Push up kembali dari bangku

Membalikkan push-up dari bangku ke triceps adalah latihan yang umum. Banyak yang menganggapnya sebagai "pendatang baru" dari dewan, tetapi secara biomekanis itu adalah gerakan yang berbeda. Ini termasuk kepala medial dan lateral trisep. Latihan sering digunakan sebagai tambahan dalam olahraga kekuatan, dan bahkan lebih sering dalam kebugaran, karena dapat diakses oleh pemula, dan dapat digunakan oleh orang-orang yang cukup maju juga.

Latihan membantu untuk mendiversifikasi latihan, yang memungkinkan Anda untuk tidak bosan jika Anda seorang pemain kebugaran, dan untuk mencapai latihan otot yang lebih baik - jika seorang binaragawan. Sangat cocok untuk latihan di rumah, Anda hanya perlu duduk di sofa dan mengambil posisi awal Anda. Olahraga juga bisa dilakukan di bangku taman. Secara umum, ini bersifat universal, dan dapat digunakan baik dalam olahraga maupun dalam pelatihan pendidikan jasmani.

Latihan dianggap sederhana, tetapi memiliki beberapa nuansa teknis, mengabaikan yang dapat mengarah pada fakta bahwa seseorang hanya membuang-buang waktu dan tidak melatih trisepnya.

Isi

  • 1 Manfaat Olahraga
    • 1.1 Pemula
    • 1.2 Untuk pro
    • 1.3 Anak Perempuan
  • 2 Teknik eksekusi klasik
    • 2.1 Melakukan latihan dengan pembobotan
  • 3 Kesalahan umum
    • 3.1 Nyeri pada siku dan bahu
    • 3.2 Posisi tangan yang salah
    • 3.3 "Berdiri" di bagian atas latihan
    • 3.4 Pelatihan Cidera
    • 3.5 Moderasi dalam bekerja dengan berat
    • 3, 6 Bar - dalam siklus pelatihan terpisah
    • 3.7 Periksa bangku terlebih dahulu
  • 4 Program push-up Bench
    • 4.1 Program push up 7 minggu

Manfaat berolahraga

Latihan ini digunakan tidak hanya di kompleks "wanita" untuk menurunkan berat badan. Trainee dengan tujuan mendapatkan massa otot akan “mengejutkan” otot mereka dengan bantuannya, powerlifter akan melatih trisep dalam mode yang cukup mudah, dan crossfitter akan mendapatkan latihan tambahan yang cukup nyaman untuk semua gerakan pers.

Untuk pemula

Masalah terbesar bagi pemula di bangku dan alat cetak berdiri adalah siku yang diputar pada sudut yang salah. Banyak yang mencoba menuai banyak beban, menempatkan lengan mereka pada sudut yang tepat pada tubuh, yang tidak optimal. Metode bench press ini juga traumatis, jadi harus dihindari oleh semua orang.

Poin kedua adalah kurangnya tingkat pelatihan yang cukup untuk bekerja dengan barbel. Dimulai dengan push-up kembali dengan beban tubuh kita sendiri, kita dapat memperkuat tidak hanya otot, tetapi juga ligamen sehingga kita dapat menekan bar tanpa distorsi dan getaran.

Poin ketiga adalah kurangnya kebiasaan mengendalikan kedalaman gerakan. Latihan tricep ini tidak mungkin untuk "mengulang", seperti push-up pada bar yang tidak rata. Kedalaman gerak yang berlebihan tidak akan mencegah Anda dari latihan, dan bahu Anda akan teratur.

Latihan juga mengembangkan mobilitas di sendi bahu, yang baik untuk pemula yang berencana untuk belajar senam.

Gerakan CrossFit membantu pemula meningkatkan hasil mereka dalam berbagai latihan, dari tersentak dan tersentak ke push-up sederhana dari lantai.

Secara umum, untuk pemula, push-up dari bangku adalah pilihan universal.

Untuk pro

Atlet yang berpengalaman dapat melakukan latihan ini tidak hanya dengan dukungan sederhana di dua bangku, tetapi juga dengan berat. Tidak ada perbedaan mendasar - beberapa lebih suka menaruh pancake di pinggul mereka dari bar, yang lain lebih suka karung pasir. Penting untuk memuat otot sehingga latihan dilakukan dengan cara yang kuat.

Binaragawan suka melakukan latihan ini "di atas pompa", yaitu, dalam mode multi-berulang, di akhir pelatihan, sehingga hasil kerja pada diri Anda langsung terlihat.

