Latihan Penurunan Berat Badan Di Rumah

Olahraga teratur, tentu saja, bermanfaat untuk kesejahteraan dan penampilan secara keseluruhan. Orang-orang yang secara serius mencari tidak hanya kesehatan yang baik, tetapi juga tubuh yang kencang, menghadiri gym untuk menjaga kebugaran fisik dalam kondisi yang sangat baik.

Kunjungan konstan ke kompleks olahraga membutuhkan banyak waktu dan biaya moneter tertentu yang dapat dihemat jika Anda mulai berlatih di rumah. Memiliki keinginan kuat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang tercapai dalam norma, Anda dapat berolahraga di lingkungan yang paling nyaman bagi diri Anda sendiri, yaitu di rumah.

Ada sejumlah besar latihan efektif untuk menurunkan berat badan di rumah, yang dikembangkan selama bertahun-tahun oleh pelatih kebugaran. Mereka efektif dan diuji dalam praktik, tidak memerlukan pelatihan khusus. Yang utama adalah bersabar, menyadari bahwa mendapatkan hasil membutuhkan waktu, tinjau diet Anda, karena tanpa mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, cukup sulit untuk menurunkan berat badan.

Isi

  • 1 Bagaimana proses pembakaran lemak "> 2 Latihan pembakaran lemak terbaik di rumah
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 push up
    • 2.3 Jumping Jack
    • 2.4 Menendang
    • 2.5 Push-up
    • 2.6 Tali lompat
    • 2.7 Penarikan
    • 2.8 Lutut berdiri
  • 3 Latihan untuk membangun otot di rumah
    • 3.1 Skaters
    • 3, 2 Squat
    • 3, 3 Menekuk lutut
  • 4 Latihan dan latihan apa lagi yang bisa saya lakukan di rumah?
    • 4.1 Yoga
    • 4.2 Pilates
  • 5 Diet Harian dan Suplemen Diet untuk Menurunkan Berat Badan
  • 6 Kesimpulan

Bagaimana proses pembakaran lemak dilakukan?

Tanpa pengetahuan teoritis dan pemahaman tentang apa yang terjadi dalam tubuh ketika lapisan lemak "terbelah" selama aktivitas fisik, tidak mungkin untuk mencapai efek yang sangat baik dari penurunan berat badan dan pembentukan otot. Pelatihan teratur, tentu saja, memungkinkan Anda untuk mendapatkan tubuh yang baik, tetapi hanya nutrisi yang seimbang dan dibangun dengan baik akan membuatnya lebih indah.

Untuk menyingkirkan tidak hanya pound ekstra, tetapi juga timbunan lemak, tiga poin penting harus dipertimbangkan:

  1. Pastikan untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini tidak berarti bahwa Anda hanya perlu menghitung nilai energi produk, “membuang” makanan apa pun dari menu Anda yang biasa untuk mengurangi kandungan kalori. Penting untuk menyingkirkan produk-produk yang memiliki nilai energi yang sangat tinggi. Diet harian harus dihitung dari jumlah kalori yang sepenuhnya diproses oleh tubuh, karena kelebihannya sering berubah menjadi lemak.
  2. Pantau kadar insulin. Insulin diperlukan untuk mengangkut glukosa yang berasal dari makanan ke sel otot untuk mengisi kembali simpanan glikogen. Substansi terakhir memainkan peran penting dalam proses pemulihan setelah setiap sesi pelatihan. Kurangnya kontrol atas tingkat peningkatan insulin dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Dan agar tidak mendapatkan efek sebaliknya, Anda perlu makan karbohidrat hanya pada waktu dan waktu yang tepat untuk makan seperti itu.
  3. Berlatih secara eksklusif secara teratur. Anda tidak dapat menurunkan berat badan saat melakukan olahraga dari waktu ke waktu. Tentu saja, cara terbaik untuk mengontrol frekuensi kelas adalah dengan mengunjungi gym, tetapi bahkan berdasarkan pekerjaan, ada banyak program pembakaran lemak yang dapat berhasil dilakukan di rumah. Yang utama adalah bisa mengendalikan diri sendiri, tidak mencari alasan untuk kemalasan Anda sendiri.

Jika Anda mengikuti ketiga aturan ini, maka hasilnya tidak akan lama, dan semua upaya akan sepenuhnya dibenarkan.

Latihan pembakaran lemak terbaik di rumah

Tujuh latihan berikut adalah alat yang ampuh dalam memerangi pound ekstra, bagus untuk melakukan di rumah mereka yang ingin menjadi langsing.

