TRX Loops - Latihan Terbaik dan Program Pelatihan

Total Body Resistance Exercise atau TRX singkatnya adalah loop olahraga khusus. Atlet menyebut perangkat ini Tirex, yang mencerminkan esensi dari fakta bahwa itu memungkinkan Anda untuk menjadi kuat, kuat, karena Anda harus menghadapi salah satu perwakilan fauna paling agresif yang pernah ada di Bumi.

Isi

  • 1 Manfaat Pelatihan dengan TRX Loops
    • 1.1 Efisiensi Lingkaran TRX
    • 1.2 Loop TPX - Home Workout atau Gym "> 2 TRX Loops - Latihan Dasar
      • 2.1 Nuansa dan rekomendasi penting
      • 2.2. Back Workout dengan TRX Loops
      • 2.3 Berbaring dorong dengan tangan di TRX
      • 2.4 Membalikkan Pullup di TRX
    • 3 Program Pelatihan Pemula
      • 3.1 Pembiakan tangan
      • 3.2 "Pistol" - squat dengan satu kaki
      • 3.3 Paru-paru dengan TRX
      • 3.4 Menarik dengan satu tangan
    • 4 Program Latihan TRX Loop
      • 4.1 Pelatihan melingkar untuk seluruh tubuh dalam 30 menit
      • 4.2 Program pelatihan split untuk mendapatkan massa otot
      • 4.3 Program pelatihan mingguan untuk mengeringkan tubuh
      • 4.4 Program pelatihan untuk anak perempuan
    • 5 Ringkasan

    Manfaat Latihan Lingkaran TRX

    Diterjemahkan dari bahasa Inggris, "resistance" berarti "resistance." Dengan demikian, ternyata prinsip dasar pelatihan menggunakan loop TPX didasarkan pada resistansi, yang disebabkan oleh desain perangkat ini. Ini adalah versi yang lebih canggih dari ban sport, tetapi dengan beberapa perbedaan, jadi Anda tidak dapat mengacaukan cangkang ini satu sama lain. Perbedaan pertama adalah bahwa "tyrexes" diproduksi berdasarkan sabuk dengan kekuatan tinggi. Awalnya, sling parasut digunakan untuk loop.

    Keuntungan utama dari peralatan olahraga ini meliputi poin-poin penting berikut:

    • Meningkatkan koordinasi karena kurangnya tunggangan khusus dan berhenti keras.
    • Memperkuat interaksi di antara otot-otot, karena Anda harus menggunakan hampir seluruh tubuh pada saat bersamaan.
    • Keselamatan, karena tidak ada beban tambahan, dengan pengecualian berat badan.

    Melakukan kompleks yang paling umum menggunakan TPX memungkinkan Anda untuk melibatkan semua kelompok otot, dan bukan kelompok tertentu.

    Efisiensi Lingkaran TRX

    Desain perangkat pelatihan yang ditangguhkan ini fleksibel, yang membuat pelatihan dengannya agak berbeda daripada menggunakan simulator dan perangkat lain.

    Untuk bekerja dengan proyektil ini, poin-poin berikut harus dipertimbangkan:

    • tendon, ligamen, sistem muskuloskeletal harus bekerja secara eksklusif terkoordinasi;
    • setiap gerakan yang paling sederhana pun membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang baik;
    • pelatihan dengan "tyrexes" memungkinkan Anda untuk mengembangkan dan meningkatkan tubuh Anda secara komprehensif.

    Untuk pemula, perangkat ini memungkinkan Anda mengurangi beban pada tulang belakang tanpa kehilangan keefektifan pelatihan itu sendiri. Atlet yang berpengalaman menemukan TPX berguna karena memungkinkan Anda untuk bertindak tidak hanya pada permukaan yang dangkal, tetapi juga pada lapisan otot yang dalam.

    Engsel TPX - latihan di rumah atau gym ">

    Latihan yang kompleks, tentu saja, paling baik dilakukan di gym, tetapi latihan dasar dapat dilakukan di tempat yang nyaman. Ini difasilitasi oleh fitur desain Tirex. Mereka tidak memakan banyak ruang dan cukup ringan. Mereka dapat dibawa bersama Anda ke mana-mana.

    Halter atau barbel tidak difitnah dan Anda tidak akan dibawa bersama dalam perjalanan bisnis atau perjalanan. Anda dapat memperbaiki engsel TPX pada pengait, jangkar, dinding Swedia, melemparkannya ke bar horizontal dan bahkan cabang, dan juga menjepitnya dengan pintu. Ini memungkinkan Anda untuk tidak melewatkan latihan dan menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik bahkan ketika tidak ada cara untuk pergi ke gym atau berolahraga dengan dumbbell dan barbell.