Girls

Latihan ini sering diresepkan untuk anak perempuan, karena tidak semua dari mereka dapat diperas di bar yang tidak rata tanpa mengimbangi sebagian berat badan dengan karet. Tetapi push-up dari bangku bukanlah latihan "wanita spesial", dan tidak bisa dianggap seperti itu. Selain itu, itu tidak menggantikan latihan lain dalam pelatihan wanita.

Dalam olahraga estetika, ini sering digunakan karena atlet menempatkan implan payudara, dan tidak nyaman bagi mereka untuk melakukan gerakan lain. Nah, dan tentu saja, Anda perlu mengayunkan trisep karena mereka yang tidak mengocoknya tidak terlihat terbaik. Permukaan belakang tangan yang lembek menambah usia, dan merusak keseluruhan tampilan, meskipun angkanya ramping.

Hampir setiap orang dapat memilih teknik latihan trisep yang memadai untuk diri mereka sendiri. Bagi sebagian orang, satu-satunya pilihan adalah dengan kaki di bangku dan tubuh sejajar dengan lantai, untuk seseorang dengan dudukan "kaki di lantai". Keduanya bisa dilakukan dengan beban. Sebenarnya, berdiri dengan kaki di lantai bukanlah atribut pemula atau pertanda kelemahan otot atau semacamnya. Ini hanya pilihan bagi mereka yang tidak nyaman dengan tekukan berlebihan pada bahu.

Teknik klasik

Reverse push-up dapat dilakukan di rumah atau di gym. Mereka yang merasa tidak nyaman dengan lututnya yang sepenuhnya terentang dapat menggunakan bantalan lutut atau sedikit menekuk kaki mereka sehingga beban utama tidak jatuh pada persendian. Ini akan membantu memastikan stabilitas gerakan, dan menghindari cedera.

Di rumah, Anda dapat melakukan latihan, meletakkan tangan di sofa, dan meletakkan kaki di kursi. Di ruang olahraga Anda perlu menggunakan dua bangku. Kita bersandar pada satu dengan tangan kita, yang kedua berfungsi untuk meletakkan kaki kita di atasnya

Tekniknya adalah sebagai berikut:

  1. Kami mengatur bangku pada jarak sekitar panjang kaki kami;
  2. Kami duduk di salah satu dari mereka, meletakkan telapak tangan kami di bangku sehingga tangan berada pada jarak yang sama dari garis kondisional tulang belakang. Lebih baik tidak meletakkan telapak tangan lebih dari 5-7 cm di sisi yang berlawanan;
  3. Kami memakai tumit pada tumit kedua, sedikit menekuk lutut, dan kencangkan kaki dengan kuat;
  4. Kami menekuk lengan kami di siku dan sendi bahu pada saat yang sama, kami menurunkan panggul kami ke tingkat ketika lengan bawah menjadi sejajar dengan lantai;
  5. Dengan pernafasan, kami mengulurkan tangan kami ditekuk di siku;
  6. Ulangi jumlah yang ditentukan kali

Variasi dengan kaki di lantai cocok untuk pemula, serta mereka yang memiliki masalah dengan posisi kaki. Dengan struktur tertentu dari ligamen sendi lutut, dudukan tumit di bangku mungkin tidak nyaman, dan bahkan kontrol sadar posisi tidak menyelamatkan.

Pementasan dengan kaki di lantai berbeda karena penekanan di sini harus pada posisi tulang belakang, bukan kaki. Sumbunya harus tegak lurus terhadap lantai, kaki ditekuk di lutut sekitar 30 derajat terpisah dari bangku pada jarak yang nyaman. Pada saat yang sama, lutut bisa ditekuk dan lebih kuat jika atlet tinggi dan tidak bisa melakukan latihan dengan kedalaman yang cukup.

Melakukan olahraga dengan beban

Adalah logis bahwa dengan pertumbuhan kebugaran, atlet mulai menggunakan beban. Menghambat proses alami ini tidak sepadan. Begitu menjadi mudah untuk melakukan 15 kali pengulangan push-up, kegagalan otot tidak terjadi, dan gerakan dapat berlanjut selama beberapa menit, ada baiknya menolak untuk mengulangi hal yang sama, dan mulai membuat gerakan dengan resistensi tambahan.

Sebagai beban gunakan sand run atau pancake dari bar. Dipercayai bahwa membuat pancake lebih sulit, karena mereka membutuhkan tambahan otot penstabil, tetapi ini tidak benar dalam semua kasus. Lebih nyaman bagi sebagian orang untuk melakukan pancake.

