Bagi banyak anak laki-laki dan perempuan, bisep adalah otot yang bermasalah. Dia tidak ingin tumbuh besar, menunjukkan puncak, dan terlebih lagi terlibat dalam latihan yang membutuhkan tekukan lengan. Ya, banyak yang masih melakukan kenaikan gaji. Tetapi fleksi bisep laba-laba dirancang untuk memperbaikinya. Sebelum kita adalah salah satu latihan isolasi, di mana secara fisik itu tidak akan bekerja untuk bekerja sehingga otot-otot punggung, kaki dan tubuh dihidupkan. Maksimal dari "pekerjaan sampingan" adalah gerakan dengan lengan bawah, tetapi juga diminimalkan, karena atlet berbaring telungkup di bangku miring. Latihan dari gudang binaraga, tetapi akan bermanfaat bagi semua orang yang benar-benar bersemangat tentang kebugaran dan ingin membangun bisep.
Isi
- 1 Teknik
- 2 Rekomendasi
- 3 opsi latihan
- 4 Analisis latihan
- 4.1 Untuk siapa ini
- 4.2 Kesalahan umum
- 4.3 Rekomendasi
- 4.4 Nuansa
- 4.5 Meningkatkan Efisiensi
- 5 Inklusi dalam program
- 6 Fakta menarik
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Kami mengangkat dukungan bangku Scott ke ketinggian maksimal;
- Tempatkan bar di kursi;
- Kami bangun sehingga Anda bisa berbaring tengkurap dengan perut Anda;
- Kami merentangkan tangan;
- Asisten mengumpankan batang ke lengan lurus yang terentang;
- Atlet meraih bar sehingga satu telapak tangan melihat yang lain
Gerakan
- Mulai dari gerakan - dari siku yang sedikit ditekuk (tidak disisipkan);
- Karena pengurangan bisep, atlet mengarahkan barbel ke lengannya, menekuk kedua lengannya pada sendi siku;
- Menurunkan lambat dan terkendali;
- Jumlah pengulangan ditentukan oleh rencana pelatihan.
Kesalahan
- Tarik napas saat fleksi siku, dalam fase upaya;
- Buang napas selama perpanjangan lengan;
- Menahan nafas;
- Gerakan punggung, memungkinkan Anda untuk menyimpang sepanjang lintasan kembali;
- Kaki "paruh waktu";
- "Penyisipan" siku di titik bawah, perpanjangan siku yang berlebihan;
- Perut dan kaki meluncur;
- Mengubah posisi leher - menganggukkan kepala;
- Siku Offset
Rekomendasi
- Tarik napas untuk dilakukan, turunkan barbel. Ini sedikit tidak biasa, tetapi konsisten dengan konsep pernafasan pada upaya. Anda harus bernafas perlahan melalui hidung, saat melakukan gerakan dengan dukungan di perut Anda, Anda tidak harus mengambil atau menarik napas;
- Pemula disarankan untuk mempelajari gerakan ini hanya dengan fingerboard melengkung. Garis lurus mungkin menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin lebih terlibat dalam brachyalis dan melakukan latihan cengkeraman terbalik, tetapi tidak untuk pemula. Leher melengkung mengurangi sebagian beban dari ligamen dan membuat latihan ini tidak terlalu traumatis;
- Varian dengan halter juga dimungkinkan, ketika latihan dilakukan dengan pegangan "palu", itu cocok untuk para pemula yang merasakan sakit pada bahu selama latihan;
- Gerakannya harus mulus, Anda bisa menganggap diri Anda dalam tiga hitungan, menurunkan proyektil, dan sama lambat mengembalikannya;
- Gerakan ini untuk mengisolasi otot bisep, dan tidak menunjukkan potensi kekuatan yang luar biasa. Pemula harus mulai dengan berat minimum yang dapat mereka angkat, mereka yang melanjutkan dapat menambah berat, tetapi dalam batas yang wajar, memilih bar sehingga beratnya tidak mengganggu latihan secara teknis;
- Jika bangku Scott tidak ada, atau tidak mungkin tampil di atasnya karena fitur antropometrik (pertumbuhan) atlet, ada baiknya melakukan latihan di bangku miring biasa, duduk di atasnya sedikit lebih tinggi daripada untuk menarik sabuk dengan dukungan di bangku;
- Kaki harus diletakkan dengan kuat di lantai, tetapi Anda bisa sedikit menekuknya di lutut;
- Spider flexion adalah gerakan bebas amplitudo. Jangan sepenuhnya mengulurkan tangan Anda, dan lakukan itu sehingga Anda mendapatkan tubuh atau tangan yang diayunkan;
- Tubuh harus diperbaiki dan gerakannya dari kanan ke kiri di bangku tidak termasuk;
- Tangan harus dipegang dengan mantap, tanpa mengubah posisi siku saat bergerak. Jika siku "berkuda" - ini adalah pertanda bahwa berat dipilih terlalu besar
Opsi latihan
- Spider membungkuk di bangku miring biasa, seperti dijelaskan di atas;
- Berayun di bangku Spider Curl khusus, itu tidak ada di semua aula, dalam banyak kasus Anda harus melakukan dengan peralatan biasa;
- Membungkuk dengan batang dengan leher melengkung di lereng tanpa berhenti di perut. Hal ini dapat dilakukan oleh atlet berpengalaman yang memiliki ruang olahraga minimalis dan memiliki kemampuan untuk menjaga punggung mereka tidak bergerak;
- Tekukan lurus. Secara anatomi, mereka bukan gerakan alami, mereka digunakan untuk mengembangkan otot-otot lengan bawah ke tingkat yang lebih besar;
- Membalikkan fleksi. Versi lain dari gerakan tidak sangat alami yang digunakan dalam binaraga demi lengan besar dan kuat
Latihan parsing
Gerakan tersebut mengacu pada isolasi sambungan tunggal, digunakan untuk mempelajari bundel internal brachialis dan biceps brachii, yaitu, bisep. Dipercayai bahwa gerakan ini lebih ditujukan untuk brazialis, dan pada tingkat yang lebih rendah untuk bisep.
