Tanyakan tentang pers dari pengunjung biasa ke gym, dan Anda akan mengerti bahwa pers dengan " kubus " adalah impian salah satu dari mereka. Untuk melatihnya, Anda membutuhkan nutrisi yang tepat dan pelatihan yang kompeten. Suplemen olahraga dapat membantu mencapai hasil yang lebih cepat. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang mereka, baca artikel 15 suplemen penambah massa yang paling populer.
Di bawah ini Anda bisa berkenalan dengan sejumlah latihan yang akan membantu Anda dengan cepat memompa pers yang keren:
Isi
- 1 Roll-out dengan rol pers:
- 2 Ranjau Darat 180:
- 3 Papan dengan lengan dan kaki terangkat:
- 4 Spider:
- 5 Kepiting:
- 6 penarikan:
- 7 Lempar bola medis ke lantai:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 Pendulum:
- 10 Bendera naga:
- 11 Mengangkat kaki sambil berbaring di bangku:
- 12 Ternyata kasing dengan draf blok ("Lumberjack"):
- 13 Putaran tubuh pada blok:
- 14 Pemoles Lantai:
- 15 Roll-out dengan barbel:
- 16 pengelompokan V dengan bola medis:
Roll-out dengan rol pers:
Berlutut dan bersandar, bersandar pada roller senam sehingga tangan Anda tegak lurus ke lantai, dan lutut Anda tegak lurus dengan pinggul. Mulailah dengan perlahan menggulirkan roda ke depan dengan otot paha Anda.
Jaga punggung Anda tetap lurus dan biarkan lengan Anda terentang ke depan. Segera setelah Anda merasa bahwa Anda tidak bisa lagi berguling ke depan, mulailah gerakan mundur. Bersandar pada proyektil, bekerja dengan pers dan gunakan otot paha untuk kembali ke posisi awal.
Ranjau Darat 180:
Ambil barbel gif. Salah satu ujung leher harus berbatasan di sudut antara kedua dinding. Angkat ujung yang lain dan turunkan ke dada Anda. Sekarang dorong bilah dari dada dengan dua tangan. Jaga agar lengan Anda lurus dan mulailah mengayunkan palang dari pundak, pertama-tama, lalu yang lain. Kemudian kembali ke posisi awal.
Papan dengan lengan dan kaki terangkat:
Ambil posisi awal. Lengan bawah terletak di lantai dengan ketat di bawah bahu, seluruh tubuh membentuk garis lurus sejajar dengan lantai. Angkat lengan kanan dan kaki kiri, regangkan otot perut tanpa mengubah posisi tubuh. Tarik mereka sehingga sejajar dengan lantai. Kemudian ganti kaki dan lengan.
Spider:
Ambil posisi tegak. Sekarang angkat kaki Anda dan cobalah meraih siku dengan lutut. Ubah kaki Anda. Anda juga dapat mencoba menambahkan setengah ayunan ke latihan, ini akan meningkatkan efek latihan.
Spider adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengembangkan perut.
Kepiting:
Saat melakukan latihan ini, pandangan miring dimungkinkan di aula, tapi jangan khawatir, itu akan memompa pers Anda sebagaimana mestinya. Ambil tangan Anda di belakang dan duduklah di lantai. Tekuk kaki Anda di depan Anda. Sekarang setelah kaki dan telapak tangan Anda berada di lantai, angkat kasing dari lantai. Mulailah berjalan di posisi itu.
Penarikan:
Tunggu di bar. Pegang setinggi bahu. Tekuk lutut Anda, kencangkan otot perut, silangkan kaki Anda ke belakang, gerakkan pinggul ke depan dan raih bar.
Tarik tubuh ke atas sampai tulang selangka mencapai palang, dengan siku bergerak ke arah bokong. Setelah itu, kembali ke posisi awal. Latihan dapat menjadi rumit dengan mencoba untuk kemudian mengangkat tubuh di atas mistar setinggi lutut.
Penarikan dapat dilakukan di aula dan di rumah
Lempar bola medis ke lantai:
Pilih bola medis untuk latihan, tidak boleh terlalu berat atau ringan. Sekarang lempar bola ke lantai sekuat yang Anda bisa. Jangan lupa menjaga postur tubuh Anda selama latihan.
