Fitball atau bola senam adalah peralatan olahraga yang tidak berubah-ubah dari setiap gym, di mana kelas kebugaran diadakan. Ini juga disebut bola Swiss atau kebugaran. Balon besar ini tidak hanya mengambil tempat di gym, tetapi merupakan simulator yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, menjaga keseimbangan, dan daya tahan sistem kardiovaskular.
Bola fitball yang elastis dan besar sangat bagus untuk melakukan berbagai latihan, memulihkan bentuk setelah cedera karena kemampuan untuk mengurangi ketegangan pada otot dan tulang belakang. Itu semua tergantung pada bagaimana menggunakan peralatan olahraga seperti itu. Bola kebugaran sangat populer di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan, mempertahankan diri dalam kondisi prima. Anda bisa berlatih bola Swiss di gym dan di rumah.
Isi
- 1 Apa yang seharusnya menjadi fitball "> 2 Bagaimana cara menangani fitball?
- 3 latihan kompleks di fitball
- 3.1 Latihan di bola gym untuk tubuh bagian bawah
- 3.2 Latihan di bola gym untuk tubuh bagian atas
- 3.3 Latihan fitball untuk punggung dan perut
Seperti apa seharusnya fitball?
Proyektil ini paling efektif dengan ukuran yang tepat. Bola senam diproduksi dalam tiga variasi diameter:
- kecil dalam 55 cm;
- sedang pada 65 cm;
- berukuran 75 cm.
Yang pertama adalah untuk orang-orang yang tingginya 149-164, yang kedua - 164-171, dan yang ketiga - 180 sentimeter ke atas.
Untuk memilih bola Swiss yang tepat, Anda harus duduk di atasnya. Jika pinggul dengan lutut membentuk sudut yang tepat sehubungan dengan permukaan lantai, maka proyektil ini berukuran ideal.
Bagaimana cara menangani fitball?
Ada banyak latihan yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan otot. Hal utama adalah untuk mempertimbangkan fakta bahwa beberapa dari mereka memerlukan penggunaan bola dengan diameter yang berbeda - lebih besar atau lebih kecil. Untuk memaksimalkannya, Anda perlu mengambil bola dengan ukuran yang sesuai.
Tingkat kebugaran fisik secara langsung mempengaruhi jumlah set dan repetisi. Pilihan terbaik adalah melakukan untuk setiap latihan 3-5 set 10-20 repetisi untuk masing-masing. Anda dapat menambah beban setelah beberapa latihan. Jika tidak ada masalah dengan pelatihan, maka langkahnya dipilih dengan benar.
Satu set latihan di fitball
Program yang diusulkan dirancang sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda untuk mengerjakan semua kelompok otot tubuh.
Latihan di bola gym untuk tubuh bagian bawah
1 - Jongkok dengan bola senam di atas kepala Anda
Latihan sederhana dan akrab bagi banyak orang, efektivitasnya ditingkatkan dengan penggunaan bola kebugaran. Ini bekerja sangat baik pada otot-otot kaki dan lengan.
Lakukan squat seperti biasa, tetapi angkat tangan dengan fitball yang terjepit di antara telapak tangan. Pastikan untuk melibatkan kelompok otot deltoid, bahu dalam pekerjaan. Awasi tubuh Anda. Itu harus vertikal.
Lakukan setidaknya 10-15 push-up.
2 - Jongkok di dinding
Latihan kekuatan quadriceps yang efektif yang terdiri dari menciptakan resistensi melalui fitball.
Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding pada jarak satu meter, letakkan kaki Anda setinggi bahu. Posisikan bola di antara dinding dan punggung bawah, lalu turunkan diri Anda dengan lembut. Di posisi bawah, lutut harus ditekuk pada sudut kanan. Berjongkok, naik kembali.
Ulangi tindakan yang sama 10-15 kali.
Perhatikan posisi fitball. Selama squat, ia dipindahkan ke tulang belikat, yang memungkinkan untuk mendukung punggung.
