- No. 1 Meningkatkan asupan kalori
- # 2 Makan Makanan Pada Saat Yang Sama
- No. 3 Penambah berat badan dan protein bergetar
- No. 4 Makanan protein
- Nomor 5 Tanpa lemak tidak mungkin mendapatkan massa otot
- No. 6 Perlunya makan sebelum dan sesudah aktivitas fisik
- №7 Makanan menjelang tidur
- Konstitusi No. 8
- Intake Karbohidrat No. 9
- Perencanaan Diet No. 10
Dua faktor utama yang mempengaruhi pertambahan massa otot adalah beban kekuatan sistematis dan nutrisi yang bijaksana. Selain itu, seringkali nutrisi yang memainkan peran menentukan dalam mencapai tujuan. Dan penggunaan sejumlah besar protein masih jauh dari kunci keberhasilan yang paling penting. Anda harus hati-hati menghitung kalori, BZHU, dan juga makan sesuai dengan rezim.
Merencanakan menu Anda bukan pekerjaan mudah, yang banyak atlet terlalu malas untuk dilakukan. Namun, jika Anda mengabaikan faktor ini, pelatihan mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan. Penting untuk memahami mengapa nutrisi yang tepat memungkinkan Anda dengan cepat membangun massa otot, dan mengikuti rekomendasi tertentu yang diberikan oleh ahli gizi olahraga.
10 aturan ini akan membantu Anda dengan cepat membangun otot.
Isi
- 1 №1 Meningkatkan asupan kalori
- 2 №2 Makan pada waktu bersamaan
- 3 №3 Penambah berat badan dan protein getar
- 4 №4 Makanan protein
- 5 №5 Tanpa lemak tidak mungkin mendapatkan massa otot
- 6 ı6 Makan sebelum dan sesudah berolahraga
- 7 №7 Makanan menjelang tidur
- 8 №8 Konstitusi
- 9 №9 Asupan karbohidrat
- 10 No. 10 Perencanaan Diet
No. 1 Meningkatkan asupan kalori
Jika Anda mengonsumsi 100-200 kilokalori per hari lebih banyak dari biasanya, Anda tidak akan dapat dengan cepat meningkatkan volume otot. Dengan peningkatan kandungan kalori dalam makanan, laju metabolisme juga meningkat, yang berarti bahwa sejumlah kecil "tambahan" kalori akan terbakar, tanpa berubah menjadi massa otot. Akibatnya, otot-otot akan tumbuh hampir tanpa terasa untuk Anda. Nah, jika untuk waktu yang lama tidak ada kemajuan yang terlihat, motivasi untuk memberikan yang terbaik dalam pelatihan secara bertahap menghilang.
Untuk meningkatkan volume otot dengan cepat, Anda perlu mengonsumsi 10-20% lebih banyak kalori daripada biasanya. Bagi orang-orang dengan fisik asthenik, 2000 kilokalori per hari terlalu sedikit. Diet seperti itu tidak akan mengarah pada pertumbuhan otot, tetapi pada penurunan berat badan, karena tubuh hanya akan menghilangkan serat otot karena kekurangan energi. Tentu saja, dalam setiap kasus, kelebihan kalori dihitung secara terpisah. Namun, sebagai aturan, angka ini sekitar 500 kilokalori.
Penting untuk diingat bahwa tidak mungkin mendapatkan massa hanya dengan mengorbankan otot: jumlah lemak dalam tubuh juga akan bertambah. Untuk membatasi asupan lemak tubuh Anda, konsumsilah sesedikit mungkin karbohidrat cepat. Selain itu, cobalah untuk mencurahkan waktu untuk cardio beberapa kali seminggu.
# 2 Makan Makanan Pada Saat Yang Sama
Jangan melewatkan waktu makan: Anda tidak boleh lapar di siang hari. Tidak terlalu penting berapa kali sehari Anda makan: jumlah total kilokalori yang dikonsumsi jauh lebih penting. Tidak selalu mungkin untuk mengkonsumsi 100 kilokalori pada suatu waktu, sehingga atlet yang berpengalaman menyarankan makan 4-5 kali sehari. Rancang jadwal makan Anda sendiri sesuai dengan kebutuhan Anda. Yang paling penting adalah jangan lapar dan pantau jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan. Anda tidak boleh merencanakan enam kali sehari jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk mengikuti jadwal seperti itu.
No. 3 Penambah berat badan dan protein bergetar
Jika Anda tidak bisa mendapatkan jumlah kalori yang tepat, Anda harus menggunakan minuman khusus dan koktail.
Gainer adalah campuran karbohidrat dan protein yang mudah dicerna. Pengukur harus dipilih, yang meliputi protein berkualitas tinggi (konsentrat atau isolasi). Pengisi kalori tidak boleh terlalu tinggi, jika tidak, kelebihan kalori akan berubah menjadi jaringan lemak.
Gainer dapat dibuat di rumah dengan mencampurkan keju cottage, protein whey, oatmeal, serta buah-buahan dan beri. Semua bahan harus dihancurkan dan dicampur dengan blender. Koktail seperti itu bisa menggantikan makanan lengkap.
