Latihan bisep

Ukuran bisep memainkan peran penting bagi sosok seorang atlet. Untuk mencapai hasil yang signifikan, perlu tidak hanya bekerja keras pada pengembangan bisep, tetapi juga memilih latihan yang tepat untuk tujuan ini. Setiap pemula dalam binaraga perlu mempertimbangkan bahwa bisep hanya terlihat bagus ketika sisa otot tubuh dipompa dan berkembang dengan baik . Bisep harus proporsional dengan ukuran otot lain. Tidaklah mungkin untuk fokus secara eksklusif pada pelatihan otot bisep sehingga merusak otot-otot lainnya. Semua kelompok otot harus dikerjakan secara sama, dan latihan bisep, memberikan beban terutama padanya, harus menjadi bagian dari pelatihan umum atlet.

Isi

  • 1 Latihan Bisep dan Pentingnya
  • 2 Melakukan pelatihan tentang pengembangan bisep di rumah
  • 3 Pelatihan Berat
    • 3.1 Keriting Lengan Dumbbell
    • 3, 2 Hammer lift
  • 4 Pelatihan pada bilah horizontal
  • 5 Rekomendasi umum
  • 6 Pelatihan untuk bisep di gym
    • 6.1 Standing bar meningkat
    • 6.2 Tekuk lengan di bangku miring
    • 6.3 Mengangkat bar di bangku Scott
  • 7 Peralatan Latihan
    • 7.1 Menekuk lengan pada simulator menggunakan blok bawah
    • 7.2 Tekuk Crossover
  • 8 Tips untuk Pelatihan Bisep yang Efektif

Latihan Bisep dan Pentingnya

Ini bertujuan tidak hanya untuk mengembangkan bentuk bisep, tetapi juga untuk meningkatkan kekuatan lengan. Secara signifikan meningkatkan prestasi dalam melakukan bench press, deadlift, dan latihan lainnya. Ini juga berlaku untuk berbagai olahraga, penekanan utama dan beban yang ditempatkan pada pekerjaan tangan.

Melakukan pelatihan bisep di rumah

Kondisi di mana binaragawan pemula berlatih berbeda. Tidak selalu dan tidak semua orang memiliki kesempatan untuk menghadiri gym. Kurangnya akses ke gym tidak berarti bahwa pelatihan harus dihentikan sama sekali. Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan tanpa masalah di rumah. Ini termasuk push up dari lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih otot biseps, dan melibatkan otot dada, lengan, dan korset bahu. Implementasinya tidak membutuhkan ruang bebas yang besar atau peralatan olahraga khusus. Untuk menambah beban, jika ada kebutuhan seperti itu, letakkan ransel di belakang, di mana mereka meletakkan beban.

Latihan beban

Latihan dengan dumbbell memungkinkan Anda memompa biseps sesederhana dan seefisien mungkin. Anda dapat melakukan keduanya di gym dan di rumah.

Keriting Lengan Dumbbell

Dilakukan dengan menggunakan dumbbell konvensional. Mereka memberikan hasil maksimal jika dilakukan di atas kursi. Latihan ini sangat sederhana:

  1. duduk di kursi;
  2. ambil dumbel;
  3. mereka menekuk, dan kemudian meluruskan lengan mereka di siku, memegang beban (halter).

Pemula disarankan untuk melakukan pengulangan 8-12. Ketika pengulangan mudah, berat dumbel perlu ditingkatkan. Jumlah pendekatan yang direkomendasikan adalah 3 kali.

Tangan ditekuk pada pernafasan, inspirasi yang tak tertekuk. Anda dapat melakukan latihan dengan posisi tangan yang berbeda. Mereka bisa berat, istirahat siku di paha atas atau lutut. Posisi bisa berganti-ganti. Hal utama adalah menekuk dan meluruskan lengan Anda dengan kecepatan lambat dan tidak cepat. Jika Anda tidak mengikuti "aturan" ini, tingkat beban maksimum tidak akan diberikan pada bisep.

Latihan cukup sederhana, tetapi efektif. Mengangkat halter dengan tangan Anda dari posisi duduk sepenuhnya melibatkan otot yang diinginkan, berolahraga dan melatihnya.

