Cara membuat pinggang kurus: satu set latihan

Banyak perwakilan dari hubungan seks yang adil dari waktu ke waktu menghadapi perubahan yang terjadi dalam penampilan, dan terutama dalam siluet. Ini disebabkan tidak hanya karena usia, tetapi juga karena menjadi ibu. Sebagian besar wanita harus mengucapkan selamat tinggal pada pinggang setelah melahirkan. Untuk mengembalikan bentuk jam pasir ke sosok Anda, Anda tidak perlu menemukan waktu dalam jadwal Anda untuk mengunjungi gym. Ada banyak latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Isi

  • 1 Bagaimana peningkatan pinggang dan metode untuk memerangi fenomena ini "> 2 Mengapa ada akumulasi lemak tubuh di pinggang?
  • 3 Apa efek fasia pada ukuran pinggang?
  • 4 Apa yang harus dilakukan untuk mereka yang pinggangnya belum pernah diucapkan?
  • 5 Satu set latihan untuk pinggang yang tipis
    • 5.1 Unit pemanasan
    • 5.2 Blok pijatan sendiri
    • 5.3 Blok untuk mengubah, memperpanjang, memperkuat dan mengencangkan
  • 6 Video “Pinggang tipis dalam 7 menit”

Bagaimana peningkatan pinggang dan metode menghadapi fenomena ini?

Fasia selama kehamilan meningkat volumenya dan menjadi lebih kuat. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ia melakukan fungsi menjaga perut. Setelah melahirkan, sebagai suatu peraturan, fasia tidak memperoleh bentuk semula, yaitu, ia tetap menebal. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa pada saat yang sama sangat sulit untuk menurunkan berat badan dan mengembalikan ketebalan sebelumnya ke pinggang.

Agar tidak merasa tidak nyaman dari perut yang jatuh ke depan, untuk akhirnya melupakan masalah "telinga kelinci", disarankan untuk menguasai serangkaian latihan yang cukup sederhana yang dilakukan oleh pelatih kebugaran profesional. Pelatihan ini sangat ideal untuk wanita yang menderita kembung konstan, penambahan berat badan di daerah pinggang. Hanya dengan mendapatkan kembali perut yang kencang, Anda bisa mendapatkan kembali kepercayaan diri Anda.

Mengapa ada akumulasi lemak tubuh di pinggang?

Alasan kenaikan berat badan beragam. Mereka, pertama-tama, disebabkan oleh stres berat, ketidakseimbangan hormon, sering mengemil dalam upaya untuk "merebut" pengalaman, dan mempertahankan gaya hidup yang dominan menetap. Bahkan saat melakukan kebugaran, banyak yang fokus pada bokong, kaki dan bagian tubuh lainnya, tetapi tidak melakukan bagian pinggang.

Semua faktor ini, tentu saja, memainkan peran penting dalam penampilan timbunan lemak di perut, samping, punggung. Ada juga fitur fisiologis seseorang yang terkait dengan gravitasi dan efeknya pada tulang belakang, jaringan ikat. Perannya dalam proses "meningkatkan" area pinggang cukup berat.

Massa tubuh bagian atas dalam kombinasi dengan gravitasi mengarah pada fakta bahwa ruang yang ada antara tulang paha dan tulang rusuk mulai berkurang, garis pinggang menjadi lebih pendek dan kurang menonjol. Proses ini berdampak negatif pada organ internal, otot, lemak tubuh, dan kulit.

Mereka mulai benar-benar menonjol ke arah yang berbeda, yang tidak mempengaruhi penampilan keduanya dengan cara terbaik, dan dalam sensasi itu membuat seseorang merasa jauh lebih tebal daripada dirinya sebenarnya. Ini tidak berlalu tanpa jejak, tetapi secara negatif mempengaruhi sistem pencernaan, metabolisme, sirkulasi darah dan saturasi oksigen darah, kondisi dan fungsi organ-organ internal. Akibat dari semua ini adalah masalah seperti kembung, kegemukan.

Kehadiran ruang kosong di perut mengarah pada stabilisasi sirkulasi darah, membantu menormalkan pencernaan. Hasil dari ini adalah bahwa pinggang mengambil bentuk yang lebih menonjol, "perut" berhenti menonjol ke depan. Selain itu, seseorang mulai merasakan gelombang energi, untuk merasa lebih nyaman baik secara fisik maupun mental.

Dalam kehidupan sehari-hari, sayangnya, hanya sedikit yang berpikir tentang bagaimana gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang terutama dilakukan oleh semua orang modern, secara negatif mempengaruhi tidak hanya berat badan, tetapi juga ukuran pinggang. Yang tidak kalah penting adalah adanya beberapa kendala dan ketegangan, yang tercermin bahkan dalam gaya berjalan.

