Retas squat di simulator

Mesin hack ini mendapatkan popularitas besar segera setelah nominasi bikini kebugaran mulai populer. Sejumlah pelatih bahkan menulis bahwa pantat yang waras tidak dapat dikerjakan dengan mudah. Tetapi para kinesiolog yang keras kepala bersikeras bahwa orang-orang berjongkok tanpa mesin latihan sampai peralatan bangun. Apakah benar-benar mustahil bagi pemula untuk jongkok di kait dan apa tangkapan dari latihan umum ini? "

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Posisi awal
    • 1.2 Gerakan
  • 2 Rekomendasi
  • 3 Pementasan dan pemuatan
  • 4 Otot apa yang bekerja
  • 5 Pro dan Kontra Jongkok di Gakka
  • 6 Persiapan Latihan
  • 7 Inklusi dalam program
  • 8 memuat dosis
  • 9 Pelatihan kaki termasuk mesin hack
  • 10 Cara mengganti
  • 11 Kesimpulan

Teknik eksekusi

Posisi awal

  • Berdiri di atas platform simulator di rak yang nyaman untuk squat biasa. Seharusnya dimungkinkan untuk mengambil lutut ke arah yang sama dengan kaus kaki ke samping dan menurunkan panggul jika kita berjongkok, menekan punggung ke belakang;
  • Selanjutnya, bagian belakang ditempatkan pada penekanan di bagian belakang, tuas berada di pundak. Penting untuk mengaktifkan pers, menariknya sedikit ke dalam, tetapi tidak untuk menghapus defleksi alami tulang belakang sepenuhnya;
  • Kepala bersandar pada bantal dengan bagian belakang kepala, pundak berada di bawah tuas, pembatas dihapus dengan tangan Anda.

Gerakan

  1. Hal ini diperlukan untuk mulai lebih rendah karena fleksi pada sendi lutut;
  2. Gerakan ini terus berlanjut selama dimungkinkan untuk menekuk lutut dan merasa nyaman;
  3. Seseorang berjongkok secara paralel, seseorang lebih rendah, itu tergantung pada keadaan sendi pinggul dan lutut. Jika tidak ada ketidaknyamanan pada mereka, tumit tidak terlepas saat bergerak, tidak ada alasan untuk tidak meringkuk dalam amplitudo penuh;
  4. Selama gerakan, tangan memegang gagang;
  5. Dari titik bawah, Anda harus meluruskan kaki di lutut dan sendi pinggul dengan lancar, dan kemudian berdiri kembali;
  6. Jumlah repetisi ditentukan oleh rencana, atlet harus, jika memungkinkan, melakukan semua repetisi dengan teknik yang sama.

Perhatian

  • Amplitudo dan teknik sangat tergantung pada antropometri atlet. Orang dengan paha panjang dan kaki pendek tidak disarankan untuk berjongkok dengan punggung ke belakang dalam simulator Gakka. Mereka dapat melakukan ini menghadap ke belakang, menarik panggul dengan kuat untuk menghindari cedera pada sendi lutut. Orang-orang seperti itu, idealnya, perlu menggunakan teknik squat dengan barbell sebelum mereka melakukan variasi binaraga. Membutuhkan keterampilan mengendalikan tubuh dengan otot, dan menghilangkan kelebihan tulang belakang;
  • Anda bisa mengadu kaki dengan cara yang berbeda, tetapi semua ini untuk mereka yang menggunakan beban yang relatif kecil dalam pelatihan dan pendekatan yang waras. Setiap pengaturan kaki akan mempengaruhi ligamen sendi lutut dan dapat berkontribusi pada cedera mereka jika pengaturan ini tidak alami bagi manusia. Untuk menentukan yang alami itu sederhana - Anda harus melompat dari pendukung atau dari bangku dan melihat;
  • Penting juga bagaimana seorang atlet dapat berjongkok dengan barbell. Jika amplitudo pada persendian tidak memungkinkan Anda untuk duduk dengan proyektil bergerak sehingga panggul berada di bawah lutut, mungkin gerakan ini tidak boleh dilakukan sama sekali.
  • Tidak disarankan untuk merobek punggung Anda dari belakang simulator;
  • Jangan banyak membungkuk di punggung bawah;
  • Akan lebih baik jika tumit juga tidak akan bergerak dan lepas saat latihan

Rekomendasi

  • Pusat gravitasi harus terletak di tengah lengkungan kaki, atlet selama latihan tidak bergerak ke jari kaki dan tidak mengubah posisi tubuh, mencoba untuk bersandar ke depan. Jika ini terjadi, Anda harus mengubah latihan, keinginan ini tidak cukup cocok untuk mendapatkan efek pelatihan yang diinginkan.

