T-bar pull adalah latihan punggung dasar. Ini memungkinkan Anda untuk melatih otot terluas, dan mendapatkan postur tubuh yang sangat baik, punggung yang lebar dan berbagai latihan. Draft dapat dilakukan dengan mengikat bilah biasa dengan cara khusus, atau dalam simulator, yang ada di beberapa kamar. Gerakan jarang yang pertama dalam latihan kekuatan punggung, tetapi beberapa binaragawan lebih suka traksi ini, karena mereka lebih baik merasakan punggung mereka di dalamnya. Teknik latihan dengan bar reguler dan dalam simulator bervariasi. Ada berbagai model simulator - di mana atlet berdiri, menyandarkan kakinya di dudukan, atau berbaring, bersandar pada bantal khusus dengan perutnya, dan kakinya menyentuh penyangga.
Isi
- 1 Teknik yang tepat
- 1.1 Persiapan
- 1.2 Gerakan
- 1.3 Perhatian
- 1.4 Rekomendasi
- 2 opsi latihan
- 3 Analisis latihan
- 3.1 Keuntungan latihan
- 3.2 Kontraindikasi
- 3.3 Rekomendasi
- 4 Pelatihan hack hidup
Teknik yang tepat
Persiapan
Pertama, Anda harus mengambil posisi awal sehingga telapak tangan dan bahu berada di bidang yang sama. Anda dapat menarik sedikit lebih sempit, tetapi lebih lebar - biasanya tidak seharusnya. Pengaturan lengan yang lebih luas dengan siku di belakang punggung menggeser vektor beban ke bundel otot deltoid posterior. Jika delta belakang tertinggal, dan ada tujuan untuk benar-benar memuatnya bersama dengan belah ketupat dan terluas, Anda dapat menggunakan pengaturan tangan yang lebih luas. Jika Anda perlu bekerja secara terpisah pada otot-otot punggung, beban dialihkan ke posisi terluas, hanya melakukan genggaman dalam proyeksi "pundak telapak tangan".
Jika simulator adalah mobil dengan pengaturan vertikal, Anda harus meletakkan kaki di pedal dan membuat tikungan ke depan sederhana, meraih pegangan dengan tangan Anda. Selanjutnya, Anda perlu melakukan sedikit ekstensi tubuh, dan sedikit bangkit. Maka sudut akan optimal untuk latihan.
Gerakan
- Karena tulang belikat dari satu sama lain, awal dibuat, otot-otot punggung berkontraksi;
- Tangan dengan lancar membawa pegangan simulator ke perut;
- Di bagian atas, kontraksi otot puncak dilakukan, mereka sangat tegang;
- Maka pegangan simulator harus diturunkan dengan lembut;
- Lakukan jumlah repetisi yang diperlukan, berusaha untuk tidak kehilangan beban dan tidak meluruskan tubuh, agar tidak membantu diri Anda sendiri karena perpanjangan punggung
Siku dalam latihan ini kira-kira sama seperti pada draf batang di lereng, yaitu, mereka menarik kembali ke garis tengah tubuh atau sedikit lebih jauh.
