Pemula pelatihan binaraga sering tertarik pada: bagaimana berlari mencerminkan peningkatan kinerja pembentukan otot, apakah efektif untuk menambah berat badan. Mari kita coba mencari tahu. Di dunia olahraga ada dua, sudut pandang yang benar-benar berlawanan tentang hal ini.
Jadi, berbahaya atau berguna untuk menjalankan pembentukan otot untuk seorang binaragawan ">
Ini benar-benar berbahaya - seperti yang dikatakan oleh para pendukung versi kerusakan yang disebabkan oleh lari ke atlet dalam binaraga, dan posisi mereka diperdebatkan oleh fakta bahwa berlari secara negatif memengaruhi kondisi atlet, karena itu merupakan beban tambahan yang menyebabkan atlet hanya berkeringat dan mengeluarkan lemak, yang mengakibatkan hilangnya massa otot yang berharga. Selain itu, berlari membutuhkan banyak energi, karena itu binaragawan tidak lagi dapat bekerja di gym, memberikan semua yang terbaik untuk dedikasi dan sebagai hasilnya, efek pelatihan berkurang secara signifikan.
Tetapi ada pendapat yang berlawanan, yang mengklaim sebaliknya. Menurut versi ini, yang dipatuhi oleh pendukung joging, berlari untuk membangun otot sangat berguna. Massa otot membutuhkan suplai darah yang cukup untuk olahraga sedang, yang hanya dicapai dalam proses berlari. Karena itu, binaragawan harus menambahkan jogging ke beban massal mereka di gym - disarankan untuk berlari sejauh lima hingga sepuluh kilometer sehari. Efek maksimal dapat dicapai jika Anda memisahkan pelatihan dan jogging, melakukannya pada hari yang berbeda. Meskipun joging secara langsung tidak meningkatkan massa otot, itu akan menjadi faktor perangsang yang cukup kuat untuk ini.
Diskusi tentang kompatibilitas berlari dengan binaraga tidak mereda, tetap menjadi topik yang relevan sampai saat ini. Pada saat yang sama, seseorang dapat memahami logika kedua belah pihak yang menentang masalah ini dan karenanya menentukan sisi mana yang sejauh ini gagal. Di bawah ini adalah berbagai aspek dampak jogging pada tubuh peserta pelatihan, pada pertumbuhan otot binaragawan, serta jawaban atas pertanyaan tentang kesesuaian joging di samping pelatihan di gym.
Isi
- 1 Efek berlari pada pertumbuhan otot
- 2 Apa manfaat berlari. Pengembangan daya tahan.
- 3 Apa manfaat yang diperoleh binaragawan ini?
- 4 Berjalan dan somatotipe
- 5 Ectomorphs
- 6 Endomorph
- 7 Mesomorf
- 8 sendi lutut
- 9 Kesimpulan
Dampak Berlari pada Pertumbuhan Otot
Dalam proses menyingkirkan kelebihan berat badan, atau lebih tepatnya, komponen lemaknya, beberapa bagian dari jaringan otot yang berharga bagi atlet tidak terhindarkan hilang, bangunan yang lagi-lagi tidak mungkin tanpa mendapatkan massa lemak. Jadi, tampaknya berlari, membakar kilokalori yang tak terhindarkan, apriori tidak dapat berguna bagi binaragawan. Tapi, melihatnya dari sudut yang berbeda, kita bisa sampai pada kesimpulan: joging tidak hanya dapat menghilangkan pound ekstra, tetapi juga mempercepat penambahan massa otot.
Fakta bahwa latihan aerobik memprovokasi penghancuran serat otot adalah fakta yang sudah diketahui. Dan untuk alasan ini, beberapa atlet menolak mereka, bahkan tanpa menyarankan bahwa latihan aerobik, termasuk joging, membantu mempercepat proses metabolisme dan, pada kenyataannya, adalah anabolik alami yang paling nyata. Mengikuti pandangan berlari ini, kita bisa menganggapnya sebagai bantuan nyata bagi seorang atlet yang tidak membahayakan. Namun, pada kenyataannya, tidak semuanya sesederhana seperti yang terlihat pada pandangan pertama.
Berolahraga sangat membantu untuk menghancurkan serat otot, dan jika Anda melakukannya secara berlebihan tanpa mengambil langkah-langkah tertentu, maka bagi binaragawan hal ini dapat memengaruhi kehilangan otot. Agar atlet benar-benar mendapat manfaat dari lari dan untuk secara efektif menggabungkan berlari dengan binaraga, Anda perlu tahu dan mematuhi beberapa aturan khusus. Latihan aerobik membutuhkan sejumlah besar energi, pemasok utama yang di dalam tubuh adalah karbohidrat. Oleh karena itu, jika untuk menurunkan berat badan seorang atlet melakukan lari pagi dan sore, perlu untuk mengurangi asupan karbohidratnya secara maksimal sehingga tubuh mulai menggunakan cadangan alami - simpanan lemak sebagai bahan bakar. Dalam hal ini, disarankan untuk meningkatkan proporsi protein dalam makanan untuk menghindari hilangnya serat otot.