Pementasan dan pemuatan

Posisi kaki yang tinggi dan sempit membawa beban pada bisep paha dan bokong, tetapi hanya orang dengan paha yang kira-kira sama panjangnya dengan kaki bagian bawah yang dapat dengan aman berjongkok di posisi ini. Jika Anda bukan milik mereka, Anda harus lebih berhati-hati dalam memilih latihan. Lebih baik untuk mengambil opsi dengan punggung Anda ke aula, dan bukan ke belakang simulator;

"Sumo" memungkinkan Anda untuk memindahkan beban pada kepala medial paha depan, tetapi dalam kebanyakan kasus, adduktor termasuk dalam teknik ini;

Sikap anatomis mendistribusikan beban antara quadiceps dan masalah biseps relatif merata.

Otot apa yang bekerja

Penggerak utama di sini adalah otot paha depan dan pinggul. Dengan gerakan amplitudo yang baik, bokong akan menyala. Betis dan soleus juga berfungsi di versi squat ini. Keliru adalah pendapat bahwa jongkok di Gakka adalah untuk pemula. Orang biasa dengan pekerjaan kantor tidak memiliki mobilitas yang diperlukan di pergelangan kaki dan sendi pinggul dan karenanya tidak boleh berjongkok di Hakka.

Kesalahan berasal dari kenyataan bahwa simulator mematikan pers dan kembali. Banyak orang merasa lebih mudah jongkok. Namun, jongkok seperti itu tidak wajar bagi seseorang. Dalam kehidupan sehari-hari, kita duduk dan berdiri dengan sedikit memiringkan tubuh ke depan dengan otot-otot punggung yang berkontraksi. Kita perlu mengaktifkan otot-otot ini untuk menjaga keseimbangan.

Bagian belakang dimatikan bukan untuk pencegahan cedera dan bukan untuk rehabilitasi, tetapi untuk mencapai tujuan binaraga. Dengan squat di Gakka mereka ingin "menghidupkan" kaki mereka dan "mematikan" perut melintang dan latissimus dorsi secara maksimal dari proses. Ini perlu untuk mendapatkan beban yang tidak menambah lebar pinggang. Semua ini berlaku hanya untuk atlet profesional, volume pelatihan mereka dan sarana pemulihan. Dan seorang amatir biasa yang datang untuk memperkuat otot-ototnya dan memperbaiki penampilannya, tetapi tidak menjadi binaragawan, tidak perlu khawatir tentang hal ini. Dia masih belum ditakdirkan untuk "mengayunkan pinggang" dengan latihan kekuatan biasa.

Pro dan kontra berjongkok di Gakka

Biasanya, pertanyaan seperti itu diajukan oleh orang yang berlatih tanpa pelatih atau dengan instruktur yang tidak berpengalaman. Pada dasarnya, squat bebas berat berbeda dari mesin Hack di biomekanik. Dalam squat, berat batang relatif merata antara punggung dan pinggul, terutama dalam teknik yang aman untuk diangkat.

Dalam sebuah mesin retas, ia memberikan tekanan penuh pada bahunya, diproyeksikan ke pinggulnya dan memberikan beban yang cukup signifikan di lututnya.

Pro dan kontra peretasan dapat diringkas sebagai berikut:

  • Variasi baik untuk sasaran binaragawan. Ini memungkinkan Anda untuk memuat kaki Anda dengan mengurangi “kickback” di bagian belakang, dan mendapatkan latihan yang cukup berkualitas tanpa menggunakan beban besar dan tekanan metabolisme yang terkait dengan latihan tersebut;
  • Latihan dapat digunakan untuk mereka yang mencoba mendapatkan keterampilan abu-abu dengan punggung vertikal, tetapi tidak dapat menjaga keseimbangan dengan barbel yang diletakkan di atas trapesium. Pada saat yang sama, orang seperti itu pada prinsipnya dapat menekuk pinggul dan lututnya, dan duduk dengan sed barbel rendah;
  • Gerakan ini cocok untuk mereka yang membutuhkan sesuatu untuk "menghabisi" kaki mereka setelah squat biasa, dan pers kaki tidak cocok karena posisi punggung bawah yang tidak stabil atau faktor serupa lainnya;
  • Simulator dianggap lebih aman untuk melakukan set drop dan superset, tetapi tidak dimaksudkan untuk berjongkok dengan peredam kejut karet di dalamnya. Meskipun untuk versi squat dengan karet shock breker di sekitar pinggul, retas lebih cocok daripada barbel, karena memungkinkan Anda untuk mengaktifkan paha;
  • Kekurangan yang signifikan dari Hakka adalah bahwa ia tidak dapat mengganti squat dengan barbel di punggung dan dadanya, tetapi ia sering digunakan sebagai pengganti, sehingga orang yang berlatih hal-hal seperti itu jarang membuat kemajuan yang signifikan. Mereka dapat menderita karena ketidaktahuan mereka, dan karena pelatih meyakinkannya tentang perlunya "mengisolasi kakinya dan mengeluarkan punggungnya dari gerakan." Ingatlah bahwa ini layak dilakukan hanya setelah otot punggung menguat. Tidak perlu melakukan squat di Gakka dengan beban besar, hal yang sama berlaku untuk barbel. Tetapi perkembangan tubuh yang harmonis hanya memberikan kombinasi gerakan dasar dengan berat bebas dan latihan di simulator.

