Reverse Grip Barbell Lifting

Latihan ini, meskipun dikatakan, bukan untuk bisep, tetapi untuk brachioradialis. Otot brachioradialis membuat lengan bawah lebih tebal. Dalam kehidupan, ini membantu memperkuat cengkeraman, menahan beban besar, aktif menarik bar horizontal, membawa tas besar, dan umumnya terlihat hebat. Lagi pula, tidak ada yang lebih menyedihkan daripada kombinasi bisep besar dan lengan kecil tapi bangga. Latihan sering dilakukan oleh binaragawan, tetapi kurang umum dalam pelatihan kebugaran. Tetapi sia-sia, itu akan membantu untuk menyelesaikan sebagian besar masalah dengan pull-up dan hang pada palang horisontal. Cara melakukannya mengangkat pegangan belakang ke kanan ">

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Rekomendasi
  • 2 Analisis latihan
    • 2.1 Otot apa yang bekerja
    • 2.2 Pro
    • 2.3 Kekurangan
  • 3 Eksekusi yang tepat
  • 4 kesalahan teknis kotor
  • 5 Tips untuk Pemula
  • 6 Inklusi dalam program
  • 7 Kontraindikasi
  • 8 Penggantian

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Barbell berada di lengan lurus ke bawah, cengkeraman yang diucapkan, yaitu dengan buku-buku jari di atas;
  2. Bilah bahu harus cukup dibawa ke tulang belakang, bahu - diangkat dari telinga;
  3. Otot-otot perut dikencangkan dan sedikit berkontraksi, lebih baik untuk sedikit menghilangkan defleksi alami di punggung bawah.

Gerakan

  1. Pada pernafasan, lengan ditekuk pada sendi siku, dan proyektil dibawa ke bahu;
  2. Gerakannya kuat, tetapi dilakukan dalam satu gerakan, tanpa "menggerakkan" batang tubuh, dan mengguncang dengan kaki;
  3. Menurunkan batang dikendalikan, mungkin untuk memperlambat fase eksentrik sedikit, menahan penurunan otot;
  4. Pada titik bawah, jangan berlama-lama, segera mulai pengulangan berikutnya.

Perhatian

  1. Opsi ini tidak mengizinkan kecurangan. Latihan tidak menyiratkan bobot yang besar, itu tidak ditujukan untuk meningkatkan massa otot total, dan lebih mengacu pada "pemolesan." Oleh karena itu, Anda harus memilih berat batang sehingga tidak perlu untuk melemparkannya sendiri karena pinggul yang berayun;
  2. Gerakannya tidak boleh "tinggi", resesi palang pada dada atas menghilangkan beban dari otot yang bekerja, jadi lebih rendah itu harus dimulai sebelum proyektil menyentuh dada;
  3. Selama pelatihan seharusnya tidak "menurunkan" berat badan. Fase eksentrik dalam latihan bisep juga penting;
  4. Lengan bawah harus terletak di sepanjang tubuh, dan tidak dibawa ke depan. Idealnya, siku tidak bergerak, jangan maju

Rekomendasi

  1. Tidak seperti mengangkat barbel sederhana ke biseps, dalam opsi ini disarankan untuk mengecualikan kerja tangan sepenuhnya. Sehingga Anda dapat lebih mengontrol pekerjaan brachialis, dan lebih aktif memasukkan otot target, dan bukan yang lainnya. Sikat harus berfungsi sebagai kelanjutan lengan bawah dan tidak patah;
  2. Tidak perlu mencoba membuat gerakan dalam amplitudo maksimum, bagian atasnya tidak memungkinkan otot berkontraksi lebih banyak;
  3. Lebih baik untuk mengambil bar dari rak, terutama jika fleksibilitasnya tidak memungkinkan Anda untuk mengambilnya dari lantai. Sehingga Anda dapat mengontrol posisi awal dengan lebih baik

Latihan parsing

Otot apa yang bekerja

  • Anatomi otot - bekerja dan meningkatkan gerakan otot
  • Dasar - otot brachioradialis, serta biseps;
  • Bantu - otot brakialis, delta anterior, dan otot telapak tangan

Pro

  • Membantu memperkuat cengkeraman tanpa latihan khusus;
  • Mengembangkan lengan bawah;
  • Memungkinkan untuk meningkatkan lengan secara visual, bahkan ketika batas perkembangan bisep telah tercapai;
  • Pencegahan rasa sakit di pergelangan tangan - mengurangi ketidakseimbangan dalam pengembangan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan;
  • Memungkinkan untuk menambah bobot kerja pada pull-up dan lift untuk bisep;
  • Dengan eksekusi yang cermat memperkuat ligamen sendi siku, memungkinkan Anda untuk mencapai lebih banyak di bench press

Cons

  • Gerakan ini jarang dilakukan dengan cukup benar - suatu teknik umum dengan menggerakkan siku ke depan menghilangkan beban dari otot target dan tidak memungkinkan mereka untuk dipompa dengan cukup baik;
  • Olahraga tidak "diasah" untuk mengangkat banyak beban. Orang yang mengabaikan fakta ini biasanya mengalami cedera pada ligamen sendi siku.

