 4 Teknik
  • 5 Kesalahan teknis
    • 5.1 Jalur yang salah
    • 5.2 Hash dalam gaya dan latihan
    • 5.3 Ego besar
    • 5.4 Inklusi kaki, punggung, dan tubuh
    • 5, 5 Tumit-toggle kaki
    • 5.6 Volume pelatihan berlebihan
    • 5.7 Kurangnya mobilitas pada persendian

Otot yang bekerja

Gerakan ini dilakukan karena triceps, kepala depan dan tengah dari otot-otot deltoid dan, sebagian, delta belakang. Otot-otot kaki, bokong, dan tubuh bekerja sebagai stabilisator. Adalah salah untuk menganggap bahwa bangku tentara adalah latihan yang melibatkan otot betis dalam pekerjaan. Ini adalah kesalahan teknis jika atlet mendorong berat badan terbalik. Dengan eksekusi yang tepat, schwung akan berubah, dengan eksekusi yang salah, tiruannya biasa-biasa saja.

Beberapa artikel secara langsung mengklaim bahwa gerakan ini membantu membangun dada. Faktanya, otot-otot dada berkontraksi, bekerja sebagai stabilisator untuk bahu, dan secara bertahap meregang ketika atlet meletakkan barbel di belakang kepalanya. Tetapi beban tidak dapat dianggap cukup untuk hipertrofi mereka. Kebingungan yang signifikan muncul karena banyak penulis mengacaukan gaya pers militer dan gaya pers. Bench press dengan gaya militer biasanya disebut bench press tanpa istirahat, dan bench press tentara.

Stabilisator tidak dapat dimatikan dari gerakan berdiri. Karena itu, ide-ide tentang implementasi gerakan ini di Smith lebih baik dibiarkan tanpa implementasi. Smith Trainer adalah barbell tetap dengan lintasan yang hanya cocok untuk bench press dari belakang sambil duduk, tetapi tidak untuk bench press. Beberapa simulator mensimulasikan lintasan elips untuk membuat bench press lebih alami, tetapi tidak setiap bahu dapat bekerja di lintasan itu. Oleh karena itu, opsi dengan mesin Smith lebih baik tidak digunakan.

Mematikan stabilisator dari pekerjaan dalam latihan dasar adalah latihan yang sangat tidak rasional. Atlet membuat basis untuk mengembangkan semua otot tubuh dan mengaktifkan koneksi neuromuskuler, dan tidak untuk kemudian berpikir bagaimana mengadaptasinya sehingga basis bukan basis.

Manfaat Bench Press Angkatan Darat

Untuk mulai dengan, gerakan ini tidak datang dari persiapan "anjing laut bulu" AS, seperti kebiasaan untuk menulis di mana-mana di Runet, tetapi sebagai elemen tradisional dari latihan angkat besi. "Kucing" benar-benar melakukannya, karena pers bangku tentara yang baik akan membantu untuk melemparkan tas pada dukungan dan mengeluarkan kawan yang terluka jika sesuatu terjadi. Tetapi siapa yang “menemukan” latihan ini, tidak ada yang bisa mengatakan dengan pasti. Mengangkat beban di atas kepala diketahui oleh orang-orang Yunani kuno, dilihat dari lukisan dinding, dan selalu dianggap sebagai latihan yang berkembang dengan baik.

Bangku tentara memungkinkan Anda untuk membangun tidak begitu banyak kekuatan pundak dan trisep diri sebagai sinergisme dalam gerakan kaki, tubuh, dan lengan. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan indikator daya dari seluruh bagian atas bodi hanya karena stabilisasi. Dan itu juga berfungsi sebagai gerakan persiapan khusus yang sangat baik untuk setengah latihan bench press yang baik, dan sebagian untuk latihan kecepatan daya, seperti tersentak dan tersentak.

Semua ini menyebabkan tingginya popularitas latihan di zaman modern. Bahkan, massa "terinfeksi" dengan gerakan ini bukan dalam powerlifting, dan bukan dalam binaraga, tetapi dalam crossfit. Ketika banyak orang datang ke kotak crossfit untuk menjadi sekeren orang-orang dari video, mereka menemukan bahwa tidak hanya indikator kekuatan, tetapi juga daya tahan, serta amplitudo dangkal di sendi, kurang. Bangku tentara membantu untuk membangun semua gerakan yang diperlukan dalam crossfit, dari melempar medball dari dada, ke goncangan angkat besi. Dan itu juga berfungsi untuk menstabilkan sendi bahu dalam gerakan yang dilakukan pada palang.

Binaragawan sekolah tua menghormati bangku tentara. Sebagian besar dari mereka, dengan satu atau lain cara, dilatih dengan pelatih yang meninggalkan angkat besi Soviet. Dalam bentuk ini, mengangkat beban di atas kepala adalah gerakan dasar.

