- Arti latihan dan kerja otot
- Teknik eksekusi
- Bagaimana memilih bobot kerja
- Kesalahan teknis
- Opsi latihan
- Ketika Anda tidak dapat melakukan traksi
Apa yang kita lakukan untuk mendapatkan kembali massa otot ">
Isi
- 1 Arti latihan dan kerja otot
- 2 Teknik
- 3 Cara memilih bobot kerja
- 4 Kesalahan teknis
- 5 opsi latihan
- 5.1 Pilihan tergantung pada pegangannya
- 5.2 Dorongan ke arah yang berbeda
- 5.3 Keinginan untuk anak perempuan
- 6 Saat Anda tidak bisa melakukan traksi
Arti latihan dan kerja otot
Jadi, tujuannya bukan untuk menambah massa, tetapi untuk “menggiling” yang terluas sehingga bagian belakang menjadi lebih dalam, kelegaan diucapkan, dan garis besarnya jelas dan mengesankan. Dalam olahraga kekuatan, gerakan digunakan sebagai latihan tambahan untuk bench press, karena mengajarkan untuk membawa tulang belikat ke tulang belakang dengan punggung rata. Latihan juga digunakan sebagai latihan rehabilitasi untuk cedera dan keseleo otot, memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat dan tidak kehilangan nada ketika tidak ada cara untuk berlatih keras.
Dalam dorongan unit kerja horizontal:
- Otot-otot terluas, perpindahan vektor beban memungkinkan Anda untuk mengerjakan segmen individualnya atau "bagian-bagian belakang";
- Rhomboid, ini adalah otot yang bertanggung jawab untuk postur tubuh kita, dan nada mereka adalah kunci untuk kesehatan bahu, karena dalam latihan kekuatan, operasi yang benar dari yang berbentuk berlian adalah dasar untuk menstabilkan punggung;
- Bisep - mereka menekuk lengan pada siku, "meraih" pegangan simulator ke sabuk. Banyak yang cenderung mematikannya sepenuhnya, tetapi dalam kebugaran, bekerja dengan mereka memungkinkan Anda untuk melakukan tanpa seribu latihan tambahan di tangan Anda, terutama ketika itu menyangkut anak perempuan. Untuk nada, beban seperti itu cukup, tujuan yang lebih serius dicapai dengan latihan khusus;
- Trapesium, otot bundar besar, dan bundel deltoid posterior juga termasuk dalam latihan ini
Latihan meliputi latihan punggung ketiga atau keempat, tergantung pada tujuan siklus pelatihan, tetapi ini dapat memberikan bonus kepada atlet profesional dan pecinta kebugaran.
Teknik eksekusi
Gerakannya secara teknis sederhana. Ini tersedia untuk pemula, amatir, dan bahkan klien rehabilitasi. Dilakukan dalam simulator blok dengan pemasangan kabel bawah atau horizontal. Jika tidak ada simulator seperti itu di aula, Anda dapat "merakitnya" dengan memasang kabel crossover pada tingkat yang diinginkan dan duduk di bangku biasa. Kaki dalam posisi ini bersandar pada pancake, tetapi untungnya, di sebagian besar ruang modern, Anda tidak perlu terlibat dalam kegiatan desain. Cukup dengan mengambil simulator.
Cara melakukan latihan:
- Duduk di kursi mobil, pegang gagang dengan tangan lurus, dan letakkan kaki di atas dudukan di jarak dekat;
- Ambil posisi vertikal;
- Bilah pundak dibawa ke tulang belakang, punggung lurus;
- Dengan mengurangi mulai terluas di traksi, membawa berat ke biseps;
- Pegang dengan pena di perut selama 1-2 detik;
- Lakukan semua pengulangan;
- Kembalikan pegangan ke posisi semula, dan akhiri gerakan
Latihan ini dilakukan dalam 3-4 pendekatan kerja dengan 10-15 pengulangan, tetapi mungkin ada pilihan lain, karena kebutuhan manusia.
