Creatine monohydrate adalah salah satu suplemen nutrisi paling populer di pasar nutrisi olahraga. Jika Anda secara teratur menggunakan creatine, Anda dapat membawa kualitas pelatihan ke tingkat yang baru dan melakukan pekerjaan yang jauh lebih besar. Ini mengarah pada fakta bahwa massa otot bertambah lebih cepat, dan adaptasi terhadap kekuatan membutuhkan waktu lebih sedikit. Namun, masih belum semua atlet memiliki pendapat umum tentang cara menggunakan suplemen makanan ini. Sebagai contoh, beberapa orang berpendapat bahwa fase pemuatan kreatin diperlukan untuk mencapai efek maksimum. Yang lain yakin bahwa fase seperti itu adalah opsional. Siapa yang benar ">
Isi
- 1 Creatine: Properti
- 2 Cara mengonsumsi creatine dengan benar: tips nutrisi
- 3 Data penelitian
- 4 Haruskah saya melakukan fase memuat saat mengambil creatine?
Creatine: Properties
Sekitar satu gram creatine diproduksi setiap hari di tubuh manusia. Jika Anda mengikuti diet yang mencakup banyak daging dan ikan, produksi kreatin meningkat. Namun, penting untuk diingat bahwa creatine dihancurkan lebih cepat daripada yang diproduksi: sekitar 2 gram per hari dihancurkan dalam tubuh. Mengingat faktor ini, menjadi jelas bahwa atlet hanya perlu memasukkan suplemen makanan ke dalam makanan mereka, termasuk kreatin.
Cara mengonsumsi creatine dengan benar: saran nutrisi
Terlepas dari apakah Anda memiliki fase pemuatan dengan kreatin atau Anda meminumnya dalam dosis kecil setiap hari, suplemen memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengembalikan tingkat zat ini dalam tubuh sekitar 20%. Bergantung pada bagaimana creatine diambil, hasil yang berbeda dapat dicapai.
Ngomong-ngomong tentang pemuatan kreatin, yang kami maksudkan adalah dosis yang lebih tinggi yang diambil dari zat ini selama minggu pertama pemberian. Setelah fase pemuatan selesai, atlet beralih ke dosis yang lebih rendah, yang disebut "pemeliharaan". Biasanya, sekitar 20 gram creatine pertama kali diambil, yang dibagi menjadi empat bagian yang sama. Dosis ini dikonsumsi secara merata selama tujuh hari setiap hari. Setelah fase pemuatan, cukup untuk mengkonsumsi sekitar 5 gram setiap hari. Fase pemuatan memungkinkan Anda untuk dengan cepat meningkatkan volume kreatin depot intramuskular. Fase pendukung memungkinkan depot jenuh untuk periode yang cukup lama.
Data penelitian
Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ilmiah, jika seorang atlet mengambil 3-5 gram creatine tanpa fase pemuatan, setelah 28 hari pasokan zat ini meningkat dengan cara yang sama seperti dengan adanya fase pemuatan. Tentu saja, fase pemuatan membantu meningkatkan volume total zat ini. Namun, perbedaannya menjadi tidak signifikan setelah satu bulan.
Penting untuk mencatat satu detail lagi. Otot memiliki tangki penyimpanan terbatas untuk kreatin. Jika Anda mengonsumsi 20 gram zat ini setiap hari, beban otot maksimum tercapai setelah dua hari. Pada hari ketiga, kreatin mulai dikeluarkan dari tubuh oleh ginjal bersama dengan urin. Oleh karena itu, masuk akal untuk mengambil dosis besar creatine hanya dalam tiga hari pertama, setelah itu hingga 60% dari zat akan secara alami dikeluarkan dari tubuh.
