Binaraga melibatkan beberapa tugas sulit, termasuk pembentukan kubus pers . Faktanya adalah bahwa membangun otot di perut adalah proses yang sangat sulit yang memerlukan perawatan khusus. Artikel ini akan berbicara tentang memompa pers yang lebih rendah dan bagaimana melakukannya secara efisien dan cepat.
Isi
- 1 Tekan lebih rendah: fitur
- 2 Peran nutrisi yang tepat
- 3 Informasi yang berguna
- 4 Latihan untuk menggembungkan pers yang lebih rendah
Tekan Bawah: Fitur
Terlepas dari gender, untuk atlet yang terlibat dalam kebugaran atau "binaraga", memompa bagian pers ini adalah masalah yang mendesak. Untuk melakukan latihan untuk kelompok otot ini seefisien mungkin, perlu untuk membiasakan diri dengan fitur-fiturnya dari sudut pandang anatomi. Pada semua orang, kelompok otot perut adalah sama, tetapi setiap orang memiliki karakteristik individu dalam bentuk dan jumlah kubus abs.
Departemen Pers:
- atas
- bawah;
- lateral.
Dalam proses mengangkat batang tubuh, pers atas bekerja, mengangkat kaki - gerakan tubuh yang lebih rendah dan miring - lateral. Jadi, untuk mempelajari departemen yang kita butuhkan, kita perlu menggunakan berbagai jenis gerakan dari bagian bawah tubuh. Pers yang lebih rendah dalam keadaan melambung dan kencang menghilangkan masalah perut yang kendur, sementara sosok pria terbentuk, bentuk pinggang pada wanita. Namun, Anda harus sadar bahwa tidak mungkin membentuk otot perut yang timbul dengan cepat jika nutrisi belum disesuaikan.
Peran nutrisi yang tepat
Pembentukan pers yang lebih rendah secara benar tidak tergantung pada pelatihan di gym, tetapi pada nutrisi, kata binaragawan yang berpengalaman. Karena itu, penting untuk mematuhi aturan tertentu saat membuat menu rumah. Bahkan latihan perut yang sering dan intensif tidak akan berhasil kecuali Anda menyingkirkan kelebihan lemak di perut. Adalah mungkin untuk mencapai otot yang menggembung, tetapi lapisan lemak "gerhana" semua pencapaian dan arti dari "pers yang tak terlihat" seperti itu sangat diragukan.
Untuk alasan ini, tugas utama dan utama adalah penghapusan lemak subkutan di departemen ini ke tingkat yang tidak melebihi 10%. Sebenarnya, ini bukan tugas yang sangat sulit - pada tahap awal Anda hanya perlu mematuhi diet, dan kemudian menggabungkan diet seimbang dan pelatihan intensif. Untuk seks yang wajar, disarankan untuk meninggalkan permen dan minuman berkarbonasi dengan kandungan kalori tinggi.
Nutrisi yang baik untuk pers yang lebih rendah berarti mengikuti aturan:
- Untuk menghindari kenaikan berat badan, Anda harus makan sesuai dengan asupan kalori harian yang dihitung dengan ketat.
- Komposisi makanan harus terdiri dari protein nabati dan hewani sebanyak sepertiga (lebih disukai menggunakan varietas daging makanan - sapi muda, kelinci, unggas sebagai pemasok protein).
- Dua pertiga sisanya dari diet adalah karbohidrat . Penggunaan karbohidrat "lambat", yang lebih berguna (yang ditemukan dalam sayuran, beras yang tidak diproses, roti gandum, sereal), direkomendasikan.
- Bagian yang sangat tidak penting dalam makanan dialokasikan untuk lemak, dan bagian utamanya harus berasal dari tumbuhan.
- Jumlah minimum cairan yang dikonsumsi per hari adalah 2 liter .
- Fraksional dan sering makan - enam kali sehari dengan sarapan wajib.
Informasi yang Berguna
Efektivitas pelatihan untuk pers secara langsung tergantung pada penerapan teknik yang ketat. Jika item ini tidak dihormati, risiko ketidaknyamanan dan bahkan rasa sakit yang parah di punggung meningkat. Distribusi pernapasan yang benar juga memainkan peran penting dalam memompa pers: latihan harus dilakukan saat inhalasi, dan relaksasi otot-otot saat bernafas.
Terjadinya rasa sakit di daerah lumbal diamati ketika mengamati teknik latihan, tetapi jika mereka tidak terlalu kuat, mereka mungkin akan hilang setelah otot menjadi lebih kuat dan lebih kuat. Jika rasa sakitnya terganggu selama beberapa hari, disarankan untuk menghentikan latihan dan mendapatkan konsultasi dokter untuk mengidentifikasi masalah di bagian tubuh ini.
Tidak disarankan untuk menggunakan serangkaian latihan yang sangat kompleks - beberapa latihan sederhana, tetapi efektif untuk melatih berbagai kelompok otot pers akan cukup. Anda seharusnya tidak membebani diri Anda dengan sejumlah besar pendekatan: pada tahap awal, tiga pendekatan dengan pengulangan 15-20 kali cukup untuk satu latihan.
Latihan Tekan Rendah
Tentu saja, pilihan terbaik adalah program yang disusun oleh pelatih, spesialis kebugaran, atau mentor olahraga lainnya. Di sini kita akan berbicara tentang latihan yang paling efektif untuk pelatihan di rumah. Pada saat yang sama, penting untuk dicatat bahwa mengenai pembentukan pers bantuan, tidak ada banyak perbedaan antara kelas di gym dan di rumah.
Daftar latihan untuk pers yang lebih rendah:
- Mengangkat lutut sambil berbaring adalah latihan yang paling sederhana, tetapi membutuhkan eksekusi yang benar. Ambil posisi berbaring, letakkan tangan di belakang kepala, dan tekuk lutut agar kaki benar-benar menyentuh lantai. Selanjutnya, lutut ditarik ke perut, sedangkan panggul perlu sedikit dinaikkan.
- " Gunting " - dilakukan dari posisi awal yang sama seperti pada kasus pertama dengan hanya kaki lurus. Pemenuhan: menyilangkan kaki secara bergantian dengan pengembangbiakannya ke samping.
- Memutar - dari posisi awal yang ditunjukkan perlu untuk menaikkan bagian atas tubuh sementara siku kiri perlu "ditarik" ke lutut kanan. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan latihan yang sama dengan kaki dan lengan lainnya.
- " Sepeda " - dari posisi tengkurap untuk memahami lutut dan melakukan gerakan dengan prinsip mengayuh sepeda.
Pada tahap awal latihan di atas, itu sudah cukup, dan nantinya Anda dapat memperumit kompleks pelatihan dengan menambahkan kelas dengan detail paling sederhana, misalnya, dengan bangku miring.
Selain nutrisi yang tepat dan pelatihan reguler, ada metode lain untuk memompa pelatihan kardio rendah. Mereka adalah program latihan, yang pelaksanaannya dilakukan secara intensif dan berurutan. Kompleks ini memungkinkan Anda untuk membakar lemak berlebih secara efektif hanya dalam sebulan. Hal ini diperlukan untuk menentukan kecepatan optimal dan setelah waktu yang singkat pers akan menjadi jelas dan timbul dengan kekerasan dan elastisitas yang diperlukan. Program latihan mencakup push-up dari lantai dalam mode intensif, burpe dan sejumlah latihan kecepatan tinggi lainnya.
