Barbell Squats

Baru-baru ini, mereka mulai mengatakan bahwa squat dengan barbell tidak diperlukan. Memang, lebih mudah untuk memberi tahu seorang pemula bahwa takdirnya adalah perpanjangan dan menekuk dalam simulator, dan semacam pers kaki, daripada menjelaskan nuansa teknis latihan dasar ini, untuk secara sistematis bekerja pada kekuatan dan fleksibilitas, mengatur teknik, memantau tubuh, pekerjaan lutut, kaki, paha, jangan biarkan "mematuk" panggul. Faktanya, squat tersedia untuk semua orang yang tidak memiliki kontraindikasi untuk fleksi pada sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul, dan tidak ada kontraindikasi untuk beban aksial pada tulang belakang. Gerakan ini dilakukan di semua olahraga, dan dalam kebugaran ada cukup tempat untuk squat yang dieksekusi dengan baik secara teknis, dan tidak hanya setengah jongkok dengan body bar.

Isi

  • 1 otot yang bekerja
  • 2 Manfaat Olahraga
  • 3 Teknik
    • 3.1 Melakukan Squat
    • 3.2 Tips Kinerja
  • 4 Cara memilih berat
  • 5 Efek pada punggung bagian bawah dan lutut
  • 6 Squat di Smith Machine
  • 7 Squat untuk anak perempuan
  • 8 Jenis Squat
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Depan
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge Squat
    • 8.6 Jongkok dengan satu kaki
  • 9 Pakaian
  • 10 Kontraindikasi

Otot yang bekerja

Beban didistribusikan secara merata antara otot punggung panjang, paha depan, bokong, paha biseps dan betis. Bagaimana stabilisator menggerakkan otot-otot pers, delta, latitudinal. Kadang-kadang diyakini bahwa otot punggung panjang juga stabil dalam squat, tetapi situasi sebenarnya tergantung pada tekniknya. Jika atlet berkaki panjang dan pahanya juga panjang, kecenderungan alami dari punggung ke depan akan dikompensasi oleh kerja otot-otot punggung panjang.

Manfaat berolahraga

Bagi wanita kebugaran, keuntungan utama adalah kemampuan untuk melatih otot maksimum dalam waktu minimum. Kebenarannya keras - seseorang yang melakukan, misalnya, 4 set squat kerja 8-10 repetisi dengan berat yang relatif tinggi, mengguncang pers dan pulang atau akan lebih sulit untuk bekerja daripada temannya, bertahan di aula selama satu setengah jam, tetapi hanya fleksi dan ekstensi, dan, paling banyak, beberapa bangku menekan dengan kaki.

Untuk atlet dan amatir tingkat lanjut, jongkok itu bagus karena:

  • Membangun massa otot total . Bagian belakang juga tumbuh dari squat, bukan tanpa alasan orang yang berpengalaman akan selalu menentukan orang yang berbohong tentang bobot kerjanya di Internet tepatnya dengan bentuk "pilar" (otot punggung panjang);
  • Memungkinkan Anda bekerja lebih keras di semua disiplin olahraga . Pejuang dan petinju MMA, atlet dan pemain sepak bola berjongkok dengan barbel. Ya, mereka tidak mengambil bobot yang sama dengan powerlifter, tetapi mereka melakukan latihan ini untuk membangun kekuatan selama musim sepi. Selain itu, power squat adalah cara utama untuk mencegah cedera;
  • Mengubah bentuk pinggul dan bokong . Dalam binaraga "sekolah tua" tidak ada pelatihan kaki untuk orang sehat tanpa squat. Penekan paru-paru dan platform - latihan tambahan, squat - basic;
  • Berfungsi sebagai indikator kekuatan keseluruhan . Meskipun kekuatan murni diuji, terutama hanya di kompetisi powerlifting, penting untuk mengetahuinya. Dan latihan-latihan seperti penekan kaki bukanlah indikator kekuatan, karena otot-otot tubuh tidak bekerja di dalamnya;
  • Meningkatkan kesehatan, termasuk sirkulasi darah di organ panggul, dan meningkatkan kekuatan tulang;
  • Meningkatkan konsumsi energi dalam pelatihan, membantu membakar lemak dan membangun otot

