Latihan paha paha depan

Otot paha adalah salah satu otot terbesar di tubuh manusia. Semakin berkembang otot-otot ini, semakin tahan lama seseorang dan semakin tinggi tingkat kesiapan fisik secara keseluruhan. Melakukan latihan dengan kaki, seseorang secara langsung mempengaruhi sendi pinggul, memiliki efek positif pada kondisi umum sistem genitourinari, menurunkan sendi lutut. Ini terjadi jika kelas dilakukan di gym. Kelas-kelas di gym sangat menarik karena Anda hanya dapat memuat kelompok otot tertentu dengan memilih peralatan olahraga tertentu.

Isi

  • 1 Anatomi dan tujuan paha depan
  • 2 Struktur paha depan
  • 3 Latihan dasar pada paha depan
    • 3.1 Barbell Squats
    • 3.2 Squat Depan
    • 3.3 Hack Squats
    • 3.4 Tekan Kaki
    • 3, 5 Menekuk lutut
  • 4 Mengisolasi latihan paha paha depan
    • 4.1 Latihan ekstensi kaki pada simulator
    • 4.2 Satu pers tekan
  • 5 Mengunduh Quadriceps - Video

Anatomi dan tujuan paha depan

Dasar dari otot paha adalah otot paha depan, yang terdiri dari 4 otot yang didistribusikan secara merata. Selama aktivitas fisik, semua upaya didistribusikan secara merata pada semua bundel otot, yaitu pada seluruh paha depan. Grup otot ini melakukan fungsi dasar berikut:

  • Kelompok otot ini mampu menahan tubuh manusia dalam posisi vertikal. Ini mendukung tubuh manusia sambil berdiri, tidak membiarkan sendi lutut tertekuk.
  • Selama gerakan (berlari atau berjalan), paha depan cenderung bertanggung jawab atas fleksi dan ekstensi sendi lutut yang tepat, mendistribusikan seluruh beban dengan benar. Pada saat yang sama, ini memungkinkan untuk memiringkan panggul ke arah yang berbeda, serta menarik lutut ke perut.

Struktur paha depan

  1. Bagian femoral dari otot adalah permukaan lateral dan mengambil bagian dalam semua bentuk gerakan di mana kaki berpartisipasi. Ini adalah komponen paling bundel dari ikatan otot ini. Ini juga disebut otot lateral.
  2. Bagian dalam paha dibentuk oleh otot medial yang lebar. Bentuknya menyerupai kebulatan tertentu di bagian dalam lutut. Otot medial juga dirancang untuk memberikan fleksi dan ekstensi lutut yang normal.
  3. Antara otot-otot medial dan lateral ada otot menengah yang luas, yang sebagian meluas di luar tepi kedua otot ini pada titik-titik hubungan mereka dengan lutut. Ini terutama digunakan saat melompat dan berlari, serta saat squat.
  4. Di bagian depan paha adalah otot rektus, yang merupakan bagian dari kompleks paha depan. Itu lebih panjang dan membentuk bagian setengah lingkaran depan paha. Sangat menarik karena tidak melekat pada tulang paha, saat mengambil bagian aktif dalam fleksi dan ekstensi kaki.

Quadriceps terdiri dari berbagai kelompok otot, yang ditandai oleh kecepatan berbagai latihan: serat otot lambat dan cepat. Akibatnya, latihan harus memiliki beban daya dan aerobik.

Latihan paha depan dasar

Pengembangan kelompok otot ini didasarkan pada penggunaan latihan dasar yang berkontribusi pada pengembangan kekuatan dan daya tahan atlet yang terkait dengan peningkatan volume serat otot.

Barbell Squats

Mengacu pada salah satu latihan utama yang banyak digunakan oleh atlet. Latihan ini meningkatkan fungsionalitas paha depan, dan juga membantu memperkuat otot-otot bokong. Dalam proses ini, otot-otot punggung, tekan dan belakang paha terlibat. Efektivitas latihan tergantung pada optimalitas beban, jika tidak latihan dapat menyebabkan cedera serius jika Anda tidak mulai berolahraga dengan berat badan rendah, berlatih teknik squat. Tekniknya adalah sebagai berikut:

  • Batang batang tidak boleh terletak di leher, tetapi harus di belakang delta dan trapesium.
  • Jaga punggung Anda lurus dan tarik bilah pundak sehingga bobot batang merata. Dagu diarahkan ke atas agar tidak memprovokasi belokan ke depan, yang membebani punggung bawah dan dapat menyebabkan cedera.
  • Untuk menjaga keseimbangan, kaki lebih lebar dari bahu, dan kaus kaki melihat ke samping.
  • Latihan dimulai dengan gerakan panggul ke belakang, seolah-olah Anda perlu berjongkok.
  • Lutut kaki harus diperbaiki ketika bagian belakang paha sejajar dengan lantai, tetapi bisa lebih rendah. Itu semua tergantung pada tingkat persiapan atlet dan tugas. Semakin rendah squat, semakin efisien otot-ototnya.
  • Untuk bangkit dari duduk seharusnya tanpa gerakan tiba-tiba, menjaga keseimbangan. Ketika titik atas tercapai, kaki tidak sepenuhnya lurus, tetapi tetap agak bengkok, untuk menghindari cedera pada sendi lutut.

