Bangkit dengan kaus kaki dalam posisi duduk simulator - latihan untuk betis. Gerakan ini populer di kalangan binaragawan dan ahli kebugaran, tetapi jarang dilakukan. Kita semua telah mendengar bahwa kaviar adalah genetika, jadi tidak ada gunanya "repot" dengan pemompaan mereka. Oleh karena itu, teknik mengangkat jari kaki seringkali lalai. Hasilnya adalah efisiensi dan cedera yang rendah. Dengan belajar melakukan latihan dengan benar, Anda tidak hanya dapat menghindari banyak masalah, tetapi juga meningkatkan hasil Anda dalam berjongkok dan traksi, dan secara visual mengubah kaki bagian bawah Anda.
Isi
- 1 Teknik
- 1.1 Posisi awal
- 1.2 Gerakan
- 1.3 Perhatian
- 1.4 Rekomendasi
- 2 Analisis latihan
- 2.1 Otot apa yang bekerja
- 2.2 Persiapan untuk berolahraga
- 2.3 Eksekusi yang benar
- 2.4 Kesalahan
- 3 Meningkatkan Efisiensi
- 4 Inklusi dalam program
- 5 Kontraindikasi
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Anda harus duduk di simulator sehingga Anda bisa tetap stabil di bangku, dan tidak melakukan gerakan karena "dorongan" dengan bokong Anda;
- Kedua bokong menyentuh bangku, punggung rata, defleksi alami dipertahankan;
- Kaki adalah lebar ossicles pelvis, Anda tidak perlu membiakkannya lebih lebar;
- Tibia tegak lurus dengan lantai;
- Kaus kaki beristirahat di platform simulator, tumit turun
Gerakan
- Berhenti pengaman dihilangkan dengan tangan;
- Dengan pernafasan, berdiri di atas kaus kaki ditiru;
- Pada titik teratas, Anda perlu meregangkan otot-otot yang bekerja secara statis;
- Dengan menghembuskan napas, turun ke posisi awal;
- Tumit harus menggantung ke kedalaman yang nyaman, gerakan ini karena ketegangan otot
Perhatian
- Anda tidak harus mengubah sudut pada sendi lutut saat berolahraga;
- Pinggulnya berada di level yang sama, tidak diperbolehkan untuk menggerakkan satu kaki ke depan;
- Tumit dapat terlihat sedikit ke dalam, atau Anda perlu melakukan latihan dengan kaki sejajar;
- Lutut seharusnya tidak membungkuk ke dalam;
- Pada fase perpanjangan gastrocnemius dan soleus, jeda tidak diperlukan;
- Pekerjaan dilakukan dengan lancar dan terus-menerus, tanpa tersentak, melompat dan akses agresif ke kaus kaki
Rekomendasi
- Anda dapat memaksa menurunkan dengan menghitung beberapa hitungan dan menurunkan tumit ke bawah;
- Gerakan dengan cara yang eksplosif tidak dilakukan, itu bisa membebani tendon Achilles;
- Anda tidak harus “menjepit” ibu jari Anda ke permukaan lantai dan dengan demikian keluar dengan jari-jari kaki Anda, Anda harus bekerja perlahan dan lancar;
- Gerakan tidak boleh dilakukan pada amplitudo yang berbeda, semua pengulangan harus dilakukan dengan teknik yang sama;
- Seharusnya turun menjadi 3-4 akun, dan naik - dalam satu gerakan halus
Latihan parsing
Otot apa yang bekerja
Secara anatomis, dalam gerakan ini, itu bukan betis, tetapi otot soleus, itulah sebabnya ternyata itu lebih ditujukan untuk estetika.
Paha depan, bisep paha bekerja sebagai otot tambahan, dan sebagian lagi merupakan pers dan punggung selama stabilisasi tubuh, tetapi sifat latihan ini memberikan isolasi maksimum kelompok otot non-target.
Otot kerja utama (dalam urutan penurunan beban):
- Flatfish;
- Betis;
- Tibial
Persiapan Latihan
Biasanya suatu gerakan menyelesaikan latihan kaki atau seluruh tubuh. Dalam latihan memompa betis, penting untuk memberikan semua kekuatan Anda, jadi bekerja untuk kegagalan dalam mode ultra-multi-repetitif dipersilahkan.
Latihan ini dilakukan setelah latihan kaki yang biasa, dan pemanasan sendi, Anda perlu melakukan beberapa gerakan rotasi pada sendi pergelangan kaki, dan kemudian melakukan satu pendekatan dengan beban ringan, dengan amplitudo penuh, kecepatan lambat dan tidak sampai gagal.
