Sumo Deadlift - Teknik yang Tepat

Kelompok otot terbesar terletak di ekstremitas bawah, sehingga mengembangkan kaki tidak kalah penting daripada bagian tubuh lainnya. Untuk mencapai tujuan Anda, melakukan kebugaran, Anda perlu terus-menerus mempelajari latihan baru, meningkatkan stres, yang akan memungkinkan kalori dibakar tidak hanya selama, tetapi juga setelah pelatihan.

Untuk mendiversifikasi pelajaran memungkinkan program, yang mencakup deadloift sumo, yang, mungkin, hampir semua orang pernah dengar. Latihan tidak ada hubungannya dengan jenis seni bela diri yang sama. Itu sama sekali tidak mengubah seseorang menjadi seorang pejuang dengan ukuran yang mengesankan.

Gerakan ini hampir tidak seperti seni bela diri. Fitur utamanya adalah memungkinkan Anda untuk bekerja dengan kaki yang halus. Apakah saya perlu memasukkan latihan ini dalam pelatihan atau tidak ">

Isi

  • 1 deadlift atau sumo klasik - olahraga mana yang lebih baik?
  • 2 Perbedaan antara deadlift sumo dari variasi lain
  • 3 Teknik traksi yang tepat
    • 3.1 Ingat
    • 3.2 Eksekusi
  • 4 Mengapa deadlifts sumo?
  • 5 Otot apa yang bekerja dalam traksi sumo
  • 6 Siapa yang Harus Mengidam Sumo?
  • 7 Contoh program pelatihan
  • 8 Ringkasan

Deadlift atau sumo klasik - olahraga mana yang lebih baik?

Adalah jauh lebih mudah bagi atlet pemula untuk melakukan traksi klasik deadlift. Ini karena posisi alami persendian. Latihan sangat bagus untuk atlet pendek maupun penuh. Berbagai sumo lebih cocok untuk atlet yang memiliki pertumbuhan tinggi, karena mereka mendapat kesempatan untuk mengurangi amplitudo gerakan dan menambah massa bobot yang terangkat.

Ini bukan satu-satunya perbedaan. Versi klasiknya memungkinkan Anda untuk melatih lebih banyak otot gluteal dan, pada tingkat lebih rendah, paha bagian dalam. Sumo bekerja sebaliknya. Paha bagian dalam digunakan secara maksimal, dan bokong mendapat beban minimal. Oleh karena itu, pilihan antara variasi deadlift ini tergantung pada otot mana yang membutuhkan lebih banyak latihan.

Yang terbaik, tentu saja, untuk mengganti opsi pada berbagai tahap latihan. Karena, menguasai sepenuhnya program apa pun, ada momen kenyamanan yang khas. Atlet melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan latihan. Setiap gerakan dibawa ke otomatisitas, dan bobot cocok dengan mudah. Di satu sisi, ini membuat pelatihan lebih mudah, tetapi di sisi lain itu tidak baik.

Diperlukan perubahan pada program pelatihan. Ada beberapa alasan untuk ini:

  1. Otot harus selalu dikejutkan saat berolahraga. Jika ketegangan dan stres tidak ada, kelompok otot beradaptasi dengan stres. Pertumbuhan volume melambat, dan indikator kekuatan berhenti meningkat. Alhasil, gerakan kebiasaan tak lagi mengagetkan otot. Mereka berhenti dalam pengembangan karena efeknya melemah. Atlet berhenti mengalami rasa sakit, bangun keesokan paginya setelah latihan, indikator kekuatan dan volume otot, jika Anda berlatih secara teratur, jangan bertambah. Penolakan gerakan kebiasaan dengan penambahan yang baru membawa otot ke dalam nada, karena mereka terus-menerus tegang, yang berarti bahwa volume dan kekuatan mulai tumbuh.
  2. Gerakan-gerakan baru penting untuk perkembangan tubuh yang harmonis. Karena berbagai latihan, berbagai otot terlibat, dan, oleh karena itu, otot berkembang secara merata.

