Squat piala dengan kettlebell atau dumbbell

Cup squat atau cup squat adalah latihan dasar untuk kaki, pantat, dan perut. Gerakan ini melibatkan seluruh tubuh, tangan bekerja secara statis. Namun nilai piala itu tidak hanya itu. Latihan adalah satu-satunya pilihan di mana dimungkinkan untuk belajar bagaimana bekerja dengan punggung yang relatif lurus dan dengan amplitudo penuh. Gerakan ini digunakan dalam praktik untuk "menyembuhkan" kekurangan gizi pada pemula, dan untuk mengajari mereka cara bekerja dengan baik dengan lutut, pergelangan kaki, dan punggung. Dalam kebugaran, gerakan ditampilkan bahkan ke paralel, tetapi opsi ini hanya dilakukan oleh mereka yang lututnya tidak menekuk karena alasan anatomi.

Isi

  • 1 Apa itu?
  • 2 Otot apa yang bekerja dalam squat piala
  • 3 Saat diterapkan
  • 4. Pelatihan binaragawan pemula
  • 5 Latihan Di Rumah
  • 6 Kebugaran dan binaraga wanita
  • 7 Teknik
    • 7.1 Klasik
    • 7.2 Opsi dalam "sumo"
  • 8 Kesalahan teknis

Apa ini

Piala dalam terjemahan dari bahasa Inggris berarti "piala". Gerakan-gerakan tangan atlet menyerupai memegang piala di depannya ketika dia mencoba melakukan squat. Piala biasa tidak hanya dalam kekuatan, tetapi juga dalam pelatihan fungsional sebagai gerakan untuk inti, bokong dan kaki.

Seperti bobot yang digunakan:

  • 1 dumbbell
  • 1 atau 2 bobot;
  • Sial dari bar;
  • Sandbug;
  • Berat berguna - botol air dan pasir

Keuntungan dari latihan ini adalah fleksibilitasnya. Untuk mempelajari kaki dan bokong, Anda tidak perlu pergi ke gym. Menjaga berat badan di depan Anda mengajarkan cara mengatur posisi dada dan tubuh dengan benar. Olahraga meningkatkan mobilitas sendi lutut dan pinggul, dan membantu menyingkirkan gangguan postur pada squat.

Latihan tersedia untuk pemula, karena berat dapat dipilih minimum. Berbagai variasi mungkin untuk memperumit gerakan - penambahan peredam kejut karet di bawah lutut atau di pinggul akan membantu untuk memasukkan bokong dalam pekerjaan.

Otot apa yang bekerja di piala jongkok

Penggerak utama dalam latihan ini adalah:

  • Otot pinggul - bisep dan paha depan;
  • Otot soleus kaki;
  • Bokong
  • Karena zat penstabil dari berat dan bobot tubuh atlet adalah:
  • Otot rektus abdominis;
  • Bisep lengan, brakialisis, delta depan

Gerakan ini juga dapat menyebabkan stabilisasi karena ketegangan otot trapezius, tetapi ini tidak diinginkan.

Saat diterapkan

Sulit membayangkan piala sebagai latihan utama untuk powerlifter atau binaragawan. Bobot bobot bisa diabaikan, "memompa" kaki besar tidak akan bekerja. Latihan digunakan sebagai alat bantu dalam crossfit dan mengangkat kettlebell. Dan dengan bantuannya, para pemula diajari teknik jongkok.

Piala dapat menjadi gerakan utama jika dilakukan dengan beban tambahan yang diikatkan ke sabuk, tetapi ini jarang digunakan dalam praktik.

Pelatihan Binaragawan Pemula

Jika Anda segera meletakkan pemula di bawah mistar, ada risiko besar bahwa ia tidak akan memahami mekanisme gerakan. Keterampilan memegang punggung secara vertikal, dan mengangkat dengan mengorbankan pinggul, dan bukan dengan meregangkan bokong ke belakang, hadir dengan pengalaman. Jongkok depan dan piala dalam hal ini lebih menjanjikan. Mereka membantu atlet menyingkirkan kesalahan, karena tidak mungkin berdiri dengan mengangkat pantat sambil menjaga berat badan di depan Anda.

Keterampilan penting kedua yang diperoleh dengan piala jongkok adalah menjaga tekanan tegang dan bernapas ke dinding perut depan. Yang ketiga adalah gerakan karena arah lutut ke hidung dan tekukannya, dan bukan karena kecenderungan tubuh ke depan.

Penting: pelatihan untuk squat dengan barbell dimulai setelah atlet dilatih untuk melakukan gerakan secara benar dalam 10-12 repetisi dengan beban atau dumbbell. Tidak perlu menunda momen ini, karena di masa depan atlet mungkin memiliki masalah dengan stereotip motorik.

