Deadlift - kebugaran wanitaBaca Lebih Lanjut

Kapan saya bisa melakukan latihan
Otot yang bekerja
Dalam hal kebingungan
Teknik eksekusi
Perbedaan antara jenis batang
Opsi mana yang harus dipilih
Bagaimana cara mengganti

Deadlift - mengangkat beban dari lantai. Hal ini dilakukan karena otot-otot "rantai belakang" - bisep paha, bokong, dan otot punggung. Ada banyak draft rods dan dumbbells - brengsek mati dan brengsek, Rumania, mati klasik. Ketidaktahuan oleh banyak pelatih terminologi menambah kebingungan celengan. Beberapa orang unik menyebut deadlift kata "deadlift", meskipun konsep dalam bahasa Inggris ini berlaku untuk kamp klasik. Yang lain percaya bahwa keinginan Rumania adalah untuk kebugaran, dan klasik hanya untuk powerlifting, sementara yang lain memulai setiap video pelatihan dengan cerita tentang gadis-gadis yang tidak bisa melakukan deadlift dalam bentuk apa pun selain "Rumania". Sebenarnya, deadlift klasik adalah latihan dasar yang digunakan sebagai kompetitif dalam orang kuat dan powerlifting. Dan orang mati, Rumania, dan lainnya menyukai mereka - latihan utama bantu untuk otot-otot paha dan gluteal. Traksi juga tidak memiliki jenis kelamin. Di klasik, wanita tidak menumbuhkan otot khusus pria dari traksi. Hal lain adalah ia bekerja sedikit lebih keras di bokong, tetapi sekarang ini sama sekali bukan tentang bokongnya.

Isi

1 Kapan saya bisa melakukan latihan
2 otot yang bekerja
3 Kebingungan dalam hal ini
4 Teknik
5 Perbedaan antara jenis batang
- 5.1 Bagaimana perbedaan keinginan orang Rumania dari yang mati
- 5.2 Traksi Rumania dari klasik
- 5.3 Perbedaan antara klasik dan deadlift
6 Opsi mana yang harus dipilih
7 Cara mengganti

Kapan saya bisa melakukan latihan

Dalam kebugaran berbasis sains, hanya ada satu kriteria - klien dapat memiringkan dengan punggung rata sempurna sehingga bar berjalan di bawah lutut, di sekitar tengah kaki bagian bawah. Jika belum ada kelenturan seperti itu, dianjurkan untuk meregangkan otot-otot pinggul, bokong, dan otot-otot punggung, serta bekerja secara terpisah pada punggung dengan hiperekstensi, dan pada bisep paha dengan fleksi. Bokong dalam hal ini dipompa dengan hiperekstensi terbalik. Setiap pemula, dengan perhatian pada peregangan, akan dapat melakukan deadlift pertama dengan berat badan rendah dalam beberapa bulan.

Penting: peregangan tidak boleh "solo" dalam rencana pelatihan. Latihan ini dilakukan setelah melakukan serangkaian latihan kekuatan untuk otot-otot punggung dan kaki. Latihan peregangan paling sederhana adalah duduk di pantat di lantai, dan miringkan tubuh ke kaki.

Dalam hal pelatihan, latihan ini tidak diutamakan. Bagi mereka yang tidak memiliki tujuan untuk mempelajari latihan dasar, itu ditempatkan setelah pers kaki dalam pementasan sedang atau sempit. Untuk rencana yang lebih seimbang - setelah deadlift klasik, atau sumo dorong, jika lebih cocok untuk atlet dengan indikator antropometrik.

Adalah keliru untuk percaya bahwa deadlift "memompa nyeri punggung bagian bawah." Jika rasa sakit tersebut telah muncul, maka perlu untuk menyingkirkan hipertonisitas otot piriformis, hernia, tonjolan, dan cubitan saraf. "Anda tidak bisa terus berayun dengan ringan" tidak mungkin, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Nafsu keinginan sangat membantu banyak orang dari sakit punggung, karena retensi berat badan dengan cara ini membantu untuk "membebaskan" akar saraf, terjepit dari postur yang salah saat duduk. Tetapi tidak seorang dokter pun akan merekomendasikan Anda untuk "diobati dengan mengidam, " terutama jika tidak ada diagnosis yang akurat.

Dalam kebugaran, setiap sakit punggung adalah alasan untuk tidak adanya traksi dari rencana pelatihan.

Otot yang bekerja

Deadlift sangat disukai oleh para bikinis dan bangsal mereka hanya karena satu alasan - ini memungkinkan Anda untuk tidak bekerja sebagai paha depan, dan karena itu - untuk menghindari peningkatan volume pinggul "oleh tipe pria". Dalam traksi klasik, kerusakan terjadi karena paha depan, yang memungkinkan Anda untuk mendorong lantai. Dalam traksi "mati", angkat beban terjadi karena pekerjaan bisep dan bokong.

