Agar latihan kekuatan untuk mendapatkan massa otot membawa manfaat dan efek maksimal, ada tujuh aturan dasar yang memungkinkan Anda membangun proses pelatihan dengan benar.
Isi
- 1 Aturan untuk membentuk otot
- 1.1. Menyediakan energi yang cukup
- 1.2. Gunakan latihan dasar
- 1.3 Lakukan setidaknya lima sampai tujuh kali pengulangan
- 1.4 Meningkatkan asupan kalori
- 1.5 Gunakan suplemen
- 1.6 Memantau kemajuan
- 1.7. Tetapkan hanya tujuan nyata
- 1.8 Kesimpulan
- 2 Rencana Arnold: Cara Membangun Otot Besar - Video
Aturan untuk pembentukan otot
Jika Anda mematuhi tujuh aturan berikut, maka latihan kekuatan akan membawa hasil maksimal.
Berikan energi yang cukup
Masalah utama untuk ectomorphs - orang kurus alami yang berangkat untuk meningkatkan tidak hanya otot, tetapi juga total berat badan, adalah ketidakmampuan tubuh untuk mengakumulasi sejumlah besar energi. Kurangnya cadangan energi yang cukup tidak memungkinkan untuk latihan kekuatan aktif dan pembentukan otot.
Dan jika Anda tidak menyediakan sumber energi tambahan dalam bentuk nutrisi olahraga khusus, maka tidak ada hasil yang akan dicapai. Seperempat jam atau dua puluh menit sebelum pelatihan, Anda perlu minum koktail karbohidrat dengan sedikit protein cepat, selama sesi minum asam amino BCAA, protein setelah olah raga.
Gunakan latihan dasar
Tubuh dapat bekerja dalam mode yang ditingkatkan hanya untuk waktu tertentu. Untuk menggunakannya dengan manfaat maksimal untuk pelatihan, Anda harus fokus terutama pada latihan dasar. Jumlah pendekatan yang direkomendasikan adalah dari sepuluh hingga lima belas set.
Dasar pelatihan haruslah latihan multi-sendi, penting untuk meningkatkan latar belakang hormonal dan pertumbuhan otot. Untuk menghindari latihan berlebihan, Anda harus melakukannya tiga kali seminggu, memberikan pelatihan setidaknya empat puluh lima menit. Ini tanpa memperhitungkan pemanasan dan hambatan.
Lakukan setidaknya lima hingga tujuh kali pengulangan
Otot mulai tumbuh ketika mereka tidak dapat mengatasi beban saat ini. Dan jika setiap latihan mencapai batas fisik, tubuh, yang berusaha memperluas kemampuannya, akan "mendorong" otot-otot ke proses peningkatan volume dan peningkatan kekuatan.
Pengulangan akhir latihan harus dengan susah payah dan dilakukan sehingga tidak ada kekuatan tersisa untuk satu lagi. Hal ini dicapai bukan dengan meningkatkan pengulangan, jumlah yang optimal adalah dari 5 hingga 7, tetapi dengan menggunakan banyak beban, dengan asumsi asuransi yang baik atau bekerja di bawah bimbingan pelatih yang ketat.
Tingkatkan asupan kalori
Kurang nafsu makan kronis adalah masalah lain bagi ectomorph. Tubuh terus mengabaikan sinyal tentang perlunya sumber energi tambahan dari jaringan otot, hanya membutuhkan kalori sebanyak yang diperlukan untuk memastikan fungsi normal. Ini menghambat pertumbuhan otot.
Peningkatan kandungan kalori dari diet biasa sebesar 15-25 persen adalah aturan utama untuk mendapatkan massa otot. Paling tidak 2.500 kkal harus dikonsumsi per hari dalam bentuk karbohidrat dan lemak biasa. Jumlah protein adalah 1, 5 hingga 2, 5 gram per 1 kilogram berat badan seorang atlet.
Gunakan suplemen
Cara termudah untuk mengoptimalkan proses metabolisme adalah dengan mengonsumsi suplemen olahraga berkalori tinggi. Anda perlu menggunakan protein shake dengan creatine beberapa kali sehari, terlepas dari apakah ada perasaan lapar atau tidak.
Kompleks pra-latihan dan kafein membantu meningkatkan efisiensi latihan Anda. Mereka meningkatkan pasokan darah ke jaringan otot, yang memungkinkan Anda untuk memperluas depot energi dan memberikan pertumbuhan volume otot lebih lanjut.
Pantau kemajuan
Kebiasaan mencatat hasil yang dicapai pada akhir setiap minggu mungkin tampak seperti buang waktu yang tidak perlu, tetapi sangat penting untuk perencanaan yang tepat dari proses pelatihan. Penting untuk membuat catatan tentang berat badan, program olahraga, diet, dan kesejahteraan.
Kelayakan analisis semacam itu disebabkan oleh fakta bahwa Anda perlu memastikan bahwa jam yang dihabiskan di gym membawa hasil. Dan jika pada awalnya catatan ini mungkin tampak tidak penting, dalam sebulan akan menjadi jelas mengapa mereka sangat berharga.
Tetapkan hanya tujuan nyata
Penilaian kekuatan dan kemampuan mereka harus memadai. Tidak perlu menggambar paralel antara mereka dan binaragawan profesional yang telah terlibat dalam binaraga selama bertahun-tahun, mereka tahu semua aturan dan nuansa latihan kekuatan.
Kemungkinan peningkatan otot rata-rata per bulan adalah sekitar 0, 5-1 kg. Untuk tahun pertama kelas aktif, Anda bisa mendapatkan 6 hingga 8 kilogram. Tidak akan berhasil berubah menjadi Schwarzenegger dalam 12 bulan, karena ia mencapai wujudnya selama bertahun-tahun pelatihan keras.
Kesimpulan
Untuk membangun otot, Anda harus fokus pada penerapan latihan multi-sendi dasar, meningkatkan asupan kalori, dan, yang paling penting, menganalisis pendekatan yang dipilih untuk proses pelatihan dan nutrisi setiap minggu.
Rencana Arnold: bagaimana membangun otot besar - Video