Jika seorang atlet bermaksud menggunakan jogging sebagai anabolik alami, maka ia harus, sebaliknya, meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan, sehingga meningkatkan sumber energi tubuh yang sesuai. Jumlah protein dapat dibiarkan tidak berubah. Ini adalah kasus ketika lapisan lemak binaragawan tidak berkurang, tetapi efektivitas latihan kekuatannya akan meningkat secara signifikan. Selain itu, jogging berkontribusi pada peningkatan daya tahan, yang memungkinkan atlet pulih lebih cepat setelah beban berat.
Apa manfaat jogging? Pengembangan daya tahan.
Kelas lari memungkinkan tubuh, bersama dengan keringat, untuk secara aktif menghilangkan racun dan zat beracun, dan menormalkan metabolisme. Karena pasokan oksigen tambahan, semua sel tubuh, termasuk otak dan jaringan otot, dibersihkan. Ini secara positif mempengaruhi otot dan sistem saraf pusat (sistem saraf pusat), terutama otak. Fungsi sistem saraf pusat yang baik menyiratkan fungsi otot yang lancar, resistensi tinggi terhadap stres pasca-latihan, pertumbuhan otot yang lebih efisien, dan penurunan risiko cedera dan sindrom overtraining. Latihan aerobik sangat efektif dalam mempercepat pertumbuhan serat otot, meningkatkan cadangan otot dan memberikan insentif tambahan untuk perkembangannya.
Seperti semua latihan siklik lainnya, berlari berkontribusi pada pengembangan maksimum daya tahan tubuh secara umum. Pada saat yang sama, sistem kardiovaskular dan pernapasan yang dilatih dalam beban diperkuat dengan sempurna, sirkulasi darah membaik, proses metabolisme diaktifkan.
Apa manfaat yang diperoleh binaragawan dari "> Lari dan somatotip ini
Mengetahui sekarang bahwa binaraga dan berlari dapat digabungkan dan, hanya saja, hanya perlu untuk memahami dengan jelas tujuan termasuk jogging dalam program pelatihan, seseorang juga harus mempertimbangkan somatotipe (tipe tubuh) peserta pelatihan. Jenis fisik menentukan sifat umum pelatihan, baik di gym dan di luar itu dalam semua kasus ketika datang ke berbagai kombinasi pelatihan, termasuk menggabungkan binaraga dengan berlari. Yuri Vlasov berbicara tentang perlunya menggabungkan latihan binaraga dengan latihan yang meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan.
Terlepas dari definisi itu, somatotipe itu seharusnya tidak dianggap sebagai fisik, tetapi semacam psikologi konstitusional tubuh menurut teori yang dikembangkan oleh Shelton dan Kretschmer. Teorinya didasarkan pada yang berikut - ada tiga jenis fisik utama, di antaranya ada banyak jenis peralihan yang berbeda. Menurut Shelton dan Kretschmer, psikologi tertentu melekat pada masing-masing tipe tubuh, meskipun dalam hal binaraga ini sudah sekunder - hal utama di sini adalah bahwa melalui tipe binaraga atlet menentukan arah pengembangan tubuhnya dan kemungkinan koreksi. Mengetahui tipe tubuh Anda sendiri memungkinkan Anda untuk paling efektif menggabungkan gym dengan jogging.
Ectomorphs
Ectomorphs, juga disebut hard geyners, termasuk jenis tambahan tipis. Dan sekilas tampaknya bahwa menggabungkan latihan kekuatan dengan berlari tidak akan memberikan apa pun pada ectomorphs, mengingat latihan aerobik dirancang untuk mengurangi lemak tubuh, yang hampir tidak dimiliki atlet langsing. Di sisi lain, dalam proses berlari, serat otot, yang dianggap “lambat”, terutama terlibat - ini adalah serat merah yang padat ditembus oleh jaringan kapiler. Dengan cara yang sama, tetapi pada tingkat yang lebih rendah, serat tipe-menengah antara cepat dan lambat (merah dan putih) bekerja saat berlari.
