- Set latihan utama
- Serangkaian latihan pada simulator
- Pelatihan tambahan
- Cara meningkatkan efektivitas pelatihan ">
Peralatan tambahan
- Kontraindikasi untuk kelas
Tekan bawah, lateral, atas secara kondisional memanggil bagian-bagian yang sesuai dari otot-otot perut. Ini adalah pers atas yang mengalami tekanan paling besar dalam kehidupan sehari-hari, oleh karena itu, lebih mudah dan lebih mudah untuk memompakannya daripada yang lebih rendah atau samping.
Isi
- 1 Set latihan utama
- 1.1 Memutar tubuh dengan putaran
- 1, 2 kaki dinaikkan
- 1.3 Penknife
- 1.4 Putaran Kaki
- 2 Serangkaian latihan menggunakan simulator
- 2.1 Memutar di blok
- 2.2 Mendaki di bangku
- 2.3 Memutar pada simulator
- 3 Pelatihan tambahan
- 4 Cara meningkatkan efektivitas pelatihan "> 5 Peralatan tambahan
- 6 Kontraindikasi ke kelas
Set latihan utama
Menurut para ahli, adalah mungkin untuk menjadi pemilik pers yang baik dengan kubus di rumah, melakukannya secara teratur, memilih dan melakukan pelatihan dengan benar. Ada banyak latihan untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda, tetapi lebih fokus pada yang utama. Mereka harus menjadi dasar dari semua pelatihan yang dapat dilakukan di luar dinding gym.
Memutar tubuh secara bergantian
Secara efektif menggunakan pers atas, melibatkan prosedur berikut:
Posisi awal
Berbaring telentang, tekuk lutut, pegang tangan di belakang kepala. Kaki bisa tetap di lantai, berada pada sudut 90 derajat di atas bukit (bangku), terlibat dalam pelatihan.
Pemenuhan
Angkat perumahan perlahan-lahan terlebih dahulu ke kiri dan kemudian ke kanan. Tugas utama adalah membuat siku menyentuh lutut yang berlawanan.
Teknik
Punggung harus tetap tidak bergerak dan ditekan dengan kuat ke lantai, mengangkat dan memutar harus dilakukan secara eksklusif karena gerakan punggung atas. Anda harus bangkit dengan menghembuskan napas melalui mulut, dan turunkan dengan inhalasi melalui hidung.
Pemula disarankan untuk mulai melakukan dari 8 hingga 10 putaran dalam 3 set. Ketika latihan ini sepenuhnya dikuasai, jumlah pengulangan ditingkatkan menjadi 50.
Kaki terangkat
Posisi awal
Hal ini dilakukan dengan berbaring di lantai dengan tangan direntangkan sepanjang tubuh, telapak tangan diarahkan ke bawah, atau di atas bangku ketika tangan memegangnya di area kepala. Apapun, kaki tetap lurus.
Pemenuhan
Saat menghembuskan napas, angkat kaki Anda pada sudut kanan, turunkan ke posisi semula, tarik napas.
Teknik
Eksekusi yang benar dari latihan ini melibatkan gerakan halus, tidak adanya tersentak. Panggul harus benar-benar terlepas dari lantai saat diangkat. Memungkinkan untuk sedikit menekuk kaki.
Pisau lipat
Posisi awal
"Tali" - tubuh, bersama dengan lengan yang diulurkan di belakang kepala, membentuk satu garis.
Pemenuhan
Angkat kaki Anda bersamaan dengan tubuh saat menghembuskan napas, tetapkan kenaikan satu detik di titik tertinggi, dan kemudian secara bertahap kembali ke posisi awal.
Teknik
Perhatian yang ketat membutuhkan koordinasi. Agar otot-otot pers bekerja maksimal, perlu untuk memegang kaki dengan tangan pada jarak kecil dari permukaan lantai, dan tidak menurunkannya sampai ke ujung.
Giliran kaki
Posisi awal
Diterima di atas tikar.
Pemenuhan
Kaki, tanpa menekuk, mengangkat, lalu turun lurus pertama, lalu kiri dan kanan.
Teknik
Anda bisa mendapatkan hasil maksimal hanya jika Anda memegang kaki Anda pada jarak 15-20 sentimeter dari lantai.