Angkat palu

Hal ini bertujuan untuk memompa dan pembentukan bagian lateral bisep, dilakukan dengan dumbel:

  1. berdiri tegak;
  2. tangan dengan beban - dumbel diturunkan di samping;
  3. jari-jari diputar ke pinggul;
  4. halter, berpindah tangan, angkat ke bahu.

Jumlah pengulangan mirip dengan latihan sebelumnya (8-12), dan pendekatannya adalah 3.

Untuk pelaksanaan palu lift yang benar, Anda harus memastikan kaki tidak pegas, punggung tetap rata, siku tidak condong ke depan. Beban harus diarahkan secara eksklusif ke otot biseps. Ketika satu lengan diangkat, yang lain tegang dan sedikit menekuk di siku.

Tangan memegang posisi ekstrim selama satu atau dua detik. Jika latihan ini tidak mudah, Anda bisa sedikit menekuk punggung. Harus diingat bahwa selama latihan itu harus diperbaiki dalam satu posisi. Anda harus melihat ke depan, bukan ke atas atau ke bawah.

Anda dapat mengangkat tangan secara bergantian atau keduanya pada saat yang bersamaan. Dalam kasus terakhir, beban akan meningkat. Terlepas dari ini, perlu untuk mengontrol bahwa halter didorong secara eksklusif oleh kekuatan tangan, tanpa bantuan bagasi atau kaki.

Mengangkat palu adalah latihan yang cocok untuk atlet berpengalaman dan binaragawan pemula. Hammer melatih kedua bisep dan mempromosikan perkembangan seragam dari otot-otot brachioradial. Dengan demikian, kedua kelompok otot ini terlihat proporsional satu sama lain.

Pelatihan batang horizontal

Ketika peralatan olahraga ini berada di halaman atau di rumah, melakukan pull-up di atasnya akan menjadi latihan yang sangat baik untuk mengembangkan bisep. Pullup bisa dengan yang sebaliknya, dan dengan genggaman langsung. Untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda harus melakukan setidaknya tiga pendekatan. Jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan bervariasi dari 10 hingga 15 kali.

Untuk menambah beban seharusnya hanya ketika pull-up mulai diberikan dengan mudah. Ini dapat dilakukan dengan menggantung berat ekstra pada kaki atau dengan meningkatkan jumlah pengulangan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pull-up, lengan sepenuhnya terulur.

Rekomendasi umum

Lakukan pull-up, "hammer" dan membungkuk dengan dumbbell diperlukan tidak dengan menyentak, tetapi lancar. Ini akan memungkinkan Anda untuk meratakan seluruh otot secara merata, mendapatkan hasil yang diinginkan secepat mungkin. Semua latihan di atas dapat dilakukan di rumah tanpa mengunjungi gym, dan volume bisep, yang membuat sosok binaragawan tidak hanya proporsional, tetapi juga cantik, akan menjadi hadiah untuk ketekunan.

Pelatihan bisep gym

Di gym, Anda dapat memompa bisep lebih cepat. Ini disebabkan oleh fakta bahwa binaragawan memiliki kemampuan untuk melakukan lebih banyak latihan, daripada tiga atau empat. Peran khusus dimainkan oleh simulator dan perangkat yang tersedia untuk atlet di gym. Mereka memungkinkan Anda untuk bekerja pada bagian-bagian individual, dan pada seluruh otot biseps.

Pelatih akan selalu memberi tahu atlit pemula cara membuat pelatihan yang efektif, serta lindung nilai saat melakukan latihan yang kompleks. Jika di rumah berbahaya untuk melakukan pendakian terkonsentrasi untuk mengembangkan bisep dengan berat maksimum, maka di gym latihan ini dapat dengan aman dimasukkan dalam program pelatihan.

Mengolah otot secara efektif hanya mungkin dilakukan ketika latihan dilakukan tanpa menyontek, yaitu teknik pengorbanan yang mendukung jumlah pengulangan.

Barbell berdiri menaikkan

Gym adalah tempat yang tepat untuk bekerja dengan banyak beban. Membesarkannya di rumah tidak dianjurkan. Ketika tidak ada pelatih berpengalaman di dekatnya, tidak ada yang mengasuransikan atlet. Di gym, ini bukan masalah dan Anda bisa mengangkat berat maksimal tanpa risiko cedera.

