Gluteal bridge - teknik yang tepat

Sayangnya, tidak setiap gadis, termasuk mereka yang masuk untuk berolahraga secara teratur, dapat membanggakan pantat yang dikencangkan dan elastis. Ada wanita yang tidak perlu melakukan upaya khusus karena keturunan yang baik, tetapi ada sangat sedikit yang beruntung. Ini berarti bahwa untuk memperbaiki bentuk, kebanyakan orang perlu memasukkan dalam latihan rutin mereka latihan khusus yang disebut jembatan gluteal.

Isi

  • 1 Teknik jembatan glute
    • 1.1 Apa hasil latihan "> 1.2 Fitur jembatan gluteal
  • 2 Manfaat jembatan gluteal
    • 2.1 Apa perbedaan antara jembatan gluteal dengan latihan lainnya?
  • 3 Mengapa jembatan gluteal merupakan latihan yang ideal untuk pertumbuhan volume dan kekuatan otot gluteal?
  • 4 variasi berbeda dari jembatan gluteal
    • 4.1 Jembatan gluteal dengan beratnya sendiri
    • 4.2 Jembatan gluteal dengan barbel
    • 4.3 Jembatan gluteal dengan mengangkat satu kaki
  • 5 Rekomendasi umum
  • 6 Ringkasan

Teknik jembatan glute

Berkat jembatan gluteal, tidak hanya perubahan bentuk dan ukuran, tetapi juga kekuatan otot gluteal. Dan jika Anda memasukkannya dalam pelatihan rutin Anda, Anda tidak hanya dapat mencapai peningkatan sebanyak 50 persen, tetapi juga menemukan banyak peluang untuk pengembangan lebih lanjut dari hasil yang dicapai dalam olahraga. Kerugian yang harus dihadapi gadis-gadis yang telah mencapai pembesaran pantat yang berharga adalah masalah menemukan celana jins yang cocok dengan ukuran siluet.

Apa hasil latihan "> Fitur jembatan gluteal

Jembatan gluteal berbeda dari ketinggian panggul standar, dilakukan dari posisi tengkurap, lokasi bahu. Ketika sendi bahu berada di bangku, kotak, atau bukit kecil lainnya, ini adalah ketinggian klasik dari sendi panggul. Jika bahu ditekan ke lantai selama pendakian, jembatan gluteal diperoleh.

Manfaat jembatan gluteal

Latihan ini tidak boleh dianggap semata-mata dari sudut pandang koreksi estetika bentuk dan ukuran bokong. Ini membawa banyak manfaat, yaitu sebagai berikut:

  • distribusi dan mendapatkan beban yang benar dan seragam pada lumbar;
  • pengembangan indikator kekuatan dan daya tahan otot gluteal memengaruhi berjalan dan berlari, yang mulai diberikan lebih mudah;
  • menjadi bagian dari pusat, karena otot-otot bokong terletak tepat di tengah-tengah tubuh dan sebagian bertanggung jawab untuk fungsi motorik, mereka memerlukan pelatihan dan studi untuk memperkuat punggung bagian bawah, menstabilkan otot-otot bagian tengah dan mencegah terjadinya sakit punggung.

Mengingat semua hal di atas, jembatan gluteal harus dilakukan tidak hanya untuk memberikan "titik kelima" bentuk dan kebulatan yang indah, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja atletik, serta kesehatan lumbar.

Bagaimana jembatan gluteal berbeda dari latihan lain ">

Bokong yang terlatih sangat penting untuk powerlifter, crossfitter, angkat besi dan memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan berdiri, mencapai komponen estetika yang diinginkan dalam berbagai olahraga, misalnya, dalam binaraga. Dan semakin kuat otot gluteal menjadi, semakin baik hasil dalam olahraga, serta kesehatan.

Mengapa jembatan gluteal merupakan latihan yang ideal untuk pertumbuhan volume dan peningkatan kekuatan otot gluteal?

Bokong ketika melakukan jembatan gluteal terlibat secara langsung, dan bukan sebagai tambahan sekunder, yang khas untuk sebagian besar latihan lainnya.