Mengenai manfaat squat untuk pemula dan penggemar pendidikan jasmani, pendapat berbeda. Secara objektif, squat dengan bobot minimal meningkatkan koordinasi, meningkatkan mobilitas sendi dan memperkuat ligamen. Itu tidak berkontribusi pada cedera jika dilakukan dengan lancar dan terkendali. Penentang squat pada pemula berpendapat bahwa otot-otot orang seperti itu terlalu lemah untuk menahan beban di punggung mereka, dan untuk melakukan gerakan secara teknis benar. Sebenarnya, masuk akal untuk memberikan periode pendek "pemompaan" otot dalam simulator sebelum berjongkok, tetapi tidak layak untuk menunda selama 4-5 bulan, seperti yang dilakukan beberapa pelatih, agar tidak menempatkan peralatan kepada pemula. Masalah dengan pemula dan amatir justru pada ketiadaan keterampilan dan mobilitas sendi yang kecil. Cara termudah untuk mendapatkannya hanya dengan berjongkok.

Teknik eksekusi

Pemula mulai mempelajari latihan dari abu-abu ke kotak di bawah paralel tulang paha ke lantai. Mereka melakukan gerakan tanpa barbel, dengan beban dipegang di dada, atau dengan bodybar di bahu. Segera setelah seseorang memperoleh keterampilan seorang pria berambut abu-abu dengan punggung rata, tanpa "melepas" lumbar di bagian bawah latihan, dan tanpa tikungan yang kuat ke depan, ia dapat mulai melatih jongkok klasik dengan barbel.

Bahkan sebelum mendekati berat minimum, Anda harus mendengarkan dan "menggulir" urutan tindakan di kepala. Tidak perlu berlari di bawah bar secepat mungkin, dan menghapusnya seseram mungkin, bahkan jika ada belokan ke proyektil di aula. Konsentrasi dalam squat adalah jaminan tidak ada cedera.

