Bangku Larry Scott, menurut legenda, membantu Larry sendiri untuk menemukan puncak bisep tanpa kecenderungan genetik. Ilmu pengetahuan modern membantah mukjizat seperti itu, tetapi proyektil itu berakar di gimnasium, karena memungkinkan Anda berjabat tangan tanpa curang. Latihan ini dapat dilakukan dengan berat minimal, karena merupakan yang paling terisolasi dari yang sudah ada. Menekuk lengan Anda dengan barbel di bangku Scott dapat menyelesaikan pelatihan bisep Anda, atau menjadi gerakan terakhir di hari punggung Anda. Berolahraga bisep akan menjadi signifikan.
Isi
- 1 Teknik
- 1.1 Rekomendasi
- 1.2 Opsi
- 2 Analisis latihan
- 2.1 Nilai tambah utama
- 3 Dimasukkan dalam program pelatihan
- 4 Nuansa
- 5 Perhatian
- 6 Fakta menarik
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Penting untuk menyesuaikan ketinggian dudukan bangku untuk diri Anda sendiri;
- Dalam posisi duduk, pundak harus berbaring bebas di dudukan, ketiak harus bersandar di tepi bangku;
- Tubuh sedikit condong ke depan sehingga nyaman untuk mengambil bar;
- Bagian belakang tetap lurus, telapak tangan menengadah. Posisi awal - dengan siku sedikit ditekuk
Gerakan
- Dengan pernafasan, Anda harus mengangkat tangan ke pundak Anda, dan bertahan secara statis pada titik penekukan maksimum tangan;
- Saat inspirasi, bilah jatuh ke bawah, sementara siku tidak mengubah posisi mereka, dan tidak memperluas ke posisi "mati";
- Jumlah pengulangan yang diperlukan dilakukan, kemudian bar kembali ke posisi semula
Kesalahan
- Detasemen lengan dari dukungan. Atlet memilih terlalu banyak berat, dan secara naluriah merobek tangannya dari penopang untuk mengangkatnya;
- Siku "dimasukkan". Pada titik dasar latihan, atlet sepenuhnya menjulurkan lengannya, dan kemudian berusaha menarik beban keluar dari titik mati;
- Pemindahan siku ke dalam selama fleksi ke biseps. Ini adalah tanda lain dari berat barbel yang salah. Konsentrasi berkurang, beban pada ligamen sendi siku meningkat
Rekomendasi
- Tidak perlu melakukan latihan pada amplitudo penuh maksimum. Ini dapat menyebabkan cedera sendi;
- Lebih baik untuk mengambil bar dari rak dengan bantuan perusahaan asuransi. Ini juga membantu mengembalikan barbel ke rak untuk menghindari "penyisipan" siku dan meregangkan ligamen sendi siku;
- Lebar pegangan tergantung pada posisi persendian, seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman dan sakit;
- Gerakan ini terjadi ketika trisep ditekan ke dudukan musik. Tidak perlu merobeknya dari permukaan dan angkat siku Anda. Arti latihan ini dalam isolasi, dan bukan untuk memaksimalkan siku;
- Tidak perlu memutar pergelangan tangan ke pundak Anda;
- Selama latihan, defleksi punggung bawah diperbolehkan
Opsi Eksekusi
- Tergantung pada jenis proyektilnya, Anda dapat melakukan latihan dengan barbel atau dengan dumbbell. Bar memungkinkan Anda menghemat waktu, ruang, dan berat badan lebih banyak, tetapi dumbel mengembangkan kedua bisep secara harmonis;
- Hering batang bisa lurus atau melengkung;
- Bangku dapat memungkinkan Anda menekuk lengan saat berdiri atau duduk;
- Dumbel dapat diangkat satu per satu, memberikan isolasi maksimum, atau keduanya sekaligus
Latihan parsing
Ini adalah gerakan "paling terisolasi" di antara biceps lift, efek yang sama hanya memberikan peningkatan terkonsentrasi pada biceps. Gerakan ini, yang memungkinkan Anda membangun kelegaan yang jelas, dan cara mengencangkan otot.