Bagaimana memilih bobot kerja
Aturan umum untuk kebugaran adalah bahwa 2-3 repetisi harus diselesaikan dengan susah payah, melalui pembakaran otot, tetapi tanpa merusak tekniknya. Artinya, kemampuan untuk melakukan latihan harus dipertahankan, tetapi orang tersebut tidak boleh bekerja melalui usaha yang berlebihan.
Anda dapat menggunakan skema sederhana:
- Atur berat bobot menjadi 10-15 kg dan lakukan 5 kali pengulangan;
- Jika sangat mudah untuk bekerja, tambahkan 2, 5 kg dan lakukan beberapa pengulangan lagi;
- Berjalanlah dengan cara ini ke berat yang sebenarnya akan sulit diangkat;
- Tinggalkan pendekatan, dan istirahat selama 2-3 menit atau sampai pemulihan total;
- Lakukan 12 repetisi dengan berat ini;
- Jika mudah - lagi menambah berat badan
Penting: Anda perlu beristirahat dalam pendekatan sampai pemulihan penuh untuk memilih berat yang benar-benar tepat.
Kesalahan teknis
Kebanyakan simulator untuk traksi horizontal dirancang dengan mempertimbangkan fitur anatomi seseorang, dan memungkinkan Anda untuk menarik beban tanpa menyentak, menyentak, atau merusak teknik. Gerakan ini dapat dilakukan dengan lancar dan akurat, dan ini berlaku untuk orang-orang dengan antropometri apa pun.
Kesalahan umum harus dihindari hanya karena membuatnya tidak akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan beban yang cukup, atau mendistribusikan kembali pekerjaan sedemikian rupa sehingga seseorang melukai otot, sendi atau ligamen.
Selama traksi, hal-hal berikut harus dihindari:
- Bekerja seperti mesin dayung . Beberapa atlet menendang kaki mereka pada pedal simulator blok, dan berhasil meluruskan dan menekuk lutut mereka, gelisah di kursi. Ini memungkinkan Anda untuk memuat kaki secara tambahan, dan tidak memberikan kesempatan untuk bekerja dalam amplitudo yang diperlukan untuk melatih bagian belakang. Dengan menggeser panggul bolak-balik, seseorang mengurangi amplitudo untuk latissimus dorsi, dan mendistribusikan kembali beban. Selain itu, "mendayung" dapat menyebabkan peregangan otot trapezius dan cedera bahu akibat pergeseran vektor gaya;
- Latihan dengan punggung bulat . Pemilik "postur kantor", yaitu, kepala pundak memuntir ke depan, dan otot punggung lemah berbentuk berlian dengan trapeze yang terlalu berkembang, sering melakukan latihan ini secara tidak benar. Mereka tidak menarik tulang belikat ke tulang belakang dan tidak aktif bekerja dengan punggung mereka. Opsi ini tidak memungkinkan mereka memuat terluas dan rhomboid, traksi dilakukan oleh biseps dan, sebagian, karena "melempar" berat ke atas dengan bahu, biomekanik pergerakan secara signifikan terganggu;
- "Gerakan di tiga pesawat . " Baru-baru ini, telah menjadi mode untuk mempromosikan kerja seperti gelombang dengan tulang belakang dalam beberapa latihan kekuatan. Ini disebut kebugaran di tiga pesawat. Tetapi dalam keinginan untuk sabuk, ini tidak tepat, karena karena posisi duduk, tulang belakang lumbar sepenuhnya mengambil alih beban. "Kelonggaran" yang berlebihan di belakang menyebabkan kelebihan beban dan cedera;
- Regangkan lengan ke depan dengan setiap pengulangan . Ini mungkin disebabkan oleh atlet antropometri. Orang-orang dengan kaki panjang dan lengan pendek harus memperbaiki kaki mereka sekencang mungkin, dan memiringkan dengan traksi hanya sekali - ketika mereka memegang pegangan simulator;
- Bekerja di pesawat yang berbeda dalam satu pendekatan . Traksi blok dapat dilakukan baik ke pinggang dan ke perut, atau ke atas dada. Tetapi bekerja di pesawat yang berbeda berbahaya bagi ligamen dan sendi. Ini membebani sendi bahu, dan dapat menyebabkan fakta bahwa seseorang kemudian akan menderita sakit. Selain itu, bagian dari beban akan bergeser ke tangan, karena merekalah yang "mengarahkan" pegangan simulator ke pesawat yang berbeda.