Latihan di rumah

Alasan mengapa seseorang memilih pelatihan di rumah adalah gratis dan nyaman. Tidak perlu pergi ke ujung kota, bayar aula. Pelatihan di rumah sama efektifnya dengan seseorang yang mengetahui teknik latihan, dan dapat melakukannya secara mandiri, memiliki disiplin diri yang memadai.

Di rumah, Anda perlu melakukan sejumlah besar beban latihan, karena hanya dengan cara ini Anda bisa mendapatkan efek aktif pada otot. Tetapi pelatihan rencana seperti itu hanya akan meningkatkan daya tahan kekuatan, dan bukan volume otot.

Kebugaran dan binaraga wanita

Olahraga akan membantu mengencangkan otot dan meningkatkan stamina secara keseluruhan. Dalam skema metodologis berbasis ilmiah untuk kebugaran wanita, piala diberikan selama 1-2 bulan pengantar, dan setelah itu klien melakukan latihan yang sudah lebih sulit, misalnya, menekan kaki dan jongkok dengan barbell.

Tetapi dalam kebugaran wanita, volume sering kali melebihi intensitas, sehingga banyak yang tetap pada tingkat di mana piala dilakukan sebagai latihan utama. Ini tidak optimal, tetapi ada tempat untuk berada dalam praktik bekerja dengan klien yang tidak ingin memiliki otot volumetrik, dan yang hanya membutuhkan nada.

Latihan menunjukkan bahwa piala dapat dilakukan dengan berat hingga setengah dari berat tubuhnya sendiri, tetapi paling sering, anak perempuan berhenti dengan sepertiga dari beratnya sendiri. Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan beban yang cukup pada otot, tetapi tidak menyebabkan hipertrofi yang signifikan.

Pelatihan bagi banyak wanita dibangun dengan memompa pantat. Sebagian besar tidak ingin mengembangkan paha depan pada saat yang sama. Cup deep squat mampu memaksimalkan keterlibatan bokong dalam pekerjaan.

Piala kebugaran wanita juga digunakan sebagai latihan untuk kelelahan paha depan. Gagasan ini tidak memiliki pembenaran ilmiah, tetapi banyak yang percaya bahwa jika Anda pertama kali melakukan beberapa set squat piala, dan kemudian melakukan latihan berat di bokong, paha depan akan secara ajaib ditutup dari pekerjaan. Padahal, itu semua tergantung pemilihan latihan berat. Jika mereka berarti jongkok klasik dengan barbel, tidak akan ada yang datang darinya. Demikian pula dengan tipe lain - jongkok di sumo, dengan dumbbell, dan di mesin hack. Untuk perkembangan tubuh yang harmonis dan normal, disarankan untuk menerapkan teknik ini dalam kombinasi dengan traksi.

Teknik eksekusi

Latihan yang benar secara teknis hanya mungkin dilakukan dengan berat badan yang memadai. Pakar kebugaran Kettlebell merekomendasikan agar wanita mulai dengan berat 8 kg, pria - 16 kg. Kerang yang lebih kecil tidak masuk akal untuk digunakan, karena dengan mereka intinya tidak dapat dihidupkan.

Versi klasik

Yang paling sulit di sini adalah membawa cangkang ke dalam rak. Miringkan dilakukan karena fleksi pada sendi pinggul, dan atlet meraih kettlebell atau dumbel dengan kedua tangan di kedua sisi. Kemudian, karena ekstensi di panggul dengan lutut sedikit ditekuk, berat terletak di dada. Sangat penting untuk "mengganti" dada dengan beban sehingga itu membebani bagian tengah tubuh, dan tidak hanya memegangnya dengan tangan Anda. Selama mengambil kembali tegang, tulang belikat dibawa ke tulang belakang, pers diperketat.

Setelah mengambil stabilisasi berikut. Tekuk lutut Anda segera dan duduk. Atlet harus menstabilkan bagian tengah tubuh sehingga berat terletak di dadanya dan tidak tergelincir. Intinya adalah untuk mendistribusikan kembali berat antara tubuh dan tangan sehingga atlet tidak berlatih berlebihan dan tidak menekan beban dengan tangannya. Ini adalah keterampilan yang penting, itu dilakukan secara terpisah. Jika tidak berhasil, tidak akan ada peluang fisik untuk mengambil beban normal dari dada.

Setelah menstabilkan berat, Anda perlu menempatkan kaki Anda agar tumit sedikit lebih lebar dari tulang panggul, kira-kira pada tingkat delta rata-rata. Kaus kaki menyebar ke samping, karena nyaman. Atlet membengkokkan sendi lutut dan pinggul, dan pada saat yang sama mengarahkan lutut ke jari kaki.

