Para pemula sering bertanya bagaimana cara memaksimalkan kadar testosteron dengan diet "> menurunkan kadar testosteron, yang berlangsung sekitar dua jam. Para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa karbohidrat olahan memicu peningkatan gula darah, dan ini berdampak negatif pada kadar testosteron.
Diketahui juga bahwa dalam jangka panjang, karbohidrat berkontribusi pada produksi testosteron. Diet dengan pembatasan karbohidrat yang ketat menyebabkan penurunan kadar testosteron, sehingga biasanya dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks dari seluruh sumber. Ini sudah cukup untuk membingungkan siapa pun. Mengingat semua hal di atas, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan fakta-fakta berbasis ilmiah tentang hubungan antara makanan, hormon, dan komposisi tubuh.
Isi
- 1 Fakta No. 1. Lonjakan gula darah yang sering menyebabkan penurunan produksi testosteron.
- 2 Fakta No. 2. Mengubah keseimbangan antara karbohidrat dan protein yang mendukung protein menyebabkan penurunan kadar testosteron dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat.
- 3 Fakta No. 3. Asupan karbohidrat mempengaruhi kinerja atletik dan keseimbangan antara testosteron dan kortisol.
- 4 Fakta No. 4. Mengkonsumsi jumlah lemak yang cukup sangat penting untuk produksi testosteron.
- 5 Fakta No. 5. Kekurangan kalori menyebabkan kadar testosteron yang lebih rendah dan hilangnya massa otot.
Fakta No. 1. Lonjakan gula darah yang sering menyebabkan penurunan produksi testosteron.
Karbohidrat berbeda dalam komposisi. Respons tubuh terhadap karbohidrat kompleks dari sayuran, buah-buahan, dan bahkan biji-bijian berbeda dari reaksi terhadap karbohidrat olahan seperti roti atau pasta. Serat dari seluruh karbohidrat kompleksnya memperlambat proses pencernaan, akibatnya, kadar gula dan insulin naik secara bertahap. Sebaliknya, karbohidrat olahan dicerna dengan sangat cepat oleh tubuh, yang menyebabkan asupan gula yang cepat dalam darah dan peningkatan tajam kadar insulin. Hormon berfungsi secara cascading, dan peningkatan kadar gula dan insulin menyebabkan kadar testosteron lebih rendah.
Kesimpulan: Hindari gula dan karbohidrat olahan, yang secara dramatis meningkatkan gula darah.
Fakta No. 2. Mengubah keseimbangan antara karbohidrat dan protein yang mendukung protein menyebabkan penurunan kadar testosteron dibandingkan dengan diet tinggi karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat menurunkan kadar testosteron. Misalnya, pria sehat muda yang mengonsumsi protein dalam jumlah besar dan karbohidrat rendah memiliki kadar testosteron yang lebih rendah dan peningkatan kadar kortisol dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit protein. Jumlah kalori dan lemaknya sama. Salah satu alasan untuk dampak negatif dari diet rendah karbohidrat pada hormon adalah keterlibatan glukosa dalam produksi hormon pelepas gonadotropin (GnRH), prekursor testosteron. Jika kadar glukosa rendah, maka stimulasi hormon GnRH sel Leydig di mana testosteron diproduksi menurun. Ini mungkin merupakan konsekuensi dari adaptasi evolusioner dari sistem reproduksi terhadap penurunan aktivitas selama periode akses terbatas ke makanan.
Kesimpulan: untuk meningkatkan testosteron, Anda perlu mengonsumsi banyak karbohidrat. Karbohidrat dicerna secara perlahan dengan indeks glikemik rendah (buah utuh, sayuran, dan sereal rebus) direkomendasikan.
Fakta No. 3. Asupan karbohidrat mempengaruhi kinerja atletik dan keseimbangan antara testosteron dan kortisol.
Salah satu manfaat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dari seluruh sumber adalah pengurangan kortisol, yang mempercepat pemulihan dan membantu menghindari overtraining. Sebagai contoh, para ilmuwan ingin menguji bagaimana komposisi makanan mempengaruhi keseimbangan testosteron dan kortisol bebas, yang merupakan biomarker yang diduga melatih stres pada atlet. Hasil penelitian menunjukkan bahwa pria yang kurang ahli yang dilatih secara intensif selama tiga hari berturut-turut dan mengonsumsi sedikit karbohidrat (30 persen dari total konten kalori), meningkatkan kadar kortisol dan rasio testosteron terhadap kortisol menurun hingga 43 persen. Partisipan yang mengonsumsi banyak karbohidrat (60 persen) tidak mengubah keseimbangan testosteron dan kortisol.
Kesimpulan: mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar meningkatkan kinerja atletik dan meningkatkan pemulihan. Jika Anda perlu mengurangi berat badan, Anda harus mengonsumsi karbohidrat utuh, banyak protein dan lemak sehat. Karbohidrat harus dikonsumsi di malam hari, segera sebelum atau segera setelah berolahraga.
Fakta No. 4. Mengkonsumsi jumlah lemak yang cukup sangat penting untuk produksi testosteron.
Testosteron dan hormon seks pria lainnya terbuat dari kolesterol, yang ditemukan dalam lemak makanan. Sebagai contoh, data penelitian menunjukkan bahwa mengurangi jumlah lemak dalam makanan dari 40 menjadi 20 persen menyebabkan penurunan kadar testosteron yang signifikan. Selain itu, untuk vegetarian yang mengonsumsi lebih sedikit lemak daripada omnivora, kadar testosteron menurun secara kronis. Jika karena alasan tertentu Anda perlu membatasi lemak dalam makanan, Anda dapat meminimalkan penurunan kadar testosteron dengan memasukkan jumlah lemak jenuh yang cukup dalam makanan. Data penelitian di mana lemak tak jenuh ganda diganti dengan lemak jenuh menunjukkan bahwa kadar testosteron pada peserta yang mengonsumsi lemak jenuh adalah 10-20 persen lebih tinggi daripada yang lain.
Kesimpulan: jangan takut gemuk. Lemak jenuh lebih disukai, seperti daging yang diberi makan rumput berkualitas tinggi, minyak kelapa dan minyak sawit merah.
Fakta No. 5. Kekurangan kalori menyebabkan kadar testosteron yang lebih rendah dan hilangnya massa otot.
Faktor lain yang memiliki efek besar pada testosteron adalah kekurangan kalori. Misalnya, menurut sebuah penelitian, di mana wanita dengan berat badan normal makan kekurangan kalori, peserta yang kehilangan 1 kg berat per minggu memiliki kadar testosteron yang lebih rendah sebesar 30 persen dibandingkan dengan mereka yang kehilangan 0, 5 kg per minggu. Hasil serupa diperoleh pada pria - dalam kondisi kekurangan kalori, tingkat testosteron dan hormon seks pria lainnya menurun secara signifikan, terlepas dari jumlah lemak yang dikonsumsi. Massa otot sering menurun, tetapi ini disebabkan oleh katabolisme, kortisol tinggi, dan defisit kalori, bukan karena penurunan kadar testosteron. Mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat dari waktu ke waktu dapat mencegah hilangnya otot.
Kesimpulan: Hindari pembatasan drastis pada asupan kalori. Semakin parah pembatasan kalori, semakin besar kehilangan massa otot dan semakin terlihat penurunan kadar hormon seks pria.