3 - Jongkok dengan bola kebugaran di antara lutut
Dirancang untuk melatih punggung bawah, paha bagian dalam, yang merupakan salah satu area yang paling bermasalah.
Berdiri tegak, letakkan bola api di antara kedua kaki Anda. Pusatnya harus di lutut. Bola tidak boleh menyentuh permukaan lantai. Turun sampai lutut Anda membentuk sudut yang tepat, sambil meremas dan memegang fitball. Tahan pada titik ekstrem detik selama 30-45.
Rekomendasi: Efisiensi maksimum dari squat seperti itu memungkinkan Anda mendapatkan bola fit dengan diameter yang lebih besar, yaitu yang berdimensi lebih besar daripada bola yang sangat cocok. Hanya kulit seperti itu yang akan memberikan beban yang diperlukan di pinggul. Jika sulit mempertahankan keseimbangan, pada awalnya diperbolehkan menggunakan penopang sebagai dinding atau kursi.
4 - Latihan Fitball Hip
Latihan bekerja dalam tiga arah sekaligus.
Berbaring di permukaan lantai, lengan direntangkan di sepanjang batang tubuh, letakkan tumit dan betis di atas bola. Angkat pinggul Anda, angkat diri Anda dari lantai dengan perut dan bokong Anda. Gunakan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan.
Setelah menghembuskan napas, tanpa melepaskan kaki dari fitball, tarik lutut ke arah pinggul. Tahan posisi yang diadopsi selama beberapa detik, tarik napas dan luruskan kaki Anda.
Pastikan bahwa bokong sudah habis dan bekerja dengan maksimal.
Jumlah pengulangan harus dibawa ke 10-12.
5 - squat lambat dan dalam
Mereka berkontribusi untuk memperkuat dan mempertahankan nada kaki, perut, lengan.
Rentangkan kedua tangan dengan bola api di depan wajah Anda. Turun, lakukan squat, sambil menggerakkan bola ke kiri, memegangnya sedikit lebih tinggi di atas kaki kiri. Tarik napas tiga kali perlahan, naik.
Untuk membuat latihan ini seefektif mungkin, jaga tangan Anda tetap ketat di depan tubuh, dan jongkok serendah mungkin.
Jumlah pengulangan optimal yang dilakukan dalam satu pendekatan dianggap setidaknya 10-15 squat.
6 - Lunges dengan fitball
Melatih kemampuan menjaga keseimbangan.
Berdirilah dengan membelakangi bola, letakkan kaki Anda di atasnya sehingga telapak kakinya terlihat ke atas. Dengan kaki bebas Anda, maju 15 sentimeter ke depan, tekuk kedua lutut. Kontrol posisi kaki depan. Dia harus sepenuhnya beristirahat di kakinya, bukan hanya jari-jarinya. Jika sulit untuk segera mencapai hasil yang diinginkan, Anda dapat menggunakan dukungan dalam bentuk pagar atau kursi.
Ulangi serangan paru-paru yang dalam seperti itu harus 8-10 kali pada setiap kaki. Ketika kebugaran fisik memungkinkan, lebih banyak yang bisa dilakukan.
7 - Membalikkan hiperekstensi
Melakukan latihan ini membantu mengencangkan otot-otot bokong.
Berbaring fitball dengan dada Anda. Jari-jari kaki dan tangan terletak di lantai. Berkendara maju sedikit sampai lengan Anda sejajar dengan korset bahu Anda dan pinggul Anda tidak menyentuh permukaan bola.
Libatkan otot perut dan kaki tertutup Anda. Untuk melakukan ini, angkat kaki lurus agar rata dengan tubuh. Usahakan untuk tetap pada titik ekstrem selama mungkin.
Jumlah pengulangan, sama dengan 12-15 kali, harus dilakukan dalam satu pendekatan, tanpa naik dari bola.
Latihan di bola gym untuk tubuh bagian atas
Bagian kompleks ini sempurna melengkapi tujuh latihan pertama, membantu menjaga bentuk tubuh bagian atas.
8 - Push-up dengan fitball
Jauh lebih rumit dari biasanya, tetapi juga jauh lebih efektif. Yang utama adalah menguasai teknik eksekusi.