Tidak perlu sepenuhnya mengubah program pelatihan. Gerakan saat mengubah variasi traksi berarti melakukan beberapa manipulasi dan beban yang berbeda. Ini cukup untuk serat otot untuk dikerjakan dengan cara yang berbeda, untuk beradaptasi dengan beban baru, dan, karenanya, tumbuh. Peningkatan volume seiring dengan peningkatan kekuatan. Ini tidak akan mungkin terjadi ketika, ketika datang ke gym, berulang kali untuk melakukan beberapa latihan.

Tanpa membuat penyesuaian pada program pelatihan Anda sendiri, Anda tidak dapat membuat kemajuan. Cepat atau lambat, saatnya tiba ketika Anda harus mengubah latihan. Jika tidak, tujuan selanjutnya tidak akan tercapai. Karena itu, dorongan harus dilakukan dalam berbagai variasi.

Perbedaan antara deadlift sumo dari variasi lainnya

Keinginan seperti itu mendapat namanya "sumo" karena alasan tertentu. Variasi klasik eksekusi melibatkan tindakan berikut:

  1. sebuah panekuk berada di depan atlet;
  2. jatuh, lakukan hampir jongkok sehingga kaki hampir selebar bahu;
  3. ambil bilah, jaga agar punggung Anda benar-benar lurus;
  4. membuat gerakan eksplosif, proyektil diangkat, pegang bar dengan tangannya, mendorong dirinya keluar dengan kekuatan tubuh bagian bawah.

Dengan demikian, hampir semua kelompok otot tubuh bagian bawah terlibat. Area punggung bawah juga terlibat dalam pekerjaan. Jika Anda perlu melatih trapeze, maka Anda harus memegang bahu dengan benar.

Opsi sumo tidak jauh berbeda dari yang klasik. Perbedaannya adalah karena fakta bahwa kaki ditempatkan pada posisi yang sedikit berbeda, yang membuat atlet bergerak secara berbeda. Pementasan ekstremitas bawah menyebabkan fakta bahwa keinginan itu disebut "sumo." Pertunjukannya, atlet itu seperti pemain sumo yang bersiap untuk melakukan lemparan.

Jika Anda membayangkan pegulat besar Jepang, ia tidak hanya pergi berperang, tetapi menunjukkan tekad lawannya melalui pose yang melibatkan serangkaian kaki yang lebar. Pose ini membedakan daya tarik sumo dari versi klasik. Kaki tidak hanya ditempatkan lebih lebar dari tingkat korset bahu, tetapi juga pinggul diputar ke luar. Posisi ini, mirip dengan yang diadopsi oleh pegulat sumo, adalah titik awal dalam kinerja traksi.

Teknik traksi yang tepat

Opsi traksi ini tidak tipikal. Hal ini jarang dapat diamati oleh pelatihan atlet di gym. Ada pusat kebugaran di mana tidak ada yang berlatih traksi dalam variasi apa pun. Bagi mereka yang membuat versi klasik, yang sudah menjadi akrab, membuat sumo tidak akan menjadi masalah.

Harus diingat

Mengubah posisi kaki mengubah kelompok otot yang terlibat. Posisi yang tidak biasa membutuhkan kehati-hatian dengan mengangkat beban. Mereka yang melakukan versi traksi ini untuk pertama kalinya tidak boleh menggunakan massa seperti biasanya. Lebih baik meringankan beban untuk merasakan reaksi tubuh Anda sendiri.

Kemudian, setelah menurunkan bar, mereka berdiri di depan bar. Kaki terpisah selebar bahu. Ini bisa memicu perasaan tegang dan tegang di paha bagian dalam. Karena itu, jika pemanasan tidak dilakukan, lebih baik pemanasan dulu. Anda dapat melakukan beberapa squat dari posisi yang diterima. Ini melibatkan otot-otot yang akan dikembangkan lebih lanjut.