Burpy

Latihan ini dirancang khusus untuk melibatkan otot-otot inti, kaki, dan tubuh bagian atas. Studi beberapa kelompok otot sekaligus membuat burpie cukup sulit dan sulit untuk dilakukan, tetapi efek pembakaran lemak yang dicapai dengan itu sepenuhnya membenarkan upaya yang dilakukan.

Burpe dilakukan sebagai berikut:

  • kaki, berdiri, rentangkan selebar bahu dan berjongkok;
  • berlama-lama di posisi yang diadopsi, menyentuh lantai dengan kedua tangan;
  • melompat mundur dan menurunkan dada;
  • angkat dada dan lompat ke depan dengan kaki;
  • kembali ke posisi jongkok;
  • bangkit berdiri, membuat lompatan ke atas sehingga lengan mereka terangkat ke langit-langit.

Push up

Mereka benar-benar bagian dari program pelatihan apa pun, terlepas dari tujuan yang ditetapkan, yang mudah dijelaskan oleh keanehan latihan itu sendiri. Push-up meliputi semua otot tubuh, memungkinkan Anda untuk menambah atau mengurangi tingkat kesulitan eksekusi.

Lakukan push-up sebagai berikut:

  • tangan beristirahat di lantai, mengambil posisi bar;
  • jari kaki berada di lantai;
  • turunkan tubuh sehingga benar-benar membentuk garis lurus;
  • buang napas dan kembali ke posisi awal.

Ulangi push-up dari 10 hingga 20 kali. Jumlah pengulangan tergantung pada tingkat pelatihan Anda sendiri.

Jack melompat

Ketika tidak ada kesulitan dengan melakukan burpies dan push-up, Anda harus membuat lompatan, yang merupakan latihan kardio yang cukup sederhana. Mereka membakar kalori dengan sangat baik, bisa dilakukan di rumah.

Menjalankan Jumping Jack:

  • kaki selebar bahu;
  • mulai melompat dan menggerakkan tangan mereka ke atas dan ke bawah;
  • gerakan tangan harus melambai.

Menendang

Latihan ritmik yang indah yang hanya membutuhkan satu menit untuk menyelesaikannya. Ini dirancang khusus untuk melatih pers dan paha bagian dalam.

Performing Spins:

  • berdiri tegak, tangan diletakkan di belakang kepala, kaki diangkat dan ditekuk pada sudut kanan, diputar dalam lingkaran selama sekitar 15 detik;
  • lebih lanjut, mereka melakukan gerakan yang sama, tetapi di kaki lainnya.

Secara total, 2 pendekatan diperoleh untuk setiap kaki.

Terbalik

Ini bertujuan untuk memperkuat delta tengah dan trisep. Keuntungan utama push-up tersebut adalah tidak perlu menggunakan peralatan tambahan.

Eksekusi:

  • menjadi seperti push-up sederhana, tetapi mereka mendekati tangan dengan kaki;
  • perlahan angkat pinggul untuk membentuk huruf Latin terbalik "V";
  • tangan menekuk siku, memastikan bahwa kepala menyentuh permukaan lantai;
  • kembali ke posisi awal.

Push up ini dilakukan satu menit.

Lompat tali

Olahraga sederhana dan mudah, cocok untuk pria dan wanita. Yang utama adalah memiliki tali. Anda perlu melompat pada tali lompat selama sekitar setengah menit. Jika tingkat pelatihan memungkinkan, pertama-tama pilih langkah normal, dan kemudian tingkatkan intensitasnya. Memaksa keringat yang baik, lompatan seperti itu membantu menurunkan berat badan dengan sempurna.

Penarikan

Latihan yang luar biasa dan cukup efektif yang memengaruhi setiap otot di tubuh manusia. Ada banyak variasi implementasinya. Untuk mengencangkan pundak dan punggung bahu, Anda harus mengambil palang dengan tangan, menarik diri ke palang dengan dagu. Turun mengulangi hal yang sama. Bisep juga dapat digunakan saat menarik ke atas sambil berbaring.

Berdiri dengan lutut

Latihan perut yang hebat ini akan menyelesaikan latihan Anda dengan sempurna. Lebih baik bagi pemula untuk melakukannya di awal pelatihan di rumah mereka.

Latihan untuk membangun otot di rumah

Seiring dengan penurunan berat badan, banyak orang juga ingin mendapatkan peningkatan lemak yang layak, yaitu lemak bebas otot. Tujuan ini dapat dicapai tanpa mengunjungi gym. Latihan untuk mendapatkan tubuh yang menarik dan terpahat juga memungkinkan Anda untuk membakar kalori, tetapi efek ini adalah yang kedua, karena penekanan utamanya adalah pada peningkatan otot, dan konsumsi kalori meningkat secara signifikan bahkan ketika seseorang sedang beristirahat.