Kiprah orang-orang yang terus-menerus bermasalah adalah tanpa anugerah dan anugerah. Ini tidak dapat mempengaruhi kondisi fasia. Sebaliknya, langkah yang ringan dan tanpa bobot, membuat jaringan ikat bekerja secara konstan. Tanpa banyak usaha, seseorang dengan gaya berjalan "elegan" berhasil mempertahankan otot, yang memungkinkan Anda dengan cepat membuang racun, stres, ketegangan saraf.

Setiap hari, rata-rata orang membuat sekitar 5.900 langkah. Jika Anda menginvestasikan lebih banyak energi pada masing-masing, bergerak dengan benar, maka jaringan dan organ akan mulai menerima lebih banyak oksigen, dan pinggang akan menjadi lebih tipis.

Apa efek fasia pada ukuran pinggang ">

Fasia sehat terlihat seperti film transparan. Terhadap latar belakang latar belakang emosi yang tidak stabil, stres, postur tubuh yang buruk, gaya hidup yang tidak aktif, cedera, menjadi lebih padat, menjadi jauh lebih pendek dan lebih ketat. Pembatasan yang muncul dalam gerakan memprovokasi masuknya sejumlah besar racun ke dalam fasia, yang menumpuk di kantong khusus di pinggang. Proses ini bersifat reversibel.

Kepatuhan pada fasia memungkinkan "cangkang" ini kembali ke bentuk semula. Cukup untuk menjalani gaya hidup aktif, melakukan latihan dan pelatihan yang memungkinkan Anda untuk menghilangkan racun yang terkumpul di daerah pinggang untuk memberikan siluet daya tarik.

Apa yang harus dilakukan untuk mereka yang pinggangnya belum pernah diucapkan ">

Peralatan olahraga ini untuk pelepasan myofascial - peregangan sedang dan lembut, yang memiliki efek kuat pada jaringan tubuh. Latihan dengan roller karet busa berkontribusi pada peningkatan sirkulasi pada sendi dan jaringan, menghilangkan stres, dan membantu untuk rileks. Dampak roller hanya sebanding dengan pijatan dalam. Ini "memecah" racun stagnan, bekerja bahkan jaringan parut, memberikan struktur otot keanggunan yang lebih besar.

Berkat skuter, otot-otot utama dan sulit dijangkau termasuk dalam pekerjaan, yang tidak mungkin dicapai ketika melakukan sebagian besar latihan baik dalam pelatihan kardio dan senam. Dalam latihan dengan roller, latihan tercinta dan terkenal digabungkan secara ideal. Anda dapat melakukannya kapan saja, tanpa batasan dalam memilih tempat.

Satu set latihan untuk pinggang yang tipis

Ini terdiri dari tiga blok, yang masing-masing memiliki orientasi sendiri, memungkinkan Anda untuk berolahraga kelompok otot tertentu.

Blok pemanasan

Berdiri miring ke samping

Mereka memungkinkan Anda untuk membuka dada, melibatkan otot-otot interkostal, merangsang sirkulasi darah di paru-paru, dan merasakan kelegaan yang signifikan dalam proses pernapasan. Berkat kecenderungan seperti itu, Anda dapat menyingkirkan perasaan cemas, meredakan serangan alergi dan asma.

Eksekusi:

  • berdiri tegak, kaki diatur melebar seperti pinggul;
  • tangan terangkat sehingga selebar bahu;
  • sambil menghirup, bersandar ke kanan, dan buang napas ke kiri.

Setidaknya 5 pengulangan dilakukan di setiap sisi.

"Penggilingan"

Ini sempurna memanaskan daerah pinggang dan tulang belakang. Membebaskan fasia tubuh.

Eksekusi:

  • kaki terpisah di pinggul;
  • roller (roller) ditempatkan di belakang bahu, dipegang di area lengkungan tangan pada sambungan siku;
  • oleh inhalasi, tubuh di daerah lumbar diputar dalam satu, dan pada pernafasan - dalam arah yang berlawanan.

Hal utama adalah memastikan bahwa kaki tetap tidak bergerak sepanjang waktu. Lima belokan dilakukan di setiap arah.

Blok pijatan sendiri

Roller skating punggung atas

Ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan stres dengan cepat, membantu mengurangi jumlah endapan garam yang menumpuk di punggung atas, mengendurkan vertebra toraks atas, mengencangkan tulang belakang leher. Olahraga membantu memperbaiki postur tubuh, memberikan ketenangan pikiran.

