Latihan dasar dan isolasi

Ada banyak latihan olahraga yang ditujukan untuk mempelajari berbagai kelompok otot. Mereka, pada gilirannya, juga dibagi menjadi berbagai subspesies. Dan untuk mencapai tujuan ketika membangun otot, atlet harus dapat memilih latihan yang tepat.

Isi

  • 1 Klasifikasi latihan olahraga
  • 2 latihan dasar
  • 3 Mengisolasi latihan
  • 4 Latihan dasar dasar
    • 4.1 Kembali
    • 4.2 Otot dada
    • 4.3 Otot deltoid (bahu)
    • 4.4 Bisep
    • 4.5 Trisep
    • 4, 6 Kaki
  • 5 Latihan isolasi
    • 5.1 Dada
    • 5.2 Otot deltoid
    • 5.3 Bisep
    • 5.4 Trisep
    • 5, 5 kaki

Klasifikasi Latihan Olahraga

Berbagai macam latihan dapat mengejutkan atlet pemula. Namun, situasinya jauh lebih sederhana daripada yang terlihat. Semua latihan, tanpa kecuali, dibagi menjadi dua kelompok besar: isolasi dan dasar. Gagasan yang jelas dari masing-masing kelompok dan latihan yang termasuk di dalamnya memberikan kesempatan untuk secara kompeten membangun proses pelatihan bagi atlet mana pun.

Latihan dasar

Mereka adalah latihan multi-sendi yang bertujuan mengaktifkan lebih dari satu kelompok otot. Mereka adalah "tulang punggung" latihan kekuatan, mereka membutuhkan banyak kekuatan selama eksekusi. Latihan dasar termasuk squat yang memungkinkan Anda untuk bekerja secara bersamaan dengan otot-otot seperti korteks, daerah punggung bawah dan punggung femoralis, bokong, betis, dan paha depan.

Latihan dasar memungkinkan Anda membakar sejumlah besar kalori. Mereka meniru tindakan nyata. Hal ini memungkinkan tidak hanya untuk mengurangi risiko cedera, karena tidak mengharuskan atlet untuk melakukan gerakan tubuh yang tidak biasa, tetapi juga membantu mengembangkan tingkat reaksi yang lebih tinggi, mengasah keterampilan tindakan tertentu.

Mereka ditujukan untuk pertumbuhan otot dan peningkatan indikator kekuatan, direkomendasikan untuk dimasukkan dalam proses pelatihan bagi mereka yang mulai terlibat dalam latihan kekuatan. Pendekatan pelatihan ini menghemat waktu. Cukup dengan memasukkan dari dua hingga tiga latihan dasar dalam pelatihan untuk mencapai perkembangan yang seragam dari semua otot.

Mengisolasi latihan

Mereka bertujuan untuk berolahraga hanya satu otot, yaitu, dengan keterlibatan sendi tertentu. Mereka dianggap sebagai pembantu dan juga disebut penggilingan, karena mereka memungkinkan Anda untuk dengan jelas memperbaiki area tertentu. Contoh latihan isolasi adalah fleksi biseps, di mana hanya biseps yang bekerja.

Latihan bantu direkomendasikan untuk dilakukan oleh atlet tingkat lanjut yang memiliki massa otot yang cukup mengesankan. Mereka membantu memecahkan masalah ketidakseimbangan otot ketika area tertentu lebih berkembang. Misalnya, jika otot-otot tangan kanan memiliki relief yang lebih terasa daripada yang kiri. Latihan gerinda sering merupakan bagian dari terapi untuk orang yang, karena keadaan tertentu, tidak dapat bekerja dengan kelompok otot apa pun.

Latihan isolasi ditandai dengan efisiensi tinggi, mereka dapat mencapai peningkatan volume otot yang signifikan. Mereka terbaik dimasukkan dalam pelatihan sebelum yang dasar selesai, untuk mempersiapkan otot untuk beban yang akan datang, merangsang apa yang disebut serat otot tidur, dan menggunakan semua potensi yang tersembunyi.

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang gambaran besar, berikut adalah daftar latihan dasar dan isolasi.

Latihan dasar dasar

Kembali

  • Tarik di palang, dengan dan tanpa beban, dengan genggaman yang berbeda;
  • Draft batang dalam kemiringan (wajib untuk memulai dengan bar kosong setelah menginstruksikan pelatih, dengan ikat pinggang);
  • Dumbbell draft dalam kecenderungan dengan penekanan dengan tangan lain di bangku;
  • Dorong blok atas ke dada;
  • Blok dorong horisontal.
  • Deadlift (latihan yang sangat berbahaya, tetapi sangat efektif, di bawah pengawasan pelatih dan dengan sabuk atletik).

Otot dada

  • bench press di bangku miring;
  • dumbbell bench press di bangku miring;
  • bench press di bangku horisontal;
  • bench press pada bangku miring terbalik;
  • dumbbell bench press di bangku horizontal;
  • dumbbell bench press di bangku miring, terbalik;
  • push-up pada palang yang tidak rata (penekanan pada dada, dengan dan tanpa beban).

Otot deltoid (bahu)

  • bench press dari dada dan dari belakang kepala;
  • duduk dumbbell bench press;
  • tarik batang ke dagu sambil berdiri (menyinggung).

Bisep

  • mengangkat batang untuk bisep sambil berdiri;
  • mengangkat dumbel untuk bisep dengan posisi supinasi;
  • Palu (palu lentur, palu);

Triceps

  • Tekan bench grip yang sempit;
  • Push-up pada bilah yang tidak rata (aksen triceps).

Kaki

  • Jongkok dengan barbel di bahu;
  • tekan kaki di simulator;
  • deadlift;
  • Menekuk lutut dengan barbel di bahu;
  • naik pada posisi berdiri (beban utama di betis).

Mengisolasi latihan

Dada

  • semua jenis kabel (misalnya, informasi tangan dengan dumbel yang berbaring di bangku miring / horizontal) dan latihan yang dilakukan pada balok.

Otot deltoid

  • kabel (ayunan) dari semua jenis, mengangkat dumbel di depan Anda.

Bisep

  • tikungan terkonsentrasi dengan halter atau dengan barbel (berhenti dengan siku);
  • menekuk satu tangan pada kartu biz.

Triceps

  • perpanjangan lengan pada blok sambil berdiri;
  • Pers bangku Prancis;
  • perpanjangan satu lengan dari belakang kepala:
  • ekstensi lengan dengan dumbbell kembali dalam kecenderungan.

Kaki

  • Ekstensi kaki duduk;
  • Tekuk kaki sambil berdiri atau berbaring;
  • Bangkit pada kaus kaki saat duduk (betis, beban utama pada otot soleus).

Artikel Menarik