Otot yang bekerja dapat dibagi menjadi dua kelompok besar:
- Penggerak - bisep dan brakialis;
- Otot bantu - deltoid depan, trisep sebagai penstabil, “otot pegangan”, yaitu telapak tangan;
Latihan mengingatkan pada lift klasik, tetapi untuk sebagian besar mengisolasi bisep, sehingga hanya digunakan untuk tujuan memompa itu.
Untuk siapa ini
Tikungan laba-laba dimaksudkan untuk mereka yang, pada dasarnya, tidak memiliki puncak bicep. Jika seorang atlet lebih mementingkan estetika daripada kekuatan, maka dia harus memperhatikan gerakan ini dan latihan seperti melenturkan otot bisepnya di bangku Scott.
Lentur laba-laba bukanlah gerakan kekuatan, mereka hanya memengaruhi kekuatan bisep dan kemudian secara tidak langsung. Mereka digunakan dalam pelatihan atlet armwrestling, serta mereka yang berbicara dalam disiplin “pengetatan ketat untuk bisep”. Dalam pelatihan kelompok-kelompok ini atlet dilakukan di akhir pelajaran.
Latihan dapat dilakukan oleh wanita, itu bekerja dengan baik terutama bagi mereka yang tangannya kurus tidak proporsional. Gerakan itu biasanya tidak membuat lengan menjadi besar, hanya menekankan bisep yang diberikan oleh alam. Ini membantu "mengencangkan kulit", terutama bagi mereka yang tidak dapat mencapai tangan elastis hanya dengan satu studi triceps.
Kesalahan umum
- Tekukan tangan secara berlebihan, ini adalah pengangkatan batang "sepanjang jalan", lebih baik untuk melakukan tanpa ekstrim;
- Perpanjangan lengan yang berlebihan, "penyisipan siku";
- Membaca tubuh;
- Fiksasi berlebihan proyektil pada titik atas menyebabkan keseleo sendi siku;
- Menggantung Siku
Rekomendasi
- Berat bilah tidak boleh mengganggu latihan. Jika seorang atlet tidak dapat memulai dengan cara apa pun, seperti halnya selingkuh, ia harus mengambil barbel yang lebih kecil;
- Pada saat yang sama, latihan tidak boleh dilakukan dalam mode "aerobik", Anda perlu menggunakan kekuatan otot, dan bukan hanya inersia;
- Gerakan harus dilakukan pada akhir pelatihan, dan bukan sebagai kekuatan pertama, sehingga risiko cedera lebih kecil;
- Latihan ini paling baik dilakukan dengan pendekatan pemanasan, ini akan memungkinkan Anda untuk secara sadar menilai kekuatan Anda dan menghindari cedera karena pemanasan yang tidak mencukupi.
Nuansa
Pegangan memainkan peran besar. Pegangan terbalik atau pronasi memungkinkan Anda untuk menggeser penekanan pada brachialis, langsung atau supinasi - pada biseps. Dalam hal apa pun, disarankan untuk memegang batang dengan kencang dan menggunakan magnesium jika perlu agar cangkang tidak lepas dari tangan.
Tingkatkan efisiensi
Anda dapat meningkatkan aktivitas kontraktil biseps jika Anda tidak sepenuhnya mengulurkan tangan dan memasukkan siku, atau menekuk lengan sepenuhnya, dan membawa telapak tangan ke bahu, sehingga mengurangi sebagian beban dari biseps.
Teknik latihan adalah kampanye untuk apa yang perlu Anda lakukan dengan barbel jika Anda tidak ingin menghilangkan beban dari otot target.
Inklusi Program
- Gerakan ini dilakukan pada hari ketika atlet melatih tangannya secara terpisah, atau ketika dia melatihnya dengan punggung.
- Dalam binaraga dengan tingkat pelatihan yang cukup tinggi, Anda dapat melakukan latihan:
- Di awal pelajaran untuk kelelahan pendahuluan;
- Pada akhirnya, untuk studi yang lebih detail
Fakta menarik
Gerakan ini diperkenalkan ke dalam kehidupan sehari-hari oleh Larry Scott, seorang pria yang, menurut legenda, tidak memiliki puncak bisep secara alami, tetapi mampu memompa mereka dengan secara teratur melakukan latihan ini dan sejenisnya.
Tapi tikungan "laba-laba" menjadi karena mereka awalnya dilakukan pada simulator "gurita" khusus.