Eksekusi:

  • berbaring di lantai, mereka meletakkan roller di bawah punggung di suatu tempat di area bust, sepenuhnya bersandar pada roller;
  • tangan ditempatkan di belakang kepala, menutup kunci, memberikan dukungan;
  • menggunakan kaki, dorong lantai untuk bergerak maju;
  • mengambil napas, mereka bergerak ke atas, sementara tulang belikat dan punggung atas dipijat;
  • bersamaan dengan pernafasan, mereka turun, berguling kira-kira ke daerah bagian bawah otot-otot femoralis.

Anda tidak bisa terlalu rendah. Ini akan membuat beban yang berlebihan pada tulang belakang dan cakram.

Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 8.

Lifromassage - skating ke samping

Membantu mengurangi ketegangan dan kompresi lateral sambil merangsang drainase limfatik.

Eksekusi:

  • mereka berbaring di roller tegak lurus tubuh, sedikit diputar oleh paha dan ketiak kanan ke punggung atas;
  • kaki ditekuk pada sudut kanan, kaki dengan kuat di lantai;
  • pertama-tama mereka berguling sepanjang roller 10 cm ke arah pinggang, dan kemudian kembali ke posisi awal, membantu dengan kaki mereka;
  • tubuh dikerahkan ke sisi kiri, melakukan penggulungan yang sama.

Lakukan minimal 8 kali di sisi kiri dan kanan.

Untuk membuka

Penggunaan diafragma memungkinkan Anda untuk meningkatkan jumlah oksigen yang dikonsumsi, yang mempercepat proses pembakaran lemak, meningkatkan laju metabolisme, memperlambat penuaan. Latihan menghilangkan perasaan berat di pundak, mengurangi rasa sakit dari tulang belakang leher.

Eksekusi:

  • berbaring di roller, menempatkannya di bawah bilah bahu di daerah di mana garis payudara lewat, tangan tergenggam di belakang kepala ke kastil;
  • dengan inhalasi, sangkar dada ditekuk ke depan, sambil menurunkan kepala ke belakang, tanpa melepaskan lengan, meregangkan leher untuk menghilangkan ketegangan;
  • dengan pernafasan, bagian belakang terangkat, sehingga mereka menyingkirkan kelebihan karbon dioksida, yang membutuhkan oksigen.

Melakukan latihan ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan ketegangan dan rasa tidak nyaman di usus, menghaluskan otot-otot di perut.

Lakukan dari 8 hingga 10 pengulangan.

Pada organ internal dan diafragma

Karena penerapan belokan, racun dikeluarkan dari tubuh, terjadi peningkatan ruang antara tulang rusuk dan sendi femoralis.

Eksekusi:

Mirip dengan yang sebelumnya, tetapi sendi lutut cenderung ditambahkan ke lantai, yang memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot-otot di perut, membantu untuk meregangkan pinggang.

Setidaknya 3 pendekatan dilakukan di setiap sisi.

"Snow Angel" - pijatan bahu

Merangsang saturasi oksigen darah, membantu melatih otot leher rahim, otak brakialis, dada, dan tulang belakang. Sangat berguna untuk postur tubuh.

Eksekusi:

  • roller ditempatkan sejajar dengan tulang belakang sehingga berada di antara kepala dan tulang ekor;
  • tangan dengan bagian belakang menghadap ke atas, rentangkan sisi, meluruskan dan membuka dada;
  • buatlah gerakan yang serupa dengan yang dilakukan ketika menciptakan siluet malaikat di salju, yang memungkinkan tulang belikat dipijat selama gerakan ke atas lengan.

Mereka membuat "malaikat salju" 8-10 kali.

Blokir untuk mengubah, memperpanjang, memperkuat dan mengencangkan

Dengan postur anggun

Latihan ini juga ditujukan untuk memperluas ruang antara tulang rusuk dan pinggul, menghilangkan beban dari bagian tulang belakang.

Eksekusi:

  • pada inhalasi, kedua tangan diangkat ke atas, dan pada pernafasan, mereka membulatkan punggung dan menarik dagu ke dada, sementara pada saat yang sama menggambar di perut, menyentuh rol dengan ujung jari agar tidak kehilangan keseimbangan;
  • kemudian mereka menarik napas lagi, menggulung roller ke sisi yang berlawanan, mulai dari ujung jari ke korset bahu, berhenti untuk meregangkan ketika ada perpanjangan pinggang dengan vertebra, bahu dengan leher;
  • Menghembuskan napas, mereka kembali ke posisi dengan punggung bulat, menggambar di perut.