Saat melakukan latihan dengan beban, serat cepat dan sedikit banyak serat menengah termasuk dalam pekerjaan. Apa yang mengikuti dari "> Endomorph ini
Endomorph adalah jenis tambahan tubuh yang lengkap. Pertama-tama, mereka direkomendasikan untuk berlari dengan menggunakan akselerasi lokal, karena hasilnya adalah peningkatan metabolisme (hingga 7%) yang nyata selama 20-24 jam setelah akhir pelatihan lari. Penting juga bahwa endomorphs harus berlari langsung setelah gym. Selama latihan dengan beban otot, seluruh pasokan glikogen dibakar dan selama menjalankan satu-satunya sumber energi adalah timbunan lemak, yang secara efektif dikonsumsi selama latihan aerobik.
Waktu yang tepat untuk berlari itu penting. Kelebihan lemak subkutan membakar paling baik selama lari pagi, namun, jika latihan di gym berlangsung di malam hari, maka tidak mungkin untuk menggabungkannya dalam urutan seperti itu dengan lari pagi. Pilihan yang ideal adalah mentransfer kedua latihan di pagi hari. Jika ini tidak memungkinkan, maka ada dua opsi lagi. Yang pertama adalah berlari baik di pagi hari dan di malam hari setelah latihan kekuatan, yang merupakan nilai tambah yang tidak diragukan untuk endomorph, tetapi kebetulan tidak selalu mungkin untuk menyadari hal ini. Pilihan kedua adalah melakukan jogging pagi pada hari-hari bebas dari latihan kekuatan, dan pada hari-hari latihan kekuatan hanya berjalan setelahnya. Lari pasca pelatihan tidak harus disertai dengan akselerasi lokal, hanya Anda harus berlari setiap hari.
Mesomorf
Menggabungkan berlari dengan binaraga untuk mesoform (tipe atletik dari komposisi tubuh) berarti mendapatkan peluang yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan tubuh secara komprehensif bersamaan dengan ketahanan. Tipe atletik direkomendasikan untuk berjalan tanpa akselerasi, dalam ritme tunggal, akibatnya beban hanya jatuh pada serat yang lambat, dan pada saat yang sama praktis tidak ada konsumsi glikogen. Selama latihan kekuatan, pertumbuhan terjadi terutama dari serat cepat, dan dalam latihan lari - lebih lambat. Untuk tipe atletik, disarankan untuk mengganti hari-hari kelas dalam menjalankan simulator.
Sendi lutut
Terlepas dari memiliki salah satu atau beberapa jenis komposisi tubuh, ketika menggabungkan jogging dan binaraga, Anda harus ingat tentang kesehatan sendi lutut. Jongkok dengan barbel secara bersamaan dilakukan dengan berlari secara signifikan meningkatkan risiko cedera, yang paling penting untuk endomorf dan ektomorf "murni", serta bagi atlet yang konstitusinya menempati posisi menengah di antara mereka - semuanya dibedakan oleh perkembangan tendon dan jaringan otot yang relatif lemah.
Oleh karena itu, ectoform disarankan untuk berjalan hingga 20-25 menit pada satu waktu dan melakukan squat dengan berat maksimum dua set, dengan jumlah pengulangan hingga lima. Endoform perlu melakukan jogging yang berlangsung 40-50 menit dan, menggabungkan pelatihan di gym dengan jogging, dalam squat disarankan untuk mengurangi berat barbell dan melakukannya dalam tidak lebih dari dua pendekatan.
Pelatihan binaraga dan lari hanya dapat dikombinasikan dengan tanpa rasa sakit dengan mesoform saja, termasuk jenis-jenis peralihan yang dekat dengan mereka, yang terletak di antara mereka dan dua somatotipe utama lainnya.
Kesimpulan
Jadi, kami memeriksa semua aspek utama dari menggabungkan latihan kekuatan di gym dan pelatihan lari. Kita tahu bahwa latihan lari saja tidak akan memungkinkan Anda untuk membangun massa otot, tetapi itu akan berguna dalam pelatihan setiap binaragawan, karena itu adalah anabolik alami yang mempromosikan dan mempercepat penambahan otot. Alhasil, disarankan agar semua atlet, selain latihan kekuatan, jogging. Tak perlu dikatakan bahwa penekanan utama harus pada latihan kekuatan. Jogging memainkan peran tambahan di sini, dan Anda tidak boleh terlalu terlibat di dalamnya untuk menghindari membahayakan kesehatan Anda. Penting untuk mempertimbangkan jenis tubuh saat menyusun program pelatihan, tidak melupakan fitur-fitur proses tubuh yang bertanggung jawab untuk pemulihan dan pertumbuhan serat otot. Pilihan atlet untuk rezim yang benar adalah jaminan bahwa atlet akan membuat kemajuan signifikan untuk dirinya sendiri dengan membangun otot-otot bantuan berkualitas tinggi.