Tempatkan bola fit di depan Anda, berbaring di atasnya sehingga otot inti berada di atas bola, dan lengan dan kaki Anda menyentuh permukaan lantai. Atur ulang lengan Anda, bergerak maju sampai kaki bagian bawah berbaring di atas bola. Tubuh seharusnya tidak membungkuk, tetapi tetap lurus. Setelah memperbaiki posisi ini, lakukan push-up, turunkan sehingga lengan sejajar dengan lantai. Bangun
Kita harus mencoba melakukan setidaknya 8-10 push-up. Jika persiapan memungkinkan, Anda bisa melakukan banyak hal.
9 - Berdiri "berbaring di bola senam"
Latihan hebat yang memungkinkan Anda mengubah sikap biasa karena kemampuan untuk memegang posisi di atas bola yang tidak stabil menjadi latihan nyata untuk otot-otot lengan dan bahu.
Pilihan yang mudah melibatkan memfokuskan siku dengan lengan pada bola senam, dan yang rumit dilakukan dengan tangan diluruskan. Pertama, ada satu kaki memanjang di belakang, dan kemudian mengambil langkah mundur untuk meletakkan yang kedua.
Mencapai hasil maksimum memungkinkan memegang posisi hingga 30 detik di setiap pendekatan.
10 - Meluncurkan bola gym
Melakukan latihan ini melibatkan otot inti dan lengan.
Tempatkan bola fit di lantai, dan diri Anda berlutut di belakangnya, dengan telapak tangan di atas bola. Dorong shell di depan Anda. Berhenti ketika trisep berada di balon dan kaki bergerak terpisah di lutut. Gerakan ini dilakukan karena otot inti yang padat, "mendorong" tubuh ke depan.
Tidak perlu mencoba melakukan banyak pengulangan segera. Hal utama adalah mengamati teknik yang benar. Untuk pertama kalinya, 10 pengulangan sudah cukup.
Jika tekanan berlebih diterapkan pada lutut Anda, gunakan alas yoga atau letakkan handuk biasa.
11 - Hiperekstensi
Latihan ini bertujuan memperkuat otot tulang belakang.
Perut dan pinggul ada di fitball, dan kaki lurus di belakang proyektil. Untuk menjaga keseimbangan, raih bola dengan tangan Anda. Jika kaki tergelincir, Anda bisa meletakkannya di dinding. Angkat dada Anda setinggi mungkin, letakkan telapak tangan di bagian belakang kepala Anda. Tahan posisi ini dan kembali ke posisi awal.
Lift seperti itu harus diulang 12-15 kali.
12 - Pushup Triceps
Memungkinkan Anda untuk memperkuat dan mengencangkan trisep.
Duduk di atas bola fitball, kaki menyebar di lebar bahu, membungkuk di sudut kanan di lutut. Letakkan tangan Anda di atas bola dan gerakkan perlahan-lahan sehingga mereka menjulur beberapa sentimeter ke depan. Posisi yang benar ditunjukkan oleh fakta bahwa lengan menopang tubuh, dan tumit terletak di lantai. Menggunakan triceps, turunkan tangan Anda beberapa sentimeter ke bawah, kembali ke titik awal.
Lakukan dari 10 hingga 15 push-up, jaga agar punggung tetap lurus, melibatkan otot pers.
13 - Baji
Latihan yang cukup rumit dan canggih untuk melatih pers. Ini tidak hanya memperkuat otot di perut, tetapi juga membuat Anda berkeringat.
Irisan dilakukan dari delapan posisi yang mirip dengan latihan, yaitu, untuk push-up, tetapi tulang kering diletakkan pada fitball, bukan jari. Kaki harus diluruskan. Implementasi itu sendiri terdiri dari menarik kaki ke dada dengan transfer penekanan dari kaki ke jari. Hasilnya adalah pembentukan semacam irisan.
Eksekusi yang benar dikendalikan oleh tidak adanya defleksi di belakang, kelengkungan jari-jari kaki relatif terhadap fitball. Posisi umum tubuh mirip dengan yang diambil saat melakukan push-up.
