Sergio Oliva adalah salah satu binaragawan yang olah raga bukan hanya hobi profesional, tetapi juga fondasi, inti dari seluruh hidupnya. Menurut banyak orang, sejak kelahirannya ia ditakdirkan untuk menjadi binaragawan terkenal di masa depan.
Isi
- 1 Biografi Sergio Oliva
- 2 data antropometrik
- 3 Sergio Oliva dan Binaraga
- 4 Program Pelatihan Sergio Oliva
- 4.1 Senin
- 4.2 Selasa
- 4.3 Rabu
- 4.4 Kamis
- 4.5 Jumat
- 4, 6 Sabtu
- 4.7 Sergio Oliva Workout - Video
Biografi Sergio Oliva
Kelahirannya pada 1941 di Pulau Liberty. Sergio meninggal pada 12 November 2013 pada usia 71 tahun. Penyebab kematiannya adalah gagal ginjal.
Oliva lahir di Kuba. Pada usia 12, ia bekerja dengan ayahnya di perkebunan tebu di Guanabacoa. Pada usia 16, Sergio, atas saran ayahnya, bergabung dengan pasukan Fulgencio Batista; Dia tidak memiliki akta kelahiran, tetapi petugas perekrutan mengambil kata Oliva Sr. ketika dia mengatakan bahwa putranya sangat cocok untuk perjuangan melawan komunisme. Namun perjuangan ini tidak berhasil; setelah Fidel Castro memenangkan kemenangan besar, Oliva meninggalkan pasukan. Untuk beberapa waktu dia tidak melakukan sesuatu yang spesifik, menghabiskan banyak waktu di pantai setempat; di sinilah dia bertemu seseorang yang mengundang Oliva ke klub angkat besi terdekat.
Data antropometrik
Tinggi: 178 cm
Berat kompetitif: 102 kg
Lingkaran bisep: 54 cm
Lingkar dada: 140 cm
Lingkar pinggang: 75 cm
Lingkar paha: 73 cm
Stik drum: 47 cm
Di antara binaragawan, ia menerima julukan Mitos untuk volume yang fantastis.
Sergio Oliva dan Binaraga
Pada tahun 1961, pada usia dua puluh, ia menjadi binaragawan terbaik di pulau Kuba. Partisipasi dalam Pan American Games dan kemenangan di turnamen ini memberinya kesempatan untuk pindah ke Amerika Serikat, yang merupakan titik balik dalam karirnya sebagai seorang atlet. Untuk melakukan ini, ia meminta suaka politik Amerika, yang ia terima. Mulai saat ini ia pindah untuk tinggal di Chicago, di mana untuk pertama kalinya Sergio dihadapkan pada binaraga.
Terlepas dari bentuk atletik yang baik, Oliva juga menyadari bahwa ia belum siap untuk kompetisi binaraga profesional, karena ia belum pernah berlatih binaraga sebelumnya. Karena itu, penaklukan binaraga Olympus Sergio didorong hingga 1965. Tapi itu sepadan. Dalam waktu singkat, ia memenangkan gelar utama Amerika Serikat, dunia, dan juga memenangkan " Tuan Olympia ". Pengungsi yang tidak dikenal dari Kuba dalam waktu singkat, ia meraih semua gelar tertinggi dalam binaraga. Setahun kemudian, ia juga berhasil memenangkan turnamen utama untuk binaragawan profesional. Tetapi ini adalah pencapaian besar terakhirnya. Pada saat itu, seorang binaragawan muda Austria, seorang aktor terkenal, Arnold Schwarzenegger, sudah mulai menunjukkan dirinya.
Setelah 3 tahun, ia kembali ke turnamen utama, tetapi ia tidak lagi dapat mencapai hasil yang signifikan di sana. Ini adalah titik balik dalam karir olahraganya. Dia menyadari bahwa dalam binaraga profesional dia tidak dapat mencapai sesuatu yang signifikan. Setelah kompetisi ini, Sergio meninggalkan binaraga profesional dan memulai karir kepelatihannya.
Dua kali lagi, pada tahun 1970 dan 1972, ia naik ke podium Mr Olympia tahap kedua. Dia juga berulang kali menjadi binaragawan terbaik untuk seluruh keberadaan binaraga.
Program Pelatihan Sergio Oliva
Sergio Oliva mengatakan bahwa baru-baru ini ia terlibat dalam satu program pelatihan tunggal. Kelas-kelasnya memiliki beberapa kombinasi latihan yang menarik, termasuk angkat beban, bekerja dengan pola 5 × 5, superset, latihan antagonis dan latihan kecil namun kompleks dengan squat, bekerja dengan kelompok otot yang berbeda dua kali seminggu.
Menurut Sergio, sejak tahun 1970 ia hanya terlibat dalam program pelatihan ini, ia tidak mengenali skema lain dan menganggapnya salah.
Senin
Pada hari Senin, Sergio Oliva memberikan perhatian khusus pada dadanya, melakukan bench press, memiringkan dan mengayun, dan juga bekerja pada pull-up ke dagu.