Kesalahan teknis dapat dihindari dengan memilih bobot untuk bekerja secara memadai, dan tidak terburu-buru untuk melakukan pengulangan. Kontrol gerak harus menjadi dasar pelatihan.
Opsi latihan
Variasi bervariasi tergantung pada fitur simulator, pegangan dan ketinggian kursi. Traksi yang sama dapat dilakukan di simulator tuas atau di palu untuk mendapatkan beban yang cukup.
Opsi pegangan
- Saat menarik dengan cengkeraman sempit dengan telapak tangan yang saling terkait, regangan yang baik dari pusat punggung dan otot-otot terluas tercipta. Versi latihan ini memungkinkan Anda untuk mengerjakan apa yang disebut "kedalaman" punggung, untuk memberikan kelegaan pada pusat yang terluas.
- Pilihan traksi dengan pengaturan lebar lengan dan telapak tangan ke dalam dengan lantai tegak lurus lengan memungkinkan Anda untuk tambahan menggunakan tidak hanya bagian atas yang paling luas, tetapi juga bundel posterior otot deltoid. Ini berkontribusi pada pembentukan punggung yang indah dan berbentuk T.
- Jika Anda mengarahkan telapak tangan ke dalam, dan membiarkan cengkeramannya lebar, atau memegang palang yang melengkung agar dapat digerakkan dengan tangan, latihan ini akan berubah menjadi "pematung" nyata untuk kontur bagian belakang, dan akan memungkinkan Anda membuat relief yang indah dengan desain terluas.
Dorong ke arah yang berbeda
Ada prinsip sederhana yang berlaku pada bagian tubuh mana yang kita idam-idamkan: otot lebih banyak terlibat di sana. Untuk bekerja di bagian tengah belakang, Anda harus menarik ke pinggang, garis pinggang, dan mencoba membuat gerakan karena otot-otot punggung. Nafsu keinginan untuk pangkal paha berkontribusi pada desain segmen bawah yang paling luas, dan ke dada - bagian atas. Lebih mudah bagi pemula untuk menariknya ke dada, karena pusat punggung mereka sering tertinggal. Anda dapat mengubah arah traksi dari pelatihan ke pelatihan untuk mengembangkan punggung Anda secara harmonis.
Draft untuk anak perempuan
Latihan ini sering dimasukkan dalam pelatihan wanita, yang sepenuhnya dibenarkan. Sebagian besar perempuan tidak ingin memiliki massa otot punggung yang signifikan, dan puas dengan sedikit perbaikan postur dan nada. Gerakan membantu mengaktifkan terluas, menghilangkan "gelombang" jelek di bagian belakang, yang muncul dengan nada otot yang tidak memadai, dan memungkinkan Anda untuk menghilangkan rasa sakit. Dalam pelatihan wanita, ini mungkin satu-satunya dorongan horizontal jika tujuannya hanya untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan otot.
Ketika Anda tidak dapat melakukan traksi
Latihan ini memiliki beberapa kontraindikasi. Biasanya kejang otot piriformis yang aktif tidak memungkinkan Anda untuk menarik sambil duduk sampai otot tersebut dihilangkan dan diuleni sepenuhnya. Jika ada rasa sakit di bokong, meluas ke punggung dan kaki bagian bawah, ada baiknya untuk menarik sambil berdiri di crossover dengan punggung vertikal, dan menggunakan bobot yang ringan, sedangkan bokong dan berbentuk buah pir perlu diregangkan.
Rasa sakit di punggung bagian bawah dari sifat apa pun juga memungkinkan Anda untuk melakukan traksi saat berdiri di crossover, atau ketika berbaring telungkup di bangku dengan berat badan rendah, tetapi tidak di simulator saat duduk. Hernia lumbar adalah kontraindikasi dari keinginan ini hanya jika seseorang tidak dapat duduk pada prinsipnya, dan tidak dapat menarik dengan teknik yang baik.
Dalam kasus lain, gerakan ini dapat dimasukkan dalam program pelatihan baik pemula maupun profesional.