Aliran pasir lebih stabil di pinggul, Anda dapat melakukannya jika kakinya tebal, paha depan kaku dan pancake "berguling". Anda dapat menggunakan opsi lain, misalnya, untuk menempatkan seseorang dengan berat kecil di kakinya, tetapi ini sudah ekstrem.

Teknik berbobot tidak berbeda dari yang biasa, Anda hanya perlu mengontrol berat badan, yang mempertahankan sudut stabil di sendi pinggul, dan posisi tulang belakang tidak berubah. Ketika menjadi sulit, seseorang cenderung untuk mengambil pinggulnya dari bangku, ini tidak dapat dilakukan dengan beban tanpa menurunkan berat badan.

Kesalahan umum

Ini dianggap sebagai latihan sederhana. Tetapi bagi sebagian orang itu tidak cocok secara antropometrik. Jika seseorang memiliki punggung yang panjang dan pinggul yang cukup pendek, ia harus meletakkan bangku kebugaran standar di atas dudukan, atau menolak untuk melakukan, karena akan sulit untuk memilih posisi yang nyaman dalam latihan ini.

Biasanya orang mengambil panggul dari bangku, atau membuat gerakan, awalnya meletakkan tangan mereka pada jarak yang berbeda dari panggul. Baik itu, dan yang lain tidak memungkinkan untuk memuat triceps secara optimal untuk melatihnya dengan baik. Kalau tidak, sulit untuk melakukan kesalahan serius. Oleh karena itu, gerakan ini diberikan kepada pemula karena jika ketidaknyamanan atau rasa sakit terjadi, mereka dapat berhenti, dan untuk ini mereka tidak perlu melompat dari jeruji, atau mengembalikan berat yang tidak stabil ke rak.

Nyeri siku dan bahu

Nyeri pada siku dan bahu adalah fenomena yang cukup umum dalam olahraga. Ini dapat terjadi tanpa ada kaitan dengan latihan ini. Siku bisa mulai sakit, misalnya, karena volume latihan yang signifikan di squat, ketika berat menekan ligamen saat di belakang. Keresahan terjadi dalam latihan tambahan sederhana ini.

Secara teknis, dalam push-up dari bangku tidak ada sudut berlebih, atau secara anatomis bukan gerakan alami di siku, agak sulit untuk melukai mereka di sini. Tetapi jika siku sudah sakit, beban harus ditinggalkan untuk pertama kalinya istirahat total, dan kemudian berlatih dalam gerakan mengisolasi trisep yang kurang stres, misalnya, dengan perpanjangan lengan di sendi siku pada blok.

Untuk rasa sakit di bahu, pertama-tama Anda perlu memeriksa bagaimana mereka mengarah ke depan. Ada pelanggaran seperti postur, di mana trapeze yang terlalu kuat tampaknya menarik bahu ke dada, dan seseorang tidak bisa mendorong ke atas tanpa membebani delta depan. Kabar baiknya adalah bahwa ketegangan ototlah yang memicu rasa sakit, kabar buruknya adalah Anda perlu mengubah teknik melakukan semua latihan dan memonitor postur Anda dalam hidup, kemungkinan besar, trapezium “bekerja” di sini juga.

Posisi tangan yang salah

Untuk secara fisik meletakkan tangan Anda terlalu sempit tidak akan berhasil, nilai ini dibatasi oleh lebar panggul atlet. Tetapi mengatur lengan terlalu lebar dapat menyebabkan kesalahan dalam proses mengeksekusi gerakan itu sendiri. Jika Anda meletakkan telapak tangan lebar-lebar, siku akan diarahkan ke samping, ini akan menyebabkan kelebihan siku dan bahu, dan penghapusan beban target dari trisep.

Penting untuk memilih pengaturan telapak tangan sedemikian rupa sehingga panggul tidak mengganggu gerakan, dan latihan ini nyaman.

"Berdiri" di bagian atas latihan

Ini adalah kesalahan teknis yang cukup umum ketika seorang pemula hanya berdiri di fase atas latihan dan tidak mencoba melakukan gerakan dengan lancar dan dinamis pada saat yang sama. Selama berdiri, otot yang bekerja "membongkar" dan sebagian besar dari berat tubuh jatuh pada pergelangan tangan atlet. Ini tidak disambut jika push-up ditimbang. Bagaimanapun, teknik ini tidak membantu dalam pengembangan trisep.

