Ekstensi kaki di simulator

Paha depan yang kuat tidak hanya cantik, tetapi juga benar dalam hal anatomi dan biomekanik. Orang yang mengguncang kaki secara normal, tidak hanya memperhatikan bagian belakang paha, tetapi juga bagian depan, memiliki lebih sedikit masalah dengan nyeri punggung bagian bawah. Mereka tidak tersiksa oleh rasa sakit pada otot piriformis karena kejang dan postur yang terganggu karena punggung bawah yang tegang. Harusnya quadriceps, bahkan jika beberapa orang ada di sana dan menyangkal mereka secara estetika. Selain itu, kehadiran permukaan depan paha yang berkembang dengan baik adalah lutut yang sehat. Namun demikian, kita tidak hanya harus menekuk kaki kita, tetapi juga meluruskannya, sehingga dikandung secara anatomis.

Isi

  • 1 otot yang bekerja
  • 2 Perpanjangan kaki dan lutut bagian bawah
  • 3 Teknik
  • 4 Tips
  • 5 Aplikasi

Otot yang bekerja

Simulator dirancang sedemikian rupa sehingga quadriceps femoris mengambil alih beban utama. Dia paha depan. Otot memanjang tibia, membawa paha ke depan, dan melenturkan sendi pinggul.

Khususnya, versi dengan simulator tidak perlu stabilisasi kasus, dan poin tambahan lainnya. Jika datang untuk menghidupkan tangan dan pers, ini berlebihan.

Dalam latihan, keempat kepala quadriceps bekerja:

  • Perpanjangan langsung dimulai, ini adalah otot yang menutupi paha di depan;
  • Menengah - menstabilkan kaki, dan membawa sendi pinggul, terletak di bawah garis lurus;
  • Lateral - untuk menggunakannya, kaus kaki dibesarkan terpisah, otot itu sendiri mengelilingi paha dari samping;
  • Medial - untuk mengaktifkannya, kaus kaki diarahkan ke dalam

Perpanjangan kaki bagian bawah bukanlah latihan kekuatan. Jika mereka bekerja di simulator, tujuannya adalah untuk memperkuat permukaan depan paha dan "memompa" otot-otot yang tertinggal. Gerakan ini membantu meningkatkan hasil deadlift klasik, serta squat, squat depan, sentakan, sentakan, dan pengepres kaki.

Perpanjangan kaki dan lutut bagian bawah

Di bar, opsi ekstensi lain digunakan - atlet meletakkan pancake di kaki bagian bawah, dan melakukan gerakan bersamanya. Dipercayai bahwa ini kurang traumatis daripada "klasik" dalam simulator. Perpanjangan dalam simulator dikaitkan dengan cedera pada PCS (ligamentum cruciate anterior). Namun, risikonya lebih tinggi jika seseorang tanpa berpikir meningkatkan berat badan dan “mendorongnya”, dan kemudian menjatuhkannya dengan tersentak.

Memang, ekstensi kaki bagian bawah secara anatomis benar hanya pada bidang fleksi sendi pinggul, yang bagi kebanyakan orang - dengan kaus kaki terbuka. Dan gerakan ini tidak dimaksudkan untuk beban berat. Adalah baik bahwa bantuan paha depan dapat dilakukan dengan pekerjaan yang berulang.

Mereka yang takut terluka dengan PKS dapat berolahraga dengan karet ringan, atau melakukan ekstensi dengan satu kaki, mengarahkan jari kaki pada bidang alami anatomis.

Teknik eksekusi

Biasanya, pemula disarankan untuk meluruskan kaki mereka di simulator hanya karena tidak mungkin membuat kesalahan dalam latihan ini. Di sini, para pakar Internet keliru. Seorang pemula dapat membuat kesalahan di mana-mana. Misalnya, individu tidak tahu bahwa bagian belakang simulator dapat disesuaikan, dan penahan bantal juga dapat disesuaikan. Mereka duduk di tepi kursi dan mendorong pergelangan kaki di bawah kursi mobil. Dari posisi ini, PKS kewalahan di awal. Karena itu, "teknik" seperti itu tidak disarankan untuk kebugaran.

Agar latihan ini benar, Anda harus:

  1. Sesuaikan bagian belakang sehingga itu merupakan dukungan. Sebagian besar simulator dapat disesuaikan sandarannya dan ada kemampuan untuk bergerak dan mendorongnya;
  2. Posisi awal yang benar adalah punggung bersandar pada punggung, paha terletak pada dudukan, tulang kering diikat oleh bantal simulator, dan sudut antara tulang kering dan paha tidak lebih dari 90 derajat;
  3. Dalam rehabilitasi, amplitudo tidak lengkap diizinkan ketika roller dipasang lebih tinggi dari 90 derajat;
  4. Kaus kaki harus diarahkan sedikit ke arah diri mereka sendiri, lebih baik memulai latihan dengan pengurangan paha depan

Gerakannya adalah sebagai berikut:

  1. Gerakan ke bawah tidak harus dipaksakan, lebih baik untuk lebih rendah dan lancar memperpanjang kaki bagian bawah;
  2. Bagian belakang harus ditekan ke belakang sepenuhnya, lumbar juga;
  3. Penyuluhan harus dilakukan saat pernafasan, fleksi - saat inhalasi.

