Menu harian untuk anak perempuan

Apakah nutrisi yang tepat ">

Isi

  • 1 Prinsip dasar nutrisi yang baik
  • 2 Produk yang bermanfaat dan berbahaya untuk menurunkan berat badan
  • 3 Nutrisi yang Baik untuk Mendaki: Menu Mingguan
    • 3.1 Senin
    • 3.2 Selasa
    • 3.3 Rabu
    • 3, 4 Kamis
    • 3.5 Jumat
    • 3, 6 Sabtu
    • 3.7 Minggu
  • 4 Bagaimana cara mengatur nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan?

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Hanya ada dua prinsip berbasis nutrisi yang tepat secara ilmiah. Yang pertama - jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan, serta nilai energinya tergantung pada jenis kelamin, usia orang, dan pekerjaannya. Pengeluaran energi harus melebihi jumlah nutrisi yang "datang" dengan makanan, jika seseorang ingin menurunkan berat badan. Ini berlaku untuk semua menu nutrisi yang tepat.

Prinsip berbasis sains kedua adalah keanekaragaman produk. Selain makronutrien, yaitu protein, lemak dan karbohidrat, tubuh membutuhkan vitamin, mineral, serat. Mereka terkandung dalam makanan dalam berbagai proporsi.

Prinsip-prinsip lainnya bersifat tambahan:

  • Minumlah air yang cukup . Normanya adalah 30 ml per kilogram berat untuk kondisi normal, dan 40 untuk kelembaban tinggi dan iklim panas. Beberapa ilmuwan menganggap air dari sup, sayuran, dan teh dengan kopi, sementara yang lain tidak. Cukup bagi pengguna sederhana untuk mengetahui bahwa lebih dari 300 ml minuman panas per hari, dan lebih dari 1 porsi sup terlalu banyak;
  • Ada secara berkala . Sebelumnya, itu disebut "prinsip nutrisi fraksional", tetapi pada tahun 2000-an, sejumlah penelitian menegaskan bahwa Anda perlu makan 5-7 kali sehari hanya jika Anda seorang atlet profesional, atau menderita penyakit yang tidak memungkinkan Anda makan makanan yang banyak. Sudah cukup bagi orang biasa untuk makan setiap 3-5 jam, tetapi ketat pada saat yang sama, agar tidak membebani organ pencernaan, dan mempertahankan kadar glukosa darah yang stabil;
  • Makan terakhir adalah beberapa jam sebelum tidur . Ini diperlukan agar nutrisi masuk ke aliran darah, dan tubuh benar-benar pulih di malam hari, "memperbaiki" jaringan yang rusak selama aktivitas fisik, "memompa" kekebalan tubuh, dan tidak mencerna makanan;
  • Moderasi dalam makanan . Makan berlebihan, perasaan berat dan lesu setelah makan adalah teman setia obesitas dan kelebihan berat badan. Kebanyakan orang harus bangun dari meja dengan perasaan sedikit lapar. Yang terakhir tidak berlaku untuk atlet dan kebugaran lanjut, mereka harus makan begitu banyak sehingga terjadi kejenuhan, dan semua kalori, protein, lemak, dan karbohidrat yang direncanakan ada di dalam tubuh, dan bukan hanya "direncanakan";
  • Dasar dari diet ini adalah makanan organik utuh . Ya, sekitar 20% dari energi dapat diperoleh dengan buah-buahan kering, sayuran kaleng yang disiapkan dengan benar, dan daging dan ikan beku, tetapi lebih baik memasak dari sereal utuh, sayuran segar, daging tanpa lemak dan ikan yang belum mengalami pembekuan berkepanjangan. Penduduk di wilayah utara harus memperhatikan acar sayuran;
  • Batasi karbohidrat sederhana . Untuk seseorang yang terlibat dalam pekerjaan fisik, latihan kekuatan gaya powerlifting, atau berlari, tidak ada perbedaan mendasar ketika tepatnya ada karbohidrat sederhana. Untuk orang biasa, lebih baik "mengelilingi" mereka dengan latihan kekuatan, dan pilih hanya buah-buahan, buah-buahan kering, atau permen rendah lemak seperti marshmallow. Bagian total permen dalam diet tidak boleh melebihi 10-20% kalori. Digit kedua adalah untuk yang aktif secara fisik;
  • Sarapan lebih baik untuk dimakan . Tetapi mengisi makanan pertama tergantung pada tingkat penyerapan karbohidrat. Ada orang yang cepat mencerna dan mengasimilasi makanan tersebut. Mereka tidak disarankan sarapan dengan oatmeal kosong, bahkan dengan buah atau madu. Jadi lebih baik makan telur goreng sebagai makanan pertama, atau daging tanpa lemak dengan sereal rebus, misalnya, dengan soba;
  • Sejumlah besar makanan yang digoreng sama dengan hati yang tidak sehat dan metabolisme lemak yang terganggu . Itulah sebabnya makanan untuk nutrisi yang tepat disarankan untuk direbus, dipanggang, dan dipanggang, tetapi jangan digoreng dalam minyak dalam jumlah besar. Maksimumnya adalah menggoreng dada ayam atau sayuran dalam sedikit kelapa atau minyak zaitun, dan ini tidak lebih dari beberapa kali seminggu.

Produk yang berguna dan berbahaya untuk menurunkan berat badan

Ilmu pengetahuan modern telah meninggalkan konsep produk berbahaya. Makanan dibagi menjadi alami dan tidak begitu baik. Yang terakhir tidak boleh lebih dari 20% dalam makanan. Alami - ini adalah sereal gandum utuh, daging, ikan, telur burung, telur ikan, produk susu dengan persentase rendah lemak, minyak nabati alami, mentega berkualitas tinggi, kacang-kacangan, buah-buahan kering, buah-buahan, sayuran, dan madu. "Dosis" untuk menurunkan berat badan harus menjadi sumber karbohidrat sederhana - ini adalah buah-buahan kering, buah-buahan, dan madu. Kacang juga terbatas karena kandungan kalorinya yang tinggi. Mustahil untuk mengecualikan kuning telur dan mentega - mereka mengandung lemak hewani yang diperlukan untuk sintesis hormon seks. Gadis-gadis yang belum memakannya selama bertahun-tahun mengalami penyimpangan menstruasi dan penurunan kualitas kulit, rambut, dan kuku.

Makanan olahan yang bisa dimakan dengan nutrisi yang tepat adalah pasta dari gandum durum, roti gandum, dan "bola" bekatul. Makanan olahan yang sehat secara kondisional termasuk "Hercules" oatmeal tanpa tambahan gula, gandum dan serpihan gandum, roti gandum.

Permen, permen, makanan ringan dan makanan cepat saji, minuman 3 in 1, kopi dengan krim dari mesin penjual otomatis, soda, jus, dan alkohol sebaiknya diminimalkan. Apakah ada jenis makanan yang menjadi lebih baik ">

Nutrisi yang tepat untuk kegiatan di luar ruangan: menu mingguan

Ada dua opsi untuk menyusun menu. Biasanya di Internet mereka menulis sesuatu seperti satu set hidangan yang sama sekali tidak berhubungan satu sama lain, yang Anda butuhkan untuk memasak sendiri setiap hari. Ini bukan prasyarat. Seluruh dunia progresif telah lama menggunakan apa yang disebut "memasak blok" untuk menurunkan berat badan.

Dua hari seminggu dipilih, biasanya hari Minggu dan Rabu. Saat ini dua hidangan daging atau daging dan ikan disiapkan, satu hidangan besar sayuran rebus, dan 2-3 jenis sereal dimasak. Selanjutnya, bagian dari "sereal plus protein" dan "protein plus sayuran" diletakkan dalam wadah. Tetap hanya membawa buah, atau memotong salad sayuran.

Menu "untuk aesthetes" dan pecinta memasak setiap hari mungkin terlihat seperti ini.

Senin

Di pagi hari, hangatkan oatmeal yang direndam dalam segelas air di malam hari, tambahkan apel parut dan sesendok protein atau keju cottage. Untuk makan siang - seporsi daging atau ikan dengan kaldu, sayuran rebus, sereal atau pasta dalam bentuk hidangan panas. Untuk makan malam - direbus jamur dengan sayuran, satu porsi nasi merah. Makanan ringan - buah-buahan, segenggam kacang, yogurt atau keju cottage protein tinggi. Anda bisa makan telur rebus jika hari itu tidak ada telur dadar untuk sarapan. Bagi mereka yang kekurangan protein, Anda bisa menambahkan casserole ke dalam diet Anda.

Selasa

Sajikan apel, panggang dalam microwave, tarik bagian tengahnya, campur dengan keju cottage, tambahkan biji rami atau chia, dan pemanis. Dapatkan sarapan. Anda bisa menambahkannya dengan teh atau kopi dengan kayu manis. Untuk makan siang - sayur atau sup ikan, salad sayuran, dengan roti gandum. Masukkan sedikit dada ayam ke dalam salad untuk mendapatkan protein. Makan malam - kentang panggang, ditambah keju country atau keju feta tawar. Makanan ringannya sama, menunya cocok untuk vegetarian, jika Anda mengganti payudara untuk produk kedelai.

Rabu

Roti panggang gandum untuk sarapan adalah awal yang baik untuk hari ini jika Anda menambahkan keju lembut, atau keju buatan sendiri dan sedikit madu. Lapar "> Kamis

Telur dadar protein baik ketika 2 telur utuh ditambahkan ke protein. Jadi, 4 tupai, 2 telur, roti sereal dan smoothie hijau apel, seledri dan peterseli untuk memulai hari ini. Untuk makan siang - sup ayam, dan salad sayuran. Jangan tambahkan mayones ke dalam air. Makan malam - ikan kukus atau makanan laut dengan kentang panggang.

Jumat

Cottage keju dengan buah - sarapan gourmet, terutama jika keju cottage alami dan mengandung lemak sedang. Anda bisa menambahkan sesendok susu dan kocok semuanya dengan blender untuk mendapatkan hidangan penutup keju cottage yang lezat. Untuk makan siang - sup dengan salmon atau makarel, ditambah salad sayuran. Makan malam - keju cottage casserole dengan buah-buahan.

Sabtu

Serpihan gandum atau gandum dengan beri. Anda bisa menambahkan keju cottage atau protein untuk protein. Makan siang - direbus biasa atau kembang kol, potongan daging atau ikan rendah lemak. Jus sayuran. Makan malam - bubur dari jelai, daging sapi rebus tanpa menambahkan lemak.

Minggu

Segelas susu, labu atau pancake labu. Untuk makan siang, sup jamur, dan salad sayuran dengan tambahan jagung. Makan malam - ikan bakar dengan sayuran.

Penting: Anda dapat memilih sendiri camilan, menu ini bukan dogma. Untuk penurunan berat badan yang efektif, jumlah porsi harus dihitung berdasarkan kebutuhan energi harian

Bagaimana cara mengatur nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan?

Tingkat penurunan berat badan tidak boleh melebihi 1 kg per minggu. Perlu untuk menghitung konten kalori dan BJU sehingga kehilangan 500-1000 g per minggu. Biasanya ini dicapai dengan mengurangi kalori harian sebesar 200-300 kkal kebutuhan energi. Dalam penghitung kalori seperti "Fat Secret" Anda harus memilih "memperlambat penurunan berat badan." Tingkat yang lebih tinggi akan menyebabkan penurunan berat badan karena massa otot. Ini meningkatkan risiko osteoporosis, secara signifikan memperburuk penampilan sosok dan memperlambat metabolisme. Jika Anda terus menurunkan berat badan terlalu cepat, Anda harus makan sangat sedikit untuk mempertahankan berat badan. Ini sulit, dan karenanya menjadi lebih baik setelah diet ketat.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah diet. Duduk seminggu, tiriskan satu kilogram air, dan kemudian kembali ke restoran cepat saji tidak akan berhasil. Anda harus mematuhi diet seperti itu selama sekitar 12-15 minggu untuk mengurangi berat badan secara serius. Kemudian beratnya dipertahankan. Tambahkan 1-2 porsi sereal atau roti ke dalam makanan, dan istirahatlah dari defisit kalori. Jika perlu untuk terus menurunkan berat badan, mereka kembali ke sana setelah beberapa bulan.

Nutrisi yang tepat harus disertai dengan aktivitas fisik yang layak. WHO merekomendasikan aktivitas aerobik setengah jam setiap hari. Wanita yang sehat perlu menambah kekuatan dengan berat atau bobot tubuh mereka sendiri untuk mempertahankan tingkat metabolisme yang baik.

Artikel Menarik