Terlibat dalam latihan ini, jangan terlibat dalam beban maksimum. Untuk pembentukan quadriceps yang tepat, mungkin lebih baik mengganti squat dengan barbell dengan squat frontal biasa, tetapi juga dengan barbell.

Squat depan

Latihan semacam itu mirip dengan yang sebelumnya, tetapi bilah memiliki pengaturan yang sedikit berbeda, yang memperkuat paha depan lebih. Teknik untuk melakukan latihan ini adalah sebagai berikut:

  • Pegangan dilakukan pada lengan lurus yang terletak sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Bar terletak di bagian depan pundak.
  • Lengannya bengkok, dan bagian atasnya sejajar dengan lantai.
  • Setelah memperbaiki bar di posisi ini, squat dilakukan, teknik yang mirip dengan yang sebelumnya.

Hack squat

Gack - simulator dirancang untuk memperkuat paha depan, sementara latihan di atasnya mengurangi beban pada tulang belakang. Loin terletak di alas yang bisa digerakkan, tangan dipegang di pegangan tangan, dan kaki di atas bidang miring. Mengubah lebar kaki, Anda dapat menggeser beban relatif ke sisi paha.

  • Saat melakukan latihan janganlah terburu-buru dan jangan melakukan gerakan mendadak.
  • Mencapai beban maksimum, tidak disarankan untuk sepenuhnya memperpanjang lutut.
  • Semua beban harus jatuh pada paha depan.
  • Jangan memperpanjang lutut Anda di luar garis kaus kaki.

Tekan Kaki

Latihan utama, aktif bekerja pada kaki, tetapi pada saat yang sama menghilangkan semua upaya dari belakang. Jika kaki terletak sedekat mungkin satu sama lain, maka paha depan juga ambil bagian dalam pekerjaan.

  • Untuk menghindari stres di punggung, punggung bawah harus ditekan dengan kuat pada kursi.
  • Dalam hal ini, itu harus dikontrol sehingga lutut tidak sepenuhnya terlepas, dan juga menyentuh dada pada tahap akhir latihan.
  • Jika kaki dibelah sedikit lebih lebar, maka bagian dalam otot paha akan bekerja lebih banyak.

Paru-paru

Lunges dapat dilakukan dengan berbagai item olahraga, seperti barbel atau dumbel. Latihan ini juga dilakukan dalam simulator Smith. Jika opsi terus-menerus bergantian, maka Anda dapat mencapai efek maksimum. Efeknya akan semakin meningkat jika latihan ini diselingi dengan latihan lain, seperti squat.

  • Kaki harus ditempatkan secara paralel, tetapi sedikit lebih lebar dari pinggul.
  • Dalam hal ini, langkah-langkah lebar diambil, dan kaki yang ditekuk di sendi lutut harus membentuk sudut yang benar sehubungan dengan lantai.
  • Lokasi lutut harus dikontrol: harus tidak bergerak dan tidak "berjalan" dari sisi ke sisi.
  • Lutut kaki belakang terletak sedekat mungkin dengan lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
  • Saat keluar dari lunge, quadriceps bekerja sebanyak mungkin.

Saat menggunakan barbel, Anda harus benar-benar mengikuti teknik barbel yang dijelaskan di atas dalam sub-judul "squat barbell". Jika dumbel digunakan, maka tangan sejajar dengan tubuh dan tidak bergerak.

Latihan mengisolasi paha depan

Jenis latihan ini diterapkan pada otot tunggal untuk membuatnya terlihat lebih menarik, tetapi mereka tidak mampu meningkatkan massa otot dan mengembangkan kekuatan dan daya tahan.

Latihan ekstensi kaki pada simulator

Jika masuk akal untuk melatih bagian depan paha depan, maka inilah latihannya. Karena sebagian besar beban jatuh pada lutut, Anda tidak boleh mengatur beban yang besar.

  • Kaki ditekuk sampai mereka mengambil posisi paralel, relatif terhadap lantai.
  • Loin dipegang langsung di kursi.
  • Gerakan harus dilakukan dengan langkah lambat, tanpa penampilan inersia, yang akan meminimalkan semua upaya.
  • Jumlah maksimum pengulangan harus dilakukan.
  • Setelah latihan, harus ada sensasi terbakar di dalam otot.

Satu pers kaki

Untuk melakukan beban terisolasi pada paha depan, Anda dapat melakukan satu kali tekan kaki. Saat melakukan latihan ini di simulator, satu kaki dilepas.

Mengunduh Quadriceps - Video

Artikel Menarik