Paloff Bench:
Untuk latihan ini, karet gelang dengan ketahanan atau dudukan balok dengan pegangan cocok. Pegang harus dilakukan setinggi dada. Setelah mengatur berat, pegang pegangan dengan kedua tangan, putar ke simulator ke samping dan tarik pegangan ke dada. Jika sisi kanan lebih dekat dengan simulator, maka tangan utama akan menjadi kanan, dan kiri akan mengarahkan gerakan, dan sebaliknya.
Sekarang tarik pegangan ke depan sehingga langsung di depan Anda. Lalu, perlahan, balikkan gerakannya. Gerakannya tidak harus tajam.
Ketinggian cengkeraman untuk latihan Paloff adalah setinggi dada.
Bandul:
Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda akan membutuhkan lantai yang bersih atau tikar pelatihan. Berbaringlah telungkup. Angkat kaki Anda dengan sudut 90 derajat ke lantai.
Jaga agar kaki Anda lurus, perlahan-lahan turunkan ke kanan ke lantai. Kemudian kembalikan mereka ke posisi semula dan ulangi latihan ke kiri. Awasi punggung Anda saat melakukan latihan ini.
Bendera naga:
Latihan ini nyaman dilakukan di bangku. Berbaring telentang dan pegang ujung bangku di belakang kepala Anda. Tarik kaki Anda ke atas dalam gerakan tersentak-sentak, tekuk lutut dan angkat punggung Anda dari bangku. Kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal dan ambil pendekatan baru. Jangan angkat kaki terlalu tinggi.
Momen kultus ketika Rocky Balboa menampilkan bendera naga.
Mengangkat kaki sambil berbaring di bangku:
Saat melakukan latihan ini, awasi punggung Anda. Berbaringlah di bangku agar kaki Anda sejajar dengan lantai. Pegang bangku, ini akan memberi tubuh stabilitas.
Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda agar tegak lurus dengan lantai. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Ternyata kasing dengan draf blok ("Lumberjack"):
Atur pegangan dudukan balok ke posisi yang nyaman untuk latihan setinggi kepala. Berdiri menyamping ke simulator, kaki terpisah selebar bahu.
Pegang gagang dengan kedua tangan dan tangan terentang membuat gerakan ke bawah dari atas ke bawah ke lutut yang berlawanan. Tekuk kaki Anda saat Anda bergerak dan memutar kaki pendukung Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Saat melakukan latihan "penebang pohon" tidak harus membuat gerakan tiba-tiba
Tubuh berputar di blok:
Pertama-tama, ambil posisi awal Anda dengan memutar sisi kanan Anda ke simulator. Pegang gagang rak blok dengan kedua tangan sehingga tangan kiri sepenuhnya terulur dan menyilang tubuh. Lakukan gerakan memutar dengan tangan Anda dan tarik pegangan ke sisi yang berlawanan sampai tangan kanan Anda diluruskan.
Ulangi latihan ini, kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan ini, penting untuk tidak menggunakan otot lengan dan bahu. Perut Anda akan berkembang jauh lebih baik jika Anda hanya menggunakan otot perut.
Pemoles lantai:
Pilih bar yang nyaman bagi Anda dan berbaringlah di lantai. Tatapan itu harus diputar ke langit-langit. Angkat palang setinggi dada dengan lengan lurus. Angkat kaki Anda dan jangan menekuknya. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke kanan, tetapi jangan menyentuh lantai.
Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama ke kiri. Lalu ulangi gerakan itu lagi. Ketika kaki Anda beberapa sentimeter dari tanah, kencangkan posisinya selama beberapa detik. Ini adalah latihan yang bagus untuk otot perut dan perut.
Untuk membuat pemoles, bilah harus nyaman dalam berat dan ukurannya.
Peluncuran Barbell:
Pilih leher dengan ukuran yang tepat dan lemparkan pancake di atasnya. Sekarang berlutut, memegang bar di depan Anda setinggi bahu. Sekarang mulailah menggulung bilah ke depan sampai bilah di atas kepala Anda.
Kemudian kunci posisi selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Semakin jauh Anda menggulung, semakin sulit dan efektif latihannya. Tapi jangan berlebihan, pinggul Anda seharusnya tidak melorot.
V-bola dengan bola medis:
Berbaringlah di lantai, ambil bola medis dan letakkan di belakang kepala Anda. Regangkan lengan dan kaki Anda sehingga hampir menyentuh permukaan lantai. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Sekarang secara bersamaan angkat tubuh dan kaki bagian atas sehingga bola medis menyentuh kaki. Setelah itu, kembali ke posisi awal. Cobalah untuk memuat pers sekuat mungkin.
V-bola dengan bola medis adalah latihan yang bagus untuk pers