Pemenuhan

Ketika posisi diterima, pemanasan selesai, pergi ke latihan:

  1. Pegang bilah, jaga agar punggung Anda lurus dan rata. Untuk mengambil bar, mereka membungkuk di punggung bawah. Genggamannya mirip dengan versi klasik saat lengannya kira-kira sama lebarnya dengan bahu. Tidak ada persyaratan pegangan yang ketat. Anda dapat menggunakan berbagai variasi. Itu semua tergantung pada preferensi dan kenyamanan Anda sendiri. Gunakan pegangan dari bawah, dari atas, pegangan. Eksperimen diizinkan.
  2. Turunkan, sedikit tubuh ditekuk. Karena pementasan kaki lebar, pinggulnya hampir sejajar dengan permukaan lantai. Sangat penting untuk memastikan bahwa punggung sepenuhnya lurus, dada, seperti tampilan, diarahkan ke depan. Sebagian besar berat yang diangkat jatuh di bagian belakang kaki. Meluruskan gerakan tajam yang eksplosif, dilakukan karena tolakan kaki. Intinya adalah bahwa atlit hanya memegang bar, dan proyektil dikeluarkan secara eksklusif dari bagian bawah tubuh.

Pada saat palang menyilangkan lutut, panggul didorong ke depan, tulang belikat disatukan. Berkat gerakan ini, korset bahu menjadi lebih elastis. Untuk menambah beban dan menggunakan bahu ke pepatah, pada titik ini mereka tertunda, menjaga bilah rata, dan hanya kemudian kembali ke posisi awal. Itu selalu diperlukan untuk mengontrol posisi tubuh sambil menurunkan proyektil. Ketika bilah lagi di bawah, itu diangkat dan semuanya diulang dari awal.

Mengapa melakukan deadlifts sumo ">

Kesamaan teknik kinerja dengan deadlift klasik menimbulkan pertanyaan logis, tetapi mengapa membuat sumo jika kedua opsi praktis tidak berbeda. Ada perbedaan di antara mereka, dan itu terdiri dari pengaturan kaki.

Meningkatkan jarak antara kaki mengarah pada fakta bahwa proyektil naik ke ketinggian yang jauh lebih rendah. Memutar pinggul memungkinkan Anda untuk melatih tendon di bawah lutut dengan baik. Sikap yang lebih sempit mengarah pada fakta bahwa beratnya secara merata memuat betis, bokong, paha depan, dan paha. Posisi lebar, sebaliknya, memuat paha belakang. Ini menjadikan sumo traksi sebagai salah satu latihan terbaik untuk mengatasi masalah ini.

Kelompok otot posterior paha terlibat dalam pekerjaan, tetapi mereka bekerja sedikit berbeda dari latihan lainnya, di mana bagian bawah tubuh terlibat. Berada di rak, yang dirancang untuk memuat biseps femoralis, harus diasumsikan bahwa otot bekerja dengan cara yang tepat. Beban diberikan baik pada bagian dalam maupun pada biseps. Oleh karena itu, penerapan versi traksi ini membantu melibatkan otot-otot di seluruh kaki, dan bukan hanya otot-otot di bawah bokong.

Berkat penguatan paha bagian dalam, menjadi lebih mudah untuk melakukan latihan lain yang bertujuan melatih tubuh bagian bawah.

Otot apa yang bekerja dalam traksi sumo?

Jangan menyerah pada deadlift tradisional. Ini adalah latihan terbaik yang bertujuan melatih semua kelompok otot bagian belakang tubuh. Juga tidak mungkin untuk menghapus versi klasik sepenuhnya, menggantinya dengan variasi lain. Ini juga berlaku untuk sumo. Yang terbaik adalah memasukkannya ke dalam program pelatihan, karena konsep ini juga melibatkan otot-otot bagian belakang tubuh, tetapi dengan cara yang sedikit berbeda, yang membuat otot-otot untuk bernada.

Deadlift Sumo diarahkan ke otot glutealis dan paha belakang. Mereka mendapat lebih banyak beban daripada dengan eksekusi klasik dari latihan ini, yaitu, dengan pengaturan kaki yang sempit. Ini terutama berlaku untuk tendon. Secara paralel, kelompok-kelompok otot yang menculik juga terlibat. Selain itu, paha depan berfungsi. Berapa banyak mereka dimuat ditentukan oleh lebar kaki. Pada saat yang sama, lengan bawah menjadi lebih tegang, karena batang dipegang dengan tangan.

