Crossfit dengan Kettlebells

CrossFit menghadirkan kombinasi berbagai jenis beban dan bekerja dengan peralatan yang berbeda. Ada elemen mengangkat kettlebell dalam disiplin ini. Dalam bobot Rusia klasik, hanya dua gerakan kompetitif yang dilakukan - brengsek dan dorongan. Crossfit juga meminjam mereka, dan semua yang direkomendasikan Pavel Tsatsulin kepada kliennya - beban berayun, sentakan siklus panjang, squat cangkir, dan berbagai jenis lunges. Latihan dengan kettlebell untuk pemula dapat mengembangkan kekuatan, tetapi bagi mereka yang terus bercita-cita untuk bersaing dalam kompetisi crossfit, mereka dirancang untuk mendapatkan daya tahan kekuatan.

Isi

  • 1 Latihan Dasar Crossfit Kettlebell
    • 1.1 Mach atau ayunan
    • 1.2 Kettlebell push (amplitudo pendek)
    • 1.3 Squat dengan kettlebell
    • 1.4 Paru-paru dengan overhead kettlebell
    • 1.5 Bobot dagu jongkok
  • 2 Kompleks dengan beban crossfit
    • 2.1 "Kotor 50 dengan berat"
    • 2.2 Leysie
    • 2.3 300 atau "Tiga ratus Spartan"
    • 2.4 "Georgie"
    • 2.5 "Haus untuk darah"

Latihan dasar dengan beban crossfit

Kekhasan olahraga ini adalah tidak ada daftar gerakan yang disetujui. Moto CrossFit: "Bersiaplah untuk yang tidak dikenal." Latihan mengangkat Kettlebell dipilih sesuai dengan prinsip prevalensi terbesar, dan aksesibilitas kepada orang-orang dengan tingkat pelatihan apa pun. Yang utama untuk pengembangan kompleks adalah sebagai berikut.

Mach atau ayunan

Ada dua jenis bobot ayunan: "tunjukkan pada juri telinga, " atau ayunkan kedua tangan di belakang kepala Anda, dan "ayunan Rusia" yang biasa, yaitu, ayunkan ke pinggang. Pemula mulai menguasai latihan dari opsi kedua. Dia berdiri di rak yang nyaman untuk deadlifts dan squat, membuka kaus kakinya, mengatur berat di antara kedua kakinya tepat di tengah, mengambil pegangan langsung pada pegangan, dan menghilangkan beban dari platform karena ekstensi pada sendi lutut. Lalu dia melakukan ayunan di antara kaki, dan ekstensi tajam di sendi pinggul dan lutut. Oleh inersia, berat terbang ke tingkat pinggang. Selanjutnya, gerakan itu diulang. Latihan ini digunakan baik untuk ketahanan kekuatan, dan untuk memperkuat bokong, punggung, belakang paha.

"Show the judge ears" atau "American swing" membutuhkan keterampilan tangan, mobilitas bahu yang baik, dan kekuatan ledakan. Teknik pengangkatannya sama, penting untuk mempertahankan mata pundak yang dikurangi dan posisi punggung yang tertekuk dengan penuh tekanan. Latihan membutuhkan aktivasi tidak hanya dari rantai belakang, tetapi juga dari bahu, oleh karena itu dianjurkan untuk semua orang yang memiliki mobilitas sendi yang normal.

Penting tentang Mach Kettlebell:

  • Ini bukan squat, tetapi deadlift dalam biomekanik. Bayangkan Anda bisa menarik, dan pada saat yang sama melompat ke depan, ini akan memberikan pemahaman tentang pinggul;
  • Mach bukan latihan pemanasan. Di depan mereka, Anda perlu menghangatkan tubuh dengan baik, dan mempersiapkan inti dan persendian untuk bekerja;
  • Latihan dilakukan tepat selama atlet dapat mempertahankan posisi punggung yang bengkok dengan erat. Begitu dia rileks, dan mulai meringkuk di dada, latihan harus dihentikan;
  • Trik sederhana membantu untuk tidak menangkap "lobak tahu" di kompetisi - lebih ringan, dan selesaikan gerakan dengan amplitudo penuh, dan bukan "seperti yang harus Anda lakukan", sampai sifat balistik gerakan dikembangkan pada tingkat kebiasaan, tidak ada yang akan berhasil

Dorong Kettlebell (amplitudo pendek)

Dalam crossfit, mereka paling sering dilakukan dengan dua tangan, dan menyerupai teknik angkat besi yang biasa dilakukan. Tetapi eksekusi satu tangan juga dimungkinkan.

