Untuk mencapai tujuan ini, berikan pelatihan yang paling produktif dan efektif. Tidak ada sistem terpadu universal yang cocok untuk semua orang dan tidak ada pengecualian. Setiap atlet memiliki karakteristik dan hasil sendiri yang ia harapkan dari program tertentu. Dan untuk mencapai tujuan yang diinginkan, tentu saja, Anda perlu mendengarkan rekomendasi dan prinsip dasar membangun proses pelatihan, tetapi melakukan penyesuaian, dengan fokus pada kemajuan yang konstan dan mengurangi risiko cedera, overtraining.
Bekerja pada kelompok otot ini dalam satu hari pelatihan memungkinkan Anda untuk meningkatkan efisiensi berolahraga punggung dan bisep. Ini memungkinkan untuk menghabiskan waktu di gym dengan pengembalian maksimum. Perkembangan otot bisep dan punggung dalam satu sesi memungkinkan Anda untuk merangsang pertumbuhan otot aktif dan meningkatkan kekuatan. Untuk melakukan ini, penyesuaian kecil untuk latihan yang biasa membantu. Penting untuk memulai pelajaran dengan cardio ringan, dilakukan selama beberapa menit, dan baru kemudian beralih ke program utama.
Isi
- 1 Bisep dan Latihan Kembali
- 1.1 Tarik dengan beban
- 1.2 Tarik dumbel satu tangan
- 1, 3 blok dorong ke sabuk
- 1.4 Tikungan Laba-laba
- 1.5 Mengangkat halter dengan pegangan "palu" pada bisep
Bisep dan Latihan Kembali
Terdiri dari latihan berikut:
- pull-up dengan beban (5x6-8);
- traksi dengan satu tangan dumbbell, dilakukan dalam tanjakan (5x8-12);
- blok tarik ke sabuk (4x8-12);
- fleksi laba-laba (4x8-12);
- mengangkat dumbel untuk bisep, dilakukan dengan pegangan "palu".
Pullup Angkat Besi
Jika versi klasik diberikan tanpa masalah, Anda dapat meningkatkan kompleksitas latihan dengan menambahkan bobot ke sabuk dalam bentuk rantai dengan disk muatan. Atlet dengan kesulitan dalam melakukan harus menggunakan expander, yang luka di sekitar tungkai bawah dan mistar gawang.
Banyak atlet “memaksa” bisep untuk melakukan hampir semua pekerjaan selama pull-up, menaikkan dagu mereka di atas level bar. Ini, tentu saja, memungkinkan Anda untuk melatih otot ini dengan baik, tetapi tanpa melibatkan punggung. Ini dapat diperbaiki dengan menghentikan dagu ketika sedikit lebih rendah dari mistar gawang. Pada titik atas seperti itu, otot latissimus dorsi menegang, yaitu efek yang diinginkan tercapai.
Tarik dumbel satu tangan
Eksekusi latihan yang benar secara teknis ini memungkinkan Anda untuk melatih otot punggung, bukan otot bahu. Untuk melakukan latihan, condongkan tubuh ke depan, tekuk punggung, tarik halter pada diri mereka sendiri. Tangan menggambarkan gerakan yang lintasannya menyerupai Latin "J".
Tarik sabuk
Telapak tangan berada dalam cengkeraman bebas, yaitu saling berhadapan. Siku pada posisi ini bergerak sedekat mungkin dengan tubuh. Untuk melibatkan kelompok otot target, tubuh dijaga pada sudut 90 derajat, jangan diayunkan.
Fleksi laba-laba
Dilakukan di bangku miring menggunakan satu tangan. Wajahnya menunduk. Kepala pendek bisep bahu sedang dikembangkan. Bisep terus disimpan di atas. Ini menghilangkan keterlibatan otot lain dalam pekerjaan. Untuk mencapai eksekusi yang tepat, pengulangan pertama dilakukan dengan telapak tangan bebas yang ditempatkan di bawah siku kerja.
Mengangkat halter dengan pegangan "palu" pada bisep
Berkat genggaman netral, otot-otot kecil fleksor tangan berhasil. Hipertrofi maksimum memungkinkan Anda untuk mencapai ketegangan otot jangka panjang. Cara termudah untuk mencapai ini adalah melalui pengulangan negatif. Mereka dilakukan mirip dengan set yang biasa dengan berat yang biasa, tetapi mereka menurunkan halter perlahan, yaitu, setidaknya 4 detik.
Berdasarkan bahan: bodybuilding.com