Melakukan squat

  1. Bilah dipasang di puncak tulang selangka atlet, atau sedikit lebih rendah. Diperlukan pendekatan, dalam satu gerakan berdiri di bawah mistar dan letakkan di bagian bawah otot trapezius. Dalam kebugaran, lebih baik untuk menghindari squat dengan bar di atas trapeze. Mereka cukup traumatis untuk tulang belakang leher, dan atlet pemula tidak selalu bisa dengan akurat melepas dan meletakkan barbell dari rak, dan karenanya melukai leher;
  2. Pegangannya harus sedikit lebih lebar dari bahu, tetapi stabil, sehingga tangan tidak tergelincir ke pancake. Genggaman yang lebih luas diperbolehkan jika mobilitas sendi bahu tidak cukup, tetapi kehilangan keseimbangan harus dihindari. Bagian belakang harus ditekuk dengan kuat, yaitu, tulang belikat dibawa ke tulang belakang dan diturunkan, tetapi pers dikencangkan dan mengimbangi lordosis alami. Melemparkan tulang ekor ke atas tidak boleh dilakukan, jika gerakan seperti itu diperoleh secara alami, Anda perlu merenggangkan permukaan depan paha dan "memiringkan" panggul ke depan sehingga tulang panggul mulai melihat ke depan dengan ketat;
  3. Bilahnya rata. Kaki berada di bawah palang pada garis yang sama, palang diproyeksikan ke tengah lengkungan kaki, lutut sedikit ditekuk. Dalam satu gerakan, atlet melenturkan kedua lutut dan mengangkat palang di atas rak;
  4. Maka Anda perlu menarik perut ke dalam untuk menstabilkan, pastikan bilah rata, dan lakukan tiga langkah - dengan kaki kanan kembali, dengan kaki kiri ke kanan, dan penempatan kaki selebar atau sedikit lebih lebar. Kaus kaki diputar ke samping, dan tidak maju. Jangan jongkok dengan barbel dengan kaki sejajar. Jika Anda benar-benar membutuhkan versi squat ini, lebih baik untuk memperbaiki tulang kering dalam simulator khusus dan menjaga berat di depan Anda;
  5. Lebih lanjut, atlet yakin bahwa punggungnya sedikit miring ke depan, bilah pundaknya diratakan dan diturunkan, pers ditarik, mengambil napas, dan mulai mengangkat dan menekuk lutut ke arah kaus kaki. Tidak diperlukan gerakan panggul. Dan terlebih lagi, seseorang seharusnya tidak menjangkau mereka, duduk di kursi imajiner yang tinggi, dll. Energi dari menekuk lutut dan kaki bagian bawah sudah cukup bagi persendian pinggul untuk bekerja di dalam pesawat, dikandung untuk mereka secara alami, dan tidak dibayangkan oleh binaragawan pemula. Sebaliknya, selama jongkok perlu untuk memantau "rotasi" panggul dan kecenderungan punggung. Yang pertama harus absen, dan yang kedua harus diterima secara minimal. Hanya orang tinggi dengan jongkok paha panjang di "lipatan", yaitu, pada awalnya dengan kecenderungan belakang, mereka tidak memiliki pilihan anatomi lainnya;
  6. Jongkok tidak perlu sejajar dengan paha dengan lantai, tetapi sampai tulang panggul masuk ke bawah bagian atas patela. Berlawanan dengan kepercayaan umum tentang “keselamatan jongkok secara paralel dengan lutut”, ligamentum cruciatum anterior adalah beban puncak dalam teknik paralel. Jika Anda duduk sedikit lebih rendah, beban akan didistribusikan secara merata antara sendi pinggul, pergelangan kaki dan lutut, dan ligamen tidak akan terpengaruh;
  7. Setelah dosad tercapai, Anda harus kuat mendorong dengan kaki Anda dan mulai melenturkan lutut Anda dan bangkit. Gerakan punggung dalam kebugaran pada beban kecil dan menengah tidak boleh dilakukan. Demikian pula, mengubah pusat gravitasi menjadi kaus kaki harus dihindari;
  8. Jongkok cepat tidak perlu. Anda harus mengembalikan kembali ke posisi semula dan mengontrol pers sebelum setiap pengulangan;
  9. Ketika semua pengulangan selesai, Anda harus pergi ke atas, dan mengembalikan bar ke mereka dengan menekuk kedua lutut.

Kiat Kinerja

  • Tidak perlu menghapus dan menurunkan bar "ke gunting", yaitu, dalam posisi terjang. Dengan beban kerja, atlet dapat mengayun ke depan atau ke samping, dan dia akan jatuh;
  • Jongkok dengan barbell rendah diperbolehkan, tetapi tidak posisi "leher melalui belikat". Ini kadang-kadang diberikan kepada anak perempuan untuk "memuat bokong." Penggemar buttock loading dapat melakukan kemiringan apa pun dengan barbell atau bokong setelah jongkok, tetapi mematahkan sendi bahu demi perubahan penekanan hantu tidak layak. Selain itu, bagi kebanyakan orang, batang yang sangat rendah berarti kemiringan tubuh yang sama;
  • Saran dari para amatir yang buta huruf tentang mengambil kembali panggul dan mengamati kedalaman di bawah paralelnya adalah saling eksklusif. Jika seseorang mengambil sesuatu di luar sana, ia akan mencapai biaya hanya "mematuk", atau dalam posisi di mana tubuh berada di pinggulnya. Karena itu, Anda perlu memutuskan dengan jelas untuk diri sendiri. Jika tidak ada cedera yang mencegah squat, ada baiknya berjongkok di kedalaman, karena gerakan lutut dan tanpa mengambil panggul kembali. Jika ya, ada baiknya mendiskusikan dengan pelatih opsi untuk mengganti squat dengan gerakan multi-sendi lain untuk tubuh bagian bawah;
  • Berlutut untuk kaus kaki yang berjongkok tidak berbahaya, atau lebih tepatnya, itu adalah kondisi yang perlu dilakukan untuk orang dengan paha panjang. Berbahaya jika Anda jongkok, lutut lurus ke depan dengan kaki sejajar. Kaus kaki harus dikerahkan jika persendian pinggul memungkinkan, semua opsi lain tidak dapat diterima;
  • Tetapi susunan kaki lebih lebar dari lebar anatomi, yang memungkinkan sendi panggul juga berbahaya. Hal ini dapat menyebabkan cedera pada sendi penyembuhan terpanjang, dan bahkan meregangkan otot adduktor sebagai suplemen yang tidak menyenangkan;
  • Lebar jongkok “untuk kesehatan” ditentukan dengan sederhana. Atlet dipaksa untuk melakukan lompatan tinggi dan mendarat dengan lebar yang nyaman. Mengatur kaki saat mendarat hanya akan menentukan versi yang mungkin dari lebar pengaturan. Diperbolehkan untuk memindahkan kaki 2-3 cm ke luar atau ke dalam, tetapi tidak "memelintir" ke samping demi keinginan hantu untuk memompa pantat. Ngomong-ngomong, selain pantat, jongkok lebar tumbuh dengan baik otot paha adduksi, sehingga pecinta panggul besar dan kaki kurus tidak akan mendapatkan apa yang mereka inginkan di sini