Mengangkat barbel sambil berdiri adalah latihan dasar untuk bisep dan dianggap paling efektif untuk membangun volume dan kekuatan:

  1. palang diambil dengan pegangan dari bawah, menempatkan tangan selebar bahu;
  2. angkat peralatan olahraga dengan mengurangi bisep.

Jika binaragawan mencoba menaikkan bar setinggi mungkin, lengan akan diperpanjang ke depan. Ini tidak boleh diizinkan, karena beban akan pergi ke delta, dan tidak akan berada di bisep.

Membungkuk lengan di bangku miring

Untuk melakukan latihan, mereka duduk di bangku miring, mengambil dumbel di tangan mereka. Bagian belakang ditekan ke belakang, kaki ditekan ke permukaan lantai. Membungkuk siku mereka, mereka dibesarkan pada gilirannya. Ketika tangan dinaikkan ke maksimum, sikat diputar ke arah itu sendiri sebanyak mungkin. Yang utama adalah siku tidak condong ke depan.

Scott's Bench Naikkan

Untuk bilah, bilah diambil dengan pegangan punggung rata-rata, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot biseps. Memfokuskan seluruh beban pada bisep memungkinkan menemukan bahu pada penopang. Latihan paling baik dilakukan pada bisep bagian bawah. Dalam kasus-kasus ketika atlet mengalami ketegangan yang kuat di daerah sendi pergelangan tangan, diperbolehkan untuk mengganti bar dengan bar biasa dengan cangkang keriting. Perwujudan alternatif lain adalah penggunaan dumbel.

Latihan dilakukan dalam 3 set. Di masing-masing dari 8 hingga 12 pengulangan.

Pelatihan di bangku dan dengan bar dapat dilakukan tanpa simulator. Untuk mencapai hasil cepat dan pengembalian maksimum saat berolahraga, jika Anda dapat menggunakan perangkat ini, Anda harus menggunakannya.

Latihan simulator

Kompleks pelatihan untuk memompa bisep akan lengkap jika termasuk studi otot menggunakan simulator. Ini secara signifikan akan meningkatkan produktivitas pelatihan.

Tekuk lengan pada simulator menggunakan blok bawah

  1. berdiri di depan simulator;
  2. diambil oleh pegangan belakang gagang blok bawah;
  3. menekuk lengan di siku, pegangan ditarik ke bahu;
  4. kembali ke posisi semula.

Agar seluruh beban hanya pada otot biseps, siku ditekan ke tubuh. Alternatifnya adalah menggunakan tali. Jari bengkok, jika latihan dilakukan pada tali, harus diarahkan satu sama lain.

Tekuk Crossover

Berdiri tegak, kedua kaki terbuka selebar bahu. Tangan diambil dengan gagang proyektil, tarik ke mahkota. Ketika lengan tidak terikat, mereka harus tetap tegang, bebannya tidak sepenuhnya lebih rendah. Tangan tidak bisa menarik napas, dan menghembuskan napas, mereka bengkok. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah 8-12 kali. Pendekatannya dari 1 hingga 2.

Paling sering, fleksi dalam crossover dilakukan sebagai latihan terakhir.

Rekomendasi untuk pelatihan bisep yang efektif

Kunci kesuksesan terletak pada pelatihan yang terorganisir dengan baik. Ini menghindari cedera dan kelelahan yang berlebihan. Jika atlet mengunjungi gym setiap hari, latihan untuk memompa bisep dilakukan setiap saat. "Day Off" memungkinkan otot untuk pulih.

Anda harus memulai pelajaran hanya setelah pemanasan. Jika tidak, kemungkinan tendon pecah. Jika atlet merasa perlu untuk melakukan bisep secara eksklusif, pelatihan seperti itu harus dilakukan tidak lebih dari sekali seminggu.

Pelatihan intensif tidak dapat dilakukan setiap hari. Atlet perlu mengatur satu hari istirahat dari kelas. Ini dapat dikhususkan untuk mengunjungi sauna atau pemandian Rusia.

Artikel Menarik