Penting: Anda sering dapat melihat bagaimana pelatih menghargai klien mereka dengan kesalahan teknis - memiringkan tubuh ke depan. Ini adalah posisi yang agak traumatis untuk lutut, sehingga tidak ada manfaat khusus yang akan diperoleh. Dalam "kepercayaan populer", jongkok seperti itu dengan kemiringan dan kurang gizi berakar sebagai "perempuan". Tetapi pada kenyataannya, itu hanya secara teknis salah, paha depan berfungsi dengan baik bahkan dengan amplitudo yang tidak lengkap pada sendi lutut, meskipun banyak yang mencoba untuk "mematikannya" karena posisi ini.

Titik bawah squat adalah titik di mana panggul turun di bawah lutut. Idealnya, paha bersentuhan penuh dengan kaki bagian bawah. Mencapai kedalaman seperti itu hanya diperlukan bagi para atlet yang dapat menghindari "mematuk, " artinya, memutar panggul di bagian bawah squat ke arah yang berlawanan.

Opsi ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot glutealis sepenuhnya dan mulai dari bawah. Pantat berkontraksi, impuls ditransmisikan ke otot-otot pinggul, sendi lutut dan pinggul tidak kuat. Piala harus berupa satu gerakan tunggal, di mana tidak ada tempat untuk memiringkan tubuh, atau agar panggul naik karena kontraksi aktif otot punggung dan mendorong pinggul ke atas.

Arti dari latihan ini adalah untuk menjaga proyektil di depan dada sepanjang waktu. Opsi lain tidak diizinkan.

Opsi dalam sumo

Goblet squat in sumo berarti gerakan yang sama dengan pengaturan kaki yang sangat lebar. Apa yang tidak tertulis tentang manfaatnya. Beberapa orang percaya bahwa paha depan dimatikan dengan cara ini, tetapi pada kenyataannya, opsi ini tidak mematikan paha, tetapi hanya mengarah pada fakta bahwa otot pinggul termasuk dalam pekerjaan. Karena itu, mereka yang takut memompa diri mereka harus memperhatikan informasi yang berharga ini.

Opsi sumo membutuhkan fleksibilitas dan mobilitas yang cukup besar di sendi panggul. Atlet menjadi dalam posisi yang lebar, lutut terlihat hampir ke samping, kaki sangat terangkat. Gerakan sendi lutut berjalan sepanjang jari kaki, yaitu, bukan di pli, tetapi dalam sudut yang sedikit lebih kecil. Pantat sebaiknya diturunkan di bawah sendi lutut.

Gerakan ini dianggap berguna untuk perkembangan otot gluteal tengah, karena penurunan berat badan terjadi karena berkurangnya otot khusus ini.

Penting: jika ada rasa sakit pada persendian setelah melakukan gerakan, sumo harus dibuang.

Kesalahan teknis

Kesalahan umum dalam jongkok piala adalah kurangnya waktu dan kemacetan. Tetapi mungkin ada lebih banyak variasi dalam eksekusi gerakan yang salah:

  1. Beberapa atlet memegang beban hampir di lengan terentang, membebani ligamen mereka;
  2. Yang lain turun secara paralel, meskipun tidak ada yang mencegah untuk menurunkannya di bawah ini;
  3. Jongkok dengan kaki sejajar satu sama lain juga merupakan kesalahan. Ini membebani kedua ligamen sendi lutut dan panggul;
  4. Pembalikan kaus kaki ke sisi yang tidak wajar secara anatomis dapat menyebabkan cedera pada lutut dan panggul;
  5. Gerakan tiba-tiba, "lompatan" dari titik bawah tidak diinginkan;
  6. Tidak disarankan untuk merilekskan pers, tetapi jika retensi terjadi dengan benar, ia tidak akan berfungsi untuk bersantai.

Wanita sering "menghemat" pada berat dumbel, tidak mengambil beban yang bisa cukup berat untuk mereka, dan karenanya tidak mendapatkan hasil dari squat. Dengan kelas independen, kesalahan dengan perencanaan mungkin - transformasi latihan kekuatan menjadi aerobik dan sebaliknya. Jika piala itu sangat mudah dilakukan sehingga Anda dapat melakukan 30 gerakan atau lebih, Anda harus mengambil dumbbell atau beban yang lebih berat.

Anda dapat maju dalam latihan dengan memuat pundak dengan karet atau menggunakan karet gelang di lutut atau lebih tinggi.

Artikel Menarik