Pemanasan adalah momen terpenting. Berlari dan mengayuh adalah cara paling tidak berguna untuk melakukan pemanasan sebelum berjongkok. Mereka melakukan kardio selama tidak lebih dari 5 menit, kemudian tampil tanpa membebani serangkaian jembatan pantat dengan dukungan di bangku, serangkaian lunges dari kaki kanan dan kiri, dan beberapa set squat tanpa berat. Kemudian - dari leher kosong mereka naik ke berat yang bekerja dari pendekatan ke pendekatan, meningkatkan berat badan. Langkahnya adalah individu.

Cara menambah berat badan

Beberapa metode eksotis untuk pemilihan berat badan tidak untuk berjongkok. Ini bukan latihan untuk melakukan "dalam kegagalan", setidaknya sampai seseorang belajar untuk mengendalikan posisi tubuhnya dalam keadaan kelelahan. Pengulangan dilakukan dari 3 hingga 12, kadang-kadang lebih, ini disebabkan oleh tingkat atlet dan tujuan pelatihan.

Jika tidak, patuhi peraturan:

  1. 2 repetisi terakhir harus diberikan dengan susah payah, tetapi untuk tujuan pendidikan jasmani yang meningkatkan kesehatan, “persalinan” tidak miring ke depan, lutut ditekuk ke dalam, dan panggul terangkat. Ini adalah resistensi yang nyata dari otot terhadap beban, itu saja;
  2. Anda harus selalu mulai dengan leher kosong, lalu bergerak dalam langkah 5 hingga 10 kg, ke berat kerja;
  3. Pada hari yang berbeda, adalah mungkin untuk melakukan dengan bobot yang berbeda, karena pemulihan setelah pelatihan tidak linier;
  4. Dengan tingkat "jongkok berat badan saya" untuk wanita, dan "jongkok 1, 5 berat badan saya" untuk pria, diperlukan periodisasi, yaitu bersepeda latihan ringan dan berat, bahkan jika Anda jongkok 1 kali per minggu

Efek pada punggung bagian bawah dan lutut

Atlet yang cedera dan penderita hiperlordosis harus sadar tentang latihan squat. Banyak yang tidak boleh melakukan squat, setidaknya sampai saat ini sampai pemulihan penuh tercapai.

Dengan sendirinya, gerakan tidak berbahaya untuk punggung bawah dan lutut, dan dengan bobot tidak lebih dari miliknya sendiri, itu dapat dilakukan tanpa bowers, perban, dan ikat pinggang.

