Nama "Australia pull-up" diberikan untuk latihan ini oleh orang Amerika. Ini sesuai dengan nama gaul Australia - "di sana." Siapa yang menemukan latihan yang indah ini tidak diketahui secara pasti. Tetapi telah digunakan dalam terapi fisik, senam anak-anak, pelatihan crossfit dan kebugaran selama bertahun-tahun. Gerakan ini akan membantu mengembangkan otot-otot punggung terluas bagi mereka yang belum tahu cara menarik diri dari vis, atau apakah itu salah secara teknis - dengan penumpukan.
Di gimnasium, latihan dilakukan dengan memperbaiki leher mesin Smith pada tingkat di bawah pinggang atlet, atau di bingkai daya, menggunakan bar reguler sebagai dukungan untuk dukungan. Anda juga dapat melakukan latihan pada batang rendah paralel dengan pegangan terbalik atau batang horizontal khusus. Gerakan ini kadang-kadang dilakukan di loop untuk pelatihan, di cincin senam atau digantung di karet shock absorber. Ini memungkinkan Anda untuk mengaktifkan otot punggung dengan cara yang sedikit berbeda, termasuk stabilisator dalam pekerjaan, dan mengurangi beban pada punggung bawah.
Isi
- 1 Teknik
- 2 Rekomendasi
- 3 Variasi
- 4 Analisis latihan
- 4.1 Otot apa yang bekerja
- 4.2 Manfaat
- 5 Persiapan untuk berolahraga
- 5.1 Eksekusi yang benar
- 5.2 Kesalahan
- 5.3 Tips Kinerja
- 6 Inklusi dalam program
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Bilah palang dipasang pada tingkat pinggang, atau sedikit lebih tinggi jika pemula ditarik, dan dari posisi yang lebih rendah sulit baginya untuk membuat gerakan;
- Diperlukan untuk memperbaiki proyektil untuk mencegah jatuh;
- Pegangan lurus, dengan lebar sedikit lebih lebar dari bahu atau lebar bahu yang memadai;
- Tubuh diluruskan, panggul dicocokkan, sendi pinggul diluruskan, otot-otot dikencangkan;
- Fingers menjepit fingerboard, palm bersandar pada fingerboard;
- Perut dikencangkan dan menetralkan defleksi berlebih di punggung bawah
Gerakan
- Bawa tulang belikat ke tulang belakang dan lepaskan bahu dari telinga;
- Regangkan dada Anda ke palang, terus mengurangi tulang belikat, dan regangkan otot latissimus;
- Sentuh palang, lalu turunkan kembali housing;
- Kurangi otot saat bernafas, inspirasi lebih rendah;
- Lakukan jumlah repetisi yang diperlukan, mempertahankan posisi tubuh yang lurus, dan mengencangkan bokong
Perhatian
- Jeda di puncak kontraksi akan membantu Anda memperkuat otot latissimus dengan lebih baik, dan akan meringankan gerakan yang tidak perlu;
- Turunkan harus relatif lambat, cukup rilekskan otot Anda dan turunkan diri di bawah beban gravitasi adalah strategi yang buruk;
- Menyentak dan mendorong panggul tidak diizinkan;
- Penting untuk mematikan kaki sebanyak mungkin dari pekerjaan, tidak melibatkan panggul, sendi pinggul dan tidak mendorong kaki
Rekomendasi
- Letakkan kaus kaki Anda pada pancake dari bilah atau kotak untuk plyometrics, ini akan membantu menghilangkan inersia, dan menghilangkan selip;
- Kencangkan dada Anda ke palang, dalam biomekanik, gerakannya paling mirip dengan bench press terbalik, karena itu latihan ini akan berguna untuk bench press pemula, dan hanya mereka yang ingin belajar cara menghidupkan otot punggung mereka dan memanen lebih banyak;
- Pegang secara statis di bagian atas, ini akan memperkuat otot-otot tubuh lebih cepat. Bagian belakang cukup kuat secara alami, hanya perlu dimasukkan dalam pekerjaan, statika akan membantu atlet untuk maju dan bergerak lebih cepat ke latihan yang lebih kompleks;
- Bangkit dengan lancar, dan coba turunkan diri Anda dengan 4 hitungan, yaitu dua kali lebih lambat;
- Jika ada masalah dengan cengkeraman, cobalah untuk meletakkan tangan Anda di palang sepenuhnya, ambil cengkeraman lebih dalam, jangan bekerja dengan cara yang melibatkan otot "ekstra" dalam gerakan;
- Jangan mencoba mengerahkan bisep yang lebih kuat, bekerja di dalamnya bukanlah tujuan utama dari pull-up paralel atau horizontal;
- Hilangkan tendangan dari tanah untuk berkembang lebih cepat
Variasi
- Tarik dengan pegangan terbalik yang sempit . Gerakan ini melibatkan bisep dan lengan lebih karena sifat biomekaniknya. Latihan memungkinkan Anda untuk memperkuat lengan dan lengan secara merata dengan punggung, tetapi tidak berkontribusi pada kemajuan jangka panjang dalam pengembangan otot punggung;
- Tarik dengan pegangan sempit dan lurus . Otot-otot bergigi termasuk dalam pekerjaan, dan bahu dibuat untuk bekerja, tetapi pada saat yang sama mereka bekerja yang terluas lebih baik;
- Pegangan lebar pull-up Australia . Opsi paling umum, yang hanya digunakan untuk pengembangan terluas. Opsi ini dapat dilakukan pegangan langsung dan mundur, dan termasuk punggung paling aktif. Studi tentang otot-otot punggung akan lebih aktif dengan genggaman terbalik, karena siku atlet akan secara otomatis ditarik ke sabuk;
- Menarik dalam loop pelatihan . Pilihan ini nyaman karena mereka yang ingin dapat memasukkan dalam karya bundel posterior otot deltoid, serta latissimus dorsi. Menarik loop sangat cocok untuk mereka yang baru mulai berlatih, karena Anda dapat berdiri cukup dekat ke titik lampiran proyektil dan mengurangi beban sehingga optimal untuk pemula. Cukup untuk melakukan gerakan, menekan lengan ke tubuh, dan Anda akan mencapai pemasukan maksimum latissimus dorsi.
