Banyak orang mungkin akrab dengan sistem Joe Weider berdasarkan prinsip pelatihan. Tetapi untuk tahu belum digunakan. Bagaimanapun, teknik yang digunakan umumnya disebut "milik mereka" dan memanfaatkannya secara maksimal. Maka dimungkinkan untuk berbicara tentang pengetahuan tentang masalah ini.
Dengan Sistem Wyder, sudah lazim untuk memahami pengalaman berskala besar dan pelatihan tenaga kerja. Selain itu, tidak akan mudah bagi pembaca yang kurang informasi untuk memahami aliran informasi yang begitu besar. Untuk memahami metodologi yang ada, kami membagi sistem menjadi beberapa posisi:
1) Merencanakan siklus pelatihan.
2) Merencanakan setiap latihan secara individual.
3) Prinsip-prinsip latihan.
Tentu saja, Joe Wider tidak boleh dianggap sebagai penemu semua prinsip ini. Tetapi Anda dapat memberi hormat atas fakta bahwa ia merumuskan dan merangkumnya, menjadikannya dipublikasikan untuk digunakan oleh semua orang.
Penemuan pribadi yang paling penting dalam metode pelatihan Joe Weider adalah prinsip perpecahan, yaitu pelatihan terpisah dari berbagai bagian tubuh. Tapi, pembentukan konsep-konsep baru - double dan triple split, dapat dianggap sebagai kontribusi utama Joe untuk ilmu binaraga.
Dengan demikian, prinsip yang lebih luas dapat dibagi menjadi tiga kategori. Tetapi prinsip pelatihan naluriah, menurut Lebih Luas, dapat digunakan dalam semua kategori ini. Bagaimanapun, prinsip ini didasarkan pada pengalaman pribadi, pengalaman dan pengetahuan tentang tubuh Anda sendiri. Hanya dengan mendengarkan diri sendiri, Anda dapat membangun program pelatihan pribadi untuk mencapai hasil yang luar biasa.
Ngomong-ngomong, pada tahun empat puluhan belum ada yang berlatih metode binaraga, karena tidak ada. Semua orang hanya mengangkat beban yang berat. Ini adalah seluruh teknik. Kemudian tidak ada yang mengira bahwa pelatihan tersebut dapat didasarkan pada metode umum apa pun. Tetapi kemajuan dalam pelatihan justru itu. Lagipula, ini bukan pendakian tanpa akhir ke otot bisep yang memberikan kekuatan pada tangan, tetapi suatu latihan kompleks yang terkoordinasi. Kemudian binaragawan dari berbagai negara secara harfiah melalui percobaan dan kesalahan berjalan dengan cara yang persis sama, sehingga tidak jelas bagi siapa pun untuk pertama kalinya bahwa gagasan yang secara harfiah mendasar ini muncul di benak. Kesimpulan dari semua teknik ini dibuat oleh Joe Wyder, meringkasnya bersama menjadi satu rantai metode dan prinsip.
Sekarang mari kita bagi kategori perencanaan latihan, karena mereka juga diwakili oleh Joe Wider.
Perencanaan siklus pelatihan
1) Prinsip pelatihan siklik. Pada tahap pelatihan ini, disarankan untuk membagi tahun pelatihan Anda menjadi beberapa siklus. Biarkan satu siklus dirancang untuk bekerja demi kekuatan, yang kedua - untuk "massa", yang ketiga dikhususkan untuk pelatihan pra-kompetisi. Dengan demikian, Anda dapat melindungi diri dari situasi traumatis dan meningkatkan kemampuan tubuh secara keseluruhan untuk beradaptasi dengan stres.
2) Prinsip dan teknik split. Dalam prinsip ini, disarankan untuk membagi minggu pelatihan Anda menjadi dua. Misalkan Anda terbiasa berlatih empat kali seminggu. Dengan menggunakan metode split, Anda dapat bekerja di tubuh bagian atas selama dua hari dan dua di bagian bawah. Dengan demikian, metode ini memungkinkan Anda untuk berlatih dalam mode yang lebih intens.
3) Prinsip double / triple split. Dengan menggunakan teknik ini, Anda berlatih lebih dari sekali sehari, tetapi dua atau tiga. Pelatihan tidak akan lama, tetapi singkat, tetapi lebih intens.
4) Prinsip "kebingungan." Membiasakan diri dengan berbagai jenis latihan membuat otot Anda terbiasa dengan beban. Disarankan untuk "mengejutkan" mereka lebih banyak. Dasar dari prinsip ini adalah perubahan beban yang konstan, misalnya pengulangan latihan, distribusi berat, jumlah pendekatan. Ini akan membantu studi yang lebih besar dari berbagai kelompok otot.
5) Prinsip kelebihan beban. Untuk meningkatkan dan maju, sangat disarankan untuk terus meningkatkan beban, sehingga Anda membuat otot bekerja pada skala yang lebih intens.
6) Metode pelatihan yang komprehensif. Prinsip ini didasarkan pada studi seragam dari semua serat otot, dan untuk ini Anda perlu menggunakan set dan pengulangan yang berbeda, cobalah tingkat intensitas yang berbeda, frekuensi pelatihan yang berbeda.
7) Prinsip eklektisisme. Dianjurkan untuk menggabungkan latihan kekuatan, "massa", bantuan dalam latihan dan pendekatan yang kompleks. Ini secara signifikan akan meningkatkan pengembangan serat otot.
8) Prinsip pelatihan naluriah. Monitor hasil pribadi dengan seksama. Teknik seperti itu mendukung pengembangan intuisi dalam memilih intensitas yang tepat dalam pelatihan, memilih diet yang optimal.
