Untuk memperkuat otot dada dan otot korset bahu atas, tidak ada latihan yang lebih baik selain bench press, barbell atau dumbbell, dalam posisi horizontal atau miring. Latihan yang sangat baik ini tidak hanya membantu membangun massa otot dan memperkuat jaringan otot, tetapi juga dengan jelas menarik bantuan, membagi sternum. Ini paling jelas terlihat ketika halter menyentuh pada titik tertinggi dari amplitudo. Kursus video di halaman ini akan mengajarkan Anda cara melakukan bench press dumbbell dengan benar sambil berbaring di bangku olahraga horizontal.
Isi
- 1 Teknik latihan:
- 2 Tips
- 3 Aplikasi
- 4 Video “Dumbbell Bench Press”
Teknik latihan:
• Olahraga hanya dilakukan dengan punggung lurus dan tubuh rata.
• Dumbel naik secara vertikal di atas tubuh.
• Lengan diperpanjang, tetapi tidak dipelintir di siku. Pergelangan tangan lurus.
• Dumbel dengan lembut turun hampir sepenuhnya secara horizontal. Tangan sedikit ditekuk. Atlet yang berpengalaman dapat meningkatkan sudut lebih dari 180 derajat.
• Posisi awal diterima.
Kiat
- Dalam latihan ini, ambil dumbel yang beratnya sedikit kurang dari berat bar yang Anda gunakan bench press, karena menyeimbangkan dumbbell akan membutuhkan usaha. Dumbel harus dinaikkan dan diturunkan dengan jarak yang sama di sepanjang jalur yang sama.
- Pernapasan memainkan peran yang sangat penting jika Anda berolahraga dengan dumbbell yang berat. Dengan bobot yang ringan, halter hanya bisa bernapas dengan tenang, tenang.
- Tarik napas dan tahan napas. Ini akan membantu untuk mengatur dada dan dada Anda, membuatnya stabil, dan membantu mempersiapkan beban otot.
- Selama ilham, otot-otot stabilisator rileks dan kerangka dada, tempat otot-otot itu bekerja, tidak lagi kaku.
- Untuk alasan ini, kami menyarankan Anda untuk mengeluarkan napas saat Anda telah menyelesaikan bagian yang paling sulit dari latihan ini.
- Kesalahan besar adalah bahwa beberapa, ketika melakukan latihan, tekuk punggung mereka di punggung bawah dan angkat pinggul dan panggul mereka. Jadi, tampaknya Anda menyederhanakan tugas Anda mengangkat banyak beban, tetapi sebenarnya kesalahan ini hanya mengancam dengan cedera punggung bagian bawah. Beban selama eksekusi ini melewati dari bagian atas dan tengah dada ke bagian bawahnya.
- Anda juga bisa melakukan bench press dengan menekan dumbbell dengan cara yang berbeda (untuk menjaganya tetap netral). Dengan demikian, beban pada otot-otot triceps, delta dan otot-otot dada atas lebih baik didistribusikan.
- Di posisi awal, dengan lengan lurus, tarik napas dan tahan napas. Turunkan halter dan buang napas perlahan, pertimbangkan untuk mendekati titik yang lebih rendah.
- Rasakan ketegangan otot dan jangan rilekskannya, berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik. Setelah menarik napas panjang, tekan halter ke atas.
- Anda dapat mengeluarkan napas setelah menyelesaikan bagian latihan yang paling sulit (pendakian). Setelah mencapai titik puncak, berhentilah lagi.
Aplikasi
Dimaksudkan: Latihan ini cocok untuk atlet dari semua kategori.
Kapan: Kami menyarankan Anda menyelesaikan latihan ini di awal latihan Anda. Hal ini dimungkinkan daripada atau setelah menekan bangku (bangku menekan pada bangku horisontal). Setelah melakukan bench press dengan dumbbell (barbell) sambil berbaring, buat pengembangbiakan dengan dumbbell berbaring di bangku. Di akhir latihan, lakukan olahraga yang mengisolasi otot-otot dada (informasi dan pengembangbiakan di simulator).
Berapa: 2 - 4 set 10 - 12 pengulangan.
Brifing Olahraga: Dengan bantuan bench press dumbbells, Anda dapat mencapai kelegaan otot dada yang terasa. Latihan tidak hanya mengencangkan otot-otot dada, tetapi juga membantu membangun massa dan kekuatan, dengan jelas menguraikan bagian kanan dan kiri dada.
Saat melakukan latihan ini , kelompok otot berikut terlibat : pectoralis mayor dan minor, deltoid, trisep, dan otot lengan bawah.