Latihan parsing
Otot apa yang bekerja
Dalam program pemula, olahraga dimasukkan sebagai salah satu langkah dalam mempersiapkan pull-up klasik. Gerakan ini memungkinkan Anda untuk membuat tubuh atletis berbentuk V. Latihan membantu untuk mengaktifkan tidak hanya otot-otot punggung, tetapi juga otot-otot lengan bawah dan telapak tangan, memperkuat cengkeraman, bersiap untuk melakukan semua gerakan traksi.
Otot yang bekerja:
- Otot-otot punggung terluas dan belah ketupat;
- Trapezius dan otot bundar;
- Bisep dan otot lengan bawah;
- Tekan, bokong, dan otot kaki sebagai stabilisator
Manfaatnya
- Cocok untuk pemula. Seringkali mereka adalah konsep horisontal pertama dalam hal latihan kekuatan, dan memungkinkan Anda belajar tidak hanya untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri, tetapi juga untuk memasukkan otot punggung dengan benar. Gerakan ini lebih baik untuk pemula daripada tarikan bar ke sabuk karena fakta bahwa itu menghilangkan bahkan beban statis pada tulang belakang dada dan tidak dapat menyebabkan cedera punggung;
- Penarikan Australia bagus untuk rehabilitasi. Setelah cedera, gerakan ini akan membantu mengembalikan tonus otot, memperkuat punggung, dan meningkatkan fungsi otot secara umum. Latihan tidak berkontribusi pada penciptaan beban puntiran atau kompresi,
- Pull-up Australia memungkinkan Anda untuk membentuk siluet yang indah, cocok untuk keperluan binaraga, dapat digunakan oleh atlet yang terus-menerus untuk memompa kembali otot-otot di akhir latihan. Semakin tinggi kaki, semakin besar beban pada terluas, sehingga variasi dengan kaki terangkat pada dukungan memungkinkan Anda untuk mendapatkan beban lebih lanjut;
- Pull-up di bar rendah sangat ideal untuk pelatihan wanita, mereka memperkuat otot-otot "tertinggal" dari kebanyakan wanita dan meringankan gangguan postur;
- Gerakan ini dapat dilakukan oleh anak-anak dan remaja, dan tidak memerlukan berlangganan ke aula, di halaman mana pun ada bar horisontal di mana Anda dapat berhasil menarik diri, dan bar paralel atau tangga untuk mengasah keterampilan pull-up Australia.
Persiapan Latihan
Tidak seperti hang klasik, yang tidak tersedia dengan mobilitas terbatas di sendi bahu, opsi latihan ini tersedia untuk semua orang. Sebelum memulai latihan, Anda perlu meregangkan tubuh, melakukan pemanasan kardio umum, pemanasan sendi, dan 1-2 set pull-up dengan teknik ringan.
Untuk ini, pemula dapat menggunakan kuda-kuda hampir vertikal di tanah dan dukungan tinggi, melanjutkan dengan teknik yang biasa, tetapi tanpa jeda di atas.
Latihan dapat dimasukkan tidak hanya sebagai gerakan pertama di punggung, tetapi juga di akhir latihan, dalam hal ini dapat dilakukan setelah gerakan lain telah dilakukan. Maka latihan bersama tidak diperlukan.
Untuk pemula, masuk akal untuk melakukan 1-2 pendekatan push-up dari lantai pada awal latihan pull-up dengan pegangan paralel. Intinya adalah dimasukkannya otot-otot antagonis berkontribusi pada berfungsinya otot-otot punggung.
