Latihan Lengan Terbaik

Lengan yang kuat dan besar meningkatkan kesan penampilan secara umum, mereka selalu terlihat di musim panas. Lengan bawah juga membantu membuat cengkeraman tangan yang terbaik selama deadlift atau digantung di bilah horizontal. Lengan, tangan, dan pergelangan tangan perlu diberi perhatian selama latihan.

Isi

  • 1 Memutar pergelangan tangan dengan satu tangan
  • 2 langkah petani
  • 3 Tekuk lengan di blok bawah di belakang
  • 4 Membungkuk sikat
  • 5 Berjalan dengan track bar
  • 6 Dumbel, tarik terbalik dengan satu tangan
  • 7 Lengan ikal di bangku Scott dengan fingerboard EZ
  • 8 Tarik simulator dengan handuk
  • 9 Pegangan Kuat
  • 10 Membalikkan Grip Bending
  • 11 pergelangan tangan gaya Hammer
  • 12 Dumbbell Deadlift
  • 13 Cara memompa lengan bawah - Video

Pergelangan tangan satu

Pilih halter dengan ukuran dan berat yang tepat. Duduk di bangku dan pegang dumbel sehingga siku dan lengan Anda beristirahat di pinggul dan lengan Anda tergantung bebas dari lutut.

Siku perlu ditekuk pada sudut 90 derajat, dan telapak tangan terangkat. Sekarang turunkan tangan Anda dengan dumbbell ke bawah dan tekuk pergelangan tangan Anda ke atas sehingga telapak tangan mengarah ke bahu. Coba lakukan dengan lambat. Selesaikan 3 set setidaknya 10 repetisi.

Berjalan petani

Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk memompa lengan bawah yang lebih besar dan lebih kuat dalam waktu singkat. Ini juga berkontribusi pada pengembangan penangkapan besi. Keuntungan lain dari latihan ini adalah ia meningkatkan bahu dan mengembangkan batang tubuh yang kuat. Pilih dua halter atau bobot dengan ukuran yang tepat.

Berdiri tegak dengan satu tangan. Mulailah berjalan, sambil mengencangkan pers, angkat dada dan tarik bahu Anda ke belakang. Saat melakukan latihan ini dengan biaya untuk melakukan pemanasan untuk mempersiapkan seluruh tubuh, lakukan 3-4 set masing-masing 14 meter. Anda juga dapat menambah berat, jika mungkin, selama 20 menit.

Membungkuk lengan di blok bawah di belakang

Berdirilah di pelatih beban, balikkan badan Anda. Pasang pegangan tarik D-handle ke mesin listrik, tekan dengan tangan kanan Anda dan menjauh dari treadmill.

Terus bergerak sampai Anda merasakan ketegangan pada kabel dan tangan Anda sedikit ditarik ke belakang. Berdiri di atas kaki Anda, goyangkan sedikit sehingga kaki kiri Anda ada di depan. Setelah mengunci siku agar tidak bergerak ke depan, tarik pegangannya. 3 set dan setidaknya 12 repetisi akan menjadi solusi yang baik.

Sikat ikal

Melakukan latihan ini, hati-hati memonitor gerakan. Genggam jari-jari tangan kanan Anda dengan tangan kiri, tekuk siku tangan kanan Anda. Tekuk pergelangan tangan Anda secara perlahan sehingga bagian belakang tangan Anda lebih dekat ke lengan Anda, lalu perlahan-lahan rentangkan tangan kanan Anda untuk merasakan otot-otot meregang.

Setelah ini, istirahatlah selama 1 menit dan tarik otot-otot dari belakang, tekuk pergelangan tangan dan jari-jari sehingga telapak tangan lebih dekat ke lengan bawah. 3 set minimal 10 pengulangan akan memberikan hasil yang baik.

Perjalanan dengan fretboard

Sebelum melakukan latihan ini, pastikan tangan Anda tidak licin. Latihan ini memungkinkan Anda untuk membawa lebih banyak beban daripada jalan kaki petani. Dan hasilnya, itu membuat seluruh tubuh lebih tinggi, karena lengan menjadi lebih kuat dibandingkan dengan gerakan petani. Tambahkan beban berat ke track bar, berdiri di dalam, angkat bar ke atas dan mulai berjalan perlahan.

