Dalam semua olahraga yang berhubungan dengan olahraga kekuatan, situasi berikut diamati: dengan latihan teratur, volume otot sedikit meningkat atau tidak berubah sama sekali. Itu sebabnya masalah penambahan otot tidak kehilangan relevansinya.
Satu set berat otot adalah tugas yang sulit, terutama ketika datang ke tubuh asthenic (ectomorphic).
Anda dapat memecahkan masalah dengan sangat cepat, tetapi untuk ini Anda harus menggunakan obat anabolik yang kuat. Namun, ini penuh dengan konsekuensi, karena banyak dari mereka memiliki "banyak" efek samping. Bagaimana mengatasi masalah ini tanpa membahayakan kesehatan ">
Isi
- 1 Fitur pelatihan berdasarkan tipe tubuh
- 2 Nutrisi: dasar-dasar dan fitur
- 2.1 Protein
- 2.2 Karbohidrat
- 2.3 Lemak
- 2.4 Vitamin
- 2.5 Aditif khusus
Fitur pelatihan tergantung pada tipe tubuh
Ketika berencana memulai kelas di gym, pertama-tama perlu ditentukan jenis fisiknya. Ini penting karena mereka memiliki perbedaan mendasar, dan itu tergantung pada jenis metode mana yang akan digunakan untuk meningkatkan massa otot.
Jenis-jenis kulit terlihat jelas dalam foto: ectomorphic (tubuh pendek, kaki panjang, lengan dan kaki sempit), mesomorfik (tubuh lebar dan bahu, tubuh bagian atas memanjang, tulang tebal), endomorfik (wajah bulat, leher bulat, pinggul lebar, pinggul lebar, lemak signifikan deposito).
Pemilik tipe pertama - ectomorph - menghadapi kesulitan paling banyak - mereka membutuhkan makanan khusus dan tidak sesuai dengan pelatihan reguler. Selama kelas, orang-orang tersebut dianjurkan untuk mencurahkan sebagian besar waktu mereka untuk latihan dasar yang bertujuan untuk melatih otot-otot terbesar. Pertama-tama, penting untuk memperhatikan pinggul, punggung, dan dada.
Yang kurus tidak perlu latihan rumit pada simulator. Dalam kasus mereka, latihan dengan dumbbell akan lebih bermanfaat. Apalagi, latihan seperti itu bisa dilakukan di rumah. Hanya 6-8 pendekatan untuk setiap elemen dan massa otot akan mulai meningkat.
Nutrisi: dasar-dasar dan fitur
Dalam hal mendapatkan massa otot, nutrisi khusus akan sangat membantu, yang akan sangat efektif jika kita secara rasional mendekati pilihan produk. Secara alami, Anda tidak bisa makan semuanya tanpa batasan, meskipun banyak kekasih menyarankan ini.
Misalnya, dalam kasus endomorph, diet berdasarkan karbohidrat "cepat" (sederhana) akan menyebabkan mereka menumpuk lemak subkutan. Ectomorphs akan menghadapi masalah lain - energi akan cepat diproses tanpa berpartisipasi dalam sintesis protein baru. Artinya, orang yang penuh akan mulai pulih dan otot-ototnya sulit terlihat di balik lapisan lemak, dan yang kurus akan menjadi, mungkin, lebih kuat dan kuat, tetapi akan tetap tipis.
Jadi, nutrisi harus bervariasi, cukup dan layak. Jika perhatian diberikan pada masalah ini, massa otot akan meningkat terlepas dari tipe tubuh.
Ada beberapa aturan yang direkomendasikan oleh para ahli binaraga dan kepatuhan yang akan mencapai hasil yang diinginkan:
- Tidak perlu mencapai perolehan massa dengan cara apa pun. Pada awalnya, indikator mungkin akan berubah sedikit atau tidak sama sekali. Tetapi jika Anda melakukan semuanya dengan benar, efeknya akan diperlukan. Nutrisi yang tidak terkontrol akan membebani tubuh, dan konsekuensi negatifnya tidak akan lama.