Skaters

Gerakan dari satu sisi ke sisi lain, juga ke depan dan ke belakang, dapat memperkuat otot-otot pinggul. Squat serupa di sisi kiri dan kanan harus dilakukan 40 detik, dan kemudian lanjutkan untuk melangkah di langkah. Apakah skaters membutuhkan setidaknya 40 detik.

Squat

Latihan adaptif yang sangat baik untuk karakteristik persiapan individu. Ini bisa disederhanakan dan rumit.

Eksekusi:

  • berdiri dengan kaki selebar bahu;
  • tangan terletak di sepanjang tubuh, di depan atau di belakang kepala;
  • mundur, turunkan pinggul dan bokong.

Bagian belakang dipegang lurus dengan sedikit lendutan di daerah pinggang.

Paru-paru

Pastikan dilakukan oleh mereka yang ingin memiliki pinggul yang cantik dan elastis:

  • ambil posisi berdiri;
  • melangkah maju;
  • lutut ditekuk pada sudut kanan, pergelangan kaki dengan bahu harus di atas pinggul;
  • jatuh;
  • kembali ke posisi awal, ulangi gerakan yang sama, tetapi di kaki lainnya.

Jumlah pendekatan adalah 3-10, meningkat saat Anda bersiap untuk muatan yang lebih besar.

Latihan dan latihan apa lagi yang bisa saya lakukan di rumah?> Yoga

Melihat orang yang berlatih yoga, mungkin ada kesan salah bahwa melakukannya cukup sederhana, karena ada gerakan minimal, jika dibandingkan dengan jenis latihan fisik lainnya. Di balik cahaya yang tampak terletak "pekerjaan" besar yang memungkinkan Anda membakar banyak kalori. Yoga sangat bagus untuk melakukan latihan di rumah, itu terdiri dari meditasi, kontrol pernapasan, mengambil berbagai postur yang menghilangkan lemak tubuh.

Pilates

Adalah kesalahan untuk percaya bahwa Pilates hanya dapat dipraktikkan di gym. Cukup memiliki permadani dan rekaman video dari dasar-dasar dasarnya, jika teknik ini baru. Pilates memiliki banyak latihan untuk memperkuat otot inti. Setelah beberapa pelajaran, Anda merasa bahwa tubuh menjadi lebih kuat dari sebelumnya. Beberapa bahkan dapat meningkatkan tekstur otot, meningkatkan fleksibilitas. Selain itu, dengan latihan Pilates teratur, postur tubuh menjadi lebih baik.

Diet harian dan suplemen makanan untuk menurunkan berat badan

Hasil optimal dalam penurunan berat badan dicapai ketika pelatihan teratur disertai dengan ketaatan diet yang tepat, dan dalam beberapa kasus, penggunaan suplemen gizi khusus.

Untuk mencapai efek yang baik dalam menurunkan berat badan dalam waktu yang relatif singkat, Anda harus:

  • Menghilangkan makanan yang kaya akan minyak, gula, dan lemak, menggantikannya dengan alternatif yang lebih sehat . Alih-alih makanan cepat saji, Anda harus makan sayur dengan buah-buahan. Makanan yang sehat dan tepat memberi tubuh semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
  • Minumlah banyak air bersih . Untuk menjaga keseimbangan air, karena selama berolahraga kelembaban keluar dengan keringat berlebihan, Anda harus minum air putih.
  • Jangan minum alkohol . Ini berkontribusi pada akumulasi lemak tubuh.
  • Makan makanan kaya protein . Protein adalah elemen penting untuk "membangun" tubuh. Dan karena berolahraga adalah semacam "binaraga", zat ini diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan serat otot. Selain itu, protein terlibat langsung dalam proses mengendalikan berat badan Anda sendiri.
  • Ambil suplemen khusus untuk menurunkan berat badan. Pembakar lemak, jika tujuan penurunan berat badan membutuhkan tindakan segera, dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Suplemen ini telah membuktikan efektivitasnya selama bertahun-tahun.
  • Hindari latihan berlebihan. Sejumlah besar latihan tidak memungkinkan tubuh pulih dengan cepat, yang juga sangat buruk.

Kesimpulan

Untuk mencapai berat yang diinginkan dalam proses menurunkan berat badan, untuk "membangun" tubuh yang ideal, Anda harus siap untuk kerja keras dan berbuah, yang, tentu saja, akan membawa hasil, dan sosok itu akan mendapatkan siluet yang indah. Seiring dengan efek pembakaran lemak, kinerja rutin latihan di atas memiliki efek positif pada kesehatan, mengurangi risiko banyak penyakit.

Artikel Menarik