Otot yang bekerja:

Ekstensor dari belakang;
Bisep pinggul;
Gluteal;
Flatfish

Pers, latissimus dorsi, paha depan, otot miring perut berfungsi sebagai stabilisator. Gerakan ini memungkinkan Anda mempelajari cara bernapas dengan benar dalam traksi di bawah beban, tetapi tidak berkontribusi pada ekspansi dada. Otot-otot paha bagian dalam juga termasuk dalam pekerjaan stabilisasi.

Dalam hal kebingungan

Pelatih "Wanita dan Pria" sangat suka mengatakan bahwa deadlift adalah wanita. Baiklah apa. Mereka dapat memberi tahu Phil Heath, yang melakukan latihan ini secara teratur. Atau bagi jutaan powerlifter yang kurang dikenal yang deadlift adalah gerakan bantu kedua ke biseps paha setelah memiringkan berdiri dengan barbel.

Warga sering bingung:

Deadlift, misal deadlift;
Latihan powerlifting yang kompetitif dan deadlift;
Deadlift Rumania

Latihan dalam praktik pelatihan berbahasa Rusia ini sering disebut "deadlift." Istilah ini berasal dari majalah terjemahan berbahasa Inggris. Dalam buku-buku Soviet tentang angkat besi, gerakan itu disebut "miringkan dengan barbel di tangannya", traksi "Rumania" tidak dibedakan di sana, latihan serupa disebut "tarik brengsek".

Untuk kenyamanan Anda, traksi "Rumania" adalah kemiringan dengan barbel dengan lutut sedikit ditekuk. Membungkuk membantu mengatasi pusat mati, dan menurunkan bilah di bawah. Oleh karena itu, bertentangan dengan kepercayaan umum, "Rumania" bukanlah latihan "mengisolasi bisep paha dan bokong", tetapi gerakan yang menggeser sebagian beban ke punggung bawah. Oleh karena itu, dalam rencana pelatihan berbasis sains, ini dilakukan dengan bobot dari kecil hingga menengah, dan tidak berfungsi untuk membuat catatan daya.

Traksi "mati" atau traksi pada kaki lurus disebut hanya karena lutut tersumbat, gerakan ini lebih untuk bisep paha dan bokong, dan pada tingkat yang lebih rendah untuk punggung bawah. Deadlift dalam klasik dibedakan oleh fakta bahwa setiap kali berat jatuh ke lantai, dan itu putus karena tolakan dari lantai dengan kaki Anda. Adalah suatu kesalahan untuk mempertimbangkan bahwa deadlift dalam klasik adalah sejenis hibrida dari squat dan traksi. Sudut lentur di lutut mungkin tidak terlalu besar, perbedaannya hanya pada gerakan, atau lebih tepatnya, dalam vektor aplikasi gaya. Gerakan ini dimulai dengan mendorong kaki ke lantai, dan selalu dimulai dengan kerja kaki, dan bukan dari belakang.

Teknik eksekusi

Secara teknis, hack kehidupan sederhana ini akan membantu untuk mengeksekusi gerakan ini. Untuk mulai dengan, belajar untuk bersandar ke depan dengan punggung lurus, berdiri dengan kaki lurus. Posisi tangan - bergerak di sepanjang pinggul.

Urutan eksekusi adalah sebagai berikut:

Bar diambil dari rak dengan pegangan langsung atau pegangan ke dalam kunci, jika perlu, tali digunakan. Pegangan bukanlah titik penting yang mendasar dalam latihan, dibutuhkan konsentrasi yang lebih besar pada kerja kaki dan bokong;
Saat inspirasi, tikungan ke depan dengan punggung lurus dilakukan, karena fleksi pada sendi panggul;
Sendi lutut diluruskan dan, seolah-olah, "diblokir", tidak perlu menggerakkan lutut;
Kedalaman lereng ditentukan oleh kemampuan mempertahankan punggung lurus, segera setelah punggung mulai menekuk di pinggang, Anda harus mulai bergerak ke atas;
Kedalaman inklinasi yang diizinkan - amplitudo apa pun di bawah lutut;
Perpanjangan terjadi pada pernafasan;
Gerakan ini dilakukan beberapa kali, gerakan di lutut tidak termasuk;
Melempar kepala Anda ke belakang tidak boleh, Anda harus mencoba untuk tetap netral, leher adalah kelanjutan dari tulang belakang, lihat langit-langit, karena beberapa atlet yang mengangkat banyak beban di kamp klasik tidak

Penting: Anda bahkan tidak boleh mencoba mengambil dalam latihan ini berat yang bisa Anda angkat di kamp klasik.