- Air yang cukup harus dikonsumsi, karena ini mempengaruhi penambahan berat badan. Diketahui bahwa bagian utama dalam tubuh dicatat oleh cairan, oleh karena itu pertumbuhan tanpa asupan tidak mungkin.
- Sering makan, termasuk makanan ringan. Nutrisi pecahan digunakan dalam pengobatan penyakit dan masalah perut. Namun, binaraga juga mencatat efek menguntungkannya. Karena seringnya asupan makanan, asam amino dan glukosa terus-menerus masuk ke dalam tubuh. Dalam mode ini, proses katabolisme yang mengarah pada pemecahan protein tidak punya waktu untuk memulai.
- Sebelum pelatihan, disarankan untuk makan makanan yang mengandung karbohidrat lambat, dan setelah itu - yang cepat . Dalam kasus pertama, ini adalah kacang, sereal, sayuran; di kedua - cokelat, gula-gula (kue kering), keuntungan. Karbohidrat lambat dikonsumsi oleh tubuh untuk waktu yang lama, dan karbohidrat cepat memasuki aliran darah segera.
Tupai
Mengapa binaragawan dengan suara bulat menyatakan perlunya makan daging "> 
Karbohidrat
Pembangun diperlukan untuk meletakkan "batu bata" - asam amino dan karbohidrat memainkan peran ini. Berkat mereka semua proses metabolisme dilakukan dalam tubuh. Tingkat karbohidrat harian dapat ditentukan secara independen pada tingkat 3 gram per 1 kilogram berat badan.
Dengan kekurangan karbohidrat, tubuh mulai mencari sumber energi lain dan menggunakan jaringan otot sebagai "bahan bakar". Dan jika ini terjadi, pelatihan dapat dengan aman disebut tanpa arti. Persentase karbohidrat dalam makanan sehari-hari harus sekitar 60%. Ingatlah bahwa makan makanan yang kaya karbohidrat harus sebelum dan sesudah kelas (jangan lupa yang lambat dan cepat). Pada saat yang sama, sebagian besar porsi karbohidrat dari diet harus merupakan karbohidrat kompleks.
Beras mentah, sereal (soba, gandum, oatmeal), roti gandum, buah-buahan dan sayuran dapat dianggap sebagai sumber karbohidrat lambat.
Lemak
Dipercayai bahwa lemak adalah musuh tubuh yang tak terbantahkan dan hampir semua umat manusia secara keseluruhan. Namun, ini jelas berlebihan. Tentu saja, ada sedikit manfaat dari lemak hewani, tetapi mereka tidak dapat sepenuhnya ditinggalkan. Faktanya adalah bahwa dasar untuk produksi testosteron adalah senyawa lipid. Karena itu, lemak juga harus ada dalam makanan, tetapi tidak lebih dari 10-15% per hari. Lemak yang berguna kaya akan telur, minyak sayur, biji-bijian, ikan berminyak, kacang-kacangan.
Vitamin
Tubuh membutuhkan antioksidan untuk mengatasi radikal bebas, yang berpotensi mengancamnya. Yaitu, tubuh mereka, dan dalam jumlah besar, menghasilkan tubuh selama pelatihan. Selain itu, produksi hormon pria tidak hanya membutuhkan vitamin, tetapi juga elemen, terutama seng.
Aditif khusus
Untuk meningkatkan efektivitas latihan di rumah yang bertujuan meningkatkan massa otot, Anda dapat menggunakan berbagai suplemen protein. Ini termasuk asam amino, gainers dan creatine. Perlu dicatat bahwa aditif yang terdaftar tidak ada hubungannya dengan steroid anabolik, tetapi zat alami sama dengan produk biasa dengan satu-satunya perbedaan adalah bahwa mereka terkonsentrasi dan diserap lebih cepat.
Jika gadis itu perlu mendapatkan massa otot, maka aturan dan prinsip yang diuraikan di atas berlaku dan memberikan efek yang sama. Satu-satunya hal yang perlu diingat adalah kecenderungan tubuh wanita untuk menyimpan lemak. Itu sebabnya disarankan untuk mengurangi proporsi lemak di atas dalam makanan sehari-hari.