Variasi, pada kenyataannya, sangat beragam. Yang paling sederhana adalah ekstensi satu kaki. Versi untuk mereka yang memiliki ketidakseimbangan dalam pengembangan kaki, dan "mulai" selalu dengan satu pinggul, hanya membawa yang kedua. Versi latihan ini lebih cocok jika atlet takut pada PCD, atau sudah mengalami cedera.

Variasi kedua adalah ekstensi dengan karet. Duduk di kursi, atlet memanjangkan kaki bagian bawah dengan fiksasi peredam kejut karet di kaki. Opsi ini cocok untuk mereka yang perlu memperkuat ligamen dan melindungi diri dari cedera.

Variasi ketiga adalah bagi mereka yang tidak memiliki pelatih ekstensi. Panekuk diletakkan di kaki bagian bawah, atlet duduk di kursi. Opsi ini memperkuat pergelangan kaki dan soleus juga, karena berat badan perlu dijaga dengan mengorbankan pergelangan kaki.

Variasi keempat adalah ekstensi dengan kaus kaki diputar ke luar dan tumit ke dalam. Dipercayai bahwa teknik semacam itu membangun pinggul yang lebih bulat pada anak perempuan, yang telah dikaruniai oleh sosok berbentuk-I.

Kelima - kaus kaki di dalam tumit keluar. Ini adalah posisi yang agak kontroversial dari kaki dalam hal anatomi, tetapi beberapa atlet percaya bahwa ini adalah cara mereka bekerja lebih baik di luar kepala medial paha depan.

Namun, keberhasilan latihan ini adalah dalam teknologi yang terkontrol, tidak adanya sentakan, dan lambatnya mengangkat dan menurunkan berat badan. Kontrol gerakan roller, dan latihan ini tidak akan membuat Anda trauma.

Gerakan ini biasanya dilakukan selama 12-15 atau lebih pengulangan, dalam 3-4 pendekatan kerja, tidak bekerja dalam mode daya

Kiat

  1. Presentasi dari berbagai dokter olahraga menegaskan bahwa ekstensi kaki membebani sendi lutut. Untuk meminimalkan stres ini, jangan biarkan kaki bagian bawah bergerak di bawah pinggul - dari dasar latihan, sudut di lutut harus bervariasi dari 90 hingga 100 derajat.
  2. Dari atas latihan, selalu luruskan kaki Anda sebanyak mungkin - satu-satunya cara adalah mungkin untuk mencapai kontraksi yang lebih baik dari otot medial lateral dan internal eksternal, yang bertanggung jawab untuk fiksasi patela.
  3. Jangan mengambil terlalu banyak berat - itu dapat menyumbat sendi lutut dan juga tidak akan memungkinkan Anda untuk meregangkan kaki sepenuhnya. Beban pada otot-otot paha depan dalam ekstensi kaki lebih baik untuk mencapai jumlah pengulangan tambahan, daripada beban berat.
  4. Jika otot-otot kencang di belakang paha mencegah Anda meluruskan kaki Anda sebanyak mungkin, pada posisi awal tubuh sedikit miring, sementara bagian belakang simulator harus ditarik sedikit ke sudut 45 derajat, kemudian kencangkan kursi sejajar dengan lantai. Ini tidak hanya akan melunakkan ketegangan otot-otot bagian belakang paha, tetapi juga memberi Anda peregangan yang sangat baik pada otot-otot utama kaki - paha depan. Jangan condongkan tubuh Anda ke depan - ini akan mengurangi efektivitas latihan.
  5. Untuk memusatkan beban di tengah paha depan, rentangkan jari-jari kaki. Jika Anda ingin menyumbat ikatan lateral luar paha depan, geser kaus kaki sedikit ke dalam.
  6. Jika Anda merasa bahwa latihan ini sangat menegangkan pada sendi lutut, ubahlah ke ekstensi kaki di simulator blok. Kunci tali kabel yang melewati blok bawah ke pergelangan kaki kanan. Fokus pada kaki kiri saat Anda berdiri dengan punggung menghadap ke blok, dan kaki kanan sedikit menekuk lutut dan sedikit mengangkat. Menjaga tubuh dan pinggul stasioner, lakukan semua pengulangan - perpanjangan kaki kiri. Setelah itu, pasang tali ke kaki kanan dan lakukan semua repetisi untuk kaki kedua.

Aplikasi

Ditujukan: Baik atlet pemula dan atlet profesional.

Kapan: Di akhir latihan kaki, untuk menghabisi mereka. Sebelum ekstensi kaki bekerja, tekan kaki, jongkok dengan barbel dan lunges dengan barbel. Setelah ekstensi kaki, Anda masih dapat melakukan fleksi kaki, atau satu set ekstensi kaki / ikal kaki yang super.

Berapa: 4 set 10 hingga 16 repetisi.

Brifing Olah Raga: Ekstensi tungkai menarik kelegaan otot paha rektus anterior, memberikan bentuk volumetrik yang lega di seluruh panjangnya, yang terutama terlihat jika dilihat dari sisi paha. Antara lain, ekstensi kaki memungkinkan Anda untuk mencapai pemisahan yang jelas antara otot lateral dan rektus femoris.

Kekuatan otot rectus femoris sangat meningkatkan prestasi Anda dalam semua olahraga yang ada saat berlari dan melompat. Ekstensi kaki dengan berat badan rendah adalah cara yang bagus untuk memperbaiki sendi lutut setelah cedera serius.

Artikel Menarik