Eksekusi yang benar
- Berlutut pada bidang yang sama dengan kaki dan tumit, jangan “mengetuk” lutut ke samping saat bergerak;
- Seseorang seharusnya tidak secara agresif "mencelupkan" tumit ke bawah, latihan dilakukan dengan lancar dan pada kecepatan yang cukup lambat, tanpa tersentak dan melompat;
- Tidak perlu menggerakkan kaus kaki selama latihan dan melakukan gerakan rotasi bersamanya;
- Pada titik teratas gerakan, Anda perlu "memeras" otot, tetapi jangan mencoba untuk memakai kaus kaki setinggi mungkin;
- Kaki harus netral, keluar ke ujung kaki tidak diperbolehkan
Kesalahan
- Kesalahan utama adalah gerakan dalam amplitudo yang terlalu dalam atau berkurang;
- Latihan tidak perlu dilakukan secara agresif, tersentak-sentak, dan pada saat yang sama menggeser posisi kaki;
- Anda tidak dapat menggerakkan punggung, memiringkan ke depan saat berolahraga, dan bekerja dengan memiringkan tubuh ke depan dan ke belakang
Tingkatkan efisiensi
- Shin adalah area masalah bagi sebagian besar atlet, volumenya sebagian besar ditentukan secara genetik, kebanyakan orang aktif memompa mereka, tetapi tidak mencapai hasil, karena mereka tidak berganti-ganti antara mode kerja dan latihan yang berbeda;
- Ada 2 latihan pada tulang kering dalam rencana jika seseorang mengalami masalah dengan bagian tubuh ini;
- Anda harus memompa kaki sambil duduk dan berdiri pada hari pelatihan yang sama;
- Anda dapat melatih tulang kering Anda dalam mode multi-berulang menuju kegagalan, melakukan latihan dalam simulator, ini adalah pilihan yang lebih nyaman daripada melakukan latihan menuju kegagalan dengan barbel dan dumbel;
- Gerakan di betis menyelesaikan pelatihan, sehingga sudah ada cukup latihan di depan mereka untuk pemanasan, oleh karena itu, piramida pendekatan yang panjang dapat dihindari;
- Kaki dapat dipegang secara paralel atau terpisah, ini memungkinkan Anda untuk memompa kumpulan otot yang berbeda, tetapi tidak "mencuri" beban dari kelompok otot target;
- Posisi belakang harus dijaga secara aktif, jika tidak beban akan bergeser dari betis ke pinggul;
- Jika latihan tidak nyaman, tekanannya terlalu tinggi, mungkin atlet lupa untuk menyesuaikan ketinggian bantal-punggawa. Dalam praktiknya, orang dengan pinggul besar yang tidak nyaman dengan latihan jarang terjadi
Inklusi Program
- Secara logis, latihan ini akan menyelesaikan latihan kaki. Tidak disarankan untuk memasukkan latihan dalam latihan sebagai yang pertama, karena ini akan membuat otot-otot lelah lebih awal, dan atlet mungkin kehilangan kendali atas mistar selama squat atau latihan dasar lainnya;
- Anda bisa mengayunkan betis Anda beberapa kali seminggu, terutama jika atlet membagi kakinya menjadi satu hari "depan dan belakang paha", Anda harus melakukan latihan pada betis terus-menerus;
- Jika kegagalan tidak dapat dicapai dengan metode standar, berbagai opsi untuk meningkatkan intensitas dan volume dapat diterapkan. Anda dapat menggunakan set jatuh, bergerak dari bobot yang lebih tinggi ke yang lebih rendah, yang nyaman jika simulator diblokir. "Jeda istirahat" diperbolehkan, ketika setelah lelah atlet beristirahat selama 2-3 menit, dan kemudian mulai secara aktif mengulangi latihan dengan berat yang sama;
- Diperbolehkan menggunakan "pegas" atau amplitudo parsial, jika ini memungkinkan Anda untuk melatih otot secara lebih efisien;
- Tugasnya cukup sederhana - untuk memasukkan latihan di akhir latihan sehingga menyebabkan kelelahan otot yang signifikan.
Kontraindikasi
- Kontraindikasi yang jelas adalah cedera pada tendon Achilles;
- Dalam kasus cedera lutut, perlu untuk menyingkirkan kekuatan torsional dan tidak menggerakkan lutut masuk dan keluar;
- Dislokasi dan keseleo pada sendi pergelangan kaki, serta cedera pada kaki dan jari merupakan kontraindikasi yang jelas untuk penggunaan latihan ini dalam proses pelatihan
Memompa betis adalah tugas yang sulit. Beberapa atlet cocok untuk latihan dasar yang sangat sulit dengan barbel, sementara yang lain suka "memoles" otot-otot di simulator, dan berolahraga secara terpisah. Untuk itu, opsi pemompaan anak sapi "duduk" telah dibuat. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan beban ketika otot-otot utama sudah lelah, dan tidak mungkin untuk memuat quadriceps dan bisep pinggul bahkan dalam keadaan statis.
