Pegangan pull-up yang ketat

Untuk melakukan pull-up dengan cengkeraman yang sempit adalah penting untuk perkembangan tidak hanya otot-otot punggung, tetapi juga bisep tangan. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk secara harmonis mengembangkan seluruh massa otot punggung, dan tidak memberikan beban aksial pada tulang belakang. Latihan akan membantu mereka yang ingin memiliki lengan yang mengesankan, tetapi tidak suka latihan binaraga dengan selusin gerakan berbeda untuk bisep. Latihan ini sangat cocok untuk mengimbangi beban aksial pada tulang belakang yang kita alami saat berjongkok dengan barbel di punggung atau dada kita, serta melakukan sentakan, sentakan, dan gerakan lompat. Pull-up muncul pertama kali dalam hal seorang remaja, karena mereka tidak mempengaruhi titik pertumbuhan dengan cara apa pun, dan memungkinkan tubuh muda menjadi lebih kuat tanpa melukai dirinya sendiri. Mereka harus dilakukan oleh atlet kebugaran, karena mereka mengatasi masalah kompleks yang disebut "postur kantor."

Isi

  • 1 Inti dari latihan dan manfaatnya
    • 1.1 Manfaat dari pull-up pegangan yang erat
    • 1.2 Kontraindikasi
  • 2 Otot apa yang bekerja
  • 3 Menarik dengan pegangan paralel yang sempit
  • 4 Menarik dengan pegangan sempit langsung
  • 5 Menarik dengan pegangan belakang yang sempit
  • 6 Teknik

Inti dari latihan dan manfaatnya

Mengapa tidak cukup hanya dengan menarik dengan genggaman yang lebar "> Manfaat menarik dengan genggaman yang sempit

Kunci kekuatan lengan dan punggung adalah melakukan latihan amplitudo besar. Jadi menarik dengan genggaman sedang dan sempit adalah latihan di punggung dengan amplitudo kerja terbesar. Ini memungkinkan tidak hanya untuk membangun "ketebalan otot", tetapi juga secara signifikan meningkatkan indikator kekuatan. Gerakan ini cocok untuk mereka yang memiliki masalah dengan bench press, dan guncangan, serta masalah dengan pull-up yang biasa. Meningkatkan hasil dalam menarik dengan genggaman sedang dan sempit akan memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak untuk bisep juga.

Ini adalah salah satu latihan yang perlu Anda sertakan dalam pelatihan jika seseorang secara aktif mengguncang dadanya atau menekan sambil berbaring untuk mendapatkan hasil yang kuat. Tarik pegangan yang sempit membantu mengimbangi fungsi otot. Ini penting untuk pencegahan cedera pada sendi siku dan bahu serta postur yang baik.

Kontraindikasi

Dipercayai bahwa pull-up ideal untuk gangguan postur tubuh, skoliosis, kyphosis, dan hyperlordosis. Tapi ini tidak benar. Banyak orang memiliki, selain kelengkungan hernia, berbagai perubahan kompensasi pada sendi bahu. Jika satu bahu lebih rendah dari yang lain, ada postur tubuh yang terganggu dan masalah serupa, Anda harus berkonsultasi dengan dokter agar tidak memperparah kondisi Anda.

Mereka yang memiliki tonjolan dan hernia sebaiknya tidak dikencangkan selama periode eksaserbasi. Juga, dokter harus memutuskan dalam teknik mana pasien harus bekerja secara optimal, karena kipping dan stroke kupu-kupu, serta bantuan kaki yang minimal, menciptakan ketegangan pada tulang belakang.

Anda harus berhenti melakukan pull-up untuk sementara waktu jika Anda tidak dapat menyembuhkan cedera ligamen dan persendian, serta proses inflamasi pada otot tanpa ini. Pemula sebaiknya tidak menggunakan rencana seperti "100 pull-up" agar tidak menyebabkan overtraining dan membahayakan diri mereka sendiri.

Kontraindikasi adalah eksaserbasi penyakit yang terkait dengan hilangnya orientasi dalam ruang - epilepsi, gangguan sistem saraf pusat. Ini harus dikencangkan dengan hati-hati jika beratnya besar dan genggamannya tidak tahan. Dalam hal ini, tali digunakan.

Otot apa yang bekerja

Otot kerja utama di sini sedikit berbeda dari versi klasik, ketika penggerak utama adalah yang paling luas:

  • Pull-up dimulai karena bisep lengan;
  • Selanjutnya termasuk berbentuk berlian, bulat besar dan kecil dan trapesium;
  • Fase terakhir dari gerakan ini juga menghubungkan otot-otot lengan bawah;
  • Yang paling luas terhubung untuk bekerja pada tingkat yang lebih rendah

Ekstensor tulang belakang, abs, pinggul, dan bokong berfungsi sebagai stabilisator.

Pegangan paralel yang sempit

Pegangan paralel yang sempit dapat terdiri dari dua jenis - pada pegangan berbentuk V, dan pada lebar bahu atlet. Yang kedua secara teknis sedang, tetapi juga disebut sempit dalam artikel dan video pelatihan olahraga.

Menarik tangan termasuk bisep, dan otot-otot punggung yang besar dan kecil, bukan yang terluas. Mereka digunakan untuk "menggambar formulir" dan sebagai latihan tambahan untuk bench press. Biasanya, opsi ini dilakukan pada amplitudo yang dikurangi, tanpa meluruskan lengan sepenuhnya, hanya karena opsi pelurusan ini tidak nyaman untuk bahu dan siku. Gerakan ini digunakan untuk menghasilkan defleksi secara dinamis di daerah toraks dan untuk mengurangi tulang belikat, sehingga Anda perlu mengontrol posisi tulang belakang.

