Mengangkat bahu dengan barbel

Membuat barbel mengangkat bahu baik untuk semua orang. Ya, bahkan kebugaran wanita muda dan pekerja kantor. Yang terakhir - terutama, karena gerakan meningkatkan sirkulasi otak, membuat Anda berpikir lebih cepat dan membantu menyingkirkan postur kyphotic. Ya, jika Anda berlebihan dengan bekas luka, leher akan menjadi lebih pendek secara visual dan lebih tebal. Tapi untuk binaragawan, itu nilai tambah. Dan untuk atlet olahraga ekstrim - juga merupakan pilihan untuk menjaga kesehatan, karena jika leher dilindungi oleh otot, cedera akan lebih sulit. Mengangkat bahu dengan barbel sedikit lebih sulit dilakukan daripada dengan dumbbell, tetapi itu sepadan.

Isi

  • 1 Manfaat Latihan
  • 2 Otot apa yang bekerja
  • 3 Jenis mengangkat bahu dengan barbel
    • 3.1 Mengangkat bahu dengan barbel berdiri
    • 3.2 Mengangkat bahu dengan barbel di belakang
    • 3.3 Mengangkat bahu berbaring di bangku
  • 4 Teknik
  • 5 Tips
  • 6 Aplikasi

Manfaat berolahraga

Otot trapezius tidak hanya membantu kita mengangkat dan menurunkan pundak, tetapi juga memungkinkan kita untuk membawa tulang belikat ke tulang belakang dan memisahkan bahu. Ini membantu dalam memecah semua jenis beban dari lantai, dan menstabilkan bahu ketika kita menarik diri atau menarik barbel ke sabuk. Trapesium yang kuat adalah "penolong" yang baik dalam meledakkan, mengambil dada dan gerakan angkat besi lainnya.

Berolahraga trapezium dengan bantuan scrub membantu menghilangkan perasaan kaku di pundak dan punggung, yang menghantui mereka yang sibuk dengan pekerjaan kantor, atau banyak mengemudi. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh bagian atas tubuh, dan nutrisi otak. Terkadang penambahan scrub sederhana pada rencana pelatihan mengurangi sakit kepala lebih baik daripada terapi manual.

Aspek olahraga terapan dari latihan adalah penting. Tanpa bekerja pada otot trapezius, sulit untuk membayangkan “perakitan” punggung yang berkualitas tinggi dalam squat dan bench press, serta bekerja dalam traksi. Otot-otot trapezius membantu atlet untuk melakukan semua jenis latihan dasar yang melibatkan punggung. Sulit membayangkan latihan pundak dalam binaraga tanpa melatih trapeze, karena dengan sosok trapezoid yang tidak berkembang, Anda tidak akan pernah harmonis.

Penting: Otot leher yang kuat penting dalam olahraga gulat atau ekstrim. Atlet dari spesies ini mungkin termasuk mengangkat bahu secara umum kebugaran fisik untuk melindungi tulang belakang leher dari cedera dan mengurangi risiko cedera tulang belakang.

Tidak ada kontraindikasi lengkap, dengan pengecualian dua kasus:

  • Pelanggaran aliran darah vena (patologi katup vena);
  • Skoliosis toraks berat

Sumber-sumber domestik juga menambahkan hernia di wilayah lumbar, orang Amerika tidak begitu radikal, mereka percaya bahwa hernia bukan halangan, itu cukup untuk memperkuat otot rectus abdominis dan otot di sepanjang tulang belakang.

Untuk wanita, ada dua pilihan. Dalam olahraga kekuatan, Anda hanya perlu bertahan dengan sedikit peningkatan trapeze. Lagi pula, memompa sesuatu yang sangat besar di sana tidak akan berhasil, dan pundak model yang lemah tidak akan tahan terhadap berat yang biasanya berjongkok oleh gadis-gadis. Tetapi bagi mereka yang hanya terlibat dalam kebugaran, masuk akal untuk melakukan latihan pada otot trapezius tidak dalam mode kegagalan, dan melakukan sekitar 20-25 pengulangan untuk mencapai kelelahan, tetapi bukan kegagalan. Sehingga otot tidak akan tumbuh secara signifikan, dan hipertrofi tidak bisa dicapai.

Otot apa yang bekerja

Mengangkat bahu bekerja melalui seluruh massa otot tubuh bagian atas:

  • Otot trapezius;
  • Belah ketupat;
  • Dada kecil dan interkostal;
  • Otot skapula

Seperti zat penstabil khusus di bahu dengan barbel, otot-otot kaki, pers dan tubuh bekerja.

Otot trapezius terdiri dari tiga segmen

  1. Semakin rendah menekan bagian bawah bilah bahu ke belakang;
  2. Sedang - skapula ke tulang belakang;
  3. Atas - langsung mengangkat dan menurunkan pundak

Jenis mengangkat bahu dengan barbel

Berbagai jenis latihan melibatkan area fungsional yang berbeda dari otot trapezius. Setiap jenis latihan membawa manfaat tertentu.

Berdiri Mengangkat Bahu

Gerakan ini juga disebut mengangkat bahu dengan barbel di lengan lurus ke bawah. Sebagian besar, gerakan ini membantu melatih otot-otot trapezius di segmen atas mereka. Ini adalah "latihan trapesium" klasik yang memungkinkan Anda mencapai hipertrofi. Gerakan ini terdiri dari menggerakkan bilah ke atas dan ke bawah di sepanjang vertikal tubuh.

Mengangkat bahu dengan barbel di belakang punggungnya

Beberapa atlet percaya gerakan ini ditujukan untuk pengembangan ikatan posterior otot deltoid, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Delta bekerja ketika menekuk lengan pada siku, jika gerakan dibatasi hanya dengan mengangkat bahu, tujuannya akan menjadi trapesium, dan semua bundelnya, karena ketika memegang proyektil di belakang punggungnya, orang itu akan mengumpulkan bilah bahu ke tulang belakang dalam kasus apa pun.