Jaga perut Anda kencang dan tarik bahu Anda ke belakang, jaga setinggi mungkin. Ini akan meningkatkan kekuatan cengkeraman sebagian besar. Ambil 3-4 set masing-masing 9, 1 m. Anda juga dapat membawa berat sejauh mungkin, sejauh mungkin selama 20 menit.

Kettlebell brengsek satu tangan

Pilih berat yang akan nyaman untuk ditangani saat melakukan latihan. Latihan ini akan mengencangkan semua otot tubuh. Jaga agar berat badan dalam posisi stabil, seimbang, bersihkan gagang dengan bedak.

Pegang berat badan terbalik dengan mengangkat bagian bundar dengan beban pada gagangnya. Kencangkan pers dan tekan pegangannya. Tarik berat dan kunci di lengan lurus di atas kepala Anda. Pilihan yang baik adalah 3 set setidaknya 8 pengulangan.

Lengan Bench Scott dengan EZ Neck

Sesuaikan ketinggian bangku Scott untuk duduk dengan nyaman di atasnya. Ketiak harus menyentuh bagian atas bangku. Tangan harus tetap terpisah selebar bahu. Raih jari EZ Anda dengan tangan terentang. Jangan memperbaiki siku Anda di satu posisi.

Pegang tangan Anda dengan punggung ke bangku, tekuk bar. Luangkan waktu Anda dan turunkan bilah kembali ke posisi awal. Bagian belakang harus tetap lurus selama latihan ini. Jangan gunakan beban terlalu berat untuk traksi. 3 set minimal 6 repetisi adalah pilihan yang bagus.

Tarik simulator dengan handuk

Ini adalah latihan yang sangat sederhana, sangat memengaruhi lengan bawah. Berdiri di samping katrol dengan kabel, menghadap katrol. Sekrup handuk di atas katrol dengan kabel.

Pegang handuk pada ujungnya dengan satu tangan, tekan bilah pundak dan tarik handuk ke arah dada. 3 pendekatan dan setidaknya 10 repetisi akan memberikan hasil yang baik. Latihan ini juga bisa dilakukan sambil duduk di bangku.

Pegangan yang kuat

Pilih halter yang nyaman untuk diangkat dengan satu tangan. Duduk di bangku dan ambil halter di tangan kanan Anda. Rentangkan tangan Anda ke arah lantai dan pegang bagian belakang permukaan bagian dalam paha kanan.

Biarkan halter geser ke ujung jari Anda dan lepaskan tangan Anda. Kemudian, peras tangan Anda, putar pergelangan tangan Anda, peras sebanyak mungkin. Bergerak perlahan. Selanjutnya, ganti tangan Anda dan lakukan latihan yang sama dengan tangan lainnya. 4 set minimal 10 pengulangan - pilihan yang tepat.

Reverse Grip Flexion

Tambahkan bobot ke bilah yang nyaman untuk digunakan saat berolahraga. Berdiri dengan punggung lurus. Kemudian tekuk kedua lengan ke atas dan tahan bar selama beberapa detik. Kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi semula.

Selanjutnya, pegang palang, tekuk kedua lengan ke tengah dan buka hingga akhir. Saat melakukan latihan ini, titik terendah dari setiap repetisi akan menjadi penghubung tengah dari seluruh gerakan. 3 set minimal 8 repetisi akan memberikan hasil yang baik.

Pergelangan tangan gaya palu

Latihan ini sangat efektif untuk memompa otot brachioradialis. Otot-otot ini memberi kekuatan pada bagian belakang lengan dekat pergelangan tangan. Duduklah di bangku agar nyaman, luruskan punggung Anda.

Tempatkan lengan Anda di pinggul Anda dengan jempol ke atas. Halter harus dalam posisi palu. Sekarang mulai perlahan-lahan gerakkan dumbbell bolak-balik. Latihan ini secara harmonis membentuk lengan, karena ditujukan pada otot-otot brachioradialis.

Dumbbell Dumbbell Deadlift

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu halter dengan bar yang tebal. Untuk membuatnya lebih tebal, Anda juga bisa membungkus bar dengan handuk. Ini akan meningkatkan stimulasi otot. Letakkan tangan kiri dan lutut Anda di bangku, bawa bilah pundak, tekan siku ke dada. 3 pendekatan setidaknya 10 pengulangan - keputusan yang tepat.

Cara memompa lengan bawah Anda - Video

Artikel Menarik