Setiap program latihan kekuatan dirancang untuk meningkatkan kinerja kekuatan dalam satu gerakan. Dengan kata lain, atlet berusaha meningkatkan kemampuannya untuk mengangkat banyak beban dalam satu pendekatan. Sejalan dengan ini, indikator lain juga meningkat, meskipun peningkatan yang paling nyata adalah bobot pada bilah dalam satu pengulangan.
Apa tujuan dari pelatihan seperti itu ">
Program latihan kekuatan kurang memompa serat otot lambat yang membentuk bagian terbesarnya, tetapi, bagaimanapun, Anda masih menambah berat. Tanpa menambah massa, tidak mungkin untuk meningkatkan kekuatan. Dengan mengembangkan serat otot yang cepat, Anda tidak hanya dapat meningkatkan potensi Anda, tetapi juga dengan meningkatkan indikator kekuatan, Anda dapat berkembang lebih jauh dengan mengikuti program pelatihan yang mengarah pada penambahan berat badan.
Saat melatih indikator kekuatan, Anda harus banyak bekerja dengan bobot yang sangat besar, jadi Anda perlu mengamati beberapa perioditas beban. Inti dari pendekatan ini adalah untuk bergerak maju tidak terus-menerus, tetapi secara berkala, seolah-olah dalam gelombang. Dengan kata lain, pergantian latihan berat, ringan dan sedang diperlukan. Jika ini diabaikan, maka overtraining akan mulai muncul, dan atlet akan berhenti berkembang, dan kadang-kadang bahkan indikator kekuatan akan mulai menurun.
Perlunya bolak-balik beban karena fakta bahwa jika tidak tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Anda juga dapat berjongkok dengan berat setengah dari berat badan Anda sendiri, maka Anda tidak dapat mengganti beban, tetapi hanya melakukan latihan berat sepanjang waktu. Namun pilihan ini hanya mungkin bagi mereka yang tidur nyenyak dan dalam kehidupan sehari-hari tidak terlalu lelah.
Program latihan kekuatan tidak hanya membutuhkan dedikasi, tetapi Anda juga harus berhenti minum alkohol. Kursus creatine akan sangat berkontribusi pada proses, karena suplemen ini memberikan efek yang dibutuhkan untuk program ini.
Sebelum memulai program pelatihan, perlu untuk melakukan apa yang disebut "penetrasi", intinya adalah bahwa setelah pemanasan awal, beban tertentu diletakkan di bar, yang akan memungkinkan Anda untuk melakukan 2-3 pendekatan. Tetapi Anda perlu melakukan ini hanya dengan satu pendekatan, dan kemudian dengan setiap pendekatan Anda harus menambah bobot batang sampai pendekatan menjadi tak tertahankan. Berat terakhir yang Anda raih selama latihan ini adalah bobot maksimum dari mana perhitungan akan dilakukan.
Program Pelatihan Kekuatan
- Hari pertama - kaki, dada
- Jongkok dengan barbel 90% - 7 pendekatan: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Bench press 70% - 5 set x 5 repetisi;
- Pullover - 3 set x 12 repetisi.
- Hari kedua - bahu, trisep, punggung
- Narrow Grip Press - 5 set x 8 repetisi;
- Pers bangku tentara - 4 set x 8 repetisi;
- Tarikan batang miring - 4 set x 8 repetisi;
- Mengangkat bahu - 3 set x 20 repetisi.
- Hari ketiga - dada, punggung
- Barbell Squats 55% - 5 set x 5 repetisi;
- Bench press 90% - 5 set: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 set x 5 repetisi.
Antara latihan 1-2 hari istirahat, tergantung kecepatan pemulihan tubuh. Program pelatihan dirancang untuk 30 latihan yang sesuai dengan interval 12 minggu.
5 Prinsip Pelatihan Kekuatan