Manfaat latihan tidak terbatas pada nilai yang diterapkan untuk disiplin ilmu yang berbeda. Menjadi dasar, itu melibatkan sebagian besar otot-otot tubuh bagian atas dalam pekerjaan. Hal ini memungkinkan atlet untuk secara efektif membangun massa otot dan mengaktifkan koneksi neuromuskuler, sebagai akibatnya, perekrutan akan benar-benar terjadi lebih cepat daripada jika Anda hanya berurusan dengan isolasi di mesin latihan.

Selain bahu, gerakan trisep berjalan dengan sempurna. Ini memungkinkan Anda untuk mengubah bentuk tangan. Karena itu, sering kali pers tentara diberikan kepada gadis-gadis yang ingin dengan cepat menggerakkan tangan mereka, betapapun paradoksnya hal ini.

Dalam teknik yang tepat, gerakan berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik untuk masalah yang timbul dari sirkulasi darah yang tidak memadai di zona kerah serviks. Sejumlah sumber menyebutkan bahwa bangku militer adalah pencegahan hipertonisitas trapesium pada pasukan keamanan, dan sakit kepala yang terkait dengan kram otot.

Penting: semua keuntungan dari bangku tentara terungkap hanya ketika melakukan latihan dengan teknik yang benar

Kekurangan latihan

Untuk pemula, gerakan ini memiliki dua kelemahan serius:

  1. Kemungkinan cedera karena pelanggaran teknologi;
  2. Risiko jatuh

Beberapa atlet tidak punya waktu untuk "melepaskan" tangan mereka dari proyektil dan karena itu jatuh kembali bersama dengan barbel. Ini biasanya terjadi jika berat yang diambil terlalu besar. Untuk atlet pemula, gerakan ini membawa banyak bahaya, terutama jika seseorang tidak dapat menilai volume pelatihan secara memadai. Kami tidak berbicara tentang cedera dan jatuh. Banyak atlet benar-benar ingin membuat bahu mereka lebih cepat, sehingga mereka melakukan banyak pekerjaan pada mereka. Ini menyebabkan peradangan pada jaringan lunak, dan nyeri.

Mereka mengatakan bahwa alasannya adalah bangku militer itu sendiri, dan dilarang melakukannya. Namun faktanya, alasannya adalah banyaknya pers yang berbeda, dan waktu serta sumber daya tubuh yang tidak cukup untuk pulih.

Seorang pemula, yang kekuatannya belum cukup untuk menstabilkan punggung bagian bawah secara memadai, juga dapat mengalami cedera punggung. Biasanya ini merupakan perpindahan vertebra, tonjolan atau hernia. Mustahil untuk mempertimbangkan bahwa alasannya hanyalah gerakan ini. Dalam praktiknya, ada banyak alasan lagi, dan salah satunya adalah kelemahan dinding perut anterior. Sampai pers diperkuat, disarankan untuk memakai sabuk atletik. Tapi ini bukan obat mujarab. Keterampilan untuk menjaga punggung Anda tetap netral harus tetap dikerjakan, tidak peduli bagaimana Anda ingin melakukan seluruh hidup Anda dengan aman hanya dengan mengorbankan sabuk.

Seringkali ada cedera pada tangan karena teknik yang tidak tepat. Banyak yang tidak meletakkan palang di tengah telapak tangan, dan tidak memberikan tekanan yang seragam, tetapi hanya mencoba untuk mendistribusikan ulang bobot sedemikian rupa sehingga nyaman untuk diangkat. Ini tidak selalu optimal untuk pergelangan tangan. Membungkus tangan sebagian memecahkan masalah atlet tersebut.

Teknik eksekusi

Secara teknis, ini adalah latihan yang sulit. Sebelum pelaksanaannya, pemanasan sendi lengkap diperlukan, dan itu juga hanya perlu untuk mengaktifkan seluruh korset bahu. Pada pemanasan, Anda perlu melakukan beberapa seri rotasi melingkar ke depan dan ke belakang.

Gerakan ini dilakukan sebagai berikut:

  1. Anda perlu mengatur rak ke ketinggian yang cocok untuk jongkok depan. Hering harus berbaring dengan bebas di dada;
  2. genggamannya selebar bahu, atlet mengambil barbel dari dua sisi, genggamannya cukup kencang, kemudian tulang rusuknya dibawa ke bawah mistar dan atlit mengulurkan kakinya, melepaskan barbel dari rak;
  3. keberangkatan dari rak terlihat seperti squat klasik. Setelah itu, atlet menarik pers, menstabilkan punggung bagian bawah, meletakkan kakinya di peron, dan dengan satu gerakan di sepanjang lintasan elips meremas bar ke atas;
  4. lintasan proyektil yang benar adalah ke atas di sepanjang busur di belakang kepala, dan tidak langsung di depan Anda;
  5. penurunan juga terjadi dengan lancar;
  6. menyentuh dada dalam setiap gerakan hanya diperlukan jika atlet bekerja tanpa rasa sakit dan ketidaknyamanan. Menurunkan sendiri bukanlah elemen yang diperlukan dari latihan.

