Menarik ke atas pada bilah horizontal adalah gerakan yang rumit. Atlet pemula yang tidak terlatih, serta orang-orang yang secara alami memiliki otot pers yang lebih berkembang, dan tidak traksi, tidak dapat segera melakukannya. Menarik negatif adalah membawa dada ke bar dengan cara apa pun yang mungkin, misalnya, dari lompatan, atau dengan bantuan pasangan, dan perlahan-lahan menurunkan tubuh. Latihan lebih menjanjikan daripada bergerak di gravitron atau simulator lain dari gerakan sederhana.
Menarik negatif lebih baik daripada latihan kompensasi lainnya, karena memungkinkan Anda untuk dengan cepat memahami teknik mengangkat tubuh ke bilah horizontal. Versi latihan ini memperkuat ligamen, dan meningkatkan mobilitas sendi.
Ini bagus untuk mengembangkan otot punggung, bisep, dan lengan bawah. Negatif meningkatkan kekuatan cengkeraman, terutama untuk pemula.
Isi
- 1 Teknik
- 2 Rekomendasi
- 3 Opsi
- 4 Inklusi dalam program
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Dari dukungan, naik ke bilah horizontal, atau gunakan bantuan pasangan untuk mengambil pukulan. Anda dapat melompat ke bilah horizontal, tetapi ini adalah opsi yang lebih sulit bagi mereka yang dapat menghapus penumpukan dan segera membayar inersia;
- Pegangannya sedikit lebih lebar dari bahu, tangan dengan bebas memegang palang horizontal;
- Jari tidak harus dalam genggaman terbuka, yaitu, ibu jari juga menutupi mistar gawang;
- Maka Anda perlu melompat atau dengan bantuan asisten untuk mengambil posisi atas, yaitu, tarik dada Anda ke mistar gawang;
- Lebih baik jika asisten akan membantu, karena satu-satunya cara untuk melewati seluruh lintasan persis seperti di pull-up yang biasa
Gerakan
- Adalah perlu untuk turun dengan hati-hati;
- Intinya adalah bahwa berat tubuh akan mendorong ke bawah, dan itu akan sulit dilakukan;
- Atlet harus menahan gaya gravitasi, dan jatuh selambat mungkin
Perhatian
- Atlet tidak boleh melakukan latihan "pengulangan". Tujuannya adalah untuk menurunkan selambat mungkin, berdasarkan waktu mereka di bawah beban, cukup untuk hipertrofi otot. Biasanya, pendekatan berlangsung selama 40 detik, tetapi jumlah pengulangan harus sekecil mungkin, dan bukan sebaliknya;
- Latihan tidak harus disertai dengan melompat dari bar horisontal. Beban kompresi pada lutut dan tulang belakang yang terjadi saat melompat hampir pasti merupakan cidera cedera jika itu adalah seorang pemula;
- Gerakan tersebut dilakukan tepat sampai saat ketika atlet tidak bisa menarik dirinya ke atas. Segera setelah latihan utama tersedia, kami berhenti melakukan persiapan dan fokus pada jumlah pengulangan.
Rekomendasi
- Seorang pemula harus mulai dengan lebar cengkeraman, dan arah telapak tangan yang paling nyaman baginya. Bagi kebanyakan orang, ini adalah cengkeraman terbalik dan latihan karena bisep dan punggung, daripada cengkeraman langsung lebar. Seiring perkembangan teknologi, genggaman dapat diubah;
- Continuator dapat menggunakan latihan ini untuk meningkatkan hasil dalam pull-up biasa "untuk pengulangan" jika mereka melakukan negatif dengan bobot, yaitu, dengan berat yang melekat pada sabuk, atau dalam rompi tertimbang.
Opsi
- Tarik dengan berhenti dalam amplitudo gerakan . Ini menarik dengan fiksasi - ini bekerja ketika tubuh tidak jatuh secara merata, atlet berhenti, dan selama mereka mencoba untuk membangun stabilitas penuh dari tubuh. Ini memungkinkan Anda menggunakan otot dalam statika, dan mengaktifkannya;
- Negatif di satu sisi . Latihan lain yang digunakan oleh orang-orang berpengalaman untuk meningkatkan hasil dalam versi klasik latihan. Menarik satu tangan membutuhkan keseimbangan dan kekuatan cengkeraman yang baik. Jika tidak, gunakan tali pengikat.
Inklusi Program
Penarikan negatif dilakukan pada hari terpisah yang independen. Jika tujuannya adalah belajar menarik, Anda tidak boleh melatih punggung Anda dengan batang vertikal lain pada hari ini. Anda dapat melengkapi pelatihan ini dengan melatih manset rotator, mengangkat dengan barbel atau dumbel untuk bisep dan 1-2 tarikan horizontal di belakang, jika atlet mempertahankan volume seperti itu.
Menarik adalah latihan pertama dari rencana, dan diletakkan pada akhirnya hanya jika atlet berpengalaman, tahu cara menarik, dan melakukan negatif dengan pembobotan sebagai gerakan tambahan, yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan latissimus dan lengan bawahnya;
Jika tujuannya adalah untuk belajar cara menarik, pada awal setiap latihan, atlet mencoba untuk menarik dirinya sendiri, tanpa bantuan pasangan dan bukan dari lompatan. Jika dia berhasil, dia melakukan pengulangan sebanyak mungkin, beristirahat selama 5-10 menit, dan hasil negatif.
Genggaman sering gagal untuk pemula, jadi Anda harus menggunakan palang horizontal non-slip paling banyak, berikan magnesium pada tangan Anda, dan kencangkan tangan Anda dengan tali, jika tidak ada cara lain untuk tetap bertahan dalam waktu yang lama.
Untuk tujuan pelatihan, menarik 3-4 pendekatan negatif sudah cukup dengan 30-40 detik di bawah masing-masing pendekatan. Ini akan membantu atlet mendapatkan cengkeraman dan kekuatan otot.
Jika Anda tidak bisa belajar, meskipun berolahraga teratur, Anda harus memperhatikan postur secara umum. Bahu yang ditarik ke depan sering terhalang. Perkembangan deltoids romboid, latitudinal dan posterior memecahkan masalah ini.