Dan deadlift, dan squat berhubungan dengan mereka. Kedua latihan ini, seperti banyak yang kompleks, termasuk otot gluteal sebagai asisten, dan bukan sebagai pekerja primer. Otot-otot bagian belakang paha dan paha depan mendapatkan beban terbesar, dan ekstensor pinggul tidak terlibat secara maksimal. Oleh karena itu, latihan ini dilakukan untuk memperkuat otot-otot kaki, dan otot gluteal dipelajari pada tingkat yang lebih rendah.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus mengecualikan deadlift dengan squat dari pelatihan. Hanya diperlukan keseimbangan pembangunan untuk memasukkan jembatan gluteal di kompleks yang sudah dikenal. Ini dapat dilakukan tidak hanya dengan beratnya sendiri, tetapi juga dengan penggunaan beban tambahan.

Manfaat dari jembatan gluteal tidak hanya untuk mendapatkan bokong yang indah dan kencang, tetapi juga untuk “membangkitkan” kekuatan, yang bahkan tidak pernah diduga sebelumnya. Hasilnya adalah peningkatan umum dalam kinerja fisik, lompatan yang lebih tinggi dan berlari lebih cepat.

Berbagai variasi jembatan gluteal

Ada beberapa opsi untuk melakukan gluteal bridge, yang memungkinkan Anda melakukan diversifikasi proses pelatihan, meningkatkan kompleksitas eksekusi, dan tidak bosan dengan pengulangan konstan "jembatan" yang sama.

Mereka yang malu atau berpikir bahwa mereka akan memandangnya dari samping dapat melakukannya di rumah sampai mereka harus menggunakan beban tambahan. Ini terutama berlaku untuk pria.

Jembatan glute dengan bobot mati

Untuk membuat jembatan gluteal, Anda harus berbaring dengan punggung menghadap lantai, meletakkan kedua tangan di samping, dan tekuk lutut sehingga kedua kaki, yang terletak di seberang bahu, berada di lantai dengan mantap. Bagian belakang harus dalam posisi netral.

Mengangkat panggul dilakukan dengan pemindahan semua penekanan pada tumit. Saat mengangkat, Anda harus beristirahat sebanyak tumit di permukaan lantai dan meremas pantat. Anda dapat berhenti sambil bergerak ke atas hanya setelah pembentukan jembatan, ketika tubuh dari lutut ke bahu tidak membentuk satu garis. Pada titik ini, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik, terus menekan pantat.

Anda perlu menurunkan diri secara perlahan dan akurat. Jika Anda akan mengambil pendekatan lain, Anda tidak bisa mengendurkan otot. Untuk mencapai efek yang benar-benar signifikan dalam periode waktu yang lebih singkat, pastikan amplitudo gerakan tetap sama, dan tidak berkurang dengan setiap pendekatan baru. Secara total, Anda perlu mencoba membuat setidaknya tiga "jembatan", sepenuhnya memberikan yang terbaik untuk kegagalan.

Jembatan pantat dengan barbel

Anda dapat mengangkat palang tidak hanya dari dada, tetapi juga saat mengangkat panggul. Tentu saja, desain ini membutuhkan pelatihan yang tepat, karena beban maksimum diambil. Binaragawan wanita disarankan untuk mengambil 113, dan pria - hingga 182 kilogram. Keparahan seperti itu secara langsung merampas jembatan gluteal dari status "bagi para pengecut."

Jika tingkat pelatihan tidak memungkinkan mengangkat beban seperti itu, dan bobotnya diambil kurang dari 60 kilogram, maka bilah digunakan dengan bilah Olimpiade. Memiliki lingkar lebar, tetapi beratnya 10 atau 15 kilogram. Disk tipe Olympic membutuhkan peningkatan tinggi. Jika tidak, bilah akan sulit ditempatkan dengan nyaman di pinggul.

Proyektil harus diletakkan lebih dekat ke perineum. Untuk menghilangkan stres yang berlebihan memungkinkan lapisan atau handuk, yang digunakan untuk squat dengan barbel dan latihan serupa lainnya. Karena itu, tidak akan ada residu di kulit. Bahu dan bahu harus ditekan pada bangku, penekanan pada mengangkat jatuh pada tumit.

