Biceps Barbell Lifting

Mengangkat barbell berdiri tersedia untuk semua orang, dari pemula hingga profesional. Itu tetap menjadi gerakan besar bagi banyak orang selama beberapa dekade. Secara teknis sederhana, dapat dilakukan dengan beban besar, dan bahkan menjadi gerakan kompetitif. Ya, beberapa orang bersaing dalam latihan ini, dan bahkan memenangkan kompetisi internasional. Ada dua variasi utama dalam gerakan - kenaikan langsung dan latihan dengan barbell melengkung. Yang terakhir ini dilakukan untuk menghilangkan stres pada tangan.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Opsi
  • 2 latihan anatomi
  • 3 Persiapan untuk berolahraga
  • 4 Eksekusi yang tepat
    • 4.1 Kesalahan
    • 4.2 Rekomendasi untuk meningkatkan efisiensi
  • 5 Inklusi dalam program
  • 6 Kontraindikasi

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Kebanyakan orang merasa nyaman melakukan bisep mengangkat sambil berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, dengan kaki lurus, tubuh bisa jatuh;
  2. Hal ini diperlukan untuk mengambil bar dengan hati-hati sehingga diposisikan di tangan secara merata dan tidak melengkung dari sisi ke sisi;
  3. Lebih baik menggunakan yang tertutup daripada monyet, ibu jari benar-benar menutupi bilah

Gerakan

  1. Dengan mengurangi bisep, tekuk siku Anda;
  2. Buang napas bersama dengan upaya;
  3. Saat inspirasi, turunkan tangan dengan lembut, luruskan sendi siku

Perhatian

  • Seperti halnya latihan bisep lainnya, curang dilarang. Tidak perlu membawa palang ke bahu dengan lambung, membuangnya dan mendorongnya dengan kaki Anda;
  • Bobot besar yang naik dalam mode "pendulum" dapat menyebabkan cedera. Layak dimulai dengan bobot bar yang layak;
  • Memiringkan punggung ke belakang dapat membuat beban berbahaya pada tulang belakang, dan karenanya dilarang;
  • Beristirahat dengan siku di perut dan memiringkan punggung dilarang, karena menghilangkan beban dari otot target

Opsi Eksekusi

  • Angkat boom melengkung . Tujuan menggunakan leher semacam itu adalah untuk menghilangkan stres pada tangan. Bisep juga sedang dikerjakan dalam lift dengan barbel melengkung juga;
  • Variasi dalam lebar pegangan . Genggaman sempit dianggap sebagai prioritas untuk kepala bisep panjang, prioritas genggaman lebar memuat kepala pendek. Tetapi kedua latihan ini dianggap kompleks;
  • Cukup di atas . Ini digunakan untuk mempelajari lengan;
  • Angkat barbel yang ketat untuk bisep . Jadi mereka memanggil opsi apa pun sepenuhnya tanpa curang, tetapi dalam praktiknya itu bisa menjadi variasi dengan bagian belakang dinding

Latihan anatomi

Membungkukkan lengan Anda dengan barbel atau mengangkat bisep adalah contoh latihan isolasi satu sendi. Kadang-kadang ditulis bahwa ini adalah "dasar untuk bisep, " tetapi yang dimaksud di sini hanyalah latihan utama untuk memompa otot ini, dan bukan "dasar" dalam konteks "latihan multi-sendi". Dalam varian, ketika lengan ditekan ke samping, dan siku stabil, sebagian besar beban digeser ke arah kepala lateral bisep. Untuk melibatkan atlet medial, mereka menggerakkan siku mereka ke belakang, di belakang punggung mereka, dan mencoba untuk mengambil bar sedikit lebih sempit.

Meskipun ini adalah gerakan isolasi, otot-otot tambahan terlibat dalam pekerjaan:

  • Brachialis
  • Brachiradialis;
  • Otot bulat bahu;
  • Ekstensor pergelangan tangan;
  • Delta depan

Persiapan Latihan

Jika lengan Anda selesai pada hari yang terpisah, mengangkat otot bisep Anda mungkin merupakan gerakan pertama. Maka Anda harus melakukan pemanasan sendi lengkap, menghangatkan pergelangan tangan, bahu, siku, dan semua sendi tubuh sehingga posisi dengan barbel stabil. Atlet tidak boleh mengabaikan latihan bersama, bahkan jika ia hanya berencana untuk berolahraga.

Pendekatan pemanasan pertama adalah ringan. Opsi lebih lanjut dimungkinkan tergantung pada berat batang. Seseorang bekerja dengan berat badan, menambahkan masing-masing 2, 5 kg, seseorang segera "menggantung" semuanya dan melakukan 3-4 pendekatan kerja. Ini adalah individu, Anda perlu mengamati tubuh dan berolahraga secara eksklusif lebih nyaman.

Jika latihan lengan dan punggung digabungkan, biasanya satu pendekatan pemanasan sudah cukup. Dalam hal latihan, mengangkat bisep dengan barbel mungkin merupakan satu-satunya gerakan pada otot ini, karena lebih banyak latihan dapat dilakukan di punggung.