Otot sekunder hampir semuanya dorsal. Pada titik paling atas, menyatukan tulang belikat, atlet memuat, dan, karenanya, berhasil melakukan trapeze. Otot-otot penstabil untuk jenis traksi ini adalah perut dan berbentuk berlian, serta fleksor pinggul.

Siapa yang Harus Mengidam Sumo ">

Mencoba membuat sumo sangat disarankan untuk semua orang. Namun, mengingat kenyataan bahwa tidak mungkin menghabiskan sepanjang hari di gym, mengasah satu atau versi lain dari traksi, latihan harus ditambahkan ke program utama atau dilakukan setiap beberapa minggu daripada yang klasik sehingga otot-otot tubuh bagian bawah tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan satu beban dan gerakan monoton.

Fitur sumo adalah memberikan beban yang jauh lebih kecil pada daerah vertebral dan punggung bagian bawah. Karena itu, bagi mereka yang menderita cedera atau mengalami rasa sakit di bagian tubuh ini, versi deadlift ini memungkinkan Anda untuk berlatih tanpa ketegangan yang tidak semestinya pada area ini, yang merupakan keuntungan yang tidak dapat disangkal dan mengurangi risiko.

Contoh program pelatihan

Sebagian besar latihan angkat berat dimasukkan dalam proses pelatihan dengan tujuan mendapatkan volume tambahan, atau untuk meningkatkan indikator kekuatan. Pemula tidak harus segera mengambil banyak berat badan. Mulai dari yang kecil. Bahkan pengangkat yang berpengalaman juga tidak disarankan untuk menaikkan massa yang biasa, karena perubahan penekanan memerlukan adaptasi.

Jika tujuan Anda adalah kekuatan, lakukan 3 set 4 repetisi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sumo bukan satu-satunya latihan traksi, sehingga tidak ada perasaan khusus dalam berusaha memberikan segalanya secara penuh. Jika traksi dilakukan terakhir selama kelas, maka empat pendekatan dapat dilakukan, tetapi untuk yang terakhir, ambil bobot yang lebih ringan dan bawa ke dua belas repetisi. Ini memuat otot ke kegagalan dan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya membakar semua energi yang tersisa dalam latihan.

Mereka yang ingin meningkatkan otot dalam volume, tetapi tidak meningkatkan kekuatan, harus melakukan delapan hingga dua belas pengulangan. Ketika jumlah maksimum pengulangan diberikan tanpa kesulitan, maka massa angkat harus ditingkatkan. Jumlah pengulangan dikurangi menjadi sembilan hingga sepuluh. Anda perlu melakukan tiga pendekatan. Traksi sumo paling bermanfaat hanya ketika, setelah pengulangan terakhir, proyektil tidak lagi cukup kuat. Kalau tidak, bobotnya terlalu kecil, atau jumlah pengulangan membutuhkan peningkatan.

Ringkasan

Dari latihan traksi, deadlift adalah salah satu yang terbaik, karena melibatkan kelompok otot di bagian belakang tubuh hampir sepenuhnya. Variasi klasik harus ada dalam program pelatihan setiap lift, tetapi untuk sumo, itu juga harus dilakukan.

Tidak seperti traksi tradisional, sumo melatih bokong dan paha belakangnya, tetapi dari sudut yang berbeda. Opsi ini memungkinkan Anda melakukan deadlift bahkan bagi mereka yang menghindari latihan ini karena cedera atau rasa sakit di punggung. Ini termasuk dalam program pelatihan umum atau diganti secara berkala dengan traksi klasik untuk otot-otot sumo hingga syok.

Opsi deadlift ini seharusnya tidak diabaikan. Ini memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi latihan Anda, harus secara konstan atau berkala dimasukkan dalam program, jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari waktu yang dihabiskan untuk aktivitas fisik.

Artikel Menarik