Kebenaran kinerja ditunjukkan oleh lokasi di satu lurus sendi lutut, pinggul dan korset bahu. Seperti halnya jembatan konvensional, pada titik teratas mereka tertunda selama dua detik, menjaga otot gluteal terkepal. Saat menurunkan bilah, pastikan tidak menyentuh lantai sampai mulai melakukan pengulangan kedua. Secara total, dianjurkan untuk melakukan setidaknya 3 pendekatan dengan 10-12 peningkatan panggul di masing-masing.

Jembatan gluteal dengan mengangkat satu kaki

Itu dilakukan dengan shock absorber atau batang, dan tanpa agen penimbang. Jika menggunakan barbel, proyektil menjadi lebih terang.

Untuk mengambil posisi awal mereka, mereka berbaring di lantai, menekuk lutut mereka, kaki bersandar di lantai. Kaki diangkat, lutut didorong lebih dekat ke dada.

Buat jembatan, mulai dari lantai, sementara kaus kaki bisa terlepas. Paha harus meregang dan panggul naik. Saat turun, Anda harus benar-benar rileks, dan baru kemudian lakukan pengulangan.

Jika beberapa aspek teknik kinerja tidak sepenuhnya jelas, lebih baik menonton video, dan baru kemudian melanjutkan eksekusi. Bantuan visual akan membuat jembatan gluteal tanpa kesalahan.

Ada variasi lain dari latihan ini yang disebut jembatan gluteal belakang, yang dilakukan pada platform terangkat. Itu membutuhkan penggunaan bangku atau dudukan lainnya. Di sini Anda bisa menggunakan peredam kejut.

Mereka mengambil posisi awal, tetapi hanya kaki yang diletakkan di bangku, dan panggulnya dekat dengan bukit. Bangkit, mereka bergerak lebih dekat ke bangku, dan kaki kanan diangkat secara diagonal.

Semua penekanan jatuh pada tumit kiri. Kaki kanan harus dinaikkan sehingga garis diagonal berjalan melalui paha, yaitu dari pergelangan kaki ke bahu. Titik teratas ditahan selama beberapa detik, jatuh tidak menyentuh lantai, dan segera lakukan pengulangan, yang jumlahnya harus maksimal.

Rekomendasi umum

Untuk mencapai pengembangan yang seimbang, jembatan gluteal harus menjadi bagian integral dari proses pelatihan. Itu, seperti squat, pasti dilakukan dalam berbagai variasi.

Keragaman memungkinkan Anda untuk mencapai kenaikan berat badan secara berkala atau peningkatan jumlah pengulangan, serta penggunaan peredam kejut. Variabilitas latihan memungkinkan Anda untuk tidak bosan dengan eksekusi jembatan gluteal yang monoton, menghasilkan bokong yang indah dan kuat.

Ringkasan

Segera setelah dimulainya eksekusi jembatan gluteal, Anda dapat melihat peningkatan tidak hanya dalam hal mengubah ukuran dan mendapatkan bentuk yang lebih menarik di bokong, tetapi juga dalam hal kesejahteraan secara keseluruhan. Jogging, jalan kaki sederhana dan atletik akan jauh lebih produktif, dan kelas-kelas itu sendiri tidak akan lagi membawa kesulitan, jika ada, sebelumnya.

Jangan meremehkan latihan ini. Ini, tentu saja, ditujukan untuk meningkatkan penampilan bokong, tetapi membawa manfaat yang jauh lebih besar. Dari perkembangan dan kekuatan kelompok otot ini tergantung pada kekuatan tumbukan, ketinggian lompatan. Dan untuk mencapai hasil yang baik dalam disiplin apa pun yang membutuhkan ekstensi di sendi pinggul, jembatan gluteal tidak dapat diabaikan.

Ini harus dilakukan tidak hanya untuk wanita yang secara profesional atau amatir terlibat dalam olahraga, tetapi juga untuk pria, menggunakan agen pembobot.

Artikel Menarik