Ulangi seluruh siklus tindakan untuk setidaknya 8 kali pengulangan.

Mengangkat kaki

Ini memungkinkan Anda untuk merangsang sistem limfatik, meningkatkan nada organ internal dan kelompok otot utama. Latihan memiliki efek menguntungkan pada fasia punggung bawah.

Eksekusi:

  • letakkan rol di bawah sakrum;
  • punggung bagian atas dengan bahu terbentang di atas tikar senam, pinggang, sebaliknya, diangkat;
  • kaki diangkat ke arah langit-langit sehingga membentuk sudut yang hampir benar;
  • tangan mengambil tepi luar rol yang bebas;
  • kaki diturunkan dengan nafas ke bawah sampai ada defleksi di daerah lumbar;
  • menggunakan otot perut yang dalam, menghembuskan napas, kaki mengangkat lagi.

Hal utama adalah mengontrol agar tulang belakang tidak bergerak dan tidak tegang.

Lakukan 8-10 pengulangan.

The Swan

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat, memperpanjang, mengencangkan leher, bahu, lengan bawah, bokong, punggung atas. Ini berkontribusi pada pelurusan tulang belakang, menciptakan ruang antara pinggul dan tulang rusuk. Efek peregangan membuat Anda merasa lebih tinggi, menormalkan pencernaan.

Pengulangan:

  • menghadap ke bawah di atas tikar senam, dan roller ditempatkan di bawah sendi siku, rentangkan tangan Anda ke depan, dengan jempol ke atas;
  • kaus kaki ditarik dari Anda;
  • otot gluteal benar-benar rileks;
  • bersamaan dengan inhalasi, roller digulung oleh kekuatan lengan ke arah dirinya sendiri, sementara perut ditarik masuk dan bahu ditarik kembali sehingga ketegangan terasa di tangan, dan postur diluruskan;
  • otot pers ditarik sebanyak mungkin, membantu memperpanjang bagian depan tubuh dan mempertahankan postur yang baik;
  • menghembuskan napas, tanpa tergesa-gesa kembali ke posisi semula.

Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 8.

Jam pasir

Latihan ini bertujuan untuk memperpanjang, memberikan kekompakan dan memperkuat otot lateral, yang diperlukan untuk menjaga tulang belakang pada posisi yang benar, mengurangi dampak negatif tekanan dengan gravitasi.

Eksekusi:

  • berbaring miring, regangkan kaki Anda di depan Anda;
  • roller berada di bawah pergelangan kaki;
  • di siku tangan di mana mereka berbaring, mereka bangkit, dan lengan diletakkan di atas tikar;
  • kontrol roller dalam posisi stabil;
  • mereka mengambil udara, mengangkat tangan mereka yang bebas, merasakan bagaimana semua berat dipegang oleh semua garis lateral tubuh, yang menahan gaya gravitasi;
  • Menghembuskan napas, tubuh diputar ke lantai, tangan diturunkan, berusaha untuk tidak kehilangan keseimbangan, tetap berat badan.

Baik kiri dan kanan lakukan dari 8 hingga 10 repetisi.

Shell

Berkat pencabutan perut, racun dilepaskan, tubuh diperbarui, yang membantu membuat pinggang lebih sempit.

Eksekusi:

  • skuter terletak di bawah lutut;
  • tangan membentuk garis lurus dengan bahu dan pergelangan tangan tegak lurus ke lantai;
  • sendi bahu distabilkan untuk dapat bergerak di sekitarnya sehingga tubuh tidak bergerak maju atau mundur;
  • perut ditarik, tulang belakang diluruskan sebanyak mungkin;
  • mereka mengambil udara ke paru-paru dan menggulung rol ke arah diri mereka sendiri, membulatkan bagian tulang belakang sehingga membentuk bentuk menyerupai shell;
  • membuat napas dalam-dalam, pinggul dinaikkan setinggi mungkin, menggunakan skuter sebagai pendukung di bawah kaki, menjaga perut ditarik, membebaskan diri dari sejumlah besar karbon dioksida.
  • Tarik napas lagi, kembali ke posisi semula.

Buat setidaknya 8 "kerang".

Kompleks yang disajikan tidak dimaksudkan untuk mendapatkan pinggang aspen, tetapi memungkinkan Anda untuk memberikan area ini dimensi yang ditetapkan oleh struktur fisiologis, untuk mempertahankan otot dan nada tubuh.

Berdasarkan bahan: goop.com

Video “Pinggang tipis dalam 7 menit”

Artikel Menarik