Mengangkat bahu berbaring di bangku

Sejauh ini, ini adalah gerakan universal. Ini membantu untuk mengerjakan semua ikatan otot deltoid, dan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan tingkat beban karena kecenderungan bagian belakang bangku. Mengangkat bahu memungkinkan Anda untuk secara aktif terlibat dalam pekerjaan dan otot-otot rombo karena fakta bahwa tulang belikat harus dijaga agar tetap berkurang. Versi gerakan ini memungkinkan Anda mengembangkan kualitas otot dan memperbaiki postur.

Banyak atlet lebih suka melakukan latihan ini dengan pegangan blok khusus, atau dengan dumbel. Bilah mungkin tidak sesuai dengan fitur anatomi, gerakannya di sepanjang tubuh mungkin sulit. Pelatihan dengan barbel memungkinkan Anda untuk berolahraga stabilisasi, dan mengajarkan seseorang untuk melakukan elemen latihan angkat berat, tetapi dapat secara negatif mempengaruhi kesehatan sendi.

Teknik eksekusi

  1. Rentangkan kedua kaki selebar bahu dan pegang palang dengan pegangan atas Anda. Kesenjangan antara telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
  2. Luruskan punggung Anda sepenuhnya - luruskan bahu dan dada Anda, tekuk sedikit di punggung bawah, angkat kepala sejajar dengan lantai. Pada posisi awal, lengan diluruskan, punggung berada pada bidang vertikal, defleksi tulang belakang adalah alami, berbentuk S, dan pandangan diarahkan ketat ke depan.
  3. Tarik napas dan, sambil menahan napas, kencangkan trapezium, angkat bahu ke atas, ke arah telinga. Bayangkan Anda hanya mengangkat bahu ketika ditanya tentang sesuatu, dan Anda tidak tahu harus menjawab apa.
  4. Jangan menekuk lengan Anda, menekuk tubuh Anda atau jongkok. Tugas utama Anda adalah mengangkat bahu Anda di bidang vertikal setinggi mungkin sambil menjaga semua bagian lainnya tetap.
  5. Mengangkat bahu Anda sangat tinggi, keluarkan napas dan selama beberapa detik cobalah untuk memperbaiki bahu di posisi ini.
  6. Turunkan bahu Anda perlahan ke posisi semula.

Kiat

  1. Sepanjang set, jaga postur punggung lurus: bahu santai, dada lurus, punggung lurus dan sedikit bengkok di punggung bawah. Jika Anda merasa kesulitan untuk mempertahankan bahu Anda, lakukan hanya mengangkat bahu.
  2. Untuk mencapai pengurangan maksimum dalam trapezium, lakukan gerakan mengangkat bahu dengan barbel sehingga bahu terangkat setinggi mungkin.
  3. Selalu berhenti bernapas sambil mengangkat bahu. Adalah jauh lebih mudah untuk menstabilkan posisi tulang belakang yang benar dan fokus pada pengurangan trapezium.
  4. Tugas latihan ini adalah bagian atas otot rhomboid dan trapezius, yang merespons beban dengan baik dan cepat, terutama dalam lebar dan atas, yang dimanifestasikan secara optik dalam bentuk leher bengkak dan bagian atas cembung yang jelas dengan latar belakang bahu bengkak. Secara alami, ini menekankan kekuatan sosok itu, tetapi hanya ... pada pria. Sedangkan untuk sosok wanita, di sini trapeze yang terbelakang dapat secara radikal merampas segala daya tarik dan kewanitaannya. Karena itu, kami sangat menyarankan agar anak perempuan tidak terlibat dalam barbel dan bahkan mengeluarkan mereka dari daftar pelatihan mereka.
  5. Bobot kerja harus layak, memberikan kesempatan untuk mengangkat bahu dengan sangat tinggi. Batang yang terlalu berat akan secara fatal mengurangi amplitudo gerakan dan pada saat menurunkan bahu Anda akan memaksa Anda untuk secara reflektif memajukannya, yang berisiko membulatkan tulang belakang dan dapat menyebabkan cedera.
  6. Selama seluruh latihan, bahu hanya bergerak naik dan turun. Tidak ada gerakan rotasi - ini berbahaya, karena beban berat dari trapezium melewati sendi bahu.
  7. Sepanjang pendekatan, lihatlah hanya di depan Anda. Menurunkan dagu, Anda berisiko menekuk tulang belakang. Dengan memiringkan kepala ke samping, Anda menciptakan semua kondisi untuk pengembangan trapezium yang tidak proporsional, yang pada akhirnya akan mengarah pada lengkungan tulang belakang leher.

Aplikasi

Dimaksudkan: Semua orang, dari pemula hingga profesional.

Kapan: Di awal latihan trapesium. Di tengah latihan, lakukan dumbel dan / atau mengangkat bahu dan dagu.

Berapa: 3-4 set 10-15 pengulangan.

Brifing olahraga: Dalam binaraga, mengangkat bahu dengan batang dilakukan untuk meningkatkan volume bagian atas leher dan punggung, untuk menarik garis pemisah antara delta dan trapeze.

Pengerjaan shrag secara teratur dengan bar akan meningkatkan keterampilan Anda dalam bola voli (lemparan dan bola dan pemblokiran pada lengan diperpanjang ke atas, tendangan), senam (latihan di bar yang tidak rata dan palang) dan olahraga lain yang khas untuk mengangkat bilah bahu dan melakukan berbagai gerakan tangan dari posisi di atas. kepala :, lempar lembing, baseball, tenis (pitch).

Artikel Menarik