Untuk mencegah cedera, Anda perlu memonitor:

  • Karya pers . Perut seharusnya tidak jatuh ke depan dan rileks. Dorongan dengan pengikat sabuk dilakukan hanya jika atlet melakukan squat kekuatan, agar kebugarannya harus dihindari;
  • Posisi awal panggul . Anda tidak perlu meregangkan bokong, seperti yang sering kita lihat di foto dari majalah kebugaran. Itu terlihat indah, tetapi sangat traumatis untuk punggung bagian bawah;
  • Posisi lutut . Mereka bergerak di bidang kaki, ke arah jari kaki, dan tidak ke dalam;
  • Mobilitas pergelangan kaki . Jika tulang kering “tersumbat” karena berjalan dengan tumit atau mencoba memompa anak sapi, Anda harus menggulungnya dengan roller dan meregangkannya sedikit sebelum memulai squat.

Smith Machine Squats

Ini harus menjadi bagian terpendek. Mesin Smith dengan rak vertikal tidak dimaksudkan untuk squat. Di dalamnya Anda masih bisa melakukan bench press, lunges, dan bench press vertikal, tetapi tidak jongkok. Kenapa "> Squat untuk cewek

Banyak yang takut untuk "mengayunkan pinggul mereka, " tetapi karena bukan pelatihan yang diputuskan tentang masalah ini, tetapi nutrisi, ketakutan dapat dibiarkan di luar gym. Gadis-gadis yang makan "penurunan berat badan" tidak memompa diri mereka sendiri massa yang mengesankan.

Berikut ini adalah contoh latihan dengan squat penurunan berat badan, semua latihan dilakukan selama 12-15 repetisi, dengan istirahat ketat 45 detik antara set:

  • Berjongkok dengan bar;
  • Traksi Rumania dengan dumbbell;
  • Fleksi bisep pinggul;
  • Jembatan gluteal;
  • Crossover paha pada crossover pantat

Jenis-jenis Squat

Varietas ini dilakukan untuk mempelajari otot lebih dalam, atau mempelajari kelemahan gerakan kekuatan dalam powerlifting.

Sumo

Sikap simulasi dalam traksi sumo. Mengembangkan pinggul, pantat pinggul terkemuka.

Frontal

Bar diadakan di dada, botol bening diperlukan. Tidak termasuk memiringkan perumahan ke depan.

Zherhera

Bar dipegang dengan menekuk siku, setinggi pinggang. Gerakan ini digunakan untuk memperbaiki membungkuk ke depan yang berlebihan dalam squat klasik dengan barbel.

Gackenschmidt

Bilah diambil dengan pegangan langsung di belakang. Beberapa orang berpikir bahwa bisep pinggul dan bokong bekerja lebih baik.

Terjang squat

Salah satu gerakan di "gunting", yang mengoreksi ketidakseimbangan kaki, pada kenyataannya, satu kaki berdiri sedikit di belakang pada jari kaki, dan atlet hanya menurunkan ke dalam squat dari posisi ini.

Satu kaki jongkok

Atlet berdiri di atas kotak, menarik ke depan atau hanya menurunkan kaki yang tidak mendukung dan melakukan gerakan pertama dengan satu kaki, kemudian dengan yang kedua. Ini perlu untuk memperbaiki "perbedaan kekuatan" kaki.

Pakaian

Untuk opsi kebugaran dengan beban kecil, peralatan tidak diperlukan. Sepatu kets dengan sol yang kaku dan tidak kenyal sangat diminati. Untuk powerlifting atau hanya jongkok dengan bobot yang signifikan, Anda harus membeli beban atau sepatu dengan sol datar, sepatu tergantung pada kenyamanan, semakin vertikal tulang kering pada jongkok orang tertentu, dan semakin mobile pergelangan kaki, semakin sedikit ia membutuhkan sepatu dengan tumit.

Kontraindikasi

Squat dikontraindikasikan dalam:

  • Tingkat skoliosis yang kuat;
  • Syaraf terjepit atau radikulitis;
  • Penyakit sendi pada tahap eksaserbasi atau nyeri;
  • Koordinasi yang terganggu

Kontraindikasi khusus dan serangkaian latihan harus didiskusikan dengan dokter Anda.

Artikel Menarik