Menurut tekniknya, push terlihat seperti ini:

  1. Pinggul dan kaki - dalam posisi yang nyaman untuk jongkok depan;
  2. Kettlebell di depan Anda, simetris;
  3. Pegangan lurus, Anda tidak perlu menggunakan "monyet", itu tidak memungkinkan Anda untuk menahan beban dengan kuat;
  4. Karena ekstensi di lutut dan panggul, beban dilemparkan ke pundak;
  5. Tangan harus ditekuk pada siku, lengan - mengarah ke samping;
  6. Kemudian, dalam satu gerakan, dorong beban dari bahu ke atas, luruskan siku;
  7. Turunkan kerang dalam urutan terbalik - ketagihan dan turunkan bobot ke bahu, lalu - jatuhkan ke lantai

Penting: beban tidak disarankan untuk berjabat tangan dari bahu, gerakan ini tidak dianggap lengkap jika siku atlet tidak sepenuhnya diperpanjang. Berlawanan dengan kepercayaan umum, siku yang tidak diluruskan adalah pilihan yang lebih traumatis daripada dorongan lurus pada lengan lurus. Kesalahan teknis adalah posisi telapak tangan yang salah di leher. Jika beban tergantung pada jari, atlet akan mendorongnya ke posisi yang tidak menguntungkan dengan pergelangan tangan yang keriput.

Squat Dada

Ini adalah salah satu opsi untuk squat depan. Ini lebih sederhana daripada jongkok dengan barbel. Versi dengan satu berat di tangan di depan dada disebut piala atau cangkir squat. Dia secara teknis mendahului squat barbell klasik, dan mengajarkan menekuk pinggul dan lutut pada saat yang sama.

Banyak yang mempelajari dan melakukan piala dengan kesalahan teknis - mereka mencoba untuk mengambil panggul kembali. Bahkan, dalam latihan ini Anda harus menjaga tulang belakang netral, dan punggung hampir lurus, sehingga kaki ditekuk terutama di lutut, dan bukan di panggul. Hal ini menyebabkan distribusi beban yang merata antara semua sambungan. Versi squat ini adalah yang paling aman.

Teknik yang benar adalah sebagai berikut:

  1. Proyektil itu disambar oleh lengan dari samping, atau "dipeluk" oleh telapak tangan, dan mereka, seolah-olah, digantikan oleh mangkuk di bawah beban;
  2. Penurunan dimulai dengan lutut memanjang ke samping, dan menurunkan panggul di bawah lutut. Posisi ini memungkinkan Anda untuk menjaga tulang belakang netral;
  3. Kedalaman - panggul berada di bawah lutut, tetapi tidak lebih rendah dari titik di mana tulang belakang "berputar" seperti dulu dan kita melihat "mematuk" pelvis.

Paru-paru dengan kettlebell di atas kepala

Latihan ini bisa dilakukan dengan satu atau dua beban. Biasanya satu lebih sulit, karena berat proyektil tidak merata. Untuk pemula, lebih baik mulai mempelajari gerakan dengan opsi yang biasa, ketika bobot ringan berada di lengan lurus terentang.

Kerang ditarik oleh dorongan yang benar secara teknis, dan dilemparkan sehingga pegangan kettlebell terletak di tengah-tengah telapak tangan.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

  1. Angkat beban, luruskan dengan hati-hati, bawa tulang belikat ke tulang belakang dan lebih rendah;
  2. Lakukan satu langkah dengan satu kaki ke belakang, jatuh ke terjang, tekuk pendukung dan "depan" kaki di lutut dan sendi pinggul;
  3. Paha kaki yang bekerja harus sejajar dengan lantai, dan panggul harus jatuh di bawah lutut. Pada saat yang sama, punggung harus tetap lurus, bobot tidak dijaga karena rotasi bahu;
  4. Perut harus ditarik, panggul harus distabilkan. Pada pernafasan, kaki di lutut tidak lentur, atlet benar-benar lurus;
  5. Pemula harus melakukan latihan pertama dengan satu, kemudian dengan kaki lainnya, berpengalaman - bisa bergantian

Tarik dagu Kettlebell

Nama Inggris dalam bahasa Rusia semakin mengakar di masyarakat, begitu juga dengan latihan itu sendiri. Banyak lounge crossfit kami masih kekurangan mesin dayung, dan dayung harus diganti hanya dengan gerakan ini. Ini terlihat seperti tarikan sumo

Anda perlu melakukannya seperti ini:

  1. Untuk masuk ke posisi sumo terluas, yang hanya nyaman untuk pinggul. Tempatkan beban di tengah di depan Anda;
  2. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, pegangannya erat, bukan di ujung jari Anda;
  3. Lakukan ekstensi pinggul dan lutut sambil secara bersamaan menarik kettlebell ke dagu dengan menekuk siku;
  4. Turunkan berat ke posisi awal dan ulangi

Kit Crossfit Kettlebell

Pelatihan ini muncul di halaman utama situs web resmi CrossFit, dan cukup populer.