    TRX Loops - Latihan Dasar

    Ketika perangkat ini muncul di pembuangan pelatih dan atlet profesional, mereka mulai menguasai semua kemungkinan dengan loop TPX. Kombinasi keterampilan praktis dan pendekatan kreatif memungkinkan kami untuk mengembangkan banyak rekomendasi, serta berbagai versi dari latihan sederhana hingga kompleks yang ditujukan untuk melatih seluruh tubuh.

    Kompleks utama dengan "Tirex" meliputi gerakan berikut pada:

    1. Punggungmu. Mereka mengambil engsel, maju selangkah, memiringkan tubuh pada sudut tajam ke belakang dan menarik ke atas di tangan mereka.
    2. Dada Mereka memberi tekanan pada lengan yang lurus, melangkah maju, tinju menyebar di sisi sehingga lengan ditekuk di siku. Hal utama adalah jangan menyentuh selempang.
    3. Korset bahu. Tangan diambil untuk "tyrexes", maju selangkah, pertama-tama rentangkan tangan ke samping, lalu angkat.
    4. Kaki. Mereka mundur, mengalihkan tubuh sedikit, dan menjaga lengan mereka terulur ke depan. Mereka memastikan bahwa kaki ditekan ke permukaan lantai. Lakukan squat.
    5. Tangan (opsi 1). Mereka mengambil engsel, melangkah maju, tetapi mengangkat tangan dengan telapak tangan ke atas, lalu menarik diri.
    6. Tangan (opsi 2). Gerakan ini bisa disebut biceps curl atau bench press. Penekanan pada siku lengan. Ambil langkah maju. Peras, tetapi siku ke samping tidak berpisah.

    Jumlah pendekatan untuk masing-masing dari enam latihan berkisar dari dua hingga empat set. Masing-masing harus dilakukan dari 10 hingga 15 pengulangan. Mereka menghembuskan napas saat berusaha, dan menarik napas ketika mereka membalikkan gerakan.

    Nuansa dan rekomendasi penting

    Anda tidak dapat memulai latihan dengan "tyrexes" tanpa pemanasan awal yang baik, yang menghangatkan otot, yang meliputi:

    • jogging atau berlari di satu tempat;
    • senam untuk sendi;
    • peregangan berkualitas tinggi;
    • pijat pemanasan saat loop digunakan sebagai perangkat rehabilitasi.

    Program ini dibangun dan mencakup latihan dari yang sederhana hingga kompleks, dipilih sesuai dengan karakteristik individu. Yang utama adalah memiliki motivasi yang baik, terlibat secara sistematis untuk bergerak dari paru-paru ke gerakan progresif.

    TRX Back Workout

    Gerakan spesifik yang dilakukan untuk melatih bagian belakang tergantung pada tugas yang ditetapkan. Latihan dapat fokus pada:

    • efek terapeutik;
    • penguatan dan pemulihan umum;
    • membangun otot.

    Kompleksitas latihan tergantung pada dua faktor - sudut kemiringan tubuh kembali dan tingkat pengenceran sendi siku dan kepalan tangan di samping.

    Latihan dengan "tyrexes" memiliki efek menguntungkan pada kondisi orang yang menderita masalah dengan tulang belakang. Mereka secara sempurna memperkuat korset otot dan meningkatkan tonus otot.

    TRX Membalikkan Dorong Tangan

    Ini adalah variasi rumit dari gerakan dasar di bagian belakang. Ketika itu melibatkan beban maksimum, direkomendasikan bahwa tubuh diposisikan hampir sejajar dengan permukaan lantai, dan tinju, menarik ke atas, menyebar ke sisi sebanyak mungkin. Untuk sedikit memudahkan gerakan, itu memungkinkan untuk menekuk kaki. Latihan ini tidak disarankan untuk pemula.

    Membalikkan Pullup di TRX

    Beberapa ahli merekomendasikan latihan ini untuk mereka yang berlatih secara mandiri, yaitu, tidak di gym atau di hadapan orang lain. Gerakan ini secara signifikan tegang oleh otot-otot korteks, yang bertanggung jawab untuk posisi stabil dari bagian tulang belakang dan pinggul, lengan bawah, trapezius dan otot latissimus.

    Program pelatihan untuk pemula

    Anda dapat mulai berlatih dengan "tyrexes" di semua tingkat kebugaran fisik. Perangkat ini memungkinkan Anda untuk mengatur sendiri tegangan, intensitas, jumlah, dan frekuensi pendekatan secara independen. Hal utama adalah tidak mengambil gerakan kompleks segera.

    Pelajaran harus dimulai dengan prinsip-prinsip berikut dalam pikiran:

    • memperumit program secara bertahap, dengan fokus pada pencapaian mereka;
    • Jangan menunggu hasil yang cepat dan instan;
    • mencegah overtraining otot;
    • dapat masuk dan keluar dari kompleks dengan lancar.