Setelah akhir pendekatan, bilah kembali ke rak.

Kesalahan teknis

Lintasan yang salah

Beberapa orang berhasil menggambarkan dari gerakan ini parodi pers bangku. Mereka menekan lurus ke atas pada titik tertinggi, mendorong batang dari tubuh. Ternyata variasi yang cukup traumatis untuk bahu, yang dengan kenaikan berat badan juga menjadi penyebab jatuh. Kesalahan lain dari lintasan adalah pemasangan batang yang tajam di belakang kepala, opsi ini tidak dapat diterima karena berkontribusi pada kelebihan yang tidak wajar pada tulang belakang leher. Kesalahan ketiga lintasan adalah "tekan dari hidung", yaitu latihan dengan setengah amplitudo.

Hash dalam gaya dan latihan

Beberapa atlet mengacaukan gerakan ini dengan bench press untuk kepala sesuai dengan tekniknya. Mereka tidak menekan lengan mereka ke tubuh, tetapi melakukan semua pekerjaan dengan mendorong beban dari diri mereka sendiri dan memindahkannya di belakang kepala. Dalam hal ini, siku tersebar terpisah, dan pundak di awal sejajar dengan lantai. Semuanya akan baik jika posisi awal ini yang tidak akan menyebabkan sindrom subakromial. Menggunakan teknik ini penuh dengan rasa sakit pada persendian.

Ego besar

Bobot besar yang diangkat terlihat keren. Tetapi mengobati radang ligamen dan robekan otot sama sekali tidak sehebat itu. Bobot kerja seharusnya hanya meningkat ketika teknik gerakan memungkinkan mereka untuk meningkat. Segala sesuatu yang lain masih berlebihan.

Termasuk kaki, punggung, dan tubuh

Beberapa atlet, bukannya bench press, melakukan setengah dorongan, shvung, apa pun, hanya untuk mendorong beban dengan kaki mereka. Jika Anda tidak bisa menekan bar dengan lancar dan dengan tangan, Anda hanya perlu mengurangi beban. Tidak perlu bekerja dengan bantuan tubuh dan kaki.

Bergulir dari tumit ke ujung kaki

Banyak orang kesulitan mempertahankan berat badan agar tidak kehilangan keseimbangan saat latihan. Orang-orang seperti itu harus berusaha menjaga keseimbangan, memindahkan berat ke tengah lengkungan kaki. Jika itu tidak berhasil, dan ternyata hanya bergulir, ada baiknya pergi ke bangku pers dan bekerja di sepanjang jalan untuk mengembangkan otot-otot kaki dan kulit.

Volume Pelatihan Berlebihan

Ini umum untuk semua pemula. Tampaknya bagi mereka bahwa program ini untuk peretasan, dan mereka melatih yang paling tidak di gym. Jadi seseorang mulai melakukan semua pendekatan yang, pada prinsipnya, dapat dilakukan. Volume meningkat kadang-kadang, tetapi intensitasnya berhenti tumbuh. Atlet mengalami rasa sakit pada ligamen dan sendi, ia tidak menjadi lebih kuat, dan latihannya hanya menjadi upaya lain untuk mengatasi dirinya sendiri. Seiring waktu, cedera kumulatif muncul, dan seseorang menolak untuk melakukan bisnis.

Kurangnya mobilitas pada persendian

Kadang-kadang ditulis bahwa gerakan tidak dapat dilakukan hanya dengan arthrosis dan osteochondrosis, tetapi masalahnya adalah bahwa orang yang sangat sehat mungkin tidak dapat membuat gerakan amplitudo karena "postur kantor, " yaitu, kelemahan otot punggung selama kelebihan trapezium dan dada. Seiring waktu, ketika punggung diperkuat, akan lebih mungkin untuk mengangkat beban secara efektif di atas kepala Anda. Hingga saat ini, mereka merekomendasikan bekerja dengan dumbbell.

Pers bangku tentara adalah latihan dasar yang sulit. Tetapi norma untuk seorang amatir dianggap mengangkat sekitar setengah dari beratnya dalam gerakan ini, tidak perlu memaksakan peristiwa. Jika seseorang tidak dapat mengangkat lebih banyak berat badan tanpa rasa sakit, Anda perlu mendekati kemajuan secara bertahap, dan pastikan untuk secara aktif terlibat dalam pencegahan cedera.

Latihan harus dimasukkan dalam latihan Anda secara teratur, tetapi lebih baik tidak melatih bahu Anda lebih dari 2 kali seminggu jika Anda seorang pemula, dan cobalah untuk tidak membebani mereka, bahkan jika Anda adalah atlet yang berpengalaman. Masuk akal untuk melakukan bench press yang berat atau bench press yang berat, daripada terus-menerus membuat keduanya menjadi berat. Cobalah untuk bekerja secara efisien, dan Anda akan selalu dapat berlatih dengan efektif.

Artikel Menarik