Eksekusi yang benar

  1. Ketepatan kinerja dievaluasi tidak hanya dari posisi posisi awal, tetapi juga dari sudut pandang otot-otot yang dihidupkan selama bekerja. Akselerasi berat oleh tubuh, angkat berat karena penggunaan kaki, dan ayunan, serta berbagai pekerjaan yang terlalu besar, membuat latihan ini cukup sia-sia;
  2. Siku tidak boleh diletakkan di atas perut, dan jauh dari tubuh;
  3. Pusat mati dalam latihan ini bukan di bagian atas, tetapi di bagian bawah. Jika atlet tidak dapat memulai latihan sendiri, kadang-kadang mereka mencari bantuan dari mitra pelatihan. Tetapi untuk tujuan kebugaran, hampir selalu lebih disarankan untuk mengurangi berat barbel;
  4. Menurunkan harus dipaksakan lambat, tidak perlu menjatuhkan bar;
  5. Cengkeraman dalam latihan ini tidak mendasar. Atlet dapat menggunakan terbuka, jika nyaman untuk melakukan gerakan, dapat melakukan tertutup, jika proyektil lebih terkontrol;
  6. Menekuk tangan dan gerakan tambahan di dalamnya tidak diperbolehkan.

Kesalahan teknis kotor

  • Siku berjalan di sepanjang lintasan pergerakan;
  • Berhenti di bagian bawah;
  • Memukul-mukul tubuh cangkang;
  • Gerakan ke bawah inersia;
  • Kurangnya keterlibatan otot-otot pusat tubuh, "melonggarkan" tubuh bolak-balik dengan setiap gerakan;
  • Terlalu banyak fleksi pada tangan

Kiat untuk pemula

  • Akan lebih mudah untuk mengecualikan kecurangan dengan tubuh jika Anda menekan punggung dan belikat ke dinding. Penumpukan dapat dihapus dengan menekan tulang belakang ke rak vertikal dari simulator, atau dukungan. Pada awalnya, lebih mudah untuk mempelajari cara memasukkan bisep dalam pekerjaan;
  • Otot brakialis bekerja lebih baik jika leher lurus digunakan. Tetapi bagi mereka yang memiliki rasa sakit di tangan dalam latihan, leher yang melengkung cocok. Ini akan membantu menghilangkan stres pada pergelangan tangan dan membuat olahraga lebih nyaman;
  • Untuk memperkuat genggaman, Anda dapat menggunakan ekstensi leher, atau melakukan latihan pada poros Apollo Axel. Ini akan membantu jika tujuannya adalah latihan kekuatan dengan barbel, atau banyak pull-up pada bar horisontal tanpa tali;
  • Idealnya, bobot harus dipilih sehingga sebagian besar pengulangan terjadi di tengah amplitudo. Karena "mati menggantung" dari bar di bawah ini sangat tidak berguna, jadi lemparkan ke atas;
  • Kaki harus diletakkan dengan bebas di lantai, tetapi cukup lebar sehingga tidak ada masalah dengan ayunan. Saat melakukan lift, kaki dalam statik paling baik dinyalakan, bersandar di lantai;
  • Mereka yang memiliki hipertrofi otot brachioradial dan brachialis dalam prioritas dapat menggunakan tali agar tidak menjatuhkan barbel.

Inklusi Program

Dalam pelatihan kebugaran biasa, gerakan relatif jarang. Ini dimasukkan oleh yang terakhir baik dalam pelatihan punggung dan bisep, atau dalam pelatihan komprehensif tangan. Jika pelatih berencana untuk mengembangkan indikator kekuatan atlet sebagai prioritas, ia dapat memasukkan gerakan sebagai tubuh penuh dalam program, biasanya pada hari ketika deadlift dilakukan.

Dalam binaraga, gerakan biasanya tidak diselingi dengan fleksi biseps klasik. Atlet melakukan kedua variasi selama satu sesi latihan. Dalam kebugaran, adalah mungkin untuk "menyebarkan" hari-hari dalam seminggu fleksi klasik ke biseps, dan latihan dilakukan dengan cengkeraman terbalik.

Pola coba ulang klasik adalah untuk latihan isolasi. Biasanya ini adalah 12-15 repetisi di set, dalam 3-4 set.

Kontraindikasi

Proses peradangan pada sendi siku, dan pergelangan tangan adalah faktor pembatas. Mereka tidak memungkinkan Anda untuk mengambil bobot yang signifikan dan membatasi gerakan itu sendiri. Biasanya, dalam kasus peradangan, direkomendasikan untuk mengecualikan fleksi biseps dalam versi apa pun, atau melakukan opsi “rehabilitasi” dengan penyerap goncangan karet yang tahan terhadap medium.

Cidera seperti robekan dan robekan pada biseps juga berfungsi sebagai faktor pembatas bagi mereka yang ingin melakukan latihan ini. Dalam hal ini, akses umum ke latihan dikeluarkan oleh dokter.

Penggantian

Latihan ini kadang-kadang diganti dengan pekerjaan di blok bawah crossover. Kemudian dipilih pegangan lurus atau melengkung, yang menyerupai leher melengkung. Gerakan ini dilakukan dengan menekuk siku, penting untuk memilih dudukan yang tepat. Atlet dapat berdiri dengan wajah dan kembali ke crossover. Pada versi kedua, blok akan melewati di antara kedua kaki, dan opsi ini lebih sulit dalam hal resistensi.

Penggantian juga dimungkinkan ketika gerakan dilakukan dengan peredam kejut karet. Ini biasanya cocok untuk pelatihan di masa rehabilitasi. Latihan hampir tidak bisa menggantikan fleksi dengan dumbbell. Untuk pemula, sulit untuk mencapai kontrol bilah dalam hal ini. Berpengalaman dapat melakukan gerakan dengan dumbbell, tetapi Anda harus terus-menerus memantau posisi siku.

Reverse grip biceps adalah latihan yang bagus untuk lengan besar. Kontrol peralatan dan moderasi dalam pemilihan skala kerja akan membantu mencapai hasil di gym.

Artikel Menarik