Olahraga cukup sulit, tetapi memberikan hasil yang sangat baik. Hal utama adalah mencoba tidak hanya untuk menguasainya, tetapi juga untuk melakukan setidaknya 5-8 pengulangan per pendekatan.
Latihan fitball untuk punggung dan perut
14 - Pojok
Ditujukan untuk melatih perut.
Berbaring telentang, letakkan pergelangan kaki di atas fitball. Regangkan lengan ke kaki Anda sambil mengangkat tubuh Anda, tetapi jangan mengangkat pinggul dari lantai. Eksekusi yang benar melibatkan pembentukan kemiripan huruf Latin "V" atau simbol "tick". Ketika Anda mencapai titik akhir, hitung sampai lima, dan kemudian perlahan-lahan turun.
Jumlah optimal pengulangan sudut ini adalah 6-10.
15 - Melompat
Berikan dorongan energi yang kuat!
Duduk di atas bola, kencangkan perut Anda, letakkan kaki Anda di lantai. Angkat lutut Anda ke atas dan ke bawah lagi, cobalah untuk melompat setinggi mungkin.
Durasi lompatan yang optimal dianggap dari dua hingga lima menit. Ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan frekuensi kontraksi otot jantung setidaknya sampai pertengahan pelatihan, yang membuat lompatan ideal untuk pemanasan.
16 - Kepada pers
Sempurna memperkuat otot perut.
Ambil posisi tengkurap. Lengan dan kaki direntangkan. Ambil bola fitball dengan tangan Anda, angkat di atas kepala Anda, dan kemudian, secara bertahap angkat anggota tubuh Anda, gerakkan bola ke kaki Anda, letakkan di antara pergelangan kaki Anda. Hanya pinggul dan bokong yang harus menyentuh lantai. Turunkan lengan dan kaki Anda secara perlahan tanpa melepaskan bola.
Jumlah pengulangan optimal adalah 6-10 kali.
17 - Tekuk lutut
Ambil posisi yang mirip dengan yang digunakan push-up. Luruskan lengan Anda. Jaga telapak tangan Anda di bawah bahu dan jari-jari kaki berbatasan dengan permukaan bola. Tarik lutut Anda ke arah dada hingga berada di pinggul Anda, dan kemudian kembali ke posisi awal Anda.
Ulangi dari 10 hingga 15 tekukan.
18 - Lutut
Mereka bekerja dengan baik di bidang masalah.
Letakkan bola di depan benda yang tidak bisa digerakkan, atau pelatih beban jika Anda berada di gym. Berbaring bola kebugaran dengan punggung dan bahu menyentuhnya. Pegang treadmill atau benda lain, kaki saling menekan. Lenturkan otot perut, bawa lutut ke dada, bantu menjaga keseimbangan dengan tangan Anda. Buat setidaknya 10-15 pengulangan untuk mengembangkan pers dengan benar.
Ketika latihan sudah dikuasai, Anda dapat melanjutkan ke penggunaan berat badan gratis.
19 - Melangkah ke langit
Ini bekerja otot miring pers.
Anda harus duduk di atas bola fitball, menyatukan kaki Anda, dan kemudian secara bertahap gerakkan ke kanan, dan tangan Anda ke kiri. Selanjutnya, kembali ke posisi awal.
Lakukan setidaknya 12-15 putaran di setiap sisi. Teknik tidak terlalu penting. Yang utama adalah memberikan semua yang terbaik.
20 - Peregangan kecenderungan
Akan menjadi penyelesaian yang bagus dari pelatihan.
Berdiri, kaki terpisah selebar bahu, fitball di lengan di atas kepala. Bagian belakang harus lurus, dan otot pers tegang. Gerakkan bola ke luar terlebih dahulu dari satu lalu kaki lainnya.
Lakukan setidaknya 10-15 tanjakan di setiap sisi. Yang paling penting, ingat bahwa di antara lereng Anda pasti harus kembali ke posisi tengah.