Superset dengan bench press dan pull-up
Set No. 1. Bangku Tekan 200 lbs x 8, 15 repetisi pull-up dagu
Set No. 2. Bangku Tekan 220 lbs x 8, 15 chin pull-up repetitions
Set No. 3. Bangku Tekan 260 lbs x 8, 10 repetisi pull-up dagu
Set No. 4. Bench Press 300 pound x 8, 10 repetisi pull-up ke dagu
Set No. 5. Bangku Tekan 320 lbs x 8, 8 chin pull-up repetitions
Set No. 6. Bench Press 350 pound x 8, 8 repetisi pull-up ke dagu
Set No. 7. 380-pound bench press x 8, 5 dagu pull-up repetisi
Superset dengan ayunan dan lereng
Bagian pelajaran ini mencakup 5 set latihan dengan 15 repetisi dengan 80 pound dumbel dengan ayunan dan lereng. Deskripsi seluruh set secara terperinci, kontennya, dan bobot dumbel tidak dibuat oleh Sergio Oliva.
Selasa
Pada hari Selasa, Sergio Oliva bekerja di bahu, bisep dan trisep. Dalam hal ini, sebagian besar pengulangan dan set memiliki skema 5 x 5.
Tekan 5 set 15 repetisi dengan berat 200 pon
Mengangkat barbel untuk bisep dengan cara curang . 5 set 5 repetisi, 200 pon berat
Pers Prancis . 5 set 5 repetisi, 200 pon berat
Membengkokkan lengan dengan barbel di bangku Scott . 5 set 10 repetisi dengan berat 150 pound
Membengkokkan lengan dengan dumbbell di bangku Scott . 5 set 5 repetisi dengan 60 pon dumbel
Bangku pers Prancis duduk dan di belakang kepala . 5 set 5 repetisi dengan dumbbell 60 pound, super set dengan ayunan trisep.
Rabu
Pada hari Rabu, Sergio Oliva pertama kali terlibat dalam olahraga ABS, yaitu, ia melatih otot-otot punggung dan perut, kemudian ia melakukan squat dengan beban dan latihan lain untuk otot-otot betis. Harap dicatat bahwa dalam pelatihan tidak ada beban langsung pada paha belakang.
Ayunan pers tergeletak di lantai dengan kaki tertekuk . 10 set 50 repetisi
Mengangkat kaki di gantungan di bilah horizontal . 5 set 20 repetisi
Tekuk ke samping dengan beban di belakang leher . 5 set 200 set
Squat 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4
Berdiri di atas jari kaki . 10 set 8 set dengan bobot 300 pound
Kamis
Pada hari Kamis, pelatihan Sergio Oliva termasuk melatih otot-otot punggung dan dada. Juga pada hari minggu ini dia merawat bahunya.
Bench press . 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5
Tekan bangku untuk kepala . 5 set 5 repetisi dengan 250 pound, superset di simulator Smith dengan berat 200 pound.
Dumbbell bench press duduk . Berat badan mereka 80 pon. Sergio Oliva tidak memberi tahu detail bagian pelatihan ini.
Push-up pada bilah yang tidak rata. 5 set 8 repetisi tanpa berat
Jumat
Latihan hari Jumat Sergio Oliva bertujuan untuk bekerja dengan otot-otot lengan dan punggung. Pada umumnya, ia kurang berolahraga untuk bisep hari itu.
Tekan 3 set 5 repetisi dengan berat 200 pon
Mengangkat barbel untuk bisep dengan cara curang . 3 set 5 repetisi dengan berat 200 pon
Pers Prancis . 3 set 5 repetisi dengan berat 200 pon
Bench press di bangku ternak trisep . 3 set 5 repetisi dengan 200 pound
Dumbbell bench press dan untuk kepala di bangku Scott untuk triceps. 3 set 5 repetisi dengan 50 pound dumbel, set super dengan ayunan trisep.
Menarik kepalanya . 5 set 5 repetisi
Menarik ke dada dengan genggaman tangan . 5 set dari 5 pengulangan, superset dengan perangkat untuk memompa trisep.
Sabtu
Hari ini, Sergio Oliva didedikasikan untuk pelatihan ABS untuk bekerja dengan otot-otot punggung dan perut, dan juga termasuk latihan untuk kaki. Pada saat yang sama, ia tidak hanya normal, tetapi juga jongkok frontal. Selain itu, tidak ada beban pada hamstring. Harap dicatat bahwa pada hari ini Sergio juga membuat set dengan jongkok dan berat frontal.
Ayunan pers tergeletak di lantai dengan kaki tertekuk . 5 set 10 repetisi
Mengangkat kaki sambil berbaring, mengayunkan pers . 5 set 10 repetisi
Miring ke samping dengan beban di belakang leher . 5 set 50 repetisi
Squat 3 set 3 set dengan bobot 300 pound. 2 set 3 repetisi dengan bobot 400 pound. 3 set 20 repetisi dengan bobot 250 pound.
Squat depan - squat depan . 5 set 10 repetisi dengan berat 200 pound
Bangkit di kaus kaki sambil duduk . 5 set 5 repetisi dengan bobot 200 pound.
Sergio Oliva Workout - Video