"Kotor 50 dengan kettlebell"

Fokus kompleks adalah ketahanan dan kebugaran fisik. Anda perlu melakukan 50 repetisi dari setiap latihan, berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya. Tidak dilarang untuk memecah kompleks menjadi beberapa bagian, yaitu, tampil dalam 5 lingkaran dari 10 pengulangan.

Urutan:

  • Menarik ke atas (karet atau kipping);
  • Berdiri di klasik (anak laki-laki 60 kg, perempuan - 40 kg);
  • Push-up dengan menaikkan telapak tangan (klasik untuk crossfit, Anda harus berbaring di lantai dan mengangkat telapak tangan);
  • Ayunan atau ayunan penuh (masing-masing 24 dan 16 kg);
  • Squat klasik dengan barbel (60 atau 40);
  • Mengangkat lutut ke siku di gantungan di bilah horizontal;
  • Pelacak dengan halter atau bobot (masing-masing 16 dan 8);
  • Paru-paru, beban di atas (urutan yang sama);
  • Burry dengan lompatan

Dilarang menukar gerakan atau tampil dengan terlalu banyak istirahat. Opsi dengan penghancuran dan istirahat, pada prinsipnya, dianggap tidak kompetitif, "pemula". Jika implementasi kompleks tertunda selama lebih dari satu jam, Anda harus berhenti dan pergi ke halangan.

Malas

Ini adalah kekuatan yang kompleks, pria lakukan dengan bobot dua pon, wanita melakukannya dengan bobot pound. Pemula bisa menggunakan 8 kg.

Lakukan dengan dua tangan:

  1. 50 pengulangan dorongan;
  2. Seperti banyak tersentak;
  3. Jumlah bobot ayunan yang sama

Penting - Anda dapat melakukan 25 dengan masing-masing tangan, jika Anda tidak merasakan kekuatan untuk menyelesaikan kompleks, mengurangi berat badan, tetapi jangan berhenti. Atlet profesional dapat bertahan dalam 5 menit saat melakukan kompleks ini.

300 atau "Tiga ratus Spartan"

Kompleks ini harus dilakukan sebagaimana ditentukan, tanpa mengubah tempat. Pertunjukan di "lingkaran" dilarang. Pemula dapat mengubah latihan seperti dijelaskan di atas.

  1. 25 pull-up (kipping, atau karet), pemula dapat menggantinya dengan pull-up negatif - dengan lompatan dada ke palang, ditambah penurun lambat, kemudian 5 repetisi dilakukan;
  2. 50 batang di klasik, 60 kg, atau kurang berat jika atlet tidak siap secara fisik. Traksi dilakukan dari pancake besar atau alas, dan bukan dari pancake "kebugaran" pendek;
  3. 50 push up dengan tangan terangkat. Mereka yang tidak tahu cara mendorong dapat membuat kompleks dengan bangku, tetapi Anda perlu berjuang untuk teknik klasik yang biasa;
  4. 50 lompatan per kotak berukuran 60 atau 75 cm;
  5. 50 "pendaki";
  6. 25 kejutan kettlebell dari lantai dengan masing-masing lengan, 24 dan 16 kg, masing-masing;
  7. 25 pull-up lagi, adaptasi beban yang sama

Georgie

Kompleks ini cukup pendek, dan dapat dilakukan dengan peralatan minimal, yang tidak berarti hanya cocok untuk pemula. Atlet yang berpengalaman harus mencoba untuk bekerja dengan cara eksplosif berkecepatan tinggi untuk mendapatkan semua manfaat dari melakukan latihan.

Putaran sebanyak mungkin dalam waktu 21 menit:

  • 7 burpee;
  • 11 push up;
  • 22 Maha Giray

"Haus darah"

Kompleks ini juga cocok untuk pelari OFP.

Selesaikan 5 putaran sekaligus:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 bobot bobot Rusia;
  3. 20 squat tanpa berat

Kettlebell adalah pilihan praktis untuk pelatihan di rumah, mereka bisa menjadi satu-satunya beban untuk seluruh latihan dan memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan ledakan. Pelatihan dengan beban juga cocok untuk pejuang, pelari, dan perwakilan dari olahraga permainan, serta semua orang yang ingin membangun bentuk "kering" dengan minimum lemak berlebih.

Artikel Menarik