Perbedaan antara jenis batang

Apa perbedaan teknik antara jenis traksi "> Bagaimana traksi Rumania berbeda dari mati

Orang-orang menyebut keinginan Rumania sebagai latihan di punggung bawah. Ini tidak sepenuhnya benar dari sudut pandang metodologi, tetapi menyampaikan sensasi dengan sangat akurat. Ketika berat batang naik pada kaki yang ditekuk, bagian dari usaha diberikan tepat di punggung bawah.

Fitur Teknis:

Bar dilepaskan dari rak, setelah mundur, sedikit pembengkokan dilakukan di kedua sendi lutut. Dudukannya simetris, tumitnya dapat diletakkan di bawah tulang panggul, atau sedikit lebih sempit, agak terpisah atau dibiarkan sejajar, senyaman mungkin;
Kemiringan dilakukan dengan fleksi pada sendi panggul saat Anda mengeluarkan napas. Tugas perut adalah menjaga tulang belakang stabil, oleh karena itu, tidak mungkin mendorong dinding perut bagian depan ke depan;
Burung hering meluncur di atas tubuh, menyentuhnya di seluruh amplitudo, tidak perlu "menjatuhkan" batang dari tubuh;
Gerakan sebaliknya "dimulai" dengan kontraksi otot-otot glutealis, pernafasan berjalan dengan susah payah;
Keinginan Romania mengingatkan untuk menarik kembali panggul, dan membawanya ke garis tengah ketika atlet meluruskan.

Keinginan Rumania untuk klasik

Traksi Rumania tidak menyiratkan penurunan total berat ke lantai. Oleh karena itu, dalam olahraga kekuatan itu didefinisikan sebagai "memiringkan dengan barbel di tangan lurus", dan bukan sebagai "traksi". Dalam permainan klasik, atlet mulai turun dari lantai, dia bersandar pada kakinya, merobek palang dari platform, dan mengangkatnya, menggerakkan bar di sepanjang tubuh. Fiksasi berat badan - pada titik teratas, dengan bahu santai. Gerakan ganda leher di sepanjang tubuh tidak diperbolehkan, yaitu, gerakan naik dan turun saat mengangkat.

Perbedaan antara traksi klasik dari kematian

Di sini perbedaannya jelas. Deadlift adalah kemiringan dengan barbel pada kaki lurus. Pancake lantai tidak bisa disentuh. Deadlift klasik selalu dilakukan dari lantai, dan ada fleksi pada sendi lutut. Untuk beberapa atlet, lebih mudah untuk melakukan traksi klasik dari lantai dari awal yang tinggi. Mereka menekuk kaki mereka secara minimal, tetapi hanya dengan cara ini tubuh mereka mengambil posisi optimal untuk mengangkat beban dari lantai, dan penekanan yang paling stabil.

Kesalahan besar:

Membengkokkan kaki pada sendi lutut yang mematikan adalah kesalahan teknis. Selain itu, tidak dianjurkan untuk mengubah sudut lutut selama latihan;
Menurunkan berat badan karena inersia, yaitu, melemparkan batang ke bawah, dapat menyebabkan cedera;
Membulatkan tulang belakang pada bagian toraks dan lumbal adalah suatu kesalahan. Jika dalam pembulatan stanovoy klasik di daerah dada bukan kesalahan teknis, dan hanya "punuk" di daerah pinggang tidak diperbolehkan, maka dalam latihan tambahan ini punggung harus tetap lurus;
Gerakan yang terlalu dangkal tidak diperbolehkan ketika batang tidak jatuh di bawah lutut;
Hal ini diperlukan untuk mengaktifkan kembali sehingga tidak perlu membuang kepala saat mengangkat beban;
Sebagian besar kesalahan teknis disebabkan oleh pemilihan bobot berat yang tidak sesuai. "Kedutan" dari berat di bahu tidak diperbolehkan, yaitu bekas luka bersama dengan traksi.

Opsi mana yang harus dipilih

Deadlift di klasik adalah latihan untuk mengembangkan kekuatan, dan pertumbuhan otot. Pemula didorong untuk mulai belajar traksi dengannya. Traksi Rumania - bagi mereka yang perlu mengembangkan otot-otot pinggul dan bokong, ditambah memperkuat punggung bawah, dan deadlift - untuk studi terisolasi bisep paha dan bokong.

Dalam rencana pelatihan atlet yang bertenaga, ketiganya didorong hingga taraf tertentu. Untuk kebugaran, draft Rumania dianggap sebagai opsi paling aman, tetapi draft pada kaki lurus tidak tersedia untuk semua orang, terutama dirancang untuk orang-orang dengan fleksibilitas yang baik.