CrossFit untuk anak perempuan

Pelatihan CrossFit menarik perhatian para amatir dan profesional. Mereka mulai mendapatkan popularitas di awal tahun 2000-an dan tidak kehilangan tempat. CrossFit telah terbukti sangat efektif. Sangat menarik bagi pria dan wanita. Jumlah orang yang ingin berlatih menggunakan teknik ini dan bahkan mengambil bagian dalam kompetisi semakin meningkat.

Sistem tidak memiliki batasan berdasarkan jenis kelamin atau tingkat pelatihan. Atlet profesional dan pemula dapat melakukan crossfit. Crossfit membantu meningkatkan kebugaran fisik, termasuk beragam program pelatihan, yang memungkinkan anak perempuan memilih latihan untuk kelas di gym dan di rumah.

Program dirancang dengan fokus pada aksesibilitas. Ada banyak kompleks yang tidak memerlukan penggunaan peralatan khusus. Mereka ditujukan untuk memperkuat kesehatan otot jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, menyingkirkan kelebihan berat badan, mendapatkan tubuh yang berkembang secara fisik.

Isi

  • 1 Apa itu sistem CrossFit "> 2 Rounds dan WODs - konsep dasar crossfit
  • 3 Apakah ada kontraindikasi untuk crossfit?
  • 4 CrossFit atau gym, mana yang lebih baik?
  • 5 Kelebihan dan Kekurangan CrossFit untuk Anak Perempuan
  • 6 Crossfit Slimming
  • 7 Seberapa sering saya harus berlatih?
  • 8. Latihan crossfit apa yang cocok untuk anak perempuan?
  • 9 program pelatihan Crossfit untuk anak perempuan
    • 9.1 Program Pemula
    • 9.2 Latihan di rumah
    • 9.3 Latihan Gym
    • 9.4 Latihan Penurunan Berat Badan
  • 10 Bagaimana cara makan sebelum kelas dan setelah pelatihan?
  • 11 Efisiensi CrossFit untuk Anak Perempuan

Apa itu sistem CrossFit?

Ini adalah teknik pelatihan yang benar-benar unik. Tujuan utama dari sistem ini adalah untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, kekuatan, kecepatan dan daya tahan seseorang. Untuk mencapai hasil dalam meningkatkan setiap indikator fisik memungkinkan kompleks yang dirancang khusus. Mereka disebut WOD.

Setiap WOD terdiri dari latihan yang dilakukan secara ketat dengan kecepatan intensitas tinggi untuk periode waktu singkat. Teknik ini adalah sistem yang didasarkan pada elemen powerlifting, kettlebell lifting, senam, atletik (ringan dan berat).

Pelatihan meliputi elemen daya - bench press, deadlift, pergerakan benda berat, tersentak. Mereka lebih dirancang untuk pria. Anak perempuan disarankan untuk mengeluarkan latihan seperti itu dari program. Mereka dapat menyebabkan kerusakan serius pada organisme yang tidak siap untuk beban seperti itu.

Pelatihan crossfit untuk wanita berbeda dengan pelatihan untuk pria dalam tingkat keparahan dan jumlah pengulangan. Penekanannya adalah pada latihan aerobik. Latihan dirancang untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri atau dengan menggunakan beban kecil. Dalam latihan, lakukan dari 5 hingga 20 repetisi. Kelas yang terdiri dari putaran yang dilakukan selama 10-30 menit tanpa istirahat memungkinkan Anda untuk:

  • mengembangkan stamina;
  • menguatkan hati;
  • memperbaiki kondisi ligamen dan otot;
  • mengembangkan sistem pernapasan;
  • singkirkan pound ekstra;
  • dapatkan tubuh yang indah, tetapi tanpa peningkatan volume otot.

Hasil seperti itu membuat crossfit sangat menarik bagi banyak gadis yang ingin memiliki dan tetap bugar.

Rounds and WODs - konsep dasar crossfit

Diterjemahkan dari bahasa Inggris, istilah WOD (latihan hari ini) diterjemahkan sebagai "pelatihan hari ini" dan merupakan kompleks khusus. Ini terdiri dari latihan, yang tujuan utamanya adalah pengembangan indikator kekuatan, kecepatan dan daya tahan. Pencapaian hasil menjadi mungkin karena pengulangan putaran untuk waktu tertentu. Setiap hari pelatihan melibatkan implementasi WOD dengan persyaratan tertentu untuk dipenuhi.