Ciri khas dari pelatihan ini adalah bahwa latihan ini tidak hanya berhasil pada kubus pers atas, tetapi juga yang lebih rendah .
Serangkaian latihan pada simulator
Berbeda dengan yang sebelumnya, itu membutuhkan penggunaan simulator. Bagus untuk mereka yang mengunjungi gym, berfungsi sebagai beban tambahan untuk otot-otot pers atas.
Memutar di blok
Berdiri dengan punggung menghadap ke simulator. Pegang gagang dengan tangan Anda, berlutut. Anda dapat memegang pegangan tali di belakang kepala dan di depan dada Anda. Semakin tinggi tangan, semakin tinggi beban pada pers. Ketika posisi yang diinginkan diterima, buat kecenderungan ke depan, sambil memutar kasing.
Bangku Bangkit
Duduk di titik tertinggi dari bangku miring, kunci kaki Anda, dan kemudian bersandar. Rumah harus sejajar dengan lantai. Angkat wadah, lalu turunkan ke posisi semula.
Tangan memiliki posisi berbeda. Mereka dapat disilangkan di dada, dilipat di belakang, dibawa di belakang kepala ke "kastil". Hal utama adalah bahwa pada titik bawah tubuh sejajar dengan lantai, di bagian atas - perut hampir menyentuh pinggul.
Memutar di simulator
Duduk di simulator, perbaiki posisi kaki, pegang gagang. Teknik ini terdiri dari memiringkan ke arah lutut sambil memutar tubuh, dan kemudian kembali ke posisi semula.
Perlawanan akan tergantung pada simulator. Pada beberapa itu dilakukan dengan mengangkat beban, dan pada yang lain - karena tekanan dada pada saat berhenti. Keuntungan utama latihan ini adalah memompa pers atas, dentate depan, dan otot miring.
Pelatihan tambahan
Latihan dasar yang disajikan membantu untuk mencapai hasil yang cukup tinggi, tentu saja, dalam kasus ketika itu dilakukan tidak hanya secara teratur, tetapi juga dengan benar. Anda dapat membatasi diri hanya untuk mereka, tetapi Anda tidak boleh mengabaikan beban tambahan, yang akan cukup berguna bagi mereka yang ingin mencapai efek maksimum.
Latihan alternatif:
- Pengangkatan sederhana dari tubuh bagian atas.
Dilakukan di atas karpet. Kaki ditekuk di sudut kanan di lutut. Angkat casing agar tekanan atas setegang mungkin, dan tarik lengan Anda ke depan sejauh mungkin. Ketika tubuh dinaikkan ke maksimum, berlama-lama di titik ekstrim, secara bertahap meningkatkan "jeda" menjadi sepuluh detik.
- Dua opsi untuk latihan sebelumnya:
- dengan tangan bersilang di dada;
- dengan tangan tergenggam di belakang kepala;
- Lereng.
Mereka menyarankan penggunaan benda apa pun, misalnya, bangku tempat Anda dapat menekuk. Teknik latihan ini melibatkan penundaan di tengah tikungan. Semakin besar, semakin baik.
Cara meningkatkan efektivitas pelatihan "> Peralatan tambahan
Anda dapat melakukan latihan untuk memompa pers atas tanpa peralatan olahraga. Namun, lebih baik memiliki beberapa peralatan yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan kemampuan atlet selama latihan. Ini berlaku terutama untuk bangku, yang diperlukan untuk melakukan banyak latihan.
Lebih nyaman dan lebih aman menggunakan permadani untuk kelas. Terus merekomendasikan pancake dari bar. Mereka akan dibutuhkan ketika latihan mulai diberikan dengan mudah sehingga mereka dapat digunakan sebagai agen pembobot.
Kontraindikasi untuk kelas
Tidak semua orang bisa memulai pelatihan memompa pers. Ada sejumlah kontraindikasi medis yang harus diketahui sebelumnya. Anda tidak dapat memulai pelatihan dengan hipertensi, masalah dengan sistem vaskular. Kesulitan mungkin dialami oleh orang yang menderita lumbosis lumbar, osteochondrosis toraks. Jika Anda mempertimbangkan faktor-faktor yang tidak memungkinkan Anda memulai kelas, mendekati pelatihan secara komprehensif, maka hasilnya tidak akan lama.