Pelatihan Cidera Olahragawan

Cedera yang sudah terjadi membutuhkan perhatian khusus saat menyiapkan rencana. Atlet yang mengalami cedera pada persendian dan ligamen tidak direkomendasikan rencana pelatihan untuk orang yang "sehat secara kondisional". Jika kita berbicara tentang cedera siku dan bahu, lebih baik melakukan ekstensi pada blok dengan kuncir dengan bobot ringan, dan bukan push-up. Beban statis pada sambungan mungkin terlalu tinggi.

Kembali ke pelatihan setelah istirahat, Anda harus memulai push-up tanpa beban, bahkan jika Anda menggunakan beban tambahan sebelumnya. Memasuki regimen pelatihan secara bertahap, atlet melindungi dirinya dari cedera baru.

Moderasi dalam bekerja dengan berat

Penting untuk menggunakan bobot tambahan, tetapi tidak masuk akal untuk mengganti bench press dengan gerakan ini. Latihan ini tidak dimaksudkan untuk mengembangkan kekuatan murni, jadi Anda tidak harus mengumpulkan semua pancake untuk memberikan diri Anda beban. Saat bekerja dengan berat badan, Anda harus berhati-hati. Jika perlu - muat dan "keluarkan" pancake dengan bantuan perusahaan asuransi.

Bar - dalam siklus pelatihan terpisah

Latihan di palang mengembangkan trisep dan dada yang baik, tetapi membebani bahu. Jika dalam satu rencana untuk menggabungkan gerakan ini dan bar, Anda bisa terluka di delta depan dan sendi ketika beban "menumpuk". Sebaiknya hindari menggabungkan kedua latihan pada hari yang sama, atau bahkan pada bidang yang sama, jika prioritas atlet adalah bench press yang berat.

Periksa bangku di muka

Mereka harus stabil dan tidak tergelincir di lantai. Masuk akal untuk memperbaikinya di samping dengan bobot atau dumbbell, jika kita berbicara tentang bangku kebugaran biasa.

Program push up

Hal-hal seperti itu sangat diperlukan untuk olahraga. Biasanya, program "push-up dari apa pun" dilakukan oleh individu yang berharap mendapatkan massa otot dengan bantuan hanya latihan dengan berat badan mereka sendiri.

Sebenarnya, ini bukan cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran. Melakukan latihan dengan berat badan 50-100 repetisi berarti meningkatkan daya tahan otot. Ini mungkin berguna, mungkin, dalam crossfit, tetapi tidak dalam kehidupan, seni bela diri atau, terutama, dalam latihan kekuatan.

Prinsip penyusunan program semacam itu cukup sederhana. Anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan secara linear, melatih push-up dua kali seminggu:

  • Pada bench press (dada), gerakan dilakukan dengan rejimen yang relatif hipertrofik, dalam 5 set 8-12 pengulangan. Di antara pendekatan-pendekatan itu, istirahat adalah 90 detik, ada baiknya meningkatkan beban, jika tujuannya benar-benar hipertrofi, atau jumlah pengulangan jika seseorang berlatih untuk crossfit atau disiplin serupa.
  • Pada hari pelatihan bagian belakang atau belakang, mereka melakukan 2 set 20 repetisi dengan gaya pompa, dan juga mencoba meningkatkan jumlah pengulangan;
  • Jika kita berbicara tentang seorang pemula yang lengkap, dia mulai dengan hanya menggunakan opsi pertama dan melatih seminggu sekali, di sisa hari tanpa melakukan latihan triceps

Program push up 7 minggu

Minggu 15 set 81 hingga maksimum
Minggu 25 set 101 hingga maksimum
Minggu 35 set 122 hingga 20
Minggu ke-45 set 8 plus berat1 maksimal dengan berat
Minggu 55 set 10 plus berat2 maksimal dengan bobot
Minggu 65 set 12 plus berat2 maksimal dengan bobot
Minggu 7Bongkar - 5 hingga 20 tanpa bebanTitik kontrol - tanpa beban, tetapi maksimal

Ada pilihan lain untuk program linier, yang paling sederhana adalah menambah jumlah pengulangan dari minggu ke minggu, segera setelah Anda mencapai batas - kembali ke jumlah pengulangan semula, tetapi tambahkan beban.

Pada prinsipnya, push-up terbalik dari bangku adalah latihan sederhana yang dapat dipelajari semua orang untuk melakukan banyak pengulangan.