- Apakah mungkin untuk mencapai hasil seperti itu di rumah?
- Latihan di rumah: prinsip dasar
- Program pelatihan
Ada pendapat bahwa tidak mungkin mencapai hasil yang baik saat berlatih di rumah atau di lapangan olahraga biasa. Ini berulang kali disebutkan dalam materi majalah olahraga, tetapi ada juga banyak contoh efektivitas kelas-kelas tersebut. Keinginan untuk berhasil memompa otot-otot punggung dan kurangnya kemampuan untuk berlatih di klub olahraga karena satu dan lain alasan adalah insentif yang kuat untuk mencapai tujuan ini di rumah.
Pada prinsipnya, kelas seperti itu tidak memerlukan motivasi khusus, karena hasilnya berbicara sendiri:
- punggung yang kuat menghilangkan masalah dengan tulang belakang, dan jika itu sehat, maka semua sistem tubuh manusia bekerja seperti jarum jam;
- selama pelatihan kelompok otot yang besar ini, lemak subkutan dibakar dan pengeluaran energi tubuh meningkat;
- Sosok berbentuk V terbentuk karena perkembangan otot tulang belakang terluas, dan pria dan wanita bermimpi memiliki bayangan hitam seperti itu.
Isi
- 1 Apakah mungkin mencapai hasil seperti itu di rumah?> 2 Latihan di rumah: prinsip-prinsip dasar
- 3 program pelatihan
- 3.1 Program pelatihan nomor 1
- 3.2 Program pelatihan nomor 2
- 4 Bagaimana cara cepat mencapai hasil?
Apakah mungkin untuk mencapai hasil seperti itu di rumah?
Latihan di rumah efektif secara unik, sebagaimana dibuktikan oleh banyak contoh. Tentu saja, tidak dapat diperdebatkan bahwa tidak ada perbedaan antara pekerjaan rumah yang intensif dan pelatihan olahraga. Namun, mencapai hasil yang terlihat dengan pelatihan di rumah adalah tujuan yang dapat dicapai.
Mengapa kelas di ruangan memberikan hasil yang lebih signifikan? Faktanya adalah bahwa perkembangan dan pertumbuhan disebabkan oleh peningkatan beban pada kelompok otot, dan ini membutuhkan peningkatan berat badan secara teratur. Di rumah, hampir tidak mungkin untuk memastikan ketersediaan berbagai jenis beban bebas yang dapat digunakan untuk berolahraga. Perlu dicatat bahwa hanya atlet berpengalaman yang telah bertunangan selama setidaknya dua tahun yang dapat terus berlatih dengan beban besar. Tetapi pada awalnya, untuk memompa punggung Anda dan mencapai siluet yang indah, cukup banyak pelatihan di rumah.
Latihan di rumah: prinsip dasar
Mengikuti aturan-aturan dasar berikut, Anda dapat mencapai hasil yang signifikan dengan berolahraga di rumah:
- Keteraturan pelatihan tidak lebih dari dua kali seminggu. Ini adalah pilihan terbaik, karena kelas yang lebih sedikit tidak akan memungkinkan Anda untuk mencapai efek nyata, dan lebih banyak tidak ada gunanya, karena kelompok otot membutuhkan waktu untuk pulih.
- Pada tahap awal dan sampai saat kemampuan merasakan setiap area yang intens dan terlibat muncul, latihan dilakukan dalam 3 pendekatan, yang masing-masing mencakup 12 hingga 15 repetisi . Selanjutnya, dengan memperoleh keterampilan di atas, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan sampai " gagal " - pendekatan dilakukan sebanyak kekuatan dan satu atau dua pengulangan dari atas, yang disebut " upaya terakhir ".
- Anda tidak dapat segera memulai kelas dengan latihan kekuatan, karena ini dapat menyebabkan cedera. Tidak satu sesi pelatihan harus dilakukan tanpa tahap persiapan awal - pemanasan dan pemanasan bersama.
- Karena fakta bahwa otot memiliki kemampuan untuk terbiasa dengan bidang dan sifat beban, disarankan untuk program pelatihan alternatif .
- Setiap pelajaran dimulai dengan latihan dasar (satu atau dua sudah cukup), dalam proses yang melibatkan dua atau lebih sendi. Di akhir pelatihan, satu atau dua latihan isolasi (satu otot, satu sendi).
Program pelatihan
Program pelatihan nomor 1
Program pelatihan nomor 1 Untuk membangun otot terluas, beberapa latihan dasar digunakan, salah satu yang paling efektif adalah konsep dumbel dalam kecenderungan . Dalam proses penerapannya, kedua bagian belakang bekerja, sedangkan bagian yang lemah bekerja tanpa "bantuan" yang lebih kuat.
Posisi awal: kaki sedikit ditekuk di lutut, punggung bawah melengkung, tubuh turun 90 derajat, di tangan halter, siku diarahkan ke atas di sepanjang tubuh. Dumbel naik ke koneksi maksimum bilah bahu, lalu perlahan-lahan, meregangkan otot, turun ke posisi semula.
Latihan efektif lainnya adalah pull-up tradisional . Vis pada palang: pegangan lurus, telapak tangan sedikit lebih lebar dari sendi bahu. Tarik ke atas sehingga posisi dagu sejajar dengan palang, lalu turun ke bawah, sedangkan sendi siku harus diluruskan sepenuhnya.
Adalah penting bahwa bilah tidak digenggam oleh ibu jari, jika tidak akan ada redistribusi sebagian dari beban pada biseps.
Sebagai latihan isolasi yang menyelesaikan latihan, dumbbell satu tangan direkomendasikan. Posisi awal: satu kaki lurus (menopang), yang kedua harus bersandar pada pesawat dengan lutut tertekuk. Ambil halter di lengan yang terletak di sisi kaki lurus, penekanan di sisi lain, sedangkan telapak tangan harus berada di bawah sendi bahu.
Latihan:
- Punggung dengan punggung bawah melengkung dipegang sejajar dengan lantai, halter naik di bidang yang sama dengan tubuh sampai kontraksi otot puncak.
- Kembali ke posisi awal.
Program pelatihan nomor 2
Program pelatihan nomor 2 Jika kita membandingkan latihan dasar dalam hal efektivitasnya untuk melatih punggung, maka salah satu yang terbaik adalah deadlift. Selama pelaksanaannya, bisep paha dan bokong juga sedang dikerjakan. Latihan ini, ditambah dengan bekerja dengan dumbbell, merupakan pilihan bagus untuk wanita dan pemula. Pelatihan dimulai, seperti biasa, dengan pemanasan dan pemanasan.
Ambil posisi awal: punggung dengan punggung bawah melengkung, kaki sedikit ditekuk di lutut dan terletak selebar bahu, ambil dumbel dan turunkan lengan di depan Anda.
Latihan:
- Memiringkan dilakukan perlahan-lahan sampai casing mengasumsikan posisi paralel ke lantai. Pada saat yang sama, halter berada di dekat tubuh.
- Untuk mengambil posisi awal, tubuh harus diluruskan sepenuhnya.
Untuk lebih melatih bagian bawah otot latissimus, digunakan pull-up grip ketat, yang memiliki sedikit perbedaan dari versi klasik. Perbedaannya terletak pada lokasi telapak tangan di palang - posisinya harus sangat dekat sehingga ibu jari saling menyentuh dengan ujungnya.
Di akhir latihan, latihan isolasi dilakukan. Untuk pelatihan di rumah, hiperekstensi cocok, sedangkan simulator khusus mudah diganti oleh sofa keras atau permukaan padat lainnya, yang dapat memberikan lokasi yang nyaman untuk panggul dan kaki.
Tugas utama adalah kemungkinan gerakan bebas tubuh naik / turun dan fiksasi kaki yang baik. Ketika masalah ini teratasi, telapak tangan harus diletakkan di belakang bagian belakang kepala, dan tubuh dengan punggung bawah yang melengkung diturunkan ke batas bawah, kemudian secara bertahap naik ke level maksimum dengan punggung rata.
Cara cepat mencapai hasil "> latihan peregangan . Kita tidak boleh melupakan titik ini, karena ini penting untuk perkembangan otot. Juga, peregangan memungkinkan Anda untuk meminimalkan ketidaknyamanan yang timbul dari beban berat.
Efektivitas pelatihan di rumah tergantung pada tekad dan pengorganisasian diri seseorang, pendekatan yang tepat untuk kelas, keteraturan wajib dan kesabaran.