Perhatian
Akan sedikit lebih mudah untuk menarik punggung Anda jika Anda secara tidak sadar tidak menerima posisi awal, yang banyak atlet pilih dengan deadlift, yaitu, jangan menarik dengan mengangkat dada dan kepala. Usahakan untuk menjaga bagian atas kepala Anda pada bidang yang sama dengan tulang belakang Anda, dan jangan menekuk lutut Anda saat berolahraga
Seharusnya tidak dilakukan:
- Terlalu banyak pembulatan punggung di daerah dada dan pinggang . Untuk beberapa atlet, lebih mudah untuk melakukan traksi jika mereka akan membuat tubuh lebih condong ke depan dan semakin membulat. Sebagai aturan, atlet tersebut menarik stanovoy klasik dengan pembulatan di dada. Dalam powerlifting, ini tidak dianggap sebagai kesalahan teknis, sedangkan dalam binaraga tidak dianjurkan, karena dapat menghilangkan beban dari otot punggung dan menggesernya ke otot trapezius;
- Bisep kerja . Jika atlet mulai bergerak karena kontraksi biseps, ia hanya dapat memuatnya dan tidak melatih otot punggungnya sepenuhnya. Dalam hal ini, beban dialihkan ke bisep dan lengan bawah, dan otot target tidak berfungsi. Tentu saja, ada "lapping" tertentu dengan punggung, tetapi tidak dapat dianggap sebagai beban yang cukup untuk latihan penuh;
- Latihan menggunakan batas dan bobot sublimit . Pendekatan ini memungkinkan tidak hanya untuk mendapatkan kelebihan, tetapi juga tidak berhasil pada otot, tetapi dapat menyebabkan cedera pada alat ligamen.
Rekomendasi
Banyak pelatih merekomendasikan untuk meningkatkan amplitudo karena kecenderungan tubuh yang dalam ke depan, dan dengan cara ini untuk menambah beban pada latissimus dorsi. Ini akan membantu untuk bekerja pada kelompok otot itu, yang seharusnya menjadi yang utama dalam latihan, tetapi tidak akan cocok untuk orang-orang dengan mobilitas rendah di sendi pinggul;
Papan jari harus digerakkan dengan lancar di sepanjang lintasan, bukan secara menyentak, sehingga otot menerima beban, dan ligamen tetap dalam posisi aman dan tidak meregang berlebihan;
Dilarang "membuang" bilah, dari posisi kerja
Opsi latihan
- T-bar dorong lengan lebar . Ini menghilangkan bisep dari lintasan, dan melibatkan delta terluas dan belakang, tidak memungkinkan Anda untuk bekerja dengan tangan Anda. Ini tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki robekan bundel posterior otot deltoid atau cedera pada sendi bahu;
- Traksi cengkeraman sempit . Opsi bahwa orang-orang telah mendapatkan reputasi untuk traksi untuk bisep. Ini berkontribusi pada studi tidak hanya otot-otot punggung, tetapi juga tangan, dan menciptakan peningkatan amplitudo;
- Traksi dengan dukungan di bangku simulator, itu juga "traksi berbaring" . Kita membutuhkan simulator dengan bantal, yang dapat ditopang oleh perut atau bagian dada. Atau gerakan ini dilakukan berdasarkan bangku biasa. Hal ini diperlukan untuk mengumpulkan bilah bahu dan menarik kedua bagian belakang ke tulang belakang, jika tidak maka gerakannya mirip dengan traksi konvensional. Intinya di sini adalah memaksimalkan isolasi otot punggung, dan traksi secara eksklusif olehnya, dan bukan dengan tangan;
- Varian dengan bilah Olimpiade biasa, dipasang di sudut, atau pada kerangka daya menggunakan bobot . Selanjutnya, pegangan dari blok atas, atau pegangan berbentuk-V, melekat pada leher, dan dorongan dilakukan kira-kira dengan teknik yang sama seperti yang dijelaskan di atas. Idenya adalah bahwa bilah stabil, dan tidak bergerak ke kanan dan ke kiri sepanjang sumbu tulang belakang.
Latihan parsing
Gerakan itu mendasar, kompleks. Hampir semua otot tubuh bagian atas berpartisipasi di dalamnya. Latissimus dorsi, serta rhomboid, adalah pendorong utama. Bulat besar dan deltoid membantu gerakan, dan yang dada membantu mengangkat dada dan mengambil posisi tegak dalam latihan.
Selain itu, otot-otot bisep dan lengan bawah bekerja, serta pers sebagai penstabil. Semua ini memungkinkan kita untuk mempertimbangkan kompleks latihan, yang melibatkan seluruh tubuh dalam pekerjaan.