Perencanaan latihan
1) Mengatur teknik sistem. Metode yang sebelumnya digunakan untuk menggunakan satu set untuk setiap bagian tubuh sekarang sedikit ketinggalan jaman. Dengan teknik ini, banyak set digunakan untuk satu kelompok otot - ini akan memberi kelompok otot beban yang lebih besar, dan sebagai hasilnya, pertumbuhan yang lebih besar.
2) Prinsip superset. Superset dianggap sebagai dua latihan pada otot antagonis. Pada saat yang sama, jeda minimal dibuat antara set.
3) Prinsip himpunan kompleks. Prinsip ini terdiri dari dua latihan bergantian yang dilakukan dengan istirahat minimum.
4) Prinsip trisets. Lakukan tiga set pada satu kelompok otot dengan istirahat minimum di antara mereka.
5) Prinsip perangkat raksasa. Lakukan empat hingga enam latihan (ditetapkan untuk masing-masing) per kelompok otot, antara set istirahat minimal.
6) Prinsip set bolak-balik. Metode ini terdiri dalam set bolak-balik untuk kelompok otot yang berbeda (misalnya, otot besar dan kecil).
7) Metode "jeda istirahat". Dengan bobot 85-90% dari pencapaian satu kali maksimal, disarankan untuk melakukan dua atau tiga pengulangan. Lalu relaksasi. Kemudian dua atau tiga repetisi dan istirahat lagi. Selanjutnya hingga delapan hingga sepuluh repetisi. Pada saat yang sama, jeda singkat antara pengulangan cukup untuk mengembalikan tingkat adenosin trifosfat dalam tubuh, cukup untuk latihan baru dengan beban berat.
8) Prinsip prioritas. Dalam metode ini, pengembangan kelompok otot yang tertinggal diletakkan di tempat pertama, ketika masih ada kekuatan segar. Otot-otot besar dapat mulai berolahraga dengan energi yang cukup.
9) Prinsip kelelahan awal. Pada tahap ini, dianjurkan untuk melakukan latihan isolasi (di mana satu sendi terlibat), dan hanya kemudian, kompleks (dengan partisipasi beberapa sendi. Contoh khas dari latihan seperti itu: sebelum bench press, pemuliaan dilakukan sambil berbaring.
10) Metode piramida. Dalam prinsip ini, pengembangan otot-otot tubuh dimulai dengan berat rendah dan jumlah pengulangan yang tinggi dan berakhir dengan bobot tertinggi yang diijinkan dengan kemungkinan pengulangan lima hingga delapan.
11) Prinsip set melangkah. Metode ini terdiri dari kenyataan bahwa setelah beban tinggi dengan bobot besar, segera beralih ke bobot yang lebih rendah, tetapi maksimalkan bebannya.
12) Prinsip pelatihan naluriah (metode ini dijelaskan dalam perencanaan siklus pelatihan).
Latihan
1) metode isolasi. Dengan memberi setiap otot individu beban, Anda menjadikannya kekuatan pendorong utama dalam latihan, sehingga "mengisolasi" otot tersebut.
2) Prinsip pelatihan yang berkualitas. Dalam metode ini, waktu istirahat antara set berkurang, tetapi jumlah pengulangan tidak berkurang, atau bahkan meningkat.
3) Metode "curang". Pada akhir set, ketika mengatasi titik-titik gerakan yang paling sulit, disarankan untuk memindahkan beban dalam sentakan, menggunakan semua otot untuk membantu dengan gerakan.
4) Prinsip tegangan kontinu. Metode ini menyarankan untuk melibatkan dan mempertahankan ketegangan konstan pada serat otot. Metode tanpa henti.
5) Prinsip dan metode pengulangan paksa. Di set terakhir, setelah "kegagalan" otot, gunakan bantuan pasangan untuk menyelesaikan pengulangan terakhir.
6) Prinsip "pasang." Dalam teknik ini, disarankan, sebelum pelatihan target otot tertentu, untuk melakukan beberapa latihan pada otot yang merupakan antagonisnya. Ini mendukung aliran darah ke dalam kelompok otot yang Anda butuhkan. Yang mempercepat beban daya di atasnya.
7) Metode pembakaran. Metode ini merekomendasikan membuat beberapa gerakan pendek dengan amplitudo kecil (8-10 cm) di akhir set.
8) Prinsip pengulangan sebagian. Teknik ini didasarkan pada pengulangan yang diperpendek, bukan yang penuh. Hal ini memungkinkan untuk memberi beban pada otot-otot yang tidak terlibat dalam latihan dengan amplitudo penuh. Juga, "pengulangan parsial" dapat dilakukan ketika otot telah mencapai titik "gagal" selama latihan penuh.
9) Metode pengulangan negatif. Dengan teknik ini, dengan fase pengulangan negatif, yaitu, ketika tubuh turun, pertumbuhan otot dirangsang lebih dari, sebenarnya, saat mengangkat. Pada saat yang sama, beratnya bisa 30-40% lebih.
10) Prinsip reduksi puncak. Prinsip ini didasarkan pada retensi berat badan selama beberapa detik pada titik puncak pergerakan. Dalam hal ini, ketegangan pada otot harus diperkuat.
11) Pelatihan kecepatan. Dengan mempercepat gerakan saat berolahraga, Anda merangsang pengembangan "serat otot cepat"
12) Prinsip kontraksi isometrik. Teknik ini mengambil dasar-dasar dari berpose. Intinya adalah meregangkan otot selama 6-10 detik tanpa membebani. Dengan demikian, postur yang berbeda diambil dan berbagai jenis otot dilakukan.
13) Prinsip pelatihan naluriah (metode ini dijelaskan dalam perencanaan siklus pelatihan).