Eksekusi yang benar
- Penting untuk menjaga tulang punggung dan kaki Anda tetap lurus. Lutut tidak bisa "didorong" ke depan, mereka harus tetap dalam posisi netral sehingga ligamen tidak merasa tidak nyaman;
- Ketinggian mistar gawang mungkin tidak sama untuk semua orang. Posisi awal rata-rata adalah pada tingkat pinggang, dan mayoritas harus bergerak darinya. Tetapi untuk pemula, palang tinggi lebih cocok, dan bagi mereka yang melanjutkan dan mereka yang mencoba menyesuaikan postur mereka - menarik secara harfiah dari posisi berbaring di lantai;
- Secara teknis, ini dilakukan dengan benar oleh orang yang merasakan tulang belikat tulang belikat ke tulang belakang, dan menguranginya secara sadar, dan tidak hanya menuntun tubuh dengan bisep ke palang;
- Titik awal latihan ditandai dengan penekanan pada tumit, tetapi jika paha belakang atlet tidak nyaman, kaki dengan jari-jari kaki diperbolehkan, atau penggunaan berbagai jenis pendukung;
- Pernafasan dilakukan pada saat menarik ke atas, inhalasi dilakukan saat tubuh perlahan-lahan turun ke bawah;
- Kita harus berusaha untuk memastikan bahwa kedua bagian belakang bekerja dengan cara yang sama, lengannya sejajar satu sama lain. Ini akan memfasilitasi keterlibatan otot yang sama dalam pekerjaan, dan akan membantu untuk bergerak aktif.
Kesalahan
- Bekerja dalam hal amplitudo, kurangnya inklusi dalam pekerjaan otot-otot punggung karena mendorong dengan kaki;
- Membengkokkan kaki di lutut, dan mendorong panggul ke bar;
- Gerakan yang tidak merata, yaitu traksi dengan satu tangan dan setengah punggung;
- Mata pundak yang bercerai pada saat kontraksi puncak;
- Kurangnya fiksasi kaki yang kaku, "berkuda dengan kaki Anda";
- Tahan nafas saat berolahraga;
- Kecepatan yang terburu-buru dan ceroboh
Kiat Kinerja
- Gunakan pegangan pada bagian leher dan magnesium yang berlekuk, jika diizinkan di aula. Ini akan membantu menghindari tergelincir saat mengemudi;
- Dari pada kaki yang sudah berdiri, semakin banyak Anda harus melibatkan otot terluas dalam pekerjaan Anda, dan tarik diri Anda lebih keras;
- Atlet yang berpengalaman harus berusaha keras untuk tergantung secara paralel di mistar gawang, dan karenanya menjaga kaki mereka pada ketinggian yang layak
Penting: atlet berpengalaman dapat mengandalkan betis, dan bukan pada kaki. Penekanan ini mengurangi efisiensi kaki dan memindahkan beban ke belakang, yang diperlukan untuk latihan ini.
- Memperbaiki beban cukup sederhana. Semakin dekat tulang belakang dengan bidang lantai, semakin efektif kerja latissimus dorsi. Karena itu, di gym, palang untuk pull-up atau bar harus ditetapkan serendah mungkin;
- Di aula, Anda dapat menggunakan tidak hanya penyangga untuk kaki, tetapi juga tali untuk meningkatkan amplitudo gerakan dengan menghapus beban dari lengan bawah dan telapak tangan. Masuk akal untuk memakai tali saat genggamannya kendur
Nuansa: latihan ini dapat dilakukan di loop TRX, dan kemudian itu akan membantu tidak hanya memperkuat otot-otot punggung dan lengan, tetapi juga belajar bagaimana menstabilkan tubuh. Dalam perwujudan ini, gerakan ini juga memperoleh makna tambahan sebagai latihan untuk ligamen.
Inklusi Program
Tempat latihan dalam program pelatihan tergantung pada kebugaran atlet. Jika atlet tidak dapat melakukan 10-12 pull-up paralel, dia diberikan latihan ini dalam 2-3 pendekatan untuk jumlah pengulangan yang layak.
Jika ia mampu melakukan lebih dari 12 repetisi, Anda perlu secara bertahap beralih ke gerakan yang lebih kompleks. Pertama, kaki diangkat untuk mendukung untuk memberikan amplitudo maksimum. Kemudian mereka berangsur-angsur beralih dari paralel menarik ke melakukan latihan dalam gerakan klasik di bar horizontal.
Penarikan Australia dapat tetap dalam rencana selama atlet dapat melakukannya hanya untuk 20-25 repetisi. Begitu dia dapat melakukan lebih banyak, bobot harus ditambahkan. Rompi berbobot sangat ideal untuk tujuan ini, tetapi Anda juga dapat menggunakan ransel jika berlatih di rumah.
