Tubuh yang berkembang dengan baik dan cantik seimbang - kriteria utama untuk mengevaluasi atlet dalam binaraga. Bahkan kelompok otot terkecil harus digembungkan, dikembangkan, proporsional. Ini juga berlaku untuk lengan bawah. Banyak binaragawan mengabaikan kelompok otot kecil ini atau sepenuhnya mengabaikannya.
Terlibat dalam pekerjaan pelatihan lengan bawah untuk bisep, tetapi tidak menjamin bahwa mereka akan "mengimbangi" sisanya. Jika lengan bawah ada di belakang, maka dibutuhkan beban tambahan. Ketika waktu yang direncanakan untuk pelatihan di gym tidak cukup, Anda dapat memompa lengan bawah Anda di rumah. Dari peralatan olahraga, hanya halter yang dibutuhkan, tetapi lebih baik memiliki barbel yang Anda inginkan.
Home Latihan Lengan
Ada beberapa rekomendasi yang cukup sederhana namun penting yang perlu Anda ketahui sebelum memulai kelas:
- Ketika memompa lengan bawah, banyak dari otot-otot yang terlibat, seperti ketika bekerja pada bisep. Dan jika Anda fokus pada satu kelompok saja, hasil dari pendekatan ini akan terlalu banyak melatih. Oleh karena itu, baik bisep dan lengan harus dilatih pada yang berbeda, dan tidak pada hari yang sama.
- Untuk mempelajari lengan bawah, ketika direncanakan untuk berlatih di rumah, Anda perlu memiliki halter yang Anda inginkan, tetapi akan lebih baik untuk memiliki barbel dengan pancake.
- Untuk memuat lengan, perlu dicatat bahwa kelompok otot ini kecil. Oleh karena itu, dalam setiap pendekatan, perlu dilakukan banyak pengulangan, yaitu dari 15 hingga 20.
- Melatih lengan bawah tidak perlu dilakukan sebelum biseps, tetapi setelahnya.
Pendekatan yang benar untuk membangun pelatihan juga penting. Pertama, lebih baik melakukan latihan dasar, dan hanya kemudian mengisolasi.
Latihan Lengan Depan
Jika Anda memiliki dumbbell dan barbell untuk latihan di rumah, Anda dapat melakukan latihan berikut:
Dasar:
- Barbel grip bagian atas terangkat.
- Palu
Isolasi:
- Tekuk lengan di pergelangan tangan dengan dumbbell atau barbell. Mereka duduk di bangku, tangan diletakkan di ujung. Proyektil diambil dengan pegangan yang lebih rendah dan mulai menekuk pergelangan tangan.
- Perpanjangan tangan di pergelangan tangan. Hal ini dilakukan mirip dengan menekuk, tetapi cangkang diambil dengan pegangan bukan dari bawah, tetapi dari atas.
- Tekuk pergelangan tangan dengan halter atau barbel di belakang punggung Anda.
Anda tidak harus pergi dari kebalikannya, mulai terlalu sering melatih lengan bawah. Kelompok otot ini, seperti yang lain, membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh. Pilihan terbaik adalah pelatihan untuk bisep dan lengan dengan frekuensi setiap tiga hari. Ini cukup untuk mendapatkan hasil yang baik bahkan di rumah. Tidak perlu terlibat dalam simulator, cukup halter dengan barbel.
Untuk binaragawan pemula, pertama-tama lebih baik membangun basis yang bagus, dan hanya kemudian, jika lengan bawah ada di belakang, selesaikan juga. Tidak semua binaragawan yang telah memenangkan gelar "Tuan Olympia" melatih kelompok otot kecil ini. Bagi sebagian besar atlet, mereka berkembang secara merata dan tidak ketinggalan dibandingkan yang lain karena palu menekuk atau mengangkat palang untuk memompa bisep. Jika, ketika menjadi jelas, untuk memperhatikan banyak yang besar, kelompok otot kecil juga akan mulai tumbuh dan berkembang.
Program Latihan Lengan Bawah
Untuk melakukannya di rumah diperlukan rencana pelatihan yang efektif, yang terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Mengangkat palang untuk bisep dengan pegangan di atasnya (3-4X8-10);
- Tekuk lengan di pergelangan tangan dengan barbel atau dumbel (3-4X15-20);
- Ekstensi di pergelangan tangan (3-4X15-20).
Program ini cukup untuk memompa lengan bawah di rumah. Hal utama adalah memilih berat yang optimal, dan untuk meningkatkan efisiensi, Anda dapat menggunakan drop dan supernet.
Kelas harus selalu dimulai dengan latihan yang baik. Beban meningkat secara bertahap. Lengan bawah dipompa mirip dengan kelompok otot lain dan prinsip-prinsip yang memandu pelaksanaan pelatihan tidak berbeda.