Eksekusi yang benar

  • Rahasia utama dari latihan ini adalah untuk mengangkat hanya dengan bisep, jangan mengayunkan tubuh, dan jangan mencoba untuk membawa beban dengan kaki Anda. Kecurangan muncul dalam skala besar untuk semua atlet, itu adalah norma. Oleh karena itu, kesimpulannya jelas - Anda harus menggunakan bobot yang masuk akal, dan tidak mencoba mengesankan siapa pun dengan gerakan ini. Menyontek hanya dapat dianggap sebagai teknik untuk olahraga di mana kecepatan diperlukan. Selain itu, digunakan sebagai bagian dari set drop oleh atlet berpengalaman;
  • Dalam kerangka teknik normal, tidak seharusnya membawa siku bolak-balik, mereka harus diperbaiki pada satu titik. Ini akan menghilangkan keterlibatan otot-otot tubuh yang tidak perlu dalam pekerjaan;
  • "Membungkuk" pergelangan tangan ke depan ke bahu juga tidak dianjurkan. Gerakan ini dilakukan karena menekuk pada sambungan siku, tidak perlu menyelesaikan bar dengan sikat;
  • Perluasan tubuh kembali mentransfer beban ke otot-otot punggung, oleh karena itu, harus diminimalkan. Dianjurkan untuk bersandar di dinding dengan punggung Anda jika gerakan ini diperoleh "dengan sendirinya" pada bobot apa pun;
  • Tidak disarankan untuk menahan napas selama latihan, otot-otot bekerja lebih efektif dalam mode "hembuskan dengan usaha", dan tidak ketika udara ditahan di paru-paru;
  • Tidak perlu "istirahat", melempar bar di delta depan. Banyak orang berpikir bahwa reduksi puncak terjadi di puncak, tetapi kenyataannya itu sudah mati. Kontraksi terjadi 4-5 cm dari bahu, dan Anda hanya perlu mengencangkan otot bisep sekencang mungkin pada titik ini, dan tidak di atas atau di bawah;
  • Tidak diperbolehkan untuk "membuang" bar ke bawah dengan inersia, dan untuk "memecahkan" dari titik yang lebih rendah karena dorongan oleh pinggul;
  • "Memasukkan siku" pada titik yang lebih rendah tidak perlu, sebaliknya, menurunkan barbell, penting untuk menjaga otot-otot tegang, sehingga bisep mendapat beban lebih banyak;
  • Memperlambat batang dari titik tinggi adalah teknik untuk meningkatkan kekuatan lengan

Kesalahan

  • Bantu pinggul mengangkat palang;
  • Miringkan dari belakang, yang memungkinkan Anda untuk membawa keluar shell dari titik mati;
  • Memutar kuas ke bahu;
  • Transfer berat badan ke depan lengkungan kaki dan menggeser beban pada kaki;
  • Aula sikat di bagian bawah latihan;
  • Mengangkat dengan barbel yang melebihi kemampuan seseorang;
  • Kesimpulan cangkang ke pusat mati di bagian atas, dan berhenti tanpa stres;
  • Transfer berat ke tumit, dan miring ke belakang

Pedoman Peningkatan Kinerja

  1. Untuk meningkatkan konsentrasi dan hanya menaikkan di dalam amplitudo, tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan;
  2. Latihan bekerja lebih baik jika Anda tidak sepenuhnya mengendurkan otot bisep Anda dan jangan meletakkan siku Anda di bagian bawah amplitudo, dan juga jangan meletakkan barbel di dada di bagian atas.

Melakukan gerakan dengan leher lurus yang biasa, atlet menerima keuntungan-keuntungan berikut:

  • Kemampuan menggunakan cengkeraman yang lebih luas untuk mengubah otot menjadi bekerja secara berbeda;
  • Cangkang yang lebih nyaman untuk melakukan latihan pegangan terbalik;
  • Pegangan yang baik untuk mereka yang memiliki jari panjang

Pegangan terbalik lebih cocok untuk mereka yang ingin memasukkan lengan bawah, dan bukan hanya bisep. Dalam satu sesi latihan, latihan dapat dilakukan dengan cengkeraman langsung dan mundur, agar tidak kehilangan manfaat dari kedua opsi.

Inklusi Program

Latihan lengan biasanya dimulai dengan gerakan ini, atau dengan menarik pegangan belakang yang sempit, dan kemudian melanjutkan dengan mengangkat barbel ke bisep. Latihan dilakukan dengan bobot lebih besar daripada lift dan gerakan terkonsentrasi di bangku Scott.

Pilih dengan benar berat proyektil akan membantu tes sederhana. Dimungkinkan untuk menaikkan bilah yang dimuat dengan benar tanpa brengsek, akselerasi oleh pinggul atau gerakan lain yang tidak perlu dengan kaki dan tubuh. Jika Anda tidak dapat menekuk siku tanpa bantuan tubuh, beratnya harus dikurangi.

Kontraindikasi

  • Cidera pergelangan tangan, siku, punggung bawah dan bahu yang aktif merupakan kontraindikasi untuk melakukan latihan beban berat;
  • Tonjolan dan hernia di lumbar biasanya memaksa orang untuk naik sambil duduk, atau untuk melakukan versi terkonsentrasi, berdiri dengan punggung menghadap ke dinding;
  • Tidak dianjurkan untuk melakukan latihan tanpa perban pergelangan tangan jika pergelangan tangan kelebihan beban dengan sejumlah besar pekerjaan di bangku pers dengan beban berat;
  • Latihan tidak dianjurkan bagi mereka yang mengalami ligamen atau otot tangan yang meradang, dalam hal ini diperlukan istirahat beberapa hari agar tubuh pulih.

Artikel Menarik