Program pelatihan Fullbody sangat cocok untuk pemula. Fullbody melibatkan latihan seluruh tubuh dalam satu sesi. Ini memungkinkan Anda memompa satu kelompok otot 2-3 kali seminggu.
Bagi para profesional, program seperti itu sangat tidak cocok karena Otot tidak punya waktu untuk pulih, tetapi bagi pemula ini tepat. Pemula tidak memiliki otot besar, sehingga tubuh pemula mengatasi stres dan berkembang.
Menurut program seluruh tubuh, direkomendasikan bahwa pemula terlibat dalam sekitar enam bulan, maka disarankan untuk beralih ke split tiga hari.
Isi
- 1 program Fullbody untuk pemula
- 1.1 Senin
- 1.2 Rabu
- 2 Dasar untuk pemula
- 2.1 Senin, Rabu, Jumat
- 3 Opsi untuk tingkat lanjut
- 3.1 Sen, Rab, Jum
Program fullbody untuk pemula
Senin
- Bench pers berbaring di bangku horizontal 4 set 12-10-8-6 repetisi
- Pullup 3 set 10-8-6 repetisi
- Ekstensi kaki di simulator 3 set 12-10-8 repetisi
- Halter mahi di tangan 3 set 12-10-8 repetisi
- Perpanjangan lengan di blok bawah 3 set 12-10-8 repetisi
- Angkat batang untuk bisep 3 set 10-8-6 repetisi
- Memutar di bangku miring 3 set 20-15-10 repetisi
Rabu
- Deadlift 4 set 12-10-8-6 repetisi
- Dumbbell bench press pada bangku miring 3 set 10-8-6 repetisi
- Tekuk kaki di simulator 3 set 12-10-8 repetisi
- Ayunkan halter ke samping dalam kemiringan 3 set 12-10-8 repetisi
- Bench grip pers sempit 3 set 10-8-6 repetisi
- Mengangkat biceps untuk bisep di bangku Scott 3 set 12-10-8 repetisi
- Mengangkat kaki dalam 3 set gagal
Catatan: Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, lakukan draf bar di tanjakan, bukan deadlift.
Jumat
- Barbell Squats 4 set 12-10-8-6 repetisi
- Push-up di bar 3 set 10-8-6 repetisi
- Kepala blok tarik 3 set 10-8-6 repetisi
- Kursi barbell atau dumbbell menekan 3 set 10-8-6 repetisi
- Bangku Prancis menekan 3 set 12-10-8 repetisi
- Reverse Grip Barbell Biceps 3 set 12-10-8 repetisi
- Mengangkat kaus kaki sambil duduk atau berdiri 3 set 20-15-10 repetisi
Dasar untuk pemula
Senin, Rabu, Jumat
- Barbell squats 2-3 set dengan 8-12 repetisi
- Bench tekan 2-3 set dengan 8-12 repetisi
- Pull-up di bar 2-3 mendekati 8-15 repetisi
- Push-up pada bar yang tidak rata 2-3 set 8-15 repetisi
- Memutar 3 set 20-25 repetisi
Catatan: Jika Anda memiliki masalah punggung, gunakan leg press alih-alih squat. Anda juga dapat mengganti pull-up dengan tarikan blok atas ke dada, jika Anda tidak dapat melakukan jumlah repetisi yang diinginkan pada bilah horizontal. Push-up pada batang dapat diganti dengan pegangan batang yang sempit.
Opsi Tingkat Lanjut
Senin, Rabu, Jumat
- Barbell Squats 3-4 set terdiri dari 8-10 repetisi
- Bench press 3-4 set dengan 8-10 repetisi
- Deadlift 3 set 8-10 repetisi
- Tarik batang ke sabuk dalam kemiringan 3 set 8-10 repetisi
- Bench press berdiri 3-4 set 8-10 repetisi
- Lengan ikal 3 set 8-12 repetisi
- Bangku Prancis menekan 3 set 8-10 repetisi
Catatan: Jumlah latihan per minggu (Senin, Rabu, Jumat), tergantung pada kemampuan regeneratif tubuh. Jika Anda memutuskan untuk berlatih 2 kali seminggu (Senin dan Jumat), maka kedua latihan tersebut akan sulit. Jika 3 kali seminggu, maka pada hari Rabu harus ada latihan ringan.
Pilih bobot sehingga Anda membuat pengulangan terakhir dari kekuatan terakhir.
