Atlet yang berpengalaman menjadi lebih sulit untuk berkembang seiring waktu. Ini terutama berlaku untuk binaragawan. Pemula membuat beberapa kemajuan hampir setiap pelatihan berikutnya, binaragawan profesional, sebagai suatu peraturan, tidak dapat membanggakan hasil seperti itu. Lebih dari setengah binaragawan berpengalaman tiba di dataran tinggi. Hal ini dapat dihindari dengan perubahan terus menerus dari program pelatihan, penggunaan metode volume tinggi, perubahan intensitas pelajaran, penggunaan periodisasi dan metode lainnya. Pelatihan simultan tentang antagonis otot adalah salah satunya, sementara yang paling efektif.
Antagonis disebut otot yang berlawanan satu sama lain. Mereka adalah pasangan seperti biseps dan trisep, dada dan punggung, delta depan dan belakang, paha depan dan biseps pinggul. Studi simultan dari kelompok-kelompok otot yang berlawanan terdiri dari fakta bahwa ketika memompa satu otot, aliran darah mengaktifkan mekanisme aktif pemulihan yang kedua. Pelatihan ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan memompa dan meningkatkan kualitas proses pemulihan otot. Kebanyakan profesional, termasuk Arnold Schwarzenegger, aktif berlatih, sementara yang lain terus memasukkan pelatihan dada dan punggung dalam program mereka.
Berolahraga di punggung dan otot dada dalam satu hari
Atlet yang terlibat dalam binaraga selama satu hingga tiga tahun harus membuat program latihan dasar untuk mendapatkan kemajuan lebih lanjut dari pelatihan. Lebih baik memberi preferensi kepada mereka yang mampu memaksimalkan stimulasi penguatan otot.
Pelatihan meliputi:
- Pull-up pegangan lebar (3-4 x 8-12);
- Tarik batang miring (3-4 x 8-12);
- Dumbbell barbell tilt (3-4 x 8-12);
- Bench press di bangku horizontal (3-4 x 8-12);
- Dumbbell bench press di bangku miring (3-4 x 8-12);
- Pengkabelan dengan dumbbell (3-4 x 8-12);
- Pullover untuk meregangkan dada (3-4 x 8-12).
Durasi yang direkomendasikan dari pelajaran seperti itu, di mana program harus dikembangkan sepenuhnya, berkisar 60 hingga 70 menit. Jeda antara set berkisar dari 30 detik hingga 1 menit. Setiap latihan baru paling baik dimulai dengan set pemanasan atau menambah berat badan menggunakan metode piramida.
Latihan di dada dan punggung dengan set super
Jenis pelatihan ini digunakan oleh Arnold Schwarzenegger. Dia menjadi binaragawan pertama yang menggunakan superset. Ketika binaragawan lain dari era keemasan binaraga menggunakan sistem split, tertinggal dari atlet menggunakan metode pelatihan volume tinggi, Schwarzenegger berhasil dengan supernet. Satu hal penting yang tidak boleh dilewatkan. Superset untuk antagonis terlalu melelahkan, cocok secara eksklusif untuk atlet dengan pengalaman pelatihan bertahun-tahun, dan tidak ditujukan untuk pemula. Jika seorang pemula memutuskan untuk terlibat dalam program semacam itu, maka setelah beberapa minggu ia akan mendapatkan pelatihan berlebihan. Pilih metode ini hanya untuk para atlet yang telah terlibat dalam binaraga selama lebih dari satu tahun.
Program pelatihan untuk punggung dan dada dalam satu hari dengan penggunaan superset melibatkan latihan-latihan berikut:
- Bench press + pull-up pegangan lebar (3-4 superset dari 8-10 repetisi di setiap latihan;
- Dumbbell bench press pada bangku miring + tarikan barbell miring (3-4 set super 8-10 repetisi di setiap pendekatan);
- Pembiakan halter + t-bar pull (3-4 x 8-10);
- Push-up pada palang + pull-up dengan pegangan sempit (3-4 x 8-10);
- Pullover untuk meregangkan otot-otot dada (3-4 set, 8-10 repetisi).
Dianjurkan untuk mulai bekerja dengan bobot hanya setelah pemanasan superset. Setelah setiap latihan, dalam satu superset, berhenti dalam 5-10 detik. Namun, sebelum setiap superset berikutnya, mereka mengambil istirahat satu menit.
Latihan antagonis seperti ini benar-benar melelahkan. Terlepas dari pengalaman, bahkan binaragawan dengan pengalaman bertahun-tahun dengan cara ini sangat tidak dianjurkan di setiap sesi. Tingkat kelelahan yang tinggi yang disebabkan oleh pelatihan seperti itu dapat menyebabkan efek sebaliknya. "Antusiasme" berlebihan pada superset pada dada dan punggung tidak akan memungkinkan kemajuan, tetapi hanya memicu timbulnya keadaan dataran tinggi, yang ingin dihindari oleh atlet dengan melatih antagonis.
Frekuensi optimal kelas dalam sistem semacam itu melibatkan pergantian, yaitu, setelah sehari di supernet harus ada pelatihan reguler, dan kemudian lagi supernet dan sebagainya. Ini akan memungkinkan Anda untuk terus maju, mencapai hasil baru.
Video “Latihan dada dan punggung”