Bekerja dalam latihan memungkinkan Anda untuk menggunakan kepala bisep pendek ke tingkat yang lebih besar, dan yang panjang ke tingkat yang lebih rendah. Brachialis dan brachiradialis bekerja pada tingkat yang lebih rendah. Mereka perlu dikerjakan lebih lanjut dengan "palu" atau gerakan lainnya. Pronator bundar juga bekerja dalam latihan, tetapi bisep mengambil sebagian besar beban.
Utama plus
Keuntungan paling penting dari gerakan ini adalah harus dilakukan sepenuhnya tanpa curang. Bahkan jika atlet mengangkat tangannya di atas dudukan, ia tidak akan dapat mengayunkan tubuhnya dengan serius, dan menggeser beban pada otot punggung dan pers. Oleh karena itu, gerakan ini sering diberikan kepada pemula yang biasanya tidak dapat melakukan biceps lift dengan barbell. Tetapi dalam kasus ini, Anda membutuhkan bobot yang sangat ringan, dan pemantauan posisi kasing yang konstan.
Inklusi dalam program pelatihan
Jika seorang atlet melakukan fleksi terkonsentrasi, bangku Scott mungkin merupakan “penultimate” stop. Dalam hal ini, Anda dapat melakukan latihan seperti yang lainnya untuk bisep 8-12 ulangan dalam 3-4 pendekatan. Beberapa percaya bahwa lebih baik untuk mengambil sedikit lebih berat, tetapi bekerja untuk 6-8 repetisi. Ini adalah individu, tangan masing-masing atlet merespons beban secara individual.
Dalam kasus ketika pelatihan berakhir dengan latihan ini, Anda dapat melakukan satu pendekatan pemanasan, dan di belakangnya dengan beban kerja, tetapi gagal.
Berat harus dipilih sehingga tidak mengganggu pelaksanaan teknis latihan. Gerakan terisolasi untuk bisep bukanlah platform untuk membuat catatan kekuatan. Jika Anda melebih-lebihkan kemampuan Anda, ada risiko tidak memegang bilah pada titik rendah netral dan menurunkannya terlalu cepat. Kemudian akan ada kelebihan dan kemungkinan cedera pada sendi siku.
Nuansa
- Semakin lebar cengkeraman, semakin banyak permukaan luar tangan terlibat, semakin sempit permukaan bagian dalam, yang logis. Tetapi lebar pegangan harus lebih ditentukan oleh kenyamanan pada sendi siku dan, pada tingkat lebih rendah, oleh kebutuhan untuk menggeser beban.
- Tekukan lengkap lengan pada sendi siku bukanlah tujuan latihan. Bagian atas dari amplitudo dari latihan ini adalah "kosong", seseorang tidak dapat berkontraksi otot tambahan di dalamnya, dan karena itu tidak ada salahnya menghentikannya, tetapi pada titik ketegangan maksimum;
- Membantu meningkatkan efektivitas latihan, pelaksanaan lambat dari fase negatif;
- Palu dengan dumbbell dan Scott Bench mengembangkan brachialis sampai batas yang lebih besar.
Peringatan
- Gerakan ini sedikit cocok untuk mereka yang mengalami ligamen sendi siku yang meradang, atau sikunya sendiri terluka;
- Latihan tidak dapat dilakukan dalam gaya ayunan yang tidak terkontrol, pembengkokan harus dilakukan ke titik di mana ketegangan maksimum dari biseps dirasakan, dan selama ekstensi, jangan "memasukkan" siku sepenuhnya;
- Perpindahan tangan di bangku selama proses pengangkatan tidak diizinkan. Ketidakstabilan di siku menunjukkan bahwa pegangan yang tidak cocok untuk lebar dipilih;
Fakta menarik
Larry Scott datang dengan latihan, karena bisepnya selalu tidak cocok untuknya. Dia ingin "puncak" yang mengesankan, dan mampu mencapainya dengan melakukan banyak pekerjaan yang terisolasi, termasuk di bangku cadangan. Latihan turun dalam sejarah binaraga sebagai "warisan zaman keemasan", dan dilakukan oleh banyak atlet. Mereka cocok untuk pemula, hanya penting untuk memilih berat badan sedang.
Membengkokkan lengan Anda di bangku Scott dengan barbel atau dumbbell memungkinkan Anda untuk dengan cepat berkembang bugar, dan mendapatkan bisep yang mengesankan.