No. 4 Makanan protein
Untuk pertumbuhan otot, penting untuk mengonsumsi banyak protein. Sekitar 1, 8 gram protein per kilogram berat Anda harus dimakan per hari. Tidak ada sosis, sosis dan makanan cepat saji tidak diperlukan: makanan ini mengandung protein dan karbohidrat berkualitas rendah, serta semua jenis pewarna dan pengawet. Daging ayam, ikan berlemak, daging sapi muda dan daging sapi patut mendapat perhatian. Telur ayam adalah sumber karbohidrat yang baik, namun, makan lebih dari dua kuning sehari tidak dianjurkan. Beli produk susu yang rendah lemak. Suplemen makanan Anda dengan protein nabati (kacang-kacangan, kacang-kacangan, dll).
Nomor 5 Tanpa lemak tidak mungkin mendapatkan massa otot
Kebanyakan atlet yang tidak berpengalaman, merencanakan diet mereka, memperhatikan protein dan karbohidrat, sambil berusaha menghindari penggunaan makanan berlemak. Namun, ini adalah kesalahan: semakin sedikit lemak yang Anda makan, semakin rendah tingkat testosteron. Yakni, tingkat pertambahan massa otot tergantung pada hormon ini. Testosteron juga bertanggung jawab untuk kekuatan tulang, kadar hemoglobin dan dorongan seksual.
Lemak sehat (Omega-6 dan Omega-3) ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak sayur (bunga matahari, biji rami), ikan. Semua ini harus dimasukkan dalam diet harian Anda.
No. 6 Perlunya makan sebelum dan sesudah aktivitas fisik
Untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda perlu makan sebelum dan sesudah pergi ke gym. Makanan yang Anda makan saat ini secara langsung memengaruhi laju pertambahan massa otot, serta bagaimana tubuh Anda akan pulih setelah berolahraga.
Sekitar satu jam sebelum latihan dan satu jam setelahnya, sangat penting bagi atlet untuk menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh. Karbohidrat akan bertindak sebagai sumber energi, dan protein akan menjadi "batu bata" untuk pertumbuhan otot. Dalam hal ini, sebelum dan sesudah pelatihan, Anda perlu makan sesedikit mungkin lemak: lemak dicerna untuk waktu yang lama, dan juga membuatnya sulit untuk menyerap karbohidrat dan protein.
№7 Makanan menjelang tidur
Di malam hari, otot-otot tumbuh dan pulih. Protein yang dikonsumsi pada siang hari, saat ini, dipecah menjadi asam amino dan digunakan untuk membangun serat otot baru. Oleh karena itu, protein yang Anda makan sebelum tidur akan melindungi Anda dari katabolisme, yaitu kerusakan massa otot, selama periode istirahat delapan jam.
Di malam hari, disarankan untuk mengonsumsi protein yang diserap cukup lambat. Ini bisa berupa keju cottage atau protein kasein.
Jika Anda mengalami kesulitan tertentu untuk mendapatkan massa otot, Anda bisa minum protein shake di malam hari, ketika Anda bangun. Benar, penting untuk bangun bukan oleh jam alarm, tetapi sendirian: cukup minum segelas air sebelum tidur.
Konstitusi No. 8
Diet harus tergantung pada tipe tubuh Anda.
Jika Anda tipe ektomorfik, Anda membutuhkan banyak kilokalori, karbohidrat, dan lemak. Endomorph, di sisi lain, harus sangat berhati-hati dengan asupan kalori: mereka berisiko mendapatkan terlalu banyak lemak. Tetapi mesomorph lebih beruntung daripada siapa pun: mereka dapat dengan mudah mendapatkan massa otot, meningkatkan kandungan kalori dari makanan sehari-hari mereka hanya 15-20%.
Intake Karbohidrat No. 9
Untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak, yang disebut karbohidrat cepat tidak harus dihindari. Namun, disarankan untuk mengkonsumsinya di pagi hari dan segera setelah berolahraga, ketika tubuh membutuhkan energi. Karbohidrat lambat akan ideal untuk sarapan atau makan dua jam sebelum pergi ke gym: ini akan memberi tubuh energi yang diperlukan.
Perencanaan Diet No. 10
Cobalah untuk merencanakan diet Anda untuk hari itu: putuskan sebelumnya apa dan kapan Anda akan makan. Rencana seperti itu akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mencapai kesuksesan. Memang, untuk pertumbuhan massa otot itu tidak akan cukup hanya makan sebanyak mungkin. Dengan cara yang sama, selama pengeringan, untuk mencapai tujuan yang ditetapkan, perlu tidak hanya mengurangi asupan kalori, tetapi juga untuk memutuskan produk mana yang paling cocok.
Pada awalnya akan terlihat bahwa memikirkan diet Anda terlalu sulit. Namun, seiring waktu, merencanakan menu untuk besok tidak akan memakan waktu lebih dari seperempat jam. Dan Anda akan segera melihat bahwa pelatihan telah menjadi lebih efektif: mereka tidak hanya akan mengambil lebih sedikit daya, tetapi juga akan mulai membawa hasil yang nyata.
Diet sangat penting bagi seorang atlet. Menu seimbang, jumlah kalori yang dibutuhkan dan perencanaan akan membantu Anda mencapai kesuksesan dengan cepat!