Keuntungan berolahraga
Gerakan paling dekat secara biomekanis adalah batang miring. Beban latihan didistribusikan dengan cara yang serupa, tetapi menarik T-bar lebih aman, karena lintasan ditentukan oleh simulator. Ini membuat gerakan ini mudah diakses oleh pemula yang merasa kesulitan untuk melatih punggung mereka hanya dengan beban gratis.
Sementara itu, lintasan bilah-T tidak sekaku di tuas atau simulator blok, dan karenanya memungkinkan Anda mempelajari cara melakukan rancangan di kemiringan dengan benar. Ada bukti bahwa mekanisme sederhana ini menggunakan lebih banyak otot daripada keinginan yang terisolasi untuk sabuk dengan penyangga pada bantal.
Gerakan ini memungkinkan orang dengan tingkat kebugaran fisik yang berbeda untuk berlatih, dan bebannya dapat bervariasi, membuat latihan ini dapat diakses oleh atlet dan pemula yang berpengalaman.
Dalam latihan ini, lebih sulit untuk terluka daripada dengan barbel gratis. Kebanyakan atlet hanya mengeluh tentang ketidaknyamanan pada cengkeramannya, tetapi jika beban berat yang signifikan digunakan, masuk akal untuk menyelesaikan masalah menggunakan tali pengikat.
Kontraindikasi
Biasanya, di antara kontraindikasi, ada hernia atau cedera tulang belakang lumbar. Pada prinsipnya, set kontraindikasi lebih luas. Traksi ini juga tidak dianjurkan untuk hernia di daerah toraks, karena dapat menyebabkan perpindahan vertebra jika dilakukan dengan tidak benar. Bagi mereka yang memiliki cedera, atau masa rehabilitasi belum berakhir, mereka merekomendasikan dumbbell menarik ke sabuk berbaring menghadap ke bawah di atas bangku, atau gerakan serupa dengan barbell atau bodybar.
Rekomendasi
- Latihan dilakukan dengan kecepatan lambat yang ditekankan. Traksi dilakukan karena tulang belikat pada tulang belikat dan ketegangan pada otot-otot punggung, mengurangi punggung, dan bukan karena menyentak dengan tangan;
- Mendorong bar ke perut dan melempar untuk "membubarkan" proyektil tidak diperbolehkan. Melakukan gerakan dengan curang tidak dianjurkan, terutama yang berkaitan dengan posisi terlentang. Dengan itu, pemisahan dada dari bantal simulator dan "melempar" korset bahu dapat menyebabkan cedera pada tulang belakang lumbar;
- Jika atlet tidak tahu cara memegang dinding perut depan, dan "mendorong" berat karena dorongan dinding perut depan, ia harus mengenakan sabuk;
- Tidak disarankan untuk bekerja tanpa tali pergelangan tangan jika genggamannya lemah dan konsentrasi dihabiskan untuk memegang proyektil dengan tangan Anda;
- Olahraga tidak boleh dilakukan dengan beban besar yang tidak bisa ditarik oleh atlet tanpa curang;
- Kaki harus bersandar pada simulator dalam posisi alami. Kaus kaki harus tersebar terpisah sehingga pusat gravitasi tidak bergerak maju.
Pelatihan Lifehack
Simulator khusus dapat diganti dengan bilah biasa, dipasang di sudut, atau di dalam kerangka daya. Untuk mulai dengan, letakkan pancake di bar, dan letakkan ujung leher, bebas dari pancake, di sudut sehingga tetap dalam posisi stabil. Anda dapat menempatkan pancake atau dumbbell di atasnya sehingga bilah dimuat, dan itu tidak bisa bergerak. Tarik dengan nyaman dengan menempatkan pegangan untuk simulator traksi kabel di leher.
Untuk selebihnya, nyalakan latihan ini untuk mendiversifikasi program pelatihan, dan untuk sementara waktu istirahat dari traksi rutin barbell ke ikat pinggang.