Persiapan Latihan

Idealnya, praktisi harus bisa jongkok tanpa barbell dalam endapan penuh, melakukan cup squat, dan sedan dengan barbell di dada dan punggungnya. Latihan pertama dalam rencana Hack hanya dalam satu kasus - seseorang terlibat dalam binaraga, bukan kebugaran, dan datang untuk mengayunkan kakinya tanpa sengaja membalikkan punggungnya.

Jika squat di Gacca adalah latihan pertama dari rencana ini, Anda harus melakukan pemanasan secara aktif. Pertama, Anda perlu menggulung pinggul dan bokong pada roller busa, setelah MFR - berjalan di sepanjang treadmill atau mengayuh sepeda olahraga. Dan hanya setelah itu perlu untuk mulai melakukan pemanasan khusus.

Simulator itu sendiri cukup berat, sehingga pemula harus mengecualikan opsi ketika mereka segera pindah ke simulator dan mulai jongkok. Tugas mereka adalah untuk duduk beberapa set tanpa berat, dan baru kemudian mulai bekerja di simulator.

Kalau tidak, tidak disarankan untuk mulai segera dengan beban kerja, Anda perlu melakukan 1-4 pendekatan pemanasan. Semakin besar bobot kerja, semakin lama pemanasan akan terjadi. Jika bobot submaksimal digunakan, dan latihan ini bukan yang pertama, pendekatan pemanasan tetap harus dilakukan.

Inklusi Program

Banyak yang percaya bahwa latihan tambahan dalam rencana tidak diperlukan, dan cukup untuk melakukan satu basis. Ini tidak benar.

Bekerja dalam simulator retas dapat:

  • Membantu perkembangan tungkai yang tertinggal jika atlet meringkuk dengan keterlibatan punggung yang signifikan;
  • Perkuat paha depan dan bisep pinggul;
  • Untuk meningkatkan komunikasi neuromuskuler dan membiasakan seseorang dengan gerakan itu sendiri - menekuk kaki di sendi lutut. Ini dipraktekkan jika seseorang tidak memiliki masalah dengan fleksibilitas, tetapi ia tidak bosan karena kurangnya komunikasi neuromuskuler.

Seperti pekerjaan lain dalam simulator, retasan juga termasuk dalam pelatihan yang diperlukan, yaitu, untuk mencapai tujuan tertentu - untuk meningkatkan squat atau memuat lebih banyak kaki.

Variasi latihan adalah squat terbalik di Gakka, yaitu gerakan di mana panggul ditarik ke belakang dan wajah diarahkan ke bagian belakang simulator. Bagi banyak orang, latihan ini lebih seperti tikungan ke depan dengan barbel, tetapi sering digunakan sebagai latihan utama dalam pelatihan wanita.

Memuat dosis

Volume pelatihan diukur dalam jumlah lift. Jadi untuk sesi pelatihan penggemar kebugaran, yang berlangsung tanpa keterlibatan farmakologi, ada volume kerja maksimum. Latihan untuk satu kelompok otot tidak boleh dilakukan dalam lebih dari 12 pendekatan kerja. Dalam praktiknya, 4 latihan biasanya dipilih dan dilakukan dalam 3 pendekatan.

Latihan kaki termasuk mesin hack

Perhatian - pekerjaan "kegagalan" direkomendasikan hanya untuk mereka yang terlibat dalam binaraga dan dapat menghubungkan berbagai alat pemulihan. Amatir dan pemula memiliki cukup skema set-repeat yang biasa.

Dalam pelatihan seperti itu, isolasi biasanya diminimalkan. Atlet mulai dengan jongkok dengan barbel, kemudian pergi ke Gakku, lalu - melakukan 1 latihan isolasi untuk bisep pinggul dan paha depan.

Jika latihan berfokus pada bagian belakang paha, Anda disarankan untuk mulai dengan opsi deadlift dan kemudian nyalakan mesin hack.

Fakta yang menarik! Simulator itu ditemukan oleh atlet dan pelatih Rusia Georg Gakkenshmidt dan mesin itu adalah salah satu simulator kaki pertama yang dikenal umat manusia.

Bagaimana cara mengganti

Dipercayai bahwa jika aula tidak dilengkapi dengan baik, Anda dapat mengganti latihan hanya dengan gerakan berat bebas, termasuk gerak maju pendek ke depan.

Kesimpulan

Simulator dapat digunakan baik dalam latihan kekuatan dan kebugaran biasa, asalkan seseorang dapat berjongkok pada prinsipnya.

Artikel Menarik