    Durasi pelatihan pertama tidak boleh lebih dari tiga puluh menit.

    Pembiakan tangan

    Ambil satu langkah mundur, dan tubuh dimiringkan ke depan. Anda bisa menekuk lengan ke siku, atau membiarkannya lurus. Beban utama jatuh di dada dan perut.

    "Pistol" - squat dengan satu kaki

    Variasi rumit squat biasa, karena satu kaki memanjang sejajar dengan permukaan lantai.

    Lunges dengan TRX

    Mereka berdiri dengan punggung menghadap ke proyektil dan menempatkan satu kaki di kedua loop, dan melakukan squat penuh pada yang lain. Gerakan ini bekerja sangat baik untuk kaki dan dada.

    Satu lengan menarik

    Pegang kedua pegangan tangan, maju dan mundur, lalu tarik ke atas, tekuk siku. Anda tidak bisa membuat sentakan tajam. Latihan bekerja dengan baik pada otot punggung, bisep, dada, dan tulang belakang.

    Program Latihan Loop TRX

    Kegiatan fisik mengejar berbagai tujuan, oleh karena itu, mengingat bahwa kebutuhan atlet adalah individu, kompleks dengan "Tirex" dapat diarahkan:

    • untuk meningkatkan massa otot;
    • menjadi dasar, yaitu mengembangkan kemampuan fisik;
    • untuk mengeringkan tubuh, menghilangkan lemak subkutan.

    Beberapa atlet mengatakan bahwa TRX tidak memungkinkan hasil cepat. Tetapi, tentu saja, semuanya bersifat individual dan Anda hanya dapat memverifikasi efektivitas adaptasi baru untuk diri Anda dengan cara yang praktis.

    Latihan melingkar seluruh tubuh dalam 30 menit

    Ini dilakukan dalam waktu setengah jam dan melibatkan semua kelompok otot, yang bertujuan membakar kelebihan kalori, menarik tubuh.

    Pelajaran terdiri dari gerakan klasik:

    • squat
    • strip;
    • pull-up;
    • push up.

    Masing-masing perlu dilakukan dalam beberapa siklus 15 pengulangan.

    Program pelatihan terpisah untuk mendapatkan massa otot

    Kelas dengan "tyrexes" dalam binaraga dikombinasikan dengan akrobat dan, tentu saja, dengan latihan yang dilakukan dengan beban seperti bobot, dumbbell. Selain itu, pelatihan serius membutuhkan adaptasi program standar untuk TRX.

    Program split harus mencakup:

    • beban dasar;
    • pelatihan profesional yang terisolasi (belokan, putaran, dan sebagainya).

    Tiga kali seminggu Anda perlu memuat 1 atau 2 kelompok otot. Istirahat di antara set harus ditingkatkan.

    Program pelatihan selama seminggu untuk mengeringkan tubuh

    Seiring dengan pelatihan rutin, diet juga diikuti.

    Kelas harus diadakan empat kali seminggu dan termasuk latihan berikut:

    • pada hari Senin dan Selasa melakukan pelatihan round-robin umum;
    • Kamis didedikasikan untuk pelatihan intensif;
    • melakukan latihan kekuatan pada hari Sabtu.

    Pengeringan dilakukan secara eksklusif dengan menggunakan simulator daya. Kecepatan harus cepat, dan jeda antar set harus dipersingkat.

    Program pelatihan untuk anak perempuan

    Proyektil memungkinkan Anda untuk melakukan berbagai gerakan, memberikan ruang yang luas untuk eksperimen.

    Di antara latihan dasar untuk anak perempuan, gerakan berikut ini direkomendasikan:

    • “pendorong dayung” tiga puluh detik;
    • 10-16 penekanan pada lengan lurus dengan fleksi siku:
    • berjongkok dengan satu kaki, ketika lutut kedua melewati jalur lateral;
    • mengangkat lutut ke dada dengan tubuh dimiringkan ke depan, kepalan tangan ditekan ke samping;
    • naik dari pantat dari posisi tengkurap ketika tumit berada di loop (berbaring telentang);
    • bar dengan menarik lutut ke perut, ketika kaus kaki dipasang di loop.

    Hasil dari kelas tersebut adalah karena sifat sistematis, diet, berat badan, peralatan dan karakteristik individu lainnya.

    Ringkasan

    Cincin, tangkapan, lilitan telah lama digunakan untuk pelatihan ketangkasan, daya tahan dan kekuatan. TRX, tentu saja, adalah perangkat olahraga yang dipatenkan, tetapi bukan merupakan inovasi, tetapi hanya peningkatan pada cangkang sebelumnya. Anda tidak dapat menganggap "Tirex" simulator ajaib, tetapi gadget ini praktis, nyaman dan memungkinkan Anda menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik di rumah maupun di perjalanan.

Artikel Menarik