Pegangan tarik lurus sempit

Bagi banyak orang, ini adalah pilihan yang paling sulit, karena mereka tidak dapat secara serius menggunakan punggung secara anatomis, dan ditarik dengan satu tangan dan lengan. Rahasia dari gerakan ini adalah menciptakan defleksi di daerah toraks sehingga otot-otot punggung tampaknya mendorong tubuh ke atas.

Gerakan ini bekerja dengan baik massa otot dari otot-otot bundar, jika dilakukan dengan defleksi. Tetapi dengan gangguan mobilitas pundak, itu tidak boleh dilakukan. Jika seorang atlet dalam keadaan tenang tidak bisa meletakkan lengannya di belakang telinganya, ia tidak boleh melakukan latihan versi ini, karena ia mungkin terluka karena gerakan yang terbatas. Dalam hal mobilitas terbatas, ada baiknya dimulai dengan cengkeraman yang lebih luas, mengimbangi sebagian berat badan jika perlu.

Tarik Pegangan Mundur Sempit

Ini adalah gerakan klasik yang membantu melibatkan bisep. Olahraga membantu tidak hanya untuk mengembangkan kekuatan tangan, tetapi juga membantu memperkuat ligamen sendi siku. Pada awalnya, disarankan untuk menggantung di lengan yang terulur penuh, tetapi jangan "memasukkan" siku, yaitu, jangan mendorong kembali dengan paksa. Gerakan ini membantu membuat biseps lebih berkembang, bahkan jika secara genetik seseorang tidak memiliki puncak, dan massa kecil dari otot-otot ini.

Menarik dengan pegangan belakang yang sempit dapat menjadi tidak nyaman dengan siku yang sakit, misalnya, bagi mereka yang menekan sambil berbaring, kemudian mereka mengubahnya untuk menarik dengan pegangan paralel rata-rata.

Teknik eksekusi

Latihannya adalah sebagai berikut:

  • Untuk mulai dengan, lebar pegangan individu ditentukan. Istilah pegangan "sempit" sangat kondisional. Kebanyakan orang perlu mulai menguasai pull-up ini secara eksklusif dalam teknik "selebar bahu, Anda dapat mundur 5-6 cm dalam satu arah atau lainnya dari proyeksi kepala bahu ke batang horizontal". Tujuannya harus senyaman mungkin, di mana tidak ada ketidaknyamanan dan rasa sakit di pundak pada awalnya;
  • Untuk pemula, lebih baik menghindari pegangan monyet, di mana ibu jari berada di atas bilah horizontal. Mereka harus menggunakan pegangan dalam ruangan biasa karena lebih stabil. Anda dapat mengambil vis pada bilah horizontal baik dari lompatan, dan menggunakan bangku atau dukungan apa pun;
  • Palang harus terletak di tengah-tengah telapak tangan, jari-jari harus memegangnya sepenuhnya, telapak tangan tidak perlu tegang, artinya, Anda tidak perlu mendorong jari kelingking ke ibu jari. Pegangan seperti itu akan membantu menghindari jagung;
  • Anda perlu meregangkan pers dan menekuk dada ke atas dalam penggantungan, dan juga memperbaiki kaki sehingga penumpukannya tidak mengganggu konsentrasi pada otot yang bekerja;
  • Kemudian, menarik dilakukan karena menekuk lengan pada sendi siku, dan pada saat yang sama membawa tulang belikat ke tulang belakang;
  • Dalam beberapa kasus, masuk akal untuk menarik tulang belikat ke tulang belakang secara eksklusif di awal, dan untuk melakukan gerakan lebih lanjut karena menekuk - ini adalah saat bisep menjadi prioritas dalam menarik pegangan belakang;
  • Ketika menarik dengan pegangan rata-rata, ada risiko besar bahwa atlet akan "terpeleset" di jari-jarinya, seolah-olah, jika dia baru belajar melakukan latihan. Ini dapat diselesaikan dengan bantuan tali, magnesia, atau menggunakan pegangan yang lebih kaku dan skema seto-berulang yang pendek;
  • Kesalahan teknis adalah penumpukan tubuh, dan menarik ke atas dengan mengangkat pinggul ke perut. Lebih baik untuk menghindari gerakan yang tidak perlu dalam latihan ini.

Jika kita berbicara tentang melatih pemula, pertama-tama Anda harus menarik diri dengan kompensasi, kemudian dengan cara negatif, dan kemudian mencoba menarik diri tanpa bantuan. Penarikan ideal dengan kompensasi bukan gravitron, tetapi karet. Jadi pergerakannya akan identik secara biomekanis dengan pull-up yang biasa, dan tidak akan ada hambatan untuk dimasukkannya semua otot, termasuk stabilisator. Penting untuk mendapatkan keterampilan.

Dalam pelatihan wanita, olahraga juga bisa diterapkan. Harus dipahami bahwa pembagian menjadi "tebal dan lebar" belakang sangat sewenang-wenang. Wanita, karena latar belakang hormonalnya, tidak dapat membangun otot yang tebal, oleh karena itu, seseorang tidak perlu takut pada beberapa perubahan mengerikan pada sosok tipe pria.

Untuk studi yang baik tentang otot punggung dalam kebugaran, itu cukup untuk menarik 8-12 kali dalam pendekatan, melakukan latihan dengan teknik "bersih" tanpa kipping. Masalah pencantuman dalam rencana adalah sangat individual, biasanya 3-4 pendekatan kerja dibuat, menggunakan rompi tertimbang atau beban pada sabuk sesuai kebutuhan.

Artikel Menarik