Nordic walking - jalan menuju kesehatan

Keberhasilan penggunaan teknik berjalan Nordic dalam latihan fisioterapi adalah bukti yang jelas tentang efektivitas latihan tersebut. Jika awalnya seseorang dengan kutub dari jenis ski menarik perhatian orang yang lewat, hari ini tidak mengejutkan siapa pun.

Nama spesies ini berbicara tentang asal-usulnya: berjalan di utara, Skandinavia, Finlandia, Nordik. Agar tetap fit di luar musim, pemain ski Finlandia juga berlatih di musim panas. Jenis pelatihan ini menjadi dasar dari teknik berjalan Nordic - latihan fisik sesuai dengan program khusus menggunakan tongkat.

Isi

  • 1 Manfaat
  • 2 Highlights dari Nordic Walking
  • 3 Indikasi dan rekomendasi
  • 4 Keterbatasan dan kontraindikasi
  • 5 Pakaian
  • 6 Teknik Berjalan
  • 7 tips tongkat
  • 8 Durasi dan tempat pelatihan

Manfaat dari teknik ini

Kelas untuk program ini telah terbukti efektif dalam kursus rehabilitasi. Keberhasilan ini disebabkan oleh potensi penyembuhan yang tinggi dari metodologi untuk kesehatan dan pengaruhnya yang kompleks pada tubuh. Pada manusia, sebagai akibat dari berjalan Nordic:

  • peningkatan stamina;
  • pasokan darah ke organ meningkat, risiko penyakit koroner menurun, sistem kardiovaskular menjadi normal;
  • kejang otot hilang karena dihilangkannya nyeri pada bagian vertebral manapun;
  • peningkatan resistensi terhadap stres, keadaan depresi;
  • tekanan darah, kadar gula menjadi normal;
  • aliran darah otak meningkat;
  • berat berkurang (dibandingkan dengan jenis berjalan lainnya, orang Skandinavia menyediakan pembakaran kalori dalam jumlah terbesar);
  • koordinasi gerakan meningkat, ada peningkatan rasa keseimbangan;
  • fungsi dari sistem muskuloskeletal dinormalisasi (ini membantu untuk menangani berbagai gangguan fungsi ODE, mengembalikan seseorang ke kehidupan penuh);
  • peningkatan biaya energi karena peningkatan metabolisme.

Ciri khas berjalan Nordic

Penggunaan tongkat khusus memungkinkan Anda untuk menghapus bagian dari beban dari beratnya sendiri: beban dari sendi kaki dan lumbar berkurang 35%. Berjalan tradisional memiliki efek yang kurang efektif pada tubuh.

Selama pelatihan, orang tersebut bersandar pada tongkat, sementara punggungnya tetap rata. Korset otot terbentuk di sekitar tulang belakang, karena mana beban pada cakram intervertebralis berkurang, kompresi mereka menurun. Hasilnya, ia memiliki efek menguntungkan pada jaringan tulang rawan yang menutupi persendian - nutrisi meningkat.

Perubahan positif berikut juga terjadi pada tubuh:

  • Selama pelatihan, semua bagian tubuh terlibat, yaitu hampir semua otot dikerjakan. Sebagai perbandingan: 65% otot bekerja sambil berlari, berenang - 45% otot bekerja, bersepeda - 42%, dan berjalan Nordic - sekitar 90%.
  • Pekerjaan semua organ dan sistem dinormalisasi. Volume oksigen yang dikonsumsi meningkat karena peningkatan beban pada sistem otot, yang 45% lebih tinggi daripada berjalan tradisional.
  • Mikrosirkulasi, hemodinamik membaik. Output jantung meningkat.
  • Otak dan aktivitas jantung diaktifkan.

Indikasi dan rekomendasi

Nordic walking telah berhasil digunakan sebagai unsur obat rehabilitasi di sejumlah fasilitas medis khusus. Hal ini ditunjukkan kepada orang-orang selama masa pemulihan setelah tumbuh-tumbuhan tulang belakang, penyakit paru-paru, yang menjalani operasi pada sistem muskuloskeletal, dan juga setelah serangan jantung.

Kelas dengan teknik ini direkomendasikan untuk penyakit berikut: dystonia vegetovaskular, arthrosis, gangguan ortopedi, penyakit sendi, osteoporosis, osteochondrosis. Dianjurkan untuk terlibat dalam berjalan Nordic untuk memerangi neurosis, insomnia, bentuk depresi ringan, kelebihan berat badan.

Keterbatasan dan kontraindikasi

Pelatihan semacam ini tidak aman dalam kasus-kasus berikut:

  • selama eksaserbasi penyakit kronis;
  • berakhirnya periode singkat setelah operasi;
  • infeksi, demam, sakit;
  • krisis hipertensi;
  • radang sistem muskuloskeletal;
  • disfungsi organ;
  • diabetes berat, tromboflebitis;
  • angina pektoris;
  • jantung, gagal napas;
  • perubahan degeneratif di tulang belakang, sendi kaki.

Terlepas dari kerumitan masalah kesehatan, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Kelas tidak boleh dimulai jika rekomendasi yang tepat dari spesialis belum diterima.

Pakaian

Satu-satunya peralatan adalah tongkat. Pada dasarnya, persyaratan hanya untuk pakaian. Jadi, seharusnya:

  • nyaman;
  • preferensi untuk kain alami, karena mereka memiliki kemampuan untuk menyerap kelembaban, membiarkan udara masuk;
  • tahan air (dalam cuaca hujan - jaket ringan);
  • hangat (di musim dingin, lebih baik memakai T-shirt, sweater / sweatshirt dulu, dan jaket di atas adalah perlindungan yang lebih andal terhadap dingin daripada satu hal, bahkan yang paling hangat dan paling tebal).

Adapun sepatu, persyaratan kecil ditempatkan di atasnya: fleksibilitas dan cengkraman sol yang baik. Sepatu kets dengan sol tebal dan kenyal dan tumit tinggi yang kaku adalah optimal.

Untuk berjalan Nordic, hanya tongkat khusus yang terbuat dari serat karbon, bahan komposit atau aluminium yang digunakan. Mereka harus ringan, tetapi tahan lama, mampu menahan beban berat. Di ujung tongkat ada ujung karbida, yang keberadaannya disebabkan oleh kebutuhan untuk sambungan tambahan dengan permukaan yang licin. Ujung karet di ujungnya memungkinkan Anda melembutkan pukulan saat berjalan di area beraspal.

Tali memiliki tujuan khusus - sabuk lebar yang dapat dilepas. Itu diikat ke tongkat dengan bantuan tombol, itu tetap di pergelangan tangan dengan pangkuan sedemikian rupa sehingga tidak mengganggu sirkulasi darah. Ikat pinggang dilengkapi dengan tongkat dan dirancang untuk menahan mereka ketika bergerak kembali dan meraih sambil bergerak maju (yaitu, pegangan dapat dilepaskan dan kemudian dengan mudah meraih dan bersandar padanya).

Teknik berjalan

Fase pertama berjalan adalah dukungan, yang kedua adalah transfer. Ciri khas dari teknik ini adalah gulungan kaki, tidak biasa bagi banyak orang: gerakan dimulai dari tumit, kemudian kaki turun ke ujung jari. Aturan dasar:

  1. Fase pertama: pertama, kaki diletakkan di atas calcaneus, lalu bagian belakang tumit bersentuhan dengan permukaan, di ujung - ujung jari. Artinya, perlu melakukan gerakan memutar dengan kaki. Fase kedua dimulai ketika kaki benar-benar bersentuhan dengan permukaan - kaki ini menjadi pendukung, kaki kedua ditransfer.
  2. Untuk menghindari gangguan pada kesehatan sendi pergelangan tangan, tangan yang ditarik harus terbuka setelah ditekan. Dengan eksekusi yang tepat, tongkat dilepaskan dan tidak jatuh karena lampiran aman ke sikat.
  3. Jika tongkat dipilih dengan benar, mereka tidak akan membiarkan tulang belakang menekuk saat bergerak, jika tidak Anda harus mendapatkan yang lain, karena bagian belakangnya harus lurus.
  4. Pola pernapasan: tarik dua langkah, buang dua langkah berikutnya. Dengan ritme berjalan yang biasa, Anda perlu menarik napas melalui hidung, menghembuskan napas melalui mulut, dengan latihan intensif, menghirup / menghembuskan napas melalui mulut.

Bergerak harus serupa dengan pemain ski: kaki kiri bekerja dengan ayunan tangan kanan, dan sebaliknya. Langkah-langkah lebar diatur oleh ayunan tangan ke depan / ke belakang. Berbagai macam direkomendasikan untuk mereka yang terlibat untuk mengurangi berat badan, karena dalam hal ini beban pada tubuh meningkat.

Rekomendasi Tongkat

Agar beban didistribusikan secara merata, perlu mengikuti teknik berjalan dan menggunakan tongkat dengan panjang yang diinginkan. Selama kelas dengan tongkat yang tidak sesuai untuk seseorang dalam parameter ini, sambungan dan tulang belakang mengalami peningkatan beban.

Formula untuk menentukan panjang batang:

  • kecepatan berjalan rendah (pemula, pemulihan, kelompok "kesehatan") - pertumbuhan x0, 66;
  • kecepatan rata-rata berjalan (kelompok "kebugaran") - pertumbuhan x0, 68;
  • kecepatan berjalannya tinggi (orang yang terlatih, kelompok "olahraga") - pertumbuhan x0.7.

Pembulatan nilai dengan 1-2 cm ke segala arah diperbolehkan. Tongkat dibagi menjadi dua jenis: panjang tetap dan teleskopik teleskopik (2-3 link), yang terakhir direkomendasikan untuk memilih apakah pembelian akan dilakukan di toko online.

Durasi dan tempat pelatihan

Anda bisa pergi ke Nordik berjalan ke mana saja di udara segar. Latihan di medan yang berat dengan beban lebih efektif.

Dalam hal lain, seperti intensitas, kecepatan dan durasi pelatihan, semuanya tergantung pada karakteristik individu. Pilihan terbaik adalah setidaknya tiga kali seminggu selama setengah jam. Latihan harian diperbolehkan, tetapi berlangsung satu jam. Jangan membebani tubuh Anda. Berjalan Nordic akan memberikan hal yang paling penting - kesehatan yang baik, tubuh yang kencang dan indah.

Artikel Menarik