Sebuah lingkaran atau lingkaran disebut pengulangan WOD. Dengan kata lain, ketika mereka menyelesaikan siklus latihan, mereka segera mulai melakukan pengulangan. Tidak berhenti. Jumlah putaran disediakan oleh "pelatihan hari ini", yaitu wajib. Ini adalah beban yang signifikan pada tubuh, jadi Anda perlu memulai latihan dengan latihan yang baik.

Sangat penting bahwa otot-otot dihangatkan, dan posisi punggung bawah tetap. Untuk tujuan ini, hiperekstensi dilakukan sebelum kelas. Untuk mencapai kompleks, lakukan setidaknya 3 set 20 pengulangan.

Apakah ada kontraindikasi untuk crossfit ">

Ada masalah kesehatan tertentu yang bisa menjadi kendala untuk berolahraga. Dilarang melatih:

  • selama kehamilan dan menyusui;
  • dengan pelanggaran sistem kardiovaskular;
  • jika ada cedera;
  • di hadapan proses inflamasi;
  • selama eksaserbasi penyakit.

Jika ragu, Anda selalu dapat berkonsultasi dengan spesialis.

CrossFit atau gym, yang lebih baik ">

Kunjungan ke gym melibatkan kerja dengan simulator. Mereka ditujukan pada studi terisolasi dari satu kelompok otot tertentu. CrossFit WODs, sebaliknya, dirancang untuk melibatkan jumlah maksimum kelompok otot dalam pekerjaan. Ini memungkinkan Anda untuk mempercepat proses pembakaran lemak dan memperkuat otot sebanyak mungkin.

Hasil dari CrossFit dicapai jauh lebih cepat dan membutuhkan lebih sedikit waktu daripada pelatihan simulator, karena intensitas kelasnya jauh lebih tinggi. Ini sama sekali tidak berarti bahwa Anda tidak harus pergi ke gym. Ada beban, batang, bola dan dumbel - peralatan yang memungkinkan Anda untuk membuat WOD lebih efektif. Kinerja dari crossfit secara langsung tergantung, pertama-tama, pada upaya dan upaya Anda sendiri, dan bukan pada tempat kerja. Anda bisa berlatih di gym dan di rumah.

Yang utama adalah sikap yang benar, kesehatan yang prima, latihan yang berkualitas tinggi dan “cepat”. Mesin dan perangkat latihan di crossfit tidak memainkan peran utama. Anda bisa melakukannya tanpa melakukan pembobotan, tetapi dengan menggunakan berat badan Anda sendiri. Beban seperti itu karena intensitas memungkinkan untuk membawa tubuh ke dalam bentuk yang sangat baik jauh lebih cepat daripada latihan terpisah, yang tidak berbeda dalam variasi.

Keuntungan dan kerugian dari crossfit untuk anak perempuan

Perwakilan dari jenis kelamin yang adil, tentu saja, tertarik pada pertanyaan tentang seberapa unik teknik pelatihan ini berguna bagi perempuan. Jika muatannya moderat dan memadai, tidak akan ada salahnya, tetapi sebaliknya. Seharusnya tidak, mengingat foto-foto atlet profesional yang terlibat dalam crossfit, mentransfer penampilan mereka ke prestasi nyata.

Jika Anda tidak melakukan sentakan dan mengangkat beban besar, volume otot tidak akan bertambah. Ini terutama berlaku untuk tubuh wanita, yang jauh lebih sulit untuk "dibawa" ke bentuk binaragawan. Latihan aerobik Crossfit memungkinkan Anda menjadikan siluet lebih feminin dan bugar. Anak perempuan tidak disarankan untuk bekerja dengan beban berat karena fakta bahwa dengan durasi beban seperti itu ada kemungkinan ketidakteraturan menstruasi.

CrossFit Slimming

Mereka memiliki efisiensi tinggi. Hasil yang baik dalam pertarungan melawan pound ekstra disebabkan oleh fakta bahwa dasar dari crossfit untuk anak perempuan adalah latihan aerobik. Pekerjaan daya tahan intensif menyebabkan peningkatan zona denyut nadi ke tingkat yang tinggi, dan, akibatnya, proses pembakaran timbunan lemak dimulai.

Pelatihan semacam itu juga memiliki kelemahan. Terdiri dari fakta bahwa, bersama dengan lemak, dengan zona denyut nadi yang tinggi, otot-otot juga mulai terbakar. Untuk menghindari konsekuensi negatif semacam itu, seseorang tidak boleh dengan sengaja melampaui batas. Anda perlu berlatih dengan detak jantung yang nyaman, tetapi untuk waktu yang lebih lama. Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan serat otot, melakukan crossfit, Anda harus melakukannya dengan benar. Kelas harus berdurasi setidaknya setengah jam, dengan mempertimbangkan latihan pemanasan, hambatan, dan persiapan.

Tiga puluh menit untuk melakukan crossfit untuk menurunkan berat badan disebabkan oleh fakta bahwa timbunan lemak mulai membakar hanya ketika glukosa dari hati telah digunakan, dan proses ini membutuhkan dua puluh menit pertama pelatihan. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukannya dari setengah jam hingga satu jam. Hal utama adalah jangan makan berlebihan. Jika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada menghabiskan, tidak akan ada hasil.

Seberapa sering Anda harus berlatih "> Latihan crossfit apa yang cocok untuk anak perempuan?

Jika Anda menggunakan dumbbell, lakukan:

  • shvungi;
  • pendorong;
  • memutar tubuh.

Pelatihan Barbell terdiri dari:

  • jongkok frontal, dengan barbel di bahu dan di atas kepala;
  • shvung, lunges, trust;
  • waktu yang baik dan deadlift.

Bekerja dengan berat badan Anda sendiri:

  • push-up, burpies, squat udara, pengaturan;
  • mengangkat kaki di hang, pull-up di bar atau di atas ring;
  • melompat dan melompati kotak;
  • melompat dan dengan tali, dan panjangnya;
  • jogging.

Program pelatihan crossfit untuk anak perempuan

Program Pemula

Wod1

  • Selesaikan jumlah putaran maksimal dalam 5 menit
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Pengaturan 15

Wod2

  • Jalankan dalam 20 menit jumlah putaran maksimum.
  • Jongkok Udara 15
  • Push-up5
  • Tarik ke bar 10

Latihan di rumah

Wod1

  • Selesaikan 5 rands dalam waktu sesingkat mungkin.
  • Bouncing Squats 15
  • Pushup 15
  • Pengaturan 15

Wod2

  • Selesaikan 10 putaran dalam waktu sesingkat mungkin.
  • Pushup 15
  • Jongkok Udara 20

Wod3

  • Pada kecepatan.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Latihan olahraga

Wod1

  • Satu putaran sekaligus.
  • Pushup 15
  • Melompati kotak 30
  • Penyiapan 50
  • Tarik Payudara 20
  • 1800 meter

Wod2

  • Lakukan 20 menit.
  • Melompati kotak 20
  • Burpy 20
  • Lompat tali 50
  • Push up 10
  • Pengaturan 20

Latihan pelangsingan

Wod1

  • Lakukan 30 menit.
  • Bersendawa 1 menit.
  • Lompat tali 1 menit.

Wod2

  • Petani berjalan 200 kali tanpa beban.

Wod3

  • Burpy 10 menit.

Wod4

  • Lompat tali 3000.

Cara makan sebelum kelas dan setelah pelatihan ">

Untuk mendapatkan efek maksimal dari crossfit, Anda perlu mengubah diet. Penekanannya adalah pada makanan yang berasal dari hewan, serta pada produk protein. Karbohidrat panjang (kompleks) juga harus ada pada menu. Mereka diharuskan mengisi cadangan energi sehingga Anda bisa berlatih dengan kecepatan tinggi. Sebelum kelas, Anda harus makan selama 1, 5 atau 2 jam. Untuk mengembalikan kekuatan yang dikeluarkan, makanan diambil selama 40 menit pertama setelah pelatihan. Makan buah-buahan terbaik dan makanan kaya protein.

Efisiensi CrossFit untuk Anak Perempuan

Hasilnya menjadi jelas setelah satu bulan. Nada otot meningkat dan kelegaan muncul, dan volume mulai menurun karena penurunan lapisan lemak kulit. Jika Anda tidak berhenti berolahraga, maka Anda tidak hanya dapat menormalkan berat badan, tetapi juga mendapatkan tubuh atletis yang kencang.

Latihan panjang membantu memulihkan lebih cepat, lebih mudah menahan stres dalam kehidupan sehari-hari. Metabolisme menjadi normal dan membaik. Tidur lebih mudah dan lebih mudah. Anda seharusnya tidak hanya fokus pada latihan kekuatan, Anda perlu melakukan peregangan untuk menjadi lebih fleksibel dan mempercepat pemulihan. Meningkatkan elastisitas serat otot membantu mencegah